Horní zkřížený syndrom - problém, který si mnozí ani neuvědomují

 

Tak dnes už konečně. Článek na téma horní zkřížený syndrom, který byl i předmětem mé seminární práce :) V úvodu si vysvětleme, proč by vůbec pro vás mohl být tento článek přínosný. A proč, i když to možná bude nuda, byste si ho měli přečíst. Důvodem je to, že lidé v dnešní době mají vlivem špatného držení těla, sezení u počítače, v autě, špatného cvičení nebo naopak necvičení (a mnoha dalších důvodů) nejednu dysbalanci. Jednoduše řečeno - některé svaly se nám zkracují, jiné ochabují. Vlivem toho se mění i postavení našeho těla. Když se zaměříme právě na horní zkřížený syndrom, tak jde o problém zejména s kulatými zády, protrakcí ramen (stočení dopředu)  a předsunem brady. Každou dysbalanci pak lze řešit a částečně nebo zcela odstranit vhodným posilováním a protahováním :)

Pokud se budeme bavit o horním zkříženém syndromu, tak nás budou zajímat především svaly v oblasti krku, hrudníku a horní části zad. Na následujícím obrázku můžete vidět, jak jsou jednotlivé oblasti zkácené či oslabené a jak působí do kříže - proto zkřížený syndrom.

Když si to tedy vyjmenujeme jednotlivě, tak máme:

• zkrácené: prsní svaly, šíjové vzpřimovače, horní fixátory lopatek
• oslabené: mezilopatkové svaly, hrudní vzpřimovače, hluboké flexory  krční páteře   

Abychom dysbalanci odstranili, je třeba v našem tréninku postupovat tak, že se zaměříme na protahování svalů zkrácených a posílení svalů oslabených. Tyto cviky jsem již zpracovávala ve své seminární práci, a proto budu čerpat především z ní. Jen upozorňuji, že jsou to cviky stavěné na začátečníka a prakticky jen s vlastní vahou. Existují i další cviky proveditelné ve fitcentru, ovšem pro začátek bych se určitě zaměřila na tyto cviky a soustředila se zejména na správnou technikou. Zařaďte je v rámci svých tréninků alespoň 2-3x týdně a pokrok by měl být znatelný během několika týdnů ;)
 

Zde již si tedy dovolím přímo citovat část z mé práce:

Cvičební plán na první 4 týdny:
V prvních 4 týdnech bude program zaměřen posílení svalového korzetu s důrazem na posílení hlubokých flexorů hlavy a krku a dolních fixátorů lopatek. K samotnému posilování bude zařazeno pravidelné protahování prsního svalstva a svalstva v oblasti šíje. Do programu budou zařazeny také základní cviky pro posílení celého těla tak, aby byl podpořen pozvolný nárůst svalové hmoty a lehká aerobní aktivita ke zvýšení celkové vytrvalosti. Klient bude zařazovat posilovací trénink 2x týdně. Další 2 dny v týdnu se bude věnovat lehké aerobní aktivitě.

Základní schéma cvičební jednotky

Zahřátí: 10 minut rychlé chůze (6km/hod) na páse/ 10 minut jízdy na rotopedu

Uvolňovací cvičení: Základní prokrvení jednotlivých kloubů – zařazení krouživých pohybů kolem všech pohybových os až do krajních poloh, avšak s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí.

Protahovací cvičení: Pomocí protahovacích cviků obnovíme normální fyziologickou délku zkrácených svalů a zachováme délku všech svalů, které mají ke zkrácení sklon. V tomto případě se zaměřujeme na protažení prsních svalů a horních fixátorů lopatek.

U protahování dbáme na správnou polohu pánve, protažení podélné osy páteře, hlava temenem do dálky, ramena rozložená do šířky, dozadu a dolů. V protahovací poloze setrváme 15-20 sekund.

• Protažení zkrácených prsních svalů
  • Protažení prsních svalů přes gymnastický míč
  • Protažení prsních svalů o žebřiny
  • Extenze hrudní páteře přes gymnastický míč
  • Vzpor klečmo - vzpažit levou, zanožit pravou
    
    

• Protažení horní části trapézu, zdvihačů lopatek, krčních vzpřimovačů (oblast šíje)
  • předk:ony, úklony a šikmé předklony hlavou
    
    
    
    
    

Posilovací cvičení: Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalů, posílit svalový korzet a použitím základních cviků také celé tělo. U jednotlivých cviků volíme 3 série po 10-15 opakování. Posilovací trénink zařazujeme 2x týdně.

• Posílení hlubokých flexorů hlavy a krku a dolních fixátorů lopatek:

• Zapažování v leže na břiše s vnější rotací v ramením kloubu

• Upažování v leže na břiše pokrčmo

• Zapažení pokrčmo v sedě na patách

• Obrácený peck-deck (ve fitku)

• Ostatní zpevňovací cviky*
  • Cvik na rotátory páteřní na stroji
  • Podsazování pánve s vysouváním dolních končetin
  • Střídavé zvedání nohou na bosu
  • Peck-deck
  • Upažování jednoruček v sedě
  • Přednožování

*cviky na zbytek těla zařazované ve fitku

Závěrečné protažení: Statický stretching, protažení všech posilovaných svalů.

V dalších týdnech zůstávají protahovací cviky + posilovací cviky na oslabené partie. Mění se pouze doplňkové cviky na zbytek těla.

Webové zdroje - zde najdete případně další informace: 

• Ronnie  
• Sport pro zdraví
• IS MUNI
• IS MUNI
• Athena

 

Plán jsem sestavovala pro úplného začátečníka, který by měl zároveň navýšit podíl svalové hmoty a zlepšit aerobní vytrvalost. O té a krátce i o stravování jsem se zmiňovala v dalších částech. To zde však už tak úplně nepatří a myslím, že hlavní tady pro vás budou ty cviky. Udělala jsem jenom nějaký výběr - více cviků najdete třeba právě ve výše vypsaných webových zdrojích. Je to celkem stručné, ale třeba to někomu příjde vhod ;)

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA

       FACEBOOK - SKUPINA

          ASK.FM