středa 23. ledna 2013

Pojďte se mnou do fitka IV. - jak posiluji záda

Minule jsem se vás ptala, o jaké partii byste si chtěli přečíst nejdříve a nejčastěji se v komentářích objevovala záda - hlavně jejich spodní část, která je často zanedbávána. Musím uznat, že záda byla partie, kterou jsem dlouho zanedbávala také a dokud jsem nechodila do fitka, pořádně jsem ji neprocvičovala. O to víc jsem ale na nich začala pracovat :) Líbí se mi, když jsou zádové svaly vypracované (stejně jako asi všechny svaly no :D) a navíc chci konečně zvládnout ty přítahy na hrazdě! Takže žádné výmluvy a pořádně makám :)



Dnes vám tedy nastíním, jaké cviky na záda cvičím já - na strojích, s činkami i na podložce. Nebudu vypisovat přesnou správnou techniku, protože to by bylo asi na dlouho a zbytečně zdlouhavé. Ale pokusím se ke každému cviku přiřadit alespoň odkaz, kde jeho přesné vysvětlení najdete. Těch cviků existuje opravdu poměrně hodně, takže zatím vypíšu pouze ty, které cvičím aktuálně já. Ale ukázky dalších můžete najít například v přiložených odkazech nebo v knize Bodybuilding a posilování od Nicka Evanse, o které jsem se již zmiňovala a která je volně ke stažení na internetu ;)

Aktuálně v mém tréninku:
(kliknutím na název se dostanete na stránku, kde je cvik vysvětlen)













Mnozí považují za krále všech cviků mrtvý tah, kterým posilujete prakticky celou zadní část těla od zad, přes hýždě i zadní strany stehen. Tento cvik je poměrně technicky náročný a já jsem se mu z tohohle důvodu celkem dlouho vyhýbala. Teď jsem ho již zařazovat začala, ale neobjevuje se v mém tréninku zad. Zvolila jsem totiž jeho jinou variaci a to tzv. rumunský mrtvý tah a ten se objevuje v mém tréninku nohou :) Časem určitě ale zařadím i ten klasický.

Spodní záda

Cviky na spodní záda se snažím zařazovat opravdu pravidelně. Jsou součástí mého tréninku zad, zařazuji je i při posilování břicha a během týdne je často posiluji i v práci. Nepoužívám k nim žádné stroje ani závaží - jedinou mou pomůckou ve fitku je gymnastický míč. V práci si vystačím i s obyčejnou podložkou :) Na míči zařazuji tyto 2 cviky. Většinou jedu od každého 20 opakování anebo 2-3 série po 10 opakování.

 

 

další ukázky cviků na míči například na YouTube

A ještě ukázka toho, co se dá cvičit na podložce:
Cvičím tyto 3 varianty a krom nich například ještě stahování lopatek k sobě v leže na břichu nebo napodobování toho, jako byste plavali prsa - u tohoto cviku můžete jet 2 varianty - klasicky a potom změnit směr a jet jakoby naopak :)


Trénování přítahů na hrazdě:
Zařadím to sem, ačkoliv by se o tom dal napsat i samostatný článek :) Přítahy jsou opravdu komplexním cvikem, který vyžaduje zapojení zádových svalů a neměly by chybět v žádném pokročilejším tréninku. Pro mě jsou letošní výzvou :) Dala jsem si totiž novoroční předsevzetí, že musím zvládnout 10 čistých přítahů nadhmatem bez dopomoci. Rok je dlouhý, ale z jistých důvodů (o tom možná příště), bych se je potřebovala naučit zhruba do léta :D Takže se na ně teď opravdu zaměřuji.

Začala jsem však s těmi podhmatem, kde se zapojuje hodně i biceps, díky čemuž nejsou tolik náročné. Přečetla jsem spoustu článku, shlédla nějaké videa a dala se do toho. Snažím se je zkoušet 2-3x týdně, bez dopomoci - vlastně mým pomocníkem je step můstek. Díky němu se jednodušeji dostanu (nebo vyskočím) nahoru a pak se postupně spouštím dolů. Původně jsem měla v plánu takto dělat 3 série po 6. To však zatím jaksik nezvládám a potřebuji fakt dlouhé pauzy :D Takže se spíše snažím postupně udělat takto okolo 10 opakování. S tím, že první přítah nebo první dva zvládnu už prakticky sama bez toho, abych musela nahoru skákat :D  No shyby, přítahy, chin ups, pull ups...říkejte jim, jak je libo - je to povídaní na dýl a možná se o nich někdy rozepíšu podrobněji :)



Odkazy na cviky na záda:
kulturistika.com
fitcoach 

bodybuilding.com
Nick Evans 


Můj aktuální trénink: 
váhy se týden od týdne mění, snažím se postupně přidávat, tohle je zápis z mého posledního tréninku 21.1.2013


Stahování kladky k hrudníku:
18Kg - 20x
25Kg - 12x
25Kg - 10x
25 Kg - 10x

Přítahy na stroji s dopomocí:
(váha představuje dopomoc -tzn. čím méně váhy, tím náročnější to je)
45Kg - 7x
45 Kg - 5x
41Kg - 3x

Přítahy jednoruční činky v předklonu:
10Kg - 8/8
10Kg - 8/8
10Kg - 8/8

Veslování na stroji:
18Kg - 8x
18Kg - 8x
18Kg - 8x

Cviky na spodní záda na míči:
3x 10/10

Trénování přítahů podhmatem (chin ups):
10x postupné, pomalé spouštění dolů




No myslím, že článek už je více než zdlouhavý a to mám pocit, že jsem se o všem zmínila jen tak okrajově :) Existuje spousta dalších skvělých cviků, které jsem již cvičila nebo plánuji cvičit, například i na TRX, ale o tom třeba zase někdy příště. Doufám, že fanoušky této rubriky článek potěšil :)  Klidně si napište, co kterou partii chcete příště - ještě nám zbývají nohy, hrudník, ramena, paže, břicho...ale klidně se můžeme zaměřit i na kardio nebo něco, co souvisí s jídlem. Postupně se určitě dostanu ke všemu ;)



Předchozí díly:
Pojďte se mnou do fitka I.- úvod k rubrice + co obsahuje má sportovní taška
Pojďte se mnou do fitka II. - inspirace, vhodná zátěž
Pojďte se mnou do fitka III.  - jak si rozvrhnout trénink

...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

39 komentářů :

  1. Z čeho teda padám na zadek je přitahování jednoručkama v předlonu. 10 kilo??? Wow!!!

    Díky mojí první hodině na jumpingu jsem si mohla ověřit, že jsem na tom velmi špatně s fyzickou kondicí, co se týče aerobních activit.
    Chodíš kromě fitka i na nějaký jiný hodiny? I když u tebe se to asi těžko určuje, když v práci si toho naskáčeš až kam :-D
    Moje první vize totiž byla - 3x týdně fitko, 2x týdně něco cardio (alpining, jumping, spinning) a střídat to s obráceným postupem - 2x týdně fitko a 3x cardio...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na jiný hodiny už nechodím, neměla bych to kam "strčit" :D Mám 3x týdně fitko, 2x týdně jumping a cvičení v práci a do toho se snažím ještě všude možně podstrkovat ZWOW, pás, eliptical, běh, sprinty... :D Kéž by týden měl tak 20 dní, abych stihla všechno, co bych chtěla :D

      Cardio právě zařazuji po posilování, okolo 20 minut, samostatně bych ho už nestíhala. A většinou cvičím taky stylem 3+1, 2+1 (tzn. 3 nebo 2 dny cvičení + 1 den pauza)

      Vymazat
    2. ahoj Moni, opět moc pěkný článek, tleskám!:)
      chtěla jsem se tě jen zeptat, jestli to cardio (ať už pás nebo eliptical) po posilování cvičíš v tepove frekvenci?

      Vymazat
    3. Děkuji :)
      No já si tu tepovku moc nehlídám (i když bych možná někdy měla :D ). Často totiž jedu třeba intervalově a tam to nemá cenu hlídat. Ale když se ten den rozhodnu, že chci fakt jenom lehce, tak těch 20 minut dám a držím se okolo těch 140 tepů :)

      Vymazat
  2. Pěkný článek, díky.
    Prosímtě, jak ty to máš s tou prací? Ty tam děláš recepční a někdy i předcvičuješ? A chodíš tam denně?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Chodím tam tak 2x týdně teďkom, občas i 3x. Starám se o recepci, prodej zboží, úklid i klientky. Některé chtějí předvičovat, jiné ne. S některými třeba jenom posiluji bříško, nohy apod. A nějaké vedené cvičení tam taky míváme. Třeba kruhový trénink, který vedu 1x týdně a 2x týdně většinou vedu jumping ;)

      Vymazat
    2. S tou prací ve fitku té hrozne obdivuju! Taky bych to jednou chtěla dělat! :D Jinak super článek, nové cviky pro inspiraci se hodi vždycky! :)

      Vymazat
  3. Tak ta hrazda je mým snem. Třeba jednou... :))

    OdpovědětVymazat
  4. Za prvé krásnej článek - fakt mě bavil a zhltla jsem ho jako malinu :o) Líbí se mi že tam nemáš žádně hlouposti... Jen bych doporučila vždy když cvičíš spodní záda aspoň jeden cvik na břicho (jsou to protilehlé svaly a lidi, kteří začnou cvičit v posilovně často spodní záda předimenzují) Ale je mi jasné, že ty břicho cvičíš dostatečně :o)
    Jo a souhlasím s Hankou... Jak tyto vlastně s tou prací máš? :o)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. hehe už jsem si to přečetla :D

      Vymazat
    2. Právě, že cviky na spodní záda zařazuji pravidelně s tréninkem břicha :) A když jedu ve fitku záda, tak občas k tomu i to břicho mám ;) Ale tady jsem chtěla vypsat jenom ty cviky na záda. Jsem ráda, že se ti článek líbil :)

      Vymazat
  5. Na záda jsem se chtěla zaměřit už dlouho, ale pořád jsem váhala, takže děkuju za článek :). Podle mě jsou ukázkou toho, jak moc to s posilováním myslíš vážně, protože ,bicáky´může mít každej, na záda se musíš soustředit..



    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak, vypracovat záda podle mě není jen tak a chce to dost soustředění a správnou techniku :)

      Vymazat
  6. Moc pěkný článek!:) Jen by mě zajímalo - ten Tvůj aktuální trénink - tak ty cviky, co jsi vypsala, to děláš všechno v rámci jednoho tréninku? To je jich docela dost, ne? Jestli k tomu ještě cvičíš břicho.. Pokud ne, tak by mě celkem zajímalo, jaké cviky děláš v rámci jednoho tréninku (se vším všudy) :)

    Jinak co se týče Tvých vah, to čučím :) Já zvládám stahování kladky k hrudníku pouze a 15kg:-/ (ale je fakt že ne pořád to stahování kladky). S kolika kg jsi to stahování kladky začínala Ty? A jak často ty váhy navyšuješ?:)

    U mně to ale asi bude tím, že já zatím nejedu moc silově, potřebuju hlavně spravit záda nejdříve, mám je hodně oslabená.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, to všechno je jeden trénink a to k tomu jedu ještě 3 cviky na ramena :D Někdy břicho, ale to ne moc často. Možná to je dost, ale snažím se procvičit všechny části svalů a dát si 2-3 cviky mi příjde prostě málo :)

      Jinak ani nevím, s kolika kili jsem začínala, asi tak kolem těch 15-18Kg. teď už mi 18Kg příjde lehké, proto tam mám minule 20 opakování. A přidávám tak nějak průběžně. Jak už cítím, že bych zvládla víc, tak si zkusím přidat :)

      Vymazat
    2. taky zvládám zatím jen 15 kilo (6 sérií po 10 opakováních)...a taky musím nejdřív spravit záda. Ale časem určitě zvládnem víc :)

      Vymazat
    3. To je jasné, že zvládete holky! ;)

      Vymazat
  7. zajímal by mě ten důvod, proč se musíš naučit do léta přítahy....že by trenérský kurz?:))

    přiznám se že záda moc necvičím, jen na pilates kam jsem chodila jednou týdně, a občas se něco objeví ve videích s Jillian, ale sama od sebe žádné cviky nedělám, což bych měla napravit :) ale díky tomu pilates mě záda vůbec nebolí - nepotřebuju tam mít viditelné svaly, ale prostě aby byly zpevněné :) ale co mi přijde nejhorší je, když má někdo "tukové polštářky" i na zádech :DD

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Důvod se dozvíš brzo, za pár dní se o tom zmíním v článku :)

      Vymazat
  8. Jé, čekala jsem na to jako na smilování! :))
    děkuji mnohokrát, strašně si mi pomohla! Na záda chci kládst také důraz, takže musím začít cvičit i cviky na ně, děkuji ti! .))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to je super, jsem ráda, že to využiješ :)

      Vymazat
  9. Skvělý článek! Byla jsem totiž hrozně zvědavá jaké si dáváš váhy :D Tak se teď moc těším i na ty další série :-)
    Mimochodem jsi vážně šikulka!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vy jste ae zvědavé (myslím totiž, že nejsi jediná) :D Ale vůbec mi to nevadí, taky bych byla :) A děkuji :)

      Vymazat
  10. Dobrý článek:) jen tak dál, tahle rubrika je vážně skvělá, já fitko taky miluji:) A jinak, taky pracuji na zádech, ale jde to opravdu pomalu..stejne tak hrudník, teda, ne, že bych chtěla extra hrudní koš, ale přijde mi, že prostě záda a hrudník jsou nejtěžší partie na nabírání svalů. Hanka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlasím, myslím, že na zádech to jde hodně pomalu. Ale po asi 4 měsících mám pocit, že už nějaké změny vidím. I když pořádně jsem se do toho opřela až trochu později :) A hrudník jsem dlouho odbývala :D Ale už se mu taky věnuji, i když zrovna u něj nemám nějak potřebu nabírat moc svalů :)

      Vymazat
    2. Na tom hrudníku taky nechci moc svaly, ale jen mě udivuje, že i když cvičím poctivě a tvrdě všechny partie, tak na hrudníku fakt nic nevidím..na zádech minimálně. Taky mám někdy problém, když si vezmu větší váhy, tak mě ze cvičení zad hodně bolí předloktí a tak pak musím ty váhy snížit. Ale už mám háky:) Jo a závidím ten stroj na dopomoc přítahů, já ho ve fitku nemám a moc se mi nechce viset uprostřed fitka a zkoušet se vytáhnout..

      Vymazat
    3. Hrudník jsem nikdy nijak nepozorovala no, to většinou řeší hodně chlapi :D Ale tak uvidíme za pír měsíců, jestli benchpress udělá nějaké změny :D

      Mě občas taky předloktí bolí, ale spíše se mi to stává někdy když posiluji paže.

      No a co se přítahů týče, viděla jsem spoustu různých variací na jednodušší verze. Třeba se dá na hrazdu dát nějaký expandér nebo takové ty gumičky a o to se můžeš zapřít. I když sama s tím nemám zkušenosti no. Anebo s pomocí nějaké židle či step můstku :)

      Vymazat
    4. ty přítahy jsem zkoušela zatím jen se sparingem, ale spíš mě celou zvedal no, alespoň tak mi to přišlo..je to fakt hodně těžký cvik. Bylo mi z toho trapně, tak sem to pak už necvičila. Musím se překonat psychicky:) Stupínek tam samozřejmě máme, ale i tak je to na mě hodně vysoko.. každopádně jdu do toho..když jich udělám 5 do léta, tak budu happy:)

      Vymazat
    5. Určitě, chce to trénovat a trénovat. Já se právě teď dala na hrazdě na ty přítahy podhmatem, ty mi příjdou jednodušší o dost. a je to super pocit se zvládnout přitáhnout, i když třeba jenom jednou :)

      Vymazat
    6. Zkuste ještě kipping pull ups, těžší na naučení techniky, ale ve výsledku jednodušší cvik než klasické pull ups :-) Jinak já dělala shyby s lavičkou s dopomocí jedné nohy anebo s crossfitovou gumou, lepší než ten pitomý stroj :-)

      Vymazat
    7. S dopomocí jedné nohy jsem taky zkoušela, ale nevím, jestli jsem to dělala dobře. I o té gumě jsem slyšela, že je na to nejlepší, ale bohužel ji nemám ani nevím, jak bych ji přesně použila. A co se týče kipping pull ups..teď jsem koukla na obrázky a taky jsem viděla pár lidí ve fitku je dělat. Ale zase na druhou stranu jsem zase všude četla a slyšela, že zas není dobré dělat ty přítahy s nějakým houpáním... Ale děkuji za rady :)

      Vymazat
  11. Odpovědi
    1. Děkuji, jsem ráda, že se ti líbí :)

      Vymazat
  12. ahoj mám takový dotaz k bolesti svalů. Momentálně jsem v práci, takže se nemůžu obrátit na nikoho jiného, tak zkusím tebe :)

    Byla jsem 14 dní nemocná a necvičila jsem, v úterý jsem zkusila nějaké pilates a Jill (bylo to na záda, ruce a břicho). Dneska mě šíleně bolí svaly na zádech, v noci jsem i se z toho budila. Myslíš, že je vhodný jít dneska do posilovny (byla jsem domluvená předem) a cvičit tam třeba jen nějaké kardio na pásu nebo kole? Nebo raději úplně vynechat cvičení.

    Nebo jak se pozná "svalová horečka" od zranění? Máš s tím nějaké zkušebnosti? Dík za každou odpověď. Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No asi už odpovídám pozdě (nebyla jsem doma), ale osobně bych asi spíš odpočívala a necvičila. Když už tě svaly bolí natolik, že se kvůli tomu budíš, tak je opravdu třeba je zregenerovat ;)

      O svalové horečce toho moc nevím, ale taky se mi někdy loni v létě stalo, že jsem nemohla celou noc spát, strašně mě bolely všechny svaly a bylo mi střídavě horko a zima...tak to možná bylo ono. Pořádná regenerace pomohla ;)

      Vymazat
  13. Ahoj, prosimtě mám takový dotaz, nevím, jestli si to takhle uvědomíš, ale měla jsem za to, že jsi sem jednou pro inspiraci dávala odkaz na nějakou stránku věnující se fitness typu ronnie.cz, kde byly vysvětleny a ukázány různé cviky pro jednotlivé svalové partie.Dal se vybrat typ partie, kterou chci posilovat a k tomu bylo ukázáno množství cviků. Odkaz mě zaujal, ale samozřejmě jsem si to nikam nezaznamenala a teď to marně hledám po netu. Nevzpomínáš si, o jakou stránku se jednalo? Teda doufám, že jsi to byla ty, pročítám těch webů více, tak je možný, že se mýlím... Předem moc díky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, myslím, že ty odkazy najdeš v tomto mém článku (Jak správně sestavit posilovací trénink, je to tam oranžově, 3 odkazy) :

      http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/01/pojdte-se-mnou-do-fitka-iii-jak-si.html

      Vymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)