čtvrtek 30. května 2013

Zaměřeno na břicho - jak to dělám já

 
 Kdo by nechtěl mít krásné bříško? Někdo ho chce ploché, někdo s vyrýsovanými svaly a někdo se spokojí s tím, že ta tuková vrstva kolem něj nebude tak velká. To, kolik na něm budeme mít tuku samotným posilováním neovlivníme - a to je chyba, které se dopouští většina žen. Sama to vidím i v práci, kdy většina žen žádá extra posilování na břicho a aragumentují to tím, že právě tam potřebují shodit nejvíce. Abychom se zbavili nějakého toho přebytečného tuku (v jakékoliv partii), je vždy důležitá strava, cvičení (více kardia nebo HIIT, ale v kombinaci s posilováním) a kvalitní odpočinek. Tohle jsou oblasti, které se řeší všude pořád dokola a zmiňuji je spíše pro připomenutí. Sama dnes chci však psát o té druhořadé záležitosti, což je právě posilování, které nám bříško zpevní a možná vytvaruje nějaký ten sval. Ukážu vám, co a jak cvičím já a které cviky jsou mé nejoblíbenější :)


Na úvod musím říct, že posilování břicha občas považuji za jakousi nutnost, do které se mi ani nechce :D Ono se to má totiž tak, že posilování břicha zařazuji v rámci mých hodin jumpingu a občas jej cvičím i v práci s klientkami. Takže když pak dojde na mé cvičení, už na něj pak kolikrát ani nemám náladu. Ve fitku si odcvičím svoje, případně si dám nějaký ZWOW se Zuzkou a na dalších 5-10 minut břicha už bych se většinou musela přemlouvat. No a kvůli tomu, že ho tak 2x týdně procvičím v práci, neřeším to už tolik ve volném času.
Co mě ale láká a motivuje ho posilovat jsou jiné, většinou složitější cviky, které v práci jen tak s někým cvičit nemůžu. Na ty se vždy těším a 1x týdně si nějakou ty sestavičku udělám, případně si najdu či stáhnu nějaké video. Anebo poslední možnost - zajdu si na vedené, 15 minutové břišní buchty ve fitku, pobrat taky trochu inspirace. Dokonce u nás ve fitku mají i 1 hodinový speciál na břicho (na tom jsem byla zrovna včera) - a to fakt není žádná sranda :D 




VIDEA
Začněme videi, podle kterých ráda cvičím. Mám jich v počítačích celkem dost a občas si najdu i něco na YouTube. Každý určitě znáte, nebo jste alespoň slyšeli, o programech, jako je P90X, Insanity a pak možná pro někoho méně známé Chalean, Tapout XT, Les Mills... Je toho prostě strašně moc a většinou jde o soubor různých cvičebních videí, který tvoří celý program a cvičí se většinou po dobu několika týdnů či měsíců. V žádném z těchto programy nechybí video zaměřené na břicho. Osobně tyto programy necvičím, ale dělám to tak, že si třeba stáhnu jenom ta videa, která mě zajímaví - v tomto případě tedy břicho. Většinu asi najdete na uložto a zdatnější stahovači nebudou mít problém to najít přes torrenty. Zde vypíšu alespoň názvy jednotlivých videí:

P90X: Ab Ripper
P90X2: Ab Ripper
Insanity: Insane Abs
Asylum Vol.2: Ab Shredder
Chalean: Ab Burner
Tapout XT: Ultimate Abs
Les Mills: Hard Core Abs
Turbo Fire: Abs 10 Class
Jillian Michales: 6 week 6 pack
Jillian Michales: Killer abs

No myslím, že když si seženete všechno tohle, budete mít na slušnou chvíli vystaráno :) Ale pokud by vám to přecejen nestačilo, mám ještě samozřejmě další typy.


YOUTUBE
Občas se inspiruji i na YouTube, ačkoliv tady to bude z mé strany asi hodně stručné. Na jiných blozích jsem narazila na různé tipy, co se YouTube a posilování břicha týče, já však převážně využívám pouze jeden zdroj, a to je POP Pilates od Cassey. Na břicho tam má opravdu spoustu videí - jak celkově, tak třeba zaměřeno pouze na boky. A řeknu vám, její posilování není žádná sranda, i když se to tak na první pohled může zdát. Takže určitě mohu doporučit. Všechna její videa zaměřena na břicho najdete ZDE

Cassey často zpracovává své workouty i v takovéto praktické formě:
(více najdete ZDE)






MIKE CHANG
A skoro bych zapoměla na Mika ze Six Pack Shortcuts! Toho taky na YouTubu sleduji a často si podle něj nějakej ten workoutek nejen na břicho dám - jeho kanál najdete ZDE





OBLÍBENÉ CVIKY
A na závěr se dostáváme k samotným jednotlivým cvikům. Kdybych měla vypsat všechno, co cvičím, tak by to bylo opravdu na hodně dlouho a asi by to ani nikoho z vás nebavilo (ani mě ne :D). Často střídám cviky, které se objevují již v zmiňovaných programech a samozřejmě mám nějaké favority, tak zmíním alespoň ty :) 


Spouštění nohou - dělávám různé variace: buď obě nohy, jenom jedna nebo střídavě.  Často to ještě kombinuji s nadzvedáváním pánve v horní poloze. Když se budete soustředit na to, aby bedra byly celou dobu položena na zemi a neodlepovala se, tak to pocítíte pěkně, zejména spodní část břicha :)






Přitahování kolen na míči - na míči se toho dá dělat taky hodně - buď přítahy nohou nebo se opřete o míč lokty a hned máte vyšší level plank pozice :)



 Russian twist - v práci ho většinou cvičím s klientkami bez zátěže, ve fitku si k tomu vezmu dalších 10-12Kg navíc :D Většinou beru kotouč nebo kettlebell :)



Bicycle/kolo - taky můj oblíbený cvik, podle mě skvěle zabírá na břicho :)


Plank - můj nejoblíbenější! Dělám opravdu spoustu variací, většinou přítahy kolen k lokti pod tělem, jak vidíte na fotce. Případně přítah kolena bokem (vedle těla). Na tohle je expert hlavně Zuzka, a proto se často inspirují u ní. Jde toho vymyslet hodně - můžete třeba opřít nohy o židli, step můstek či bosu a hned to dostane jiný level! :) 
 

Side Plank - když plank, tak nelze vynechat ani tu na boku. Opět se najde velké množství variací - přitahovat koleno, jen zvedat nataženou nohu nahoru, pokládat celé tělo k zemi a zase zvedat či jakoby předkopávat nataženou nohu dopředu (viz další fotka). Na tyhle cviky je opět odborník Zuzka a často se objevují v jejich ZWOWs. 
 
 
 Předkopávání natažené nohy v side-plank pozici - vypadá to šíleně, je to šílené, ale zároveň to je skvělé a účinné! :D


A ještě další ukázka toho, co lze dělat v side-plank :)
 
 

Side V-crunch - opět inspirace u Zuzky a parádní cvik na boční svaly
 

Knee-hugs: Ty se dají dělat také v různých variacích. Já často zařazuji i takové variace, kdy jsem opřená o lokty a kolena přitahuji k hrudníku, nebo ve stejné poloze zvedám natažené nohy nahoru, přitahuji střídavě kolena, přitahuji kolena do strany...nepovedlo se mi přímo na tohle najít fotky, ale cviky, co jsem teď popsala, se objevují ve cvičení na břicho z Insanity :) 
 

Toe Touches - natahování ke špičkám


Tak to by byly asi jedny z těch nejoblíbenějších, různě je střídám ještě s dalšími cviky. Jak vidíte, tak jsem nikde nezařadila klasické sedy lehy. Ty mě tedy ani moc nebaví, nepovažuji je za účinné a ani je moc nezařazuji. Když si sestavuji něco sama pro sebe, zaměřuji se většinou hlavně na spodní břicho a boční břišní svaly - tím většinou i začínám a proložím to samozřejmě i několika dalšími cviky, abych procvičila komplexně všechny svaly na břichu. Vždy se snažím zařadit i něco v plank pozici, občas si vezmu na pomoc i bosu, kettlebell, stepmůstek, gymnastický míč, TRX...prostě to různě obměňuji, aby to nebyla nuda a stereotyp. Dělávám od 12-20 opakování, záleží na daném cviku a náladě. Někdy si dám třeba 2-4 kola několika cviků, jindy prostřídám větší množství cviků a tím pádem udělám kolo jenom 1. Po samotném posilování břicha se snažím vždy zařadit ještě i nějaké cviky na spodní záda, na které by se taky nemělo zapomínat a o kterých jsem psala třeby už TADY

No a tím bych asi vyčerpala tohle extra rozsáhlé téma. Určitě se v komentářích podělte i o vaše tipy a triky. Ráda se jimi inspiruji nejen já, ale určitě i ostatní čtenáři :)

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA
       FACEBOOK - SKUPINA
          ASK.FM




37 komentářů :

  1. Super tipy na cvičení :-)
    Od dnešního dne se budu tím řídit :-) Musím to bříško nějak vypracovat, je to totiž moje problematická partie :-/

    OdpovědětVymazat
  2. Mike Chang má opravdu skvělá cvičební videa, navíc je zábavný :D Podle Cassey cvičím břicho taky často :) A kdybych měla vybrat jeden cvik, mám mcc ráda reptiles, krásně při nich zaberou všechny skupiny břišních svalů :)

    OdpovědětVymazat
  3. Hezký článek :)
    Mně posilování břicha baví, protože mám pocit, že na něm je rychle cítit, že to zabírá, když další den cítím jak to tahá :D Když cvičím doma, tak mám cviky na břicho buď rovnou v nějakém videu (třeba no more trouble zones) nebo si dám dodatečně pana Elasťáka z 80 let, kterého každý zná:D
    A říkám to nerada, protože cviky v plank pozici nesnáším, ale na břicho jsou nejúčinnější :D Vždycky u toho trpím, ale zlepšuju se, dřív pro mě byl problém plank twist, ale od té doby co chodím na TRX a děláme tam vzpory nebo přítahy s nohama zaháknutýma o ty madla, tak si potom planku na zemi vážím :D
    A právě po tom TRX taky docela vidím/cítím výsledky, na břicho je to skvělé. A souhlasím, klasické sklapovačky nejsou až tak nutné....proto mě baví, když si někdo s pořádnou pneumatikou kolem pasu myslí, že stačí udělat denně 50 sklapovaček a bude mít pekáč :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Joo, TRX to je jiná liga, když dojde na břicho! :D Fakt makačka, taky jsem po něm ráda za plank na zemi. Už jsem na něm dlouho necvičila, ale budu muset zase zařadit :D Taky na něm musím něco natrénovat, ať pak na něm můžu mučit i mé budoucí klienty :D

      Vymazat
  4. Břicho cvičím hroznĕ ráda, využívám různorodosti cviků a různých cvičebních pomůcek. Břicho v rámci i jiného cvičení procvičuji 6x týdnĕ, protože jako jediný rychle ochabuje.:-)

    OdpovědětVymazat
  5. super článek, videa se mi moc hodí :) já bych ještě zmínila ta od B. Harpera :) jinak já často dělala chybu, že jsem hodně zařazovala cviky s rotačními pohyby a pak jsem zjistila, že rozšiřují pas :D tak jsem je vyřadila...

    OdpovědětVymazat
  6. já na břicho necvičím skoro vůbec :) nemám ráda, že na něm nevidím moc pokrok, že v něm nemám sílu a proto se alibisticky věnuju těm partiím, kde je to naopak (paže, ramena, nohy). břicho cvičím ráda "nepřímo" - kliky, švihadlo, běh a plank :) a snažím se mít buchty vidět, takže nežrat (což se mi moc nedaří,no)...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je pravda, taky se snažím nejvíce makat na nejslabších partiích - v mém případě to jsou asi záda. Baví mě pak sledovat pokroky :)

      Vymazat
  7. Já bych moc chtěla vánočku :D akorát se mi moc nechce na tom pracovat.. :D

    OdpovědětVymazat
  8. Super článek, zrovna se chystám jít cvičit, tak si vyberu nějaké z videí, které máš ráda a přihodím k tomu ještě Cassey, která mě moc baví a videa na bříško má fakt super:)
    Já teď začala s 30 day 6 Pack Abs na BeFit, zatím je to v pohodě, tak z toho snad něco bude, protože už se mi začaly rýsovat buchtičky, tak je chci ještě přikrmit (joo chci aspoň malej pekáček:D)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to je super, že se ti začaly rýsovat. To pak někdy musíš přidat fotku a pochlubit se! :)

      Vymazat
  9. Skvělý článek! :) Celkem mě překvapilo, že snad kromě 2 případů cvičím všechny. Side plank je pro mě vražedný, jelikož mám problémy se zápěstím. Spouštění nohou cvičím nejčastěji a Cassey má přímo video, kde snad 15min vkuse krouží nohama - nechápu a obdivuju! Já brečím už po 3 minutách :-D Určitě bude fajn, když uděláš článek ohledně cviků na "každou" partii těla. Je to opravdu přínosné a velice přehledné. Hned jsi mě navnadila dát si bříško, ale včera jsem cvičila 6 weeks 6 pack od Jill a dost ty (skryté) buchtičky cítím :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak dělej side-plank opřená o loket, když ti dělá problém zápěstí ;) Mě dříve taky bolívalo, aler teď už ne. nevím, asi jsem ho nějak posílila :D

      Vymazat
  10. Zrovna si jdu dnes dat insane abs:) jinak mam docela rada plank na ruzny zpusoby a side crunch, co moc nemusim je ab splitters:)

    OdpovědětVymazat
  11. Ty jodíky díky díky, tenhle článek je super, ukládám do záložek ^^

    OdpovědětVymazat
  12. Já cvičím břicho tak že nejdřív si dám orbitrek cca 20 minut na rozehřátí a pak začnu posilovat bříško také po dobu 20 minut. Pohyb mám 5-6x týdně (zbytek pauza nebo procházka) a z toho posiluji břicho 2-3x týdně. Myslíš že to stačí? (Když neposiluji břicho tak dělám něco jiného třeba běh, orbitrek + posilování s činkama, jenom orbitrek, in-line brusle apod.)
    Co si o tom myslíš, prosím napiš mi tvůj názor.
    Moc moc děkuji :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud chceš hubnout, tak bych dala spíše 5-10 minut rozehřátí, pak posilování a pak ještě ten robitrek na závěr okolo 20 minut - to bude efektivnější ;) Jinak se mi to zdá v pořádku, ale určitě zařazuj posilování na celé tělo, nejen břicho ;)

      Vymazat
    2. Díky za radu, můj cíl je zhubnout tuk v oblasti bříška (ostatní partie jsou docela ok) a také samozřejmě posílit - vypracovat svaly.
      Zkusím tedy změnit strategii tak jak mi radíš :-D

      Vymazat
    3. Jenže ono se nedá ovlivnit odkud budeš spalovat tuk. Takže ikdyž budeš cvičit břicho, tak budeš třeba nejdřív shazovat na nohách a naposledy na břichu. Četla jsem, že lepší je cvičit větší svalové partie, tedy nohy, protože pak budeš spotřebovávat víc energie a tím i rychleji hubnout.

      Vymazat
  13. Já naprosto zbožňuji russian twists! ♥ Taky cvičím s kettlebellem, ale už mi těch 8 kg přijde málo. :/ Ať už je po škole a já si mohu hezky s těžkými váhami cvičit ve fitku. :D
    Jinak spouštění nohou, resp. hned ten první cvik, naprosto nesnáším. Asi taky kvůli tomu, že mám slabé ty spodní břišáky. :D
    A ještě jsem si díky tvému článku vzpomněla na příhodu z rehabilitací s ramenem, kdy mi fyzioterapeutka ukazovala cviky na břicho (protože se zpevněným břichem člověk hned chodí rovněji a celkově je držení těla vzpřímené). A já si jak machr říkala, že to bude pěkná flákárna, když už mám to břicho tak namakané (doma už jsem prostě leckterý cvik bravurně zvládala). Ovšem paní mě vyvedla z omylu, když mi předvedla jakési své (na pohled docela stupidní) cviky, u kterých se mi břicho třáslo jako... Chtěla jsem říct jako sviňa, ale dejme tomu, že jsem se potom třásla jako osika celá. :D Prostě mě pobavilo, jak jsem si myslela, bůhví jaká jsem borka přes cviky na břicho a ejhle, paní mi dokonce řekla, že mám evidentně slabé břicho. :D Podobné zklamání přišlo po měření na InBody, kdy mi zase slečna oznámila, že mnohem silnější mám nohy, že je mám dokonce nadměrně osvalené (wow! :D), kdežto ty ruky nic moc. A to už zdvihám větší váhy. :/ No, ale to už je zas jiná pohádka. Jak vidím, ta posilovna už mě volá... :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, já jsem taky po dlouhé době cvičení zjistila, že břicho až tak silné asi nemám. Je to hodně o správné technice.

      No a fitko je přesně na tyhle ty svalnaté nesouměrnosti super - tam si zvolíš zátěže, jaké potřebuješ - na něco méně, na něco více a hned se lépe pracuje a formuje :)

      Vymazat
  14. Děkuji za skvělé články, dnešní o cvičení na břicho mě obzvlášť potěšil. Jsi skvělá

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji, to mám radost, že se ti líbil :)

      Vymazat
  15. Cassey je killer! Miluju její challenges, je to krátký intenzivní, ideální na ranní probuuzení :) Většinou to kombinuju s rozehřátím a tabatou. V poslední době jsem si oblíbila i dead lift, to uplně cítím,jak ty svaly vykukujou :D Teď navíc plánuju chodit do školní posilovny, kde máme těžší činky, to se mi bude liftovat a squatovat :D 6 week 6pack s J. je tutovka, po týdnu jsem viděla výsledky a taky mě přestal první level bavit(nemám dvd, jen youtube), takže to zařazuji už jen výjmečně.

    OdpovědětVymazat
  16. díky hyperlordóze mě při skoro všech cvicích na břicho strašně bolí bederky, až nesnesitelně, ale i tak posiluji bříško :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No proto se musíš zaměřit hlavně i na to posilování spodních zad. Abys tu dysbalanci vyrovnala, alespoň částečně. Bedra by nikdy u posilování bolet neměla, když bolí, je to špatně ;)

      Vymazat
  17. Skvělý článek :-) Krásně přehledně sepsané.
    Bříško je u mě docela problémová partie. Kecám,... ta nejproblémovější.
    Většinou to řeším tím, že po cvičení s Jill (cardio) dám ještě nějaké cviky na břicho- hlavně na to spodní. Ale upřímně, moc ve svalíkách ještě nemám sílů...hlavně v těch spodních částech- tam je to bída. Ale pracuju na tom...tak snad za nějaký měsíc to bude lepší. Nepotřebuju pekáč, stačí pevnější břišáky a ne okrasný prstenec.:-)

    OdpovědětVymazat
  18. Já na břicho momentálně cvičím tak 2x týdně, v posilce, hlavně cviky s různými zátěžemi. Byly doby, kdy jsem na břicho cvičila každej den a soustředila se jen na něj, to je ale už pasé :D Protože to prostě žádný výsledky nemá, aspoň u mě to tak bylo :)

    OdpovědětVymazat
  19. Zajímalo by mě jestli vás v trenérském kurzu opravdu učí všechny ty profláklé cviky na břicho. Já se poslední dobou o tuto problematiku hodně zajímám a setkávám se s tím, že je to všechno vlastně trochu jinak. Četla jsi třeba někdy něco takového jako je třeba tady?
    http://www.coretraining.cz/2013/05/pretezovani-a-nevhodne-zatezovani-patere-2-cast-trenink-bricha/
    Dík za odpověď Marika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Praxi máme poprvé až tento týden, takže zatím nám žádné cviky neukazovali, sama jsem zvědvá :)

      A co se týče toho článku - ono je fakt, že posilování břicha dost namáhá jisté oblasti a ztoho důvodu nejsou některé cviky vhodné, zejména pro začátečníky samozřejmě. U většiny z nich podle mě ale není problém, pokud člověk dokáže břicho správně aktivovat - tak, jak to víceméně popisují v tom článku. Sama cítím rozdíl, co jsem se to naučila (a to mě to neučil nikdo, ani jsem nepostupovala podle nějakých článků, prostě to přišlo přitrozeně s tím, jak se snažím soustředit během posilování na své tělo, správnou techniku a na to, co posiluji). A pak je samozřejmě třeba zařazovat i cviky, které právě zabrání možným disbalancím - tedy posiluji břicho, musím tedy posilovat i spodní část zad, která je na opačné straně a která přes den prakticky nepracuje, na rozdíl od břicha, které je aktivováno skoro pořád a pak ještě při posilování. Pokud člověk jede jenom břicho a ještě špatně, záda neprocvičuje a neprotahuje, tak se můžou ty bederní svaly zkracovat, což vede k tzv. dolnímu zkříženému syndromu.

      No, teď nevím, zda jsem odpověděla na to, co jsi chtěla, ale víceméně to s tím určitě souvisí :)

      Vymazat
    2. Víceméně jsi mi odpověděla. Já jsem právě ten člověk, který má se zády problémy, takže si dávám velký pozor jaké vybírám cviky. Třeba zvedání nohou vleže jsem dřív považovala za účinný cvik, ale tady v tom článku ho vyloženě nedoporučují nikomu z důvodu zapojení úplně jiných svalových skupin.

      Vymazat
  20. Jsem ráda za nějaké nové tipy na břicho, teď na něm pracuju, ale je pravda, že si vždycky musím najít to, co mě baví, třeba mě osobně nějak nechytly ty videa od Zuzky.

    OdpovědětVymazat
  21. Super tipy! :-) Uvítám pokračování - na jiné partie... Trápí mě hrbík na zádek, ač se snažím celý den rovnat (ramena dozadu, lopatky stáhnout), nejde to uhlídat.

    OdpovědětVymazat
  22. Fakt se těším, až budu zase břicho posilovat... normálně mi z toho hrabe :D cvičím na zadeček, stehna, bicepsy, ramena, ale jakmile tam není břicho, není to komplet. aaaaaaaa... ať už je září/říjen :D ať se hnu a vidím, kolik práce mě čeká :D

    OdpovědětVymazat
  23. první 3 cvičím každou chvíli :) .. ty ostatní se mi vůbec nelíbí :D :D (zatím) :D

    OdpovědětVymazat
  24. Ahoj.chcela by som sa opýtať, že keď cvičím brucho, ale aj iné cviky, pri ktorých sa priťahujú kolená k hrudi, tak na druhý deň ma zvyknú dosť bolieť svaly v predu na stehnách nad 4hlavým stehenným svalom (myslím že je to bedrovo-stehenný sval). Práve včera som cvičila Insanity Abs, a tam je tých cvikov kde sa sedí a priťahujú sa nohy k hrudi veľa, a dneska tie svaly opäť dosť cítim. Myslíš že robím niečo zle? Že viac zapájam nohy ako brucho?
    ďakujem za odpoveď
    Mirka

    OdpovědětVymazat
  25. Moc pěkný článek, děkuji, jde vidět, že musím máknout :) stačí tak 30 min denně? Nebo je to málo?

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)