Zaměřeno na vnitřní stehna: jak to dělám já

Minule jsme se zaměřili na bříško a dnes to bude o druhé problémové partii - vnitřní stehna. Když s něčím my ženy "zápasíme", je to většinou břicho nebo stehna. A když stehna, tak nejčastěji právě ta vnitřní. Já sama jsem byla (a jsem) jednou z těch, která má stehna "objemnější" a štíhlá jako laňka asi nikdy nebudu (což mi ale tolik nevadí, protože mám radši pěkně tvarované nohy než párátka - navíc se vymlouvám na to, že jsem malá a mám krátké nohy, takže stehna prostě větší vypadají :D). No a jelikož jsem s určitým typem cvičení zaznamenala i určité změny právě v této partii, troufám si napsat dnešní článek  a stát se tak trochu rádcem :)

Na prvním místě si musíte uvědomit jednu věc - můžete mít stehna objemnější a přesto pěkně vytvarovaná. Ono je totiž (jako u všeho) rozdíl, zda tam máte tuk nebo svaly. A i když vám tam nějaký ten tuk zbude (a že vždycky nějaký zbude), tak pomocí posilování je můžete přecejen vytvarovat do nějakých ucházejících tvarů.
A taky - ono je přecejen lepší, když je to pevné, než když se vám tam něco klepe. 

Na sobě ten rozdíl taky vidím - objemově se mi stehna za posledních pár měsíců až let výrazně nehla (teda myslím, taky to měřím tak jedou za rok :D), ale nějaký ten rozdíl od dob, kdy jsem nad nimi na gymplu naříkala, taky vidím :)

No a co na ně teda platí? Upřímně musím říct, že jsem se na ně až tak cíleně nezaměřovala. Před pár lety jsem totiž záležitost stehna vzdala a řekla si, že to je beznadějné :D Ovšem cviky na ně jsem zařazovala vždy ráda a někdy k tomu taky byla donucena klientkami v práci, které na ně cviky vyžadovaly a já cvičila s nimi.
A taky jsem s nimi pěkně trpěla! :D Já vám teď totiž řeknu tajemství... Vnitřní stehna jsou asi jediná partie, u které mám pocit, že jsou takové ty klasické cviky v lehu na zemi s vlastní vahou fakt účinnější než třeba fitko.

A věděli jste, že vnitřní strana stehen je tvořena skupinou přitahovačů a patří sem přitahovač velký, dlouhý, krátký, sval hřebenový a štíhlý (vidíte, každý máme štíhlý sval na nohou!)? Jo, teď dělám chytrou, jak se učím anatomii na zkoušky :D

Posilování ve fitku (doma s činkami)

Začnu tím fitkem a to nejlepší (nebo spíše nejhorší) si nechám až nakonec. Jak už jsem psala, ve fitku jsem cviky na vnitřní strany stehen se závažím taky zařazovala. Ale nikdy mi nepřišly nějak extra náročné. Ono u těchto cviků většinou zabírají komplexně skoro celá stehna, někdy i hýždě, hamstringy...a asi i proto ta zátěž na ně není tak velká. Anebo jsem to dělala blbě, to je druhá možnost :D 

SUMO DŘEPY

Dají se dělat různé - s medicinbalem, s činkami, s dlouhou osou na zádech (tak jsem je většinou dělala já) nebo úplně bez zátěže. Nohy jsou rozkročeny více doširoka -více než u klasických dřepů.

LEG PRESS

Zde mám na mysli hlavně modifikaci leg pressu, kdy máte (jako u sumo dřepů) chodila více od sebe. Ve fitku možná narazíte na dva druhy leg pressu - horizontální (viz foto) či vertikální. Účinné jsou oba, osobně mám ale radši ten vertikální. 

BULHARSKÝ DŘEP

Tento typ dřepu zapojuje celá stehna a hýždě, ale já právě po několika slušných sériích tohoto cviky často pocítila právě i stehna vnitřní, a proto jsem si na něj i nyní vzpomněla :) U tohoto cviky máte vždy jedno nohu zapřenou o podložky (já používala menší stepmůstek), druhou klasicky vepředu. Ideálně si k tomu vemte i nějakou tu zátěž - činky nebo jako já, 20Kg osu na záda (ale to už je pěkná makačka i těch 3x12 opakování dát :D - takže klidně i lehčí)

No a tím bych asi můj fitness výčet ukončila. Vnitřní stehna samozřejmě zaberou i u cviků, jako jsou výpady či mé oblíbené kettlebell swings. Ale tyto 3 cviky se mi zdají nejvýraznější a mnou nejzařazovanější  :)

Jo a ještě bych skoro zapomněla na velice oblíbený stroj (téměř) všech žen, co se už teda do fitka odhodlají vstoupit - někdo tomu říká koza někdo gynekologické křeslo - no jednoduše (odborněji) řečeno stroj na abdukci a addukci. V hlavním výčtu jsem jej nezmínila, jelikož tento stroj ze srdce nenávidím :D Ani vám nevím proč. On je mi tak nějak nesympatický už jenom pro to, že se na ně ženou všechny ženské a chlap by na to nevlezl. Ne, že bych se cítila, jako muž, ale vždy mě to bavilo spíše mezi nimi a činkami než mezi ženskými na těchto strojích.

Na tomhle mě jen tak neuvidíte :D

Posilování s vlastní vahou
Zde vás asi zase trošku odbudu a hodí vám tu jeden odkaz :D Ale ne, aspoň pár fotek přiložím :) Zde totiž zas
a opět využívám jednu z mých oblíbených trenérek Cassey Ho. Její videa, na kterých je věčně vysmátá a vypadá strašně v pohodě, jsou totiž ve skutečnosti fakt kruté - ale to mi dá za pravdu asi většina z vás (ovšem pozor, musíte cvičit fakt poctivě!)

S Cassey jsem si její videa zaměřená na stehna několikrát zacvičila a její cviky používám dál - jak už jsem psala v práci. Běžně je ve fitku nezařazuji, ale v rámci nějakého toho předcvičování si je odcvičím. A řeknu vám, že mě ta vnitřní stehna vždycky pěkně pálí! Hlavně když dojde u některý cviků na kroužení - tzn. jste v určité poloze, špička je propnutá a nohou máte dělat malé kroužky. Takže tohle určitě doporučuji!

Všechna videa najdete ZDE. Za sebe mohu doporučit třeba tyto: 

 Inner Thigh Insanity 

Begginer Inner Thighs

Perky Butt'n Long Lean Legs

Inner Thigh Clarity Challenge

Obecně ale vaše stehýnka nezklame nic, co má v názvu inner thighs ;)

A to je k dnešnímu cvičebnímu speciálu vše. Tak si hned nějaké video vyberte a odcvičte, ať máte do léta sexy nožky! Já zatím popřemýšlím nad nějakým dalším speciálem. 

A POZOR! 

Plánuji taky novou challenge! Na Facebooku jste vyjádřili zájem, že by to po Burpees chtělo něco dalšího. Bála jsem se, že na nic aspoň trochu originálního nepřijdu, ale přecejen se nějaký nápad zrodil. Takže se v příštích týdnech můžete těšit na více info ;) Zatím nezapomeňte hlasovat o nej burpee fotku - TADY.

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA

       FACEBOOK - SKUPINA

          ASK.FM