Lednové změny ve stravování - část 1. (lehké cyklování sacharidů)

Pořád jsem tajila a slibovala a dnes konečně zase jeden ze slibů splním :) Avizovala jsem nějaké změny v mém stravování
v důsledku vánočního období a právě o těch bude dnes řeč :) Úplně mi stačily 4 dny vánočního hodování a už v jejich průběhu jsem byla rozhodnutá, že to bude chtít nějakou zásadnější změnu. Jo, to jsem ještě nečekala, že jich nakonec bude tolik...
ale o tom postupně :) Vytvořila jsem si tedy nový plán - chvíli jsem studovala, počítala, vymýšlela a nakonec přišla s celkem slušným rozpisem. Vlastně se mi doposud nikdy nepovedlo něco tak propracovat. Měla jsem tak k dispozici jakýsi "tahák", který mi byl k ruce každý den a kterým jsem se po dobu prvních dvou lednových týdnů řídila. Úspěšně - vánoční (a i nějaká předvánoční) kila šla dolů, stejně tak krásně i centimetry. Nebyla jsem hladová (až na malé výjimky), neměla jsem chutě...zkrátka a dobře jej můžu prohlásit za úspěšný a právě proto vám do něj dnes nechám nahlédnout. A taky proto jsem
o tom nechtěla psát dříve - pokud by to padlo po 3 dnech, tak by to nemělo smysl :)

Taktika, pro kterou jsem se rozhodla, byla mírná forma vlnění sacharidů - možná jste již slyšeli o sacharidových vlnách.
Do tohohle jsem se přímo rozhodně pouštět nechtěla, ale nastudovala jsem si něco o trochu jiné (jenden z článků ZDE), mírnější taktice, kdy se v jídelníčku střídají pouze 3 různé dny a i tuky jsou zachovány na příjemných hodnotách. Zároveň jsem se rozhodla dodržovat pár dalších zásad, a to například:

• sacharidy přijímat pouze ve 3 nejdůležitějších jídlech dne - snídaně, potréninková svačina a hl. jídlo po tréninku
• nekombinovat ve velkém sacharidy + tuky, dodržovat sacharidy+bílkoviny a tuky+bílkoviny
• v každém jídle porce bílkovin o velikosti cca 20g
• hl. jídlo (oběd) jíst po cvičení - ať je to v 11 dopoledne nebo v 16h odpoledne (většinou mi to však stejně vycházelo na období mezi 11-14hod)

I výjimky se však mohou stávat, a proto jsem si "povolila" 1x týdně den, kdy si dopřeji něco navíc nebo si prostě nakombinuji tuky a bílkoviny jak se mi zlíbí. A nakonec jsem přecejen párkrát neodolala a ořechové máslo skončilo v ranní kaši i vícekrát :D Stejně tak jsem si občas denní příjem rozdělila tak, že jsem měla přílohu i na večeři mimo ten "základní rozpis". A taky se svět nezbořil - jen jsem poslouchala své tělo :)

ideální oběd :)

A jak takový jídelníček zhruba vypadá?
Základem je stanovit si 3 základní dny - den s nízkým, středním a vysokým příjmem sacharidů. Ty pak během týdne střídáte - víceméně podle toho, jaký máte trénink nebo jak se cítíte. Optimální je dát 3 střední dny, 2 nízké a 2 vysoké. Já první týden zařadila dny s nízkým příjmem 3, ale další týden už bylo více těch středních. Takže opravdu není nutné se toho držet úplně do detailů.

Abyste si mohli jídelníček sestavit a hlídat, budete muset trošku počítat. Musíte najít svůj optimální příjem pro hubnutí (pokud je to vašim cílem), vypočítat příjem sacharidů pro každý z těchto dnů a stanovit příjem bílkovin a tuků, které budou každý den na stejné úrovni.

Nejprve orientačně určete svůj celkový denní výdej energie (včetně pohybové aktivity - tedy tzv. BMRp) - například pomocí TÉTO stránky nebo výpočtem podle postupu ZDE. Získáte hodnotu v Kj nebo Kcal. Pokud je vašim cílem hubnutí, určete 75%
z této hodnoty - tedy BMRp x 0,75 => to je váš příjem pro hubnutí. V mém případě by to například bylo takto: orientační výdej mám 2453Kcal x 0,75 = 1962 Kcal

Nyní určíme střední hodnotu sacharidů - a to tak, že vaši hmotnost v kilogramech vynásobíte koeficientem 2,75. V mém případě to tedy bylo 64 x 2,75 = 176g. To je příjem sacharidů pro den se STŘEDNÍM příjem. Den s NÍZKÝM příjmem pak bude 75% z této hodnoty (0,75 x 176 = 132g) a den s VYSOKÝM příjmem naopak hodnota o 25% vyšší (1,25 x 176 = 220g).

snídaně pro den s vysokým příjmem sacharidů - 120g vloček
zkusila jsem to jednou a i když to nebyl problém,
příště jsem dávku radši rozdělovala :D

Hodnota bílkovin zůstává pro každý den stejná - jsou zde docela rozporuplné názory na jejich hodnotu a množství určitě závisí na vaší aktivitě. Já bych volila příjem někde mezi 1,5-2g/kg vaší hmotnosti. Osobně jsem využila hodnoty 2g/kg
a výsledek tedy pro mě představoval zhruba 120g bílkovin za den. Rozpočteno do denních porcí a za předpokladu, že sním
6 jídel denně, to pak vychází na cca 20g bílkovin do každé porce jídla.

A nakonec tuky - ty jednoduše představují ten zbytek, teď jen ten zbytek dopočítat :) Proto budete potřebovat hodnotu vašeho BMRp, střední hodnotu sacharidů a hodnotu bílkovin. Od vašeho BMRp tedy odečteme to, co v příjmu zaujímají sacharidy a bílkoviny. Jeden gram obou těchto složek představuje 4Kcal. Sečteme tedy energetické hodnoty sacharidů
(176g x 4Kcal = 704Kcal)  a bílkovin (120g x 4Kcal = 480Kcal) => což je v mém případě dohromady 704 + 480 = 1184 Kcal. Tuto hodnotu pak odečtu od určeného BMRp (celkového denního výdeje v Kcal) => 1962 - 1184 = 778 Kcal. Pokud jste dávali pozor, tak jste pochopili, že tato hodnota představuje energii, která nám v příjmu zbyla pro tuky :) Pak už je to jednoduché - 1g tuku představuje na rozdíl od sacharidů a bílkovin 9Kcal. Vypočtenou hodnotu zbylých kcal tedy vydělíme 9 (778 : 9 = 86) a výsledek, tedy 86g , představuje příjem tuků v gramech na 1 den. Je to však orientační hodnota a zrovna této jsem taky každý den nedosahovala - tuky jsem držela někde kolem 70g :)

Možná už vám z těch počtů jde hlava kolem, ale pokud si to přečtete ještě jednou, tak to určitě pochopíte :)

I na banán a arašídové máslo ke snídani občas došlo :)

Pro usnadnění jsem si sama rovnou rozepsala, jaká jídla zhruba budu jíst, abych to nemusela počítat každý den. Dala jsem si tedy variace jídel na snídaně, svačiny, obědy a večeře - tedy odpoledne to byly spíše 3 obdobné svačiny :)  Zde je ukázka takového orientačního jídelníčku na den se středním příjmem (v závorkách jsou orientační hodnoty: bílkoviny, sacharidy, tuky pro jednotlivá jídla). Ostatní dny (den s nízkým a vysokým příjmem) jsou podobné - respektive jídla stejná, pouze se liší množství sacharidů (a tedy porce příloh/ovoce) u snídaně, svačiny a obědu.


DEN SE STŘEDNÍM PŘÍJMEM

1814Kcal, 120g bílkovin, 176g sacharidů, 70g tuků

SNÍDANĚ
20g bílkovin, 60g sacharidů, 12g tuků

• vločky: 80g (10, 46, 5)
• ovoce: 75g jablko/150g lesní ovoce/100g dýně (0, 10, 0)
• protein FA whey: 5g (4, 1, 0) + 1 vejce (6, 0, 6)

SV. PO TRÉNINKU
20g bílkovin, 25g sacharidů, 2g tuků

Možné varianty:

• protein FA whey: 30g (20, 5, 2) + banán/hrozno: 100g (0, 20, 0)
• protein WPC 80: 30g (20, 2, 2) + banán/hrozno: 110g (0, 22, 0)
• protein WPC 40: 45g (18, 25, 1)

HL. JÍDLO PO TRÉNINKU
30g bílkovin, 60g sacharidů, 7g tuků

• maso: 100g (23, 0, 1)
• rýže: 70g (6, 54, 1)
• kokosový olej: 5g (0, 0, 5)
• zelenina: 100g (2, 5, 0)

OSTATNÍ JÍDLA – 3x
20g bílkovin, 10g sacharidů, 16g tuků

Možné varianty:

• tvaroh nízkotučný: 125g (15, 5, 0) + ořechy: 30g (5, 3, 17)
  
• vejce: 2ks (12, 0, 12) + 1 bílek (3, 0, 0) + 25g šunka (5, 0, 2) + zelenina: 200g (4, 10, 0)

• šunka: 50g (9, 0, 4) + 1 vejce (6, 0, 6) + zelenina 200g (4, 10, 0)

• mozzarella light 60g (13, 0, 6) + zelenina: 200g (4, 10, 0) + lněný/olivový olej

• cottage 200g (22, 6, 10) + zelenina: 100g (2, 5, 0) + ořechy 10g (1, 2, 6)

• maso 100g (23, 0, 1) + zelenina 200g (4, 10, 0) + ořechy 25g (4, 2, 14)

• kasein 15g (12, 1, 0) + bílek (4, 0, 0) + tvaroh 20g (2, 1, 0) + ořechy 30g (5, 3, 17)

zeleninka nesmí chybět

Tak a to by bylo k tomuto VYČERPÁVAJÍCÍMU tématu asi téměř vše. Ačkoliv to bylo dost dlouhé, tak jsem to vzala celkem hopem, takže pokud vám něco není jasné, klidně se v komentářích ptejte :) Neříkám, že tento způsob je ideální nebo že by ho měl držet každý, ale já jej chtěla vyzkoušet a kupodivu mi to dost vyhovovalo. Účel to splnilo taky - váha šla dolů a skončila jsem na čísle ještě o 1,5Kg nižším, než jsem měla před Vánocemi. Byla jsem ale po těch svátcích dosti zavodněná, takže asi
i proto byl úbytek celkem vysoký. Na centimetrech to dalo 3-4cm na všech partiích.

To byly tedy mé první 2 lednové týdny. Nyní je můj režim opět nastavený jinak - řekla bych ještě striktněji. Jídelníček mi teď dělal někdo jiný a spíše jsme se zaměřili na stabilnějším příjmu během týdne a malém výkyvu o víkendu. Stáhli jsme trochu bílkoviny (kterých asi přecejen i tak bylo předtím hodně), ale i tuky a se sacharidy to taky vypadá zase jinak. Prostě zase komplet změna pro tělo a uvidíme, jak bude reagovat. Stanoveným cílem je hubnutí/rýsování a k tomu je teď více uzpůsobeno i cvičení. Ale o této změně zase příště v druhé části. Aktuálně je to stejně v "testovací" fázi a uvidíme, jak to bude vypadat třeba po dalších dvou týdnech :)