Pojďte se mnou do fitka III. - jak si rozvrhnout trénink

"Fitness není magické. Výsledky přicházejí pomalu, ale stojí to za to." :)

 Dnes mám pro vás další článek do rubriky o posilování ve fitku (nebo i doma, pokud na to máte vybavení). Opravdu mě těší, že i tato rubrika si našla čtenáře, kteří ji ocení. Balá jsem se, že se moc takových nenajde. Ale sem ráda, že jsou zde i další nadšenci do posilování, jako jsem já :) Minule jsme probrali, kde brát inspiraci na cviky a jakou volit intenzitu cvičení. Dnes bych se ještě chtěla věnovat rozdělení jednotlivých tréninků a slibuji, že příště už vám napíšu, jak cvičím konkrétně já - cviky, váhy, opakování. Tento týden jsem si začala vše poctivě zapisovat, tak už se nemám na co vymlouvat! :)

Pokud chcete posilovat opravdu účinně, je třeba mít plán. Pokud jdete do fitka s tím, že tu a tam zvednete nějakou činku, sednete na nějaký stroj nebo uděláte nějaký cvik, který jste zrovna někde viděli, není to zrovna nejlepší cesta ke slušným výsledkům. Ano, posilujete, cvičíte, tělo se i tak pravděpodobně zpevní, ale mnohem účinnější je si cvičení cíleněji rozvrhnout :)

Musím uznat, že tuto oblast stále zkoumám a snažím se zjistit, který způsob je ten nejlepší. I když ono asi ani nelze najít ten úplně nej. Existuje spousta možností a každá vám může přinést slušné výsledky. Navíc je dobré to taky po nějaké době střídat a neřídit se celý život jedním tréninkovým plánem ;)

Pokud na konci tréninku pořád vypadáš roztomile, netrénoval jsi dostatečně tvrdě!

Základem je rozhodnout se, zda chcete každou partii těla trénovat 1x, 2x nebo dokonce 3x týdně. Podle toho se pak váš plán bude ubírat. Můžete si jednotlivé tréninkové dny zaměřit pouze na určité partie nebo můžete jet pokaždé tzv. full body - tzn. že procvičíte celé tělo - tato volba je vhodná hlavně pro začátečníky. Stejně tak je zde možnost to kombinovat - udělat některé tréninky zaměřené na určitou část těla a k tomu si přidat i full body trénink.

A jak cvičit, pokud chcete trénovat jen určité partie? V tomto případě bych doporučila způsob, kdy budete posilovat nějakou větší svalovou skupinu (nohy, hrudník, záda) a k ní si pak přidáte partie menší (ruce, ramena). Přesně tak mi to na začátku doporučila i trenérka a tím se sama řídím. Těch množností je opravdu hodně a pro více informací bych vám doporučila pročíst například tyto odkazy, které jsem nedávno objevila:

Jak správně sestavit posilovací trénink – začátečník
Jak správně sestavit posilovací trénink –středně pokročilý
Jak správně sestavit posilovací trénink – pokročilý

Já osobně jsem zvolila tyto kombinace:

• nohy + zadek
• záda + ramena
• hrudník + paže

Jde tedy o trénink 3x týdně. Aktuálně ale zjišťuji, že mi posilování zabírá celkem dost času, proto jsem se rozhodla to trochu změnit a rozdělit to na 4 tréninkové jednotky. Z každého dne uberu nějaký cvik a zařadím 4. trénink, kdy pojedu celé tělo (na každou partii cca 1 cvik).

Myslím, že tento způsob je vhodný pro někoho, kdo se chce posilování věnovat účinněji, ale ne na nějaké profesionální úrovni. Sama se pořád učím, ale po pár měsících cvičení můžu říct, že tento způsob určitě přináší výsledky :) Posilování kombinuji ještě s intenzivními kruhovými tréninky (ZWOW), takže bych řekla, že každá partie dostane během týdně dostatečně zabrat.

A kdy zařadit posilování břicha?
Někteří tvrdí, že kdykoliv a klidně po každém tréninku. Ze začátku jsem to tak taky dělala, ale myslím, že břicho je partie, jako každá jiná a potřebuje čas na regeneraci. Takže tak 2x týdně, možná i 3x, ale zato pořádně :) Já si břicha užiju dost i v práci, takže ve fitku ho dávám tak 1x týdně, a to si zařazuji cviky, které si v práci nemůžu dovolit s klientkami cvičit :D Myslete taky na to, že břicho je vhodné posilovat buď na začátku nebo na úplném konci tréninku. Spíše na tom konci (především pokud ten den posilujete zrovna nohy). A je důležité zároveň s posilováním břicha přidat nějaké cviky na spodní část zad, aby nedocházelo k svalovým disbalancím :)

Stejně tak nezapomeňte, že před každým tréninkem je třeba se zahřát nějakou aerobní aktivitou (5-10 minut), poté udělat úvodní protažení, které by mělo být ještě spíše dynamičtější - tzn. zaměřit se hlavně na klouby, krouživé pohyby apod. Na konci je pak čas na klidný stretching, kde už je třeba zařadit spíše protahovací cviky. Někde jsem četla, že stretching by měl být dlouhý asi jako polovina vašeho posilovacího tréninku. To já zatím bohužel nezvládám, ale snažím se mu věnovat dostatečnou pozornost :)

Mohla bych na toto téma psát ještě mnohem déle, ale to už by bylo opravdu zdlouhavé a pro mnohé nudné. Proto doufám, že bude stačit toto základní nastínění (více se můžete dovědět například v přiložených odkazech). A příště už tedy mé tréninky. Která partie by vás zajímala nejvíc? :)

Předchozí díly:
Pojďte se mnou do fitka I.- úvod k rubrice + co obsahuje má sportovní taška
Pojďte se mnou do fitka II. - inspirace, vhodná zátěž
...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING