Co jíst po cvičení? Řekl bych, že to je záležitost, ve které máme někteří stále dost nejasností a nevíme, co je vlastně správně. Lidé se tak nějak dělí na 2 skupiny - buď doporučí jíst po cvičení výhradně a okamžitě sacharidy nebo naopak tvrdí, že je lepší počkat alespoň 30-60 minut a až poté přijmout nějaké potréninkové jídlo. A řekla bych, že v tomhle ohledu se dost rozcházejí i výživoví poradci či trenéři. Sacharidy? Bílkoviny? Kombinace obojího? Nebo radši vůbec nic? Každá z těchto možností má svá pro a proti a je nám předkládána z určitých důvodů. Proto jsem se rozhodla je jednotlivě rozebrat a vysvětlit právě ty důvody, kvůli kterým jsou nám jednotlivé možnosti doporučovány :)
Co jíst po cvičení v případě, že chceme nabírat svaly?
Pokud nám jde o přibírání, pak je potréninkové jídlo celkem jasné. Myslím, že tady se snad shodují skoro všichni - po kvalitním tréninku je třeba doplnit živiny především v podobě sacharidů.
Důležitou roli zde hraje tzv. inzulínové okno. Během tvrdého tréninku se organismus dostává do stavu katabolismu (dochází k rozpadu složitějších látek pro zajištění energie - mezi nimi jsou mimo jiné i svalové bílkoviny). V době po tréninku je pak důležité doplnit všechny energetické zásobní látky, o které organismus v průběhu tréninku přišel. Důležitou roli zde hraje právě inzulín - anabolický hormon, který způsobuje ukládání jednoduchých látek (glukózy a aminokyselin) do buněk, aby zde tvořily energetické zásoby i svalové bílkoviny. Uvolňování inzulínu je největší v době po tréninku, proto je tato doba nazývaná jako inzulínové okno a právě v tomto "okně" bychom měli klást největší důraz na dodání potřebných živin.Moje chytrá knížka, ze které čerpám (opět Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z), doporuče zejména tekutou výživu (gainer, protein), která se bude skládat z 0,4-0,8g rychlých sacharidů na kilo vaší hmotnosti a 0,2-0,4g/kg syrovátkových bílkovin. Tyhle rady jsou určeny pro objemovou fázi tréninku někoho, kdo to myslí opravdu vážně. Obecně se ale setkávám na různých webech zaměřené na fitness a kulturistiku s názorem, že po tréninku je třeba příjmout do 30 minut rychlé cukry a bílkoviny až nejdříve po 45-60 minutách, jelikož dřív tělo bílkoviny nevyužije.
Co jíst po cvičení, pokud je našim primárním cílem hubnutí?
I pokud nám jde o hubnutí, měli bychom po cvičení konzumovat sacharidy (v množství cca 20-30g). Zde se ovšem někteří rozcházejí v názorech KDY. Zatímco někteří stále trvají na tom, dát si nějaké sacharidy okamžitě po tréninku - tedy do 30 minut - jiní doporučují počkat do prvního jídla alespoň 30-60 minut.
Proč čekat? Po cvičení je naše tělo ještě ve fázi spalování, a proto bychom mu měli dát ještě alespoň 30 minut, abychom spalování podpořili a až poté přijmout první jídlo, složené ze sacharidů - k sacharidům je v této době již vhodné doplnit i bílkoviny
Proč jíst co nejdřív? Zde odkážu již na to, co jsem psala dřív - naše svaly potřebují co nejdříve doplnit živiny pro optimální regeneraci a krátká doba po tréninku je k tomu nejideálnější. Ze sacharidů příjatých po cvičení navíc určitě nepřiberete (pokud to nepřeženete s množstvím). Tělo je využije k regeneraci a doplnění svalového glykogenu a jako tuk se neuloží.
Jenom bílkoviny?
Setkat se můžete i s doporučením jíst jen bílkoviny a jídlo obsahující sacharidy si dát až 1-2 hodiny po tréninku - opět z důvodu efektivnějšího spalování. Odpůrci tohoto vám však řeknou, že tímto způsobem nebudou vaše svaly dostatečně zregenrované a můžete o svalovou hmotu přijít, což by nemělo být našim cílem. Navíc, pokud přijmete po tréninku jen bílkoviny, vaše tělo si je stejně přeštěpí složitým způsobem na sacharidy, které potřebuje pro doplnění energie.
Další doporučení v souvislosti s potréninkovým jídlem
- potréninkové jídlo by nemělo obsahovat tuky - ty zpomalují vstřebávání důležitých živin
- první jídlo by mělo být lehčí (sacharidy, bílkoviny) - větší jídlo si dejte až zhruba 1-2 hodiny po cvičení
- zdroje rychlých cukrů: v oblasti fitness se doporučuje hlavně gainer, zdrojem rychlých cukrů je například i ovoce (ideálně banán, který obsahuje největší podíl glukózy); setkala jsem se i s doporučení vypít nápoj ze sušené syrovátky, sladké jogurtové nápoje nebo i takový Muller Milk (viz. článek zde nebo zde)
- sacharidy dávkujte podle vašeho cíle - chcete-li zhubnout, mělo by jich být méně než pokud je vašim primárním cílem nabírání svalové hmoty
 | |
| Má nejoblíbenější po domácím cvičení - ovocno proteinová pěna :) RECEPT |
Záleží i na druhu cvičení?
Podle mě určitě. Taková hodina jógy určitě nevyžaduje doplnění živin v takové míře, jako těžký silový trénink. Obecně bych řekla, že čím náročněji trénujete, tím více byste měli na potréninkové jídlo dbát - a nebát se tedy sáhnout ani po těch sacharidech. Stejně tak záleží i na tom, co od vašeho tréninku očekáváte. Pokud cvičíte rekračně, zřejmě pro vás nebude až tak důležité kdy a co sníte. Pokud je ale vašim cílem hubnutí/rýsování nebo naopak objem, je třeba jídlu věnovat pozornost. Jak se říká, minimálně 70% je o stravě!
Jak to dělám já...
Osobně se přikláním k doporučení přijímat po cvičení sacharidy. Pokud mám těžší trénink ve fitku, snažím se je doplnit do 30 minut. Ne vždy to ale výjde a někdy jím až později. Když je můj trénink lehčí (a nemám hlad :D), klidně si těch 30-60 minut počkám. Stejně tak už jsem občas zkoušela i vynechání sacharidů na delší dobu po cvičení... Prostě to neberu jako nějaké dogma a když to projednou udělám jinak, svět se podle mě nezhroutí. Tak jako tak, věřím, že sacharidy po cvičení bychom doplňovat měli a že nám neuškodí :) Z vlastní zkušensoti mohu potvrdit, že když jsem je vynechávala, tak jsem se cítila více unavená, svaly nebyly dostatečně zregenerované a navíc jsem pak měla šílený hlad. A když si cukry po tréninku dávám tak sama cítím, že je to přesně to, po čem mé tělo v danou chvíli touží :)
Za mě tedy sacharidy ano, zhruba v rozmezí 30-60 minut po tréninku (v případě silového i dřív) ;)
*****
Zajímavé odkazy k tématu:
...................................................................................................................................
FACEBOOK - STRÁNKA
FACEBOOK - SKUPINA
FORMSPRING
těch různých informací a rozporuplných názorů je tolik,že jsem se v tom nikdy nemohla vyznat, a tak jsem vždycky dělala něco mezi tím - když cvičím doma a mám po cvičení hlad, tak si dám svačinku do 20-30 minut, když jsem ve fitku tak je to po 30-60 minutách, a většinou si dávám buď rozmixovaný banán s tvarohem a jogurtem a lžičkou burákového másla, nebo třeba jablko a ovesnou sušenku, tak mi to vyhovuje...ale nevím, jestli je to správně:)
OdpovědětVymazatta proteinová pěna vypadá výborně :)
já se musim do půl hodiny po cvičení najíst, jinak jsem úplně nemožná a bez energie a myslim, že po cvičení by se v nějaké rozumné míře měla jíst kombinace jak sacharidů, bílkovin, tak nějaké i ty tuky.
OdpovědětVymazatnebo se mi osvědčilo s sebou nosit v tašce banán a dám si ho hned jak opustím tělocvičnu a doma ještě něco
VymazatSuper článok máš pravdu ja si zvyknem dávať proteínovo ovocný shake cca s odstupom 30min dovtedy sa človek umyjem a stačí vydýchať :))
OdpovědětVymazatTak já jsem zvyklá si dát po fitku většinou proteinovou tyčinku nebo oříškovou tyčinku..a až dojedu domů, tak normálně jídlo, které je v plánu oběd/večeře...Dnes jsem třeba byla běhat..po doběhnutí asi za 15 minutek jsem měla malinový tvaroh..šla jsem si nakoupit a dala si normální večeři....cítím se fajn, tak snad to nedělám zase tak špatně..většinou po cvičení doplním sacharidy i bílkoviny..tuky moc ne, takže je to snad trochu dobře..:D
OdpovědětVymazatProteinovou penu si delam pravidelne po kazdym treninku cca do 20-30 min. Pak cca za 60-90 min veceri( cvicim vecer) snazim se to neprehane vecer ze sachrama ale bez nich nefunguju. Nevim no vsude pisou neco jineho jak rikas tak sem tak nak zacala poslouchat sve telo a zatim ok:)
OdpovědětVymazatNaozaj užitočný článok, vždy som v tom mala chaos.. bielkoviny? sacharidy? nakoniec som to praktizovala asi tak ako ty, 30-60 minút po cvičení si zvyknem dávať tvaroh s ovocím :)
OdpovědětVymazatJa keďže cvičím väčšinou až na večer snažím sa telu dodať hlavne bielkoviny, lebo na noc nechcem moc dávať sacharidy a príde mi že je to tak pre mňa najvhodnejšie :)
OdpovědětVymazatMě by zajímalo, jestli se taková potréninková svačina liší podle toho, kdy cvičíme (dopoledne, odpoledne)? :))
OdpovědětVymazatNeměla by se lišit ani večer - i pokud cvičíš ve večerních nebo odpoledních hodinách, tak bys svému tělu měla dodat sacharidy. A určitě si je nijak neuloží, ale zpracuje je ;)
Vymazatno ale když skončím po půl osmé se cvičením..tak do sebe už nechci cpát další ovoce :/ prostě si dám večeři po osmé, po půl deváté - zeleninu a maso třeba
VymazatA co teprve, když skončím 30 minut před půlnocí? :D Ale to ovoce na doplnění sacharidů nevadí dle mě ani v mou hodinu. Horší to je s větším jídlem večer 60 min. po docvičení..;)
VymazatNj, ty jsi taky speciální případ :D Takhle pozdě bych už nějaké hlavní jídlo nedávala no. Jenom nějaké to ovoce a pak bílkoviny. Ostatní sacharidy můžeš dohánět přes den :)
Vymazattohle jsem v jednu chvíli hrozně zkoumala, ale když všude psali něco jiného tak jsem se na to vyprdla a jím prostě kdy mám hlad. :D Ale tohle je suepr článek, moc mi pomohl
OdpovědětVymazatOno si to dost všechno protiřečí, takže je asi na každým co si vybere.. Já volím podle svého těla - mám hlad, chuť najím se dřív nebo později.. Ale do hodiny se většinou najím vždy :-)
OdpovědětVymazatKvůli mé blbosti, když jsem začinala s fitkem a první měsíc po tréninku min. hodinu nejedla jsem sice zhubla tuk, ale s ním i půl kila svalů...a ty se mi podařilo nabrat až za další 2 měsíce..takže ted si dávám sakra bacha abych doplnila sachry;) teď dávám třetinovou dávku gaineru (Carbojet mass professional- potréninková směs i s proteiny, amina atd.) a vždycky se na to těším :) za hodku, jestli stíhám pak dám větší jídlo...když jsem chodila do fitka po škole, většinou se mi nechtělo na večer nic vařit, tak jsem to odbyla knackama s bílkovinou (šunka, tvrdý sýr, cottage, tvarůžky aspol.), ted mám "svatý měsíc" :D tk mi to vyjde vždycky na oběd :) a nadlábnu se masa nebo ryby s rýží, brambory, bulgrem prostě dobrota :) ..sice už si ted nedovolím ovoce, protože už na něj nemám místo po tréninku, ale dostatečně si ho kompenzuju zeleninou, připadám si jak králík občas kolik toho denně sním :D
OdpovědětVymazatJojo, taky jsem kdysi po fitku pila jenom protein a zhubla jsem rychle a pravděpodobně taky svaly. Naštěstí jsem po 2 týdnech přišla k rozumu :)
VymazatA co zařadit ovoce ráno k snídani, to si nedáváš? :)
Proteinů mám až nad hlavu, tkže pít ještě protein by mě asi zabilo :D...na snídani jsem si zvykla na kaše slazené jen kakaem a skořicí a k tomu sl. semínka nebo oříšky :) nepotřebuju tam cpát ovoce, ani mi už nechybí, fakt mám hafo zeleniny :) tu jsem nikdy nejedla jako spoustu věcí které ted miluju :D např. tvarůžky, červenou řepu, rýži a hafo jiných věcí:D příští týden se chystám na inbody, tak doufám, že nebudu zklamaná :)
Vymazattak ja vacsinou cvicim az vecer, pred spanim, zacvicim si, idem sa umyt, pobalim do skoly, poupratujem a idem spat, uz potom nejem, nevyhovuje mi totizto jedavat vecer, myslis, ze je to v poriadku, ze potom uz nejem?
OdpovědětVymazatPodle mě by sis aspoň něco ještě dát měla, aby tělo mohlo lépe regenerovat :)
Vymazatvždycky jsem si myslela, že po cvičení je nejlepší jíst bílkoviny, ale díky že jsi mě uvadedla na pravou míru:)
OdpovědětVymazatTeď si budu brát do fitka nějaké to ovoce nebo zdravou domáci mysli tyčinku a po cestě domů si ji sním :)
do mě jednu dobu všichni hustili, že jediné co musím jíst jsou bílkoviny :D .. nejlépe na snídani, oběd a hlavně na večeři :D .. a samozřejmě i po cvičení :D ..
OdpovědětVymazatJsou takoví zastánci bílkovin no :D Ale není to dobré, nadbytek bílkovin tělu škodí...takže všeh s mírou :)
VymazatOno strašnĕ záleží co cvičíš o jaké intenzitĕ a co jsi jedla před cvičením. Můjmažel kdyžchodíbĕhat cca 7km,tak hubne svaly a nepomůže mu nic čím by je stabilizoval, tak radĕji nebĕhá a pouze posiluje. Na mĕ funguje protein s minimem sacharidů, takže u mĕ jev pořádku mít v dávce max. 5g sacharidu. Jde o to covlastnĕ človĕk chce, já chci schodit maximum tuků,nechci působit oplácanĕ nebo jako holka krev a mléko.
OdpovědětVymazatTak manžel špatně jí. Dá se běhat a hubnout při tom z tuků ;-)
VymazatNe nejí špatnĕ, jen je typ co má s tímhle problém, on nepotřebuje hubnout tuky.
VymazatNo tak jinak - dá se běhat a přitom držet svaly, je to sice náročné na jídelníček, ale fakt to jde ;-)
Vymazattak si vezměte příklad sprintera a maratonce...jak vypadá...záleží na typu běhu...pokud manžel běhat chce tak ať zkusí sprinty nebo intervalový běh...já zas i když jsem běhala tak jsem nehubla a navíc mě to ani nebavilo...ale berte to jen jako můj osobní názor, nejsem profík :)
VymazatTohle mě vždycky mátlo, jak každý říkal něco jiného..
OdpovědětVymazatJá když mám večer trénink (třeba do 21:00), tak si dám jen rajče a někdy ani to ne, což není moc správné..
Strava po cvičení ( Zákon A – do 15 min , Zákon B – do 1 hodiny)
OdpovědětVymazatJakmile docvičíte, je nezbytné dodržet několik pravidel z hlediska stravy.
Do 15 minut po cvičení musíte doplnit do těla sacharidy (neboli cukry). Musíte doplnit tzv. jednoduché cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučná sušenka/ např. čtverečky BeBe/). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce nebo 4 čtverečky nízkotučných sušenek, je to alespoň základ. Toto je nezbytně nutné !
Do max. 1 hodiny po cvičení musíte doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní sacharidy spolu se zeleninou). Jestliže se zvládnete dostat po tréninku do 1 hodiny domů, není pozdní večer a máte možnost si uvařit, je nutné zkonzumovat jídlo, které obsahuje jak bílkoviny (rostlinného nebo živočišného původu), tak i přílohu (formou sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem – např. rýže natural, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, žitný knackebrot apod.) a v neposlední řadě i zeleninu ( tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát – zelenina je velmi nutná!!!)
Pokud se nestačíte po cvičení dostat domů do 1 hodiny, musíte se najíst během dopravy. Buď formou připraveného jídla (viz. výše), případně vzít si proteinovou tyčinku nebo mít již namíchaný proteinový koktejl a vypít ho.
Pokud se po cvičení dostanete domů až po 21 hodině a chodíte spát kolem 22:30, je nejvhodnější si dát proteinový koktejl – díky lehčí stravitelnosti a nižšího zatěžování těla. Měl by být minimálně 90 % – tzn. min 90 % bílkovin. Množství, když pomineme individualitu, je vhodné kolem 20- 30 g proteinového prášku rozmíchat ve vodě. Také je možno použít proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin.
Toto jsou 2 zákony – při porušení budete hubnout na svalech, ale ne na tuku !!! A časem se hubnutí může až zastavit !!!
Děkuji, za kompletní vysvětlení :)
VymazatMně právě kdysi někdo doporučil, že jíst se pak mají už jen bílkoviny :p...stejně jsem ho neposlechla :).
OdpovědětVymazatskvělý článek, dost jsem to v poslední době řešila a vlastně to dělám dobře :) jsem taky toho názoru, že i člověk, co chce hubnout, by měl po cvičení doplnit sacharidy (a později bílkoviny), přece i hubnoucí člověk si chce zachovat svaly :) a důležité je i jídlo před cvičením, necvičit s plným žaludkem, ale ani po hodinách hladovění
OdpovědětVymazatAhoj, kamarádka hubne už nějakou dobu, jí 2-3x denně, podle porcí pochybuju že přijme stejně nebo dokonce víc než její metabolismus, cvičí a je na ní vidět že zhubla, tak ted nějak nechápu, proč je tak hrozný když jíš málo..?
OdpovědětVymazatTělo nemá dostatek energie na základní funkce, dostatek živin, zpomaluje se metabolismus, ztrácí se svalovina... Teď se to může jevit jako super, že zhubla, ale co za nějaký čas, až příjdou zdravotní problémy?
VymazatMoni, mám z Tebe fakt šílenou radost :-) Jsi taková světlá vyjímka mezi blogerkama :-) Líbí se mi, že jsi nepodlehla fitness stravě do důsledků a ukazuješ, že to jde i se sacharidama apod. Já se vyhubla pod těch 18% taky s konzumací tolika sacharidů, že by se některým protočily panenky. A když vzpomenu na ty porce rýže apod. když jsem to pak nabírala zpět - no je mi těžko, jen si vzpomenu. A pro ostatní - ne, nemám k tomu genetické předpoklady. Byla jsem oplácaná, nestydím se říct tlustá, a pracně jsem si to vyhubla. A stejně jako Monča razím terorii, že blokování sacharidů i po dobu několika hodin po tréninku je na nic (i při "rýsovačce" si dávám mezi tréninkem, zejména vrchu těla, kde ještě jedu trochu "objem", a kardiem banán a zatím jdou míry dolů - tam kde chci ... váhu nevím, to až za 10 týdnů, tj po 12 týdnech)
OdpovědětVymazatDěkuji :) Ono lidi kolikrát věří jenom tomu, čemu chtějí. Někdo někde napíše, že bez sacharidů se hubne lépe a všichni se jich pak strašně bojí...
VymazatA gratuluji k úbytkům, jen tak dál. Doufám, že se pak o změny podělíš alespoň ve FB skupině :)
ocenujem, ze si si dala namahu a urobila taky research, ale musim podotknut, ze je rozdiel o aky "workout" ide. Pokial robite kardio a Vas ciel je schudnut, neodporuca sa jest sacharidy po treningu a dalsie jedlo so sacharidmi oddalit co najviac, aby Vase telo pouzilo ako pohon Vase tukove vankusiky.
OdpovědětVymazatPokial robite vytrvalostny trening - to znamena vysoke pocty opakovani s malou az strednou vahou, vyplavuje sa do krvi tuk a na zaklade toho, co konzumujete/robite po tom, telo rozhodne co s nim, takze sa tiez neodporuca jest sachry pokial chcete chudnut.
A s naberanim svalov to uz vsetci viete, jednoduche sachry a syrovatkovy protein hned po, zlozite spolu s bielkovinami do 2 hodin.
To je článek pro mě, já něco takového hledám furt... chci z toho cvičení prostě vytěžit co nejvíc! :D
OdpovědětVymazatTak teď jsem z toho trochu jelen :-D cvičím vždy po snídani a max. do 30 minut svačinku (dopoledne vždy sladší) tak stačí tohle nebo bych teda měla hned po cvičení třeba to ovoce a pak ještě svačinu.....děkuji za odpověď M
OdpovědětVymazatNo a co cvičíš a co svačíš? Podle mě to zas takový problém nebude, já jsem to taky tak kdysi dělávala, ale jak už mám něco načteno a cvičím intenzivněji ve fitku, tak se to snažím dělat jinak :)
Vymazatpromiň to jsem zapomněla napsat ,nezlob se.... cvičím většinou znow, jillian ,boba....různě to střídám....ale do fitka nechodím. Svačím proteinovou pěnu + oříšky,1/2 tvarohu s ovocem a oříšky, jogurt s musli ,někdy si namažu toust s bur.máslem + banán....občas i protein a k tomu sušenku....ale někdy se stane ,že třeba mám i do 1-1,5hod. hlad tak si říkám ,že bych asi měla trochu víc přidat nebo něco dělám špatně
VymazatM
Myslím, že to je v pohodě. Jen bych asi vynechala ty oříšky ;)
VymazatJako po cvičení vynechat oříšky či jak?:-)
VymazatDěkuji Ti moc za odpověď :-)
VymazatM
Jojo, psala jsem, že tuků by se moc nemělo po cvičení. Raději ty sacharidy a pak bílkoviny. Tuky zpomalují trávení živin, které svly potřebují rychle ;)
VymazatMám dotaz, když cvičím okolo 8-9 večer můžu si dát po cvičení tvaroh s banánem? Díky!:-)
OdpovědětVymazatMyslím, že by to neměl býz problém ;)
VymazatDěkuju Mončo, jseš zlatá!!:-)
Vymazatpodle mě taky záleží jestli pak hned nejdeš spát, ale to předpokládám, že ne, takže bych se tvarohu večer taky nebála :)
VymazatJdu spát tak za 2-3 hodinky:) ale bála jsem se toho banánu večer!:-D Díky moc!:-)
Vymazatjá to dělám tak, že si hned po cvičení vezmu sklenici vdy se lžičkou hrooznového cukru...a tu popíjím celkem pomalu a zhruba po 40 minutách si dám sváču :) buď proteinový nápoj když nestíhám, nebo klasickou večeři (cvičím k večeru) ...jenže jsem ze všech těch info matená tak taky nevím jestli je to dobře...ale tak zatím nepřibírám tak snad ok :)
OdpovědětVymazatbez sacharidů po cvičení ,nejedu´:D. Momentálně si dělám takovou cosijakozrmzku jako variaci na proteinovou pěnu a vezmu si k tomu třeba matiku..a to se hned učí o něco líp :D. Akorát těma proteinovýma drinkama si nejsem moc jistá. Svaly nepotřebujou bílkoviny samotný, ale aminokyseliny, na který se proteiny štěpí. A těch v drincích moc neni. Viděla jsem srovnání blbýho 3% jogurtu a proteinovýho drinku, a jogurt měl dvakrát víc potřebných aminokyselin..
OdpovědětVymazatAhojte lidi potřebovala bych poradit ohledně stravy po cvičení. Cvičím pravidelně v 17:00. Před cvičením cca hodinu si dávám bíly jogurt + ovoce a nebo si doma upeču ovesné sušenky tak ty si dám. a 30min před cvičením l-carnitine cvičím hodinu . Asi tak za 1,5 -2 hodiny si dámám rovnou večeři. např.4 knackebroty se šunkou+ talíř zeleniny, nebo 2 míchaná vajíčka se šunkou+ zelenina, nebo jen míchaný salát se šunkou a sýrem 30% a zaliju to 1/2 kelímku cotage a 1/2 vaničky nízkotuč.tvarohu, chodím do postele tak v 22:00 - 23:00 jak kdy. Podle všeho co čtu je to asi špatně nebo málo já nevím a pro bych potřebovala poradit.Mým cílem je zhubnou a mít ploché břicho. díky za rady Lucie :)
OdpovědětVymazatA co když mi celkově jde spíš o nabrání svalů, ale chodím taky běhat? Tak po silovém tréninku mi to je jasné, to píší skoro všude, ale když jsem třeba byla běhat, tak pro mě platí pravidlo pro redukci? Tedy do hodiny bílkoviny i sacharidy? Nebo se stále držím pravidla pro nabrání...? =)
OdpovědětVymazatDěkuju