sobota 12. ledna 2013

Pojďte se mnou do fitka II. - inspirace, vhodná zátěž

 Konečně jsem se dostala k tomu, abych napsala další příspěvek do slibované rubriky! Omlouvám se, že to trvalo tak dlouho, hold články o jídle byly přednější :D V prvním díle jsme začali lehce, vlastně jste se ještě ani nic závratného nedověděli. (krom toho, že do fitka nosím tašku, jako bych se tam stěhovala :D) Dnes už bych se ale chtěla zaměřit na něco užitečnějšího :) Než začnu s jednotlivými cviky a tréninky, proberu ještě pár základních věcí, na které je dle mě třeba se zaměřit před tím, než vůbec do fitka vlezete. Aby se vám pak nestalo, že budete koukat bezradně kolem a nevědět pořádně, jak začít. Protože takové chození od jednoho rohu fitka k druhému zrovna moc účinné nebude :)


Kde se inspirovat a čerpat cviky?
V dalších dílech vám představím některé cviky, které sama cvičím nejčastěji. Pro začátek bych vám ale ráda alespoň dala typ na zdroje, odkud čerpám inspiraci já :) Tak především je to například stránka Ronnie.cz, která se zabývá jak cvičením, tak i výživou a najdete zde obrovské množství různých tréninkových typů. Čtu ji pravidelně a postupně získávám nové a nové informace :)

Když už mi jde opravdu o cviky a chci něco konkrétního na určitou partii, hledám většinou jinde. Aktuálně mám v počítači nonstop otevřenou knihu Bodybuilding a posilování od Nicka Evanse, která je volně ke stažení na internetu. Je rozdělena na základní partie, doplněná o perfektní obrázky, na kterých máte přesně zobrazeno, které svaly při daném cviku posilujete. Nechybí ani základní anatomie jednotlivých svalů, podrobný popis, jak cvik provádět a jaké varianty každý cvik nabízí. Opravdu můžu doporučit, já do ní koukám pořád a studuji správnou techniku jednotlivých cviků :)

z knihy Bodybuilding a posilování

A v neposlední řadě mohu ještě doporučit stránky kulturistika.com, které jsem objevila nedávno a už skoro celé pročetla :D Když sjedete kousek dolů, najdete tam tabulku s Tréninkovým rádcem, kde je k dispozici také spousta cviků ke každé partii.

U mě to určitě nevypadá tak, že bych si nastudovala pár cviků a tím to pro mě končilo. Prakticky denně teď pročítám všechny možné informace o tom, jak správně posilovat. Bohužel si nemůžu dovolit trenéra, ale zároveň nechci nic dělat špatně. Takže když zkouším nějaké nové cviky a mám pocit, že to nedělám 100% správně, tak si radši několikrát přečtu, jak na to. Taky třeba zkouknu několik videí na YouTube, občas i improvizačně zkusím doma :) A opakování je matka moudrosti, takže si snažím opakovat i to, co už znám. Občas ale poprosím i toho trenéra ve fitku. Celý trénink mi tam zdarma neudělá, ale nějaký cvik mi ukázat může. Například mrtvý tah jsem si nechala vysvětlit raději od něj, protože myslím, že je to cvik, který vyžaduje perfektní techniku :)


Jakou zvolit zátěž?
Toť otázka. Jak těžké činky vzít? Co znám ženy, tak ty většinou sáhnout po 1Kg, max 2Kg činkách a na ostatní se radši ani nedívají, protože už sami sebe vidí, jako 100 kilovou kulturistku :D Holky, nebojte se, to se vám určitě nestane. Mohla bych tu tohle téma rozpitvávat donekonečna, ale od toho tu dneska nejsem. Myslím, že obrázek mluví za vše ;)


Co si ženy myslí, že se stane, když budou posilovat?
A co se skutečně stane?


Pojďme se tedy zaměřit na to, jakou zátěž byste měli zvedat. V první řadě je důležité si ujasnit, co je vašim cílem. Chcete nabrat svaly, jenom zpevnit, udržovat? Od toho všeho se bude odvíjet, jakou zátěž je ideální zvedat, kolik opakování provádět a jak dlouhé pauzy dávat mezi sériemi.




Počet opakování a sérií je asi jasný, délka pauzy taky, ale co znamenají ta procenta v první řádků? Jednoduše je to procento z toho, co zvednete maximálně - tzn. že s touto maximální vahou zvládnete udělat pouze 1 opakování (se správnou technikou!). Na to, abyste zjistili své maximum, existuje vzoreček:

(použitá zátěž x 0,0333 x počet opakování) + použitá zátěž

Nebo stačí jednoduše zadat hodnoty do tabulky na této stránce, která to vypočte za vás: http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

(maximum je třeba vypočítat pro každý cvik zvlášť, neplatí to obecně!)

Já to například dělala tak, že jsem si ve fitku vzala o něco těžší váhy, než obvykle a zkoušela, kolik udělám maximálně opakování. (k tomu mě vlastně navedla kamarádka, co si dělala kurz na trenérku) Přičemž by to nemělo být nějak moc, spíše do těch 8 opakování. Na základě výsledků jsem si to pak dosadila do tohoto vzorečku a mohla porovnat, zda běžně zvedám správné váhy :) Musím ale přiznat, že zatím se přesně touhle tabulkou moc neřídím. Spíše prostě beru závaží takové, abych udělala 8-12 opakování.



Závěrem
Původně jsem chtěla do tohohle článku nacpat ještě typy na to, jak si rozvrhnout trénink. Ale mám pocit, že jsem se už tak nějak moc rozepsala :D Takže pro dnešek skončím tímto a další informace si nechám už na příště :) Vím, že většina z vás cvičí doma, ale i na domácí cvičení jsou tyhle typy do jisté míry použitelné ;) A až se někdy rozhodnete tam zajít, tak je třeba využijete. Já osobně spatřuji posilování ve fitku jako způsob cvičení, se kterým zatím vidím největší pokroky a které mě posouvá na další level. A přesně to jsem chtěla. Strávila jsem 2 roky cvičením doma, bylo třeba se posunout někam dál :) Ale ať už cvičíte doma nebo ve fitku, na tom nesejde. Hlavně, že vás to baví a naplňuje vás to tím správným pocitem! :)



Ostatní části:
Pojďte se mnou do fitka I. - úvod k nové rubrice + co obsahuje má sportovní taška


...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

30 komentářů :

  1. Super clanek :-) kdyz sem nemela zkouskove do fitka sem se snazila chodit 3x tydne, a uz se zase hrozne tesim az v unoru pravidelne zacnu. Muzu se zeptat s jakymi cinkami posilujes na ruce? ja pouzivam 3 kg nekdy 4 kg, ale nevim co by bylo vhodnejsi. vetsinou cvicim 4 typy cviku, 3 serie po 20

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak zrovna ruce jsou oblast, kde poslední dobou dost přidávám :) Na bicepsy jsem začínala s 4Kg jednoručkama, pak se posunula na 6Kg a minule už jsem brala 2x7Kg :) Záleží, jestli chceš zpevňovat nebo nabírat svaly. Pokud něco i nabrat, tak přidej a jeď méně opakování ;) Já většinou jedu 1 serii tak po 15 (s lehčí vahou) a pak 3 po 8 opakování. Ale o tom určitě budu psát ještě i v dalších dílech této rubriky :)

      Smazat
  2. Já myslím, že časem všechny do toho fitka přejdem. Už nás nebude bavit cvičit podle videa po milionté. A tyhle články se pak budou opravdu hodit!
    Ta knížka vypadá hodně užitečně, uložím si pro případné "kdyby" :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. To je možné, člověk se pořád někam posouvá a je třeba to občas obměnit :) Knížka se určitě hodí i na nějaké domácí posilování. Je dobré třeba vědět, jak správně dělat dřepy, jaké svaly to zapojuje a tak :)

      Smazat
  3. U tebe si vždycky pěkně počtu. Fitko mám v plánu co nejdříve.. samozřejmě hned jak budu zdravá.:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak to je super! A jsem ráda, že se ti dobře čte :)

      Smazat
  4. Moc pěkné..toto čtu moc ráda, i když to vlastně všechno vím...ale fitko je prostě nejlepší cvičení..Akorát teda výpady dělám jinak..ne s činkama..ale s olympijskou tyčí..:D Dnes je sice v plánu kardio..ale zítra bych se mohla vydat opět do fitka..:))

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Taky většinou nedělám výpady s jednoručkama, to byl spíš ilustrační obrázek :)

      Já taky některé věci už vím, ale čtu o ncih pořád dokola a neomrzí mě to :D

      Smazat
  5. Super článek! Úplně nabytý informacemi. :-)
    Ronnie.cz už znám a tu knížku jsem si už taky stáhla, a jen podle toho obrázku, co jsi sem dala, jsem se dozvěděla že výpady dělám špantě ! :-D :-/
    Cvičím zatím Jill 30DS, ale do posilky taky zavítám, ale nejdříve si chci odcvičit aspoň 3 Jill programy :)
    Jinak ta tabulka je super, hodila by se mi ta zpevňovací část, ale nevím jestli bych zvládla třeba těch 8 sérií.
    Taky se chci zeptat, nevím, zda ten vzoreček chápu dobře. Prostě si vezmu co nejtěžší činku, ale takovou, se kterou bych zvládla alespoň 8 opakování a to pak zadám všechno do tabulky, a zjistím kolik, je pro mě vhodných kg (činka) pro zpevňování??
    Jo a ještě něco (je mi jasný, že jsem hrozně zvědava=otravná :D) Když by si to mohla vrátit na začátek hubnutí, s těmi zkušenosti co máš teď, chodila by jsi rovnou do posilky nebo cvičila doma?
    Stefi:-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No nemusíš dělat 8 sérií jednoho cviku. Tam je napsáno 3-8 sérií na jeden sval. Takže si můžeš dát třeba 3 cviky na biceps a od každého cviku 2-3 série. Dohromady pak máš okolo těch 8 sérií na danou svalovou partii ;)

      K tomu výpočtu. Vezmeš si nějakou činku, raději těžší. Pak budeš provádět daný cvik tak dlouho, dokud prostě vydržíš a zvládneš ho udělat správně. Tzn. třeba zvládneš s danou vahou udělat cvik řekněme 6x. Potom to dosadíš do vzorečku: (váha činky, jakou jsi použila x 0,0333 x 6) + váha činky. Ta šestka je těch 6 opakování, co jsi maximálně zvládla udělat ;) Ale může se to lišit, třeba nějakého cviku uděláš jenom 4, u jiného maximálně 10, záleží i na zvolené váze. Podle toho to pak dosadíš do vzorečku, nemusí to být těch 8 opakování ;)

      Kdybych se mohla vrátit zpátky...ani nevím. Ale nejspíš bych to nechala tak, jak by to bylo :) Ono já jsem párkrát do fitka chodila už dřív, ale to třeba tak 1x týdně. Já myslím, že je dobře, že jsem začala doma. Postupně jsem se dosti věcem naučila, něco zhubla a nabyla nějaké to sebevědomí :D Teď už aspoň nemám problém jít k činkám mezi chlapy a jet si svoje posilování. Na to bych ještě před rokem odvahu určitě neměla :) Taky jsme už aspoň zhruba věděla jak na to, znala jsem základní technické věci a myslím, že jsem aspoň začla pořádně :)

      Smazat
  6. Super článek, hodně mě to pomohlo.
    Začínám chodit do fitka a nevím jaké si mám dávat zátěž. Ze začátku to byli ty nejtěžší a přepínala jsem se, ale to jsem tomu ještě nerozuměla a myslela jsem si, jak dělám dobře, houby, nedělala jsem dobře! :D
    Také bych uvítala, třeba cviky, co v posilovně děláš mimo posilovací stroje, jestli mě dobře chápeš! :)
    Děkuji.
    Měj se krásně

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. To jsem ráda, že se ti článek hodí! Cviky určitě budou, taky to plánuju, hezky postupně se dostanu ke všemu. Na strojích cvičím minimálně, radši mám ty činky a určitě o tom budu psát ;)

      Moc velké váhy ze začátku taky nejsou dobře. Radši začít níž a pořádně zvládnout techniku, pak přidávat :)

      Smazat
  7. Presne tak, úplne výstižný článok. Ak idem do fitka, dávam si celkom dosť, niekedy aj 90% môjho maxima. A nevyzerám ako nejaká mega kulturistka, príde mi že sa mi viac vyrýsovali svaly, hlavne na rukách (aj keď vyzerám pri tom dosť komicky, lebo som malá, mám tiež len okolo 160cm) :) Vo fitku často vidím ženy ktoré si zoberú 1kg činky a "makajú tam", cvičia strašne veľkou rýchlosťou a pritom tie cviky robia hala-bala úplne hociako :D Určite sa teším na ďalšie diely:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak vidím, že je to všude stejné :D Já jsem taky maličká, 159cm a většinou tam tahám dost velké váhy. A že bych vypadala jako kulturistka bych neřekla :D

      Smazat
  8. jak má člověk dělat pokroky doma? samozřejmě si zvětšuji zátěž, ale posilka je prostě posilka (a nic nejde do nekonečna..), to je jasná věc :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ve fitku je mnohem víc možností. Doma si člověk může pořídit vybavení, střídat cviky, dělat různé HIITy a opravdu pokročilé cviky s vlastní vahou. Vždycky to nějak jde. Ale zjistila jsem, že fitko je asi na nějaký větší rozvoj nejlepší :)

      Smazat
  9. Moni, článek super, dala jsem si odkaz na tu tabulku a mrkla na to video. No, spadla mi i brada. Fitness expert - to bylo potěšení na dámské oko :o) Nejen to krásně vypracované tělo, ale i ten jeho čumáček a ty oči. Úžasné :oD A zkusila jsem si to jen tak zadat a nechce se mi to tam vesat :o( papá Andy

    OdpovědětSmazat
  10. Moníku, nevím jak mám napsat tenhle komentář, tak ho napíšu sem. Byla jsem dnes nakupovat a když jsem byla u pečiva vybírala si chleba s četla složení, tak mě to naštvalo!;-( začala jsem jíst zdravě teprve pár dni (nebo tedy snažím se) a všude na složení byla hlavní složkou pšeničná mouka. Kde jsem to nenašla bylo na složení takových těch tmavých plátků chleba, a ty upřímně nesnáším... Jaky chleba jíš ty?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No já právě už jiné, než ty tmavé plátky nejím :) Kdysi mi taky moc nejel, ale teď jsem si ho prostě zamilovala a už mi ani jiné pečivo moc nechutná. Navíc mi příjde výhodnější i cenově :) Ono je to dost i o značce, některé mi taky nechutnají (např. Penam). Teď kupuji hlavně v Kauflandu, maji jich tam tak 6 druhů minimálně, možná i víc, od Vitastaru. Cena je tak 16-25Kč za 500g. Jsou tam celozrnné, žitné, slunečnicové, dýňové...prostě hodně druhů, pokaždé beru jiný. Věřím, že každý si najde nějaký, který mu bude chutnat :) Dobrý je ještě i ten z Tesca nebo Alberu. Jiný, opravdu celozrnný jsem zatím snad taky nenašla, krom toho doma upečeného :)

      Smazat
    2. Tak to se s tím budu muset nějak poprat :( ale díky za odpověď. Stefi

      Smazat
  11. Ten úvodní obrázek naprosto sedí:)
    Já fitko navštěvuju jenom na jumping a bosu cardio:) Na jumping si chci udělat kurzy a možná v létě jako brigádka, to je můj sen!

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. ten kurz je super, určitě doporučuji! A vydělávat si cvičením, to je pak teprv paráda :)

      Smazat
  12. No, já chodila dřív do fitka 3x týdně (+někdy o víkendu). Ale svaly mi "rostou" rychle, ale nejprve se potřebuji naměřit na zhubnutí přebytečného tuku, potom mužu tvarovat svaly:). Článek je super, něco nového a zajímavého jsem se dověděla! :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No i ve fitku se dá hubnout. Můžeš posilovat s nižšími vahami, zařadit více kardia ;)

      Smazat
  13. Miluju tyhle tvý články!!! :-)
    Já jednou viděla Zuzku z BodyRocku dělat něco na styl výpadů, ale krokovala u toho a neměla ani jednoručky, ani tyč, ale velký kulatý placatý závaží a držela ho vztyčenýma rukama nad hlavou.
    Nazvala jsem si to "čáp" a přijde mi to ještě "zabíravější" než klasický výpady.
    Sice na mě poprvý čuměla celá tělocvična jak když mi hrabe, ale co.
    Už jsem si zvykla, že jsem tam jediná ženská, co dřepuje s hřídelí, dělá mrtvej tah nebo klasický bench press :-D

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak to jsme dvě :D Ale vůbec mi to nevadí, se cítím tak nějak "vyjímečně", doufám, že to nevyzní nějak namyšleně nebo tak :D Ten cvik, co dělala Zuzka jsem taky viděla. Ony to jsou výpady, ale za chůze, taky jsem je párkrát dělala :) U nás je teda ženské taky občas dělají, ale spíše bez zátěže :)

      A jsem moc ráda, že se ti články líbí :)

      Smazat
  14. Krásný článek:)
    Chtěla bych se zeptat jako budoucí maturantka - jak jsi zvládala učení a zároveň sport? Obávám se, že na něj nezbyde čas, i když pochybuju, že se budu učit od rána do večera..měla jsi to nějak rozvrhnuté? Děkuji za odpověď, Lenka.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Je to o prioritách, když chceš, všechno jde. Letos jsem zvládla zkoušky, práci, fitko, blog...prostě člověk si čas vždycky najde, když chce ;) Navíc já když jsem maturovala, tak jsme měli vlastně měsíc volna. Psali jsme písemné na začátku května, a pak jsme byli doma až do ústních, která byla na konci května. Takže takový svaťák na měsíc :D Takže času na učení jsem měla plno a rozhodně jsem se neučila každý den od rána do večera ;) Věřím, že nějaká ta půlhodinka se dá vždycky vyčlenit. Není dobré sedět nad učením celé dny, třeba se i trochu odreagovat a provětrat hlavu :)

      Smazat
  15. Ak sa rozhodnem robiť 3 serie po 20 opakovaní s 1,5 kg cinkami rýchlejším tempom, vtedy sa rysujem ale nenaberám svaly?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. S tak nízkou vahou svaly nenabereš. Spíše nějaké to zpevnění. Pro rýsování/hubnutí je třeba i vyšší tepovka a spíše kardio cvičení :)

      Smazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)