Pojďte se mnou do fitka V. - kardio formou HIIT

 Původně jsem myslela, že do této rubriky napíšu několik dílů vyloženě o mých tréninzích, rozdělené na dané partie - například jako poslední díl o zádech. Ovšem než bych všechny díly napsala, vypadaly by mé tréninky zase úplně jinak :D A tak jsem se rozhodla, že svůj aktuální cvičební plán sepíšu na speciální stránku, kterou budu pravidelně aktualizovat. To, jak aktuálně cvičím - včetně sérií, váhy, opakování - tedy najdete aktuálně TADY. Zatím tam je napsaný ještě můj lednový trénink, ale tento týden jsem začala s novým a přidám ho tam, jakmile si všechny tréninkové dny odcvičím a doladím poslední nedostatky ;)

 Kdyby však zájem byl, klidně se můžu na cvičení určitých partií zaměřit i ve článcích zvlášť ;) O rubriku Pojďte se mnou do fitka ale samozřejmě nepřijdete :) Pořád mám ještě v plánu několik článků, které bych chtěla napsat. Pro ten dnešní jsem zvolila jiné téma, než posilování - konkrétně kardio. Ne však klasické, kdy hupsnete na pás a dáte si hodinku v mírném tempu. Nene, dneska vám ukážu, jakým stylem si můžete na páse (či jiném trenažéru) udělat svůj intervalový trénink :) 

Osobně mi je tento styl kardia mnohem bližší. Sama většinou zařazuji kardio po posilování, kdy mu věnuji okolo 20 minut. Na to, abych si vynahradila jeden den hodinu třeba jenom na běh nebo eliptical nemám čas a uznávám, ani náladu. Přijde mi to zdlouhavé a nebaví mě to :) Ale když už se k tomu jednou za pár měsíců dokopu, většinou mě to celkem zničí :D Takže není taky špatné mít v záloze něco, až budu potřebovat zase trošku máknout a udělat nějaké změny :)

Občas si tedy těch svých 20 minut kardia odjedu v mírnějším tempu, ale pokud jsem neměla moc náročné posilování, ráda volím právě HIIT - tedy intervalový způsob o vysoké intenzitě. Ten je vám všem jistě velice známý a o jeho účincích již bylo napsáno mnoho článků, a proto je dnes znovu rozebírat nebudu ;)

Jak takový HIIT může vypadat? Ujasněme si nejdříve to, že se zaměříme na intervalový trénink vykonávaný na páse (nebo klidně venku v přírodě), elipticalu, stepperu, rotopedu...prostě jakémkoliv podobném stroji. Já však upřednostňuji pás a na něm taky tímto způsobem běhám :)

Dnes vám navrhnu 2 způsoby, jakými se můžete dostat od klidného kardia k intenzivnějšímu tréninku. Oba vám zaberou svou hlavní částí zhruba 15 minut - s rozehřátím a závěrečným uklidněním máte do 20 minut hotovo a tělu dodáte stejnou, ne-li větší, motivaci k pálení tuků, jako kdybyste si běhali hodinku v mírném tempu ;)

1. Cardio trénink - jednosměrná pyramida

Tento styl tréninku je nazván jako "cardio trénink" a je doporučován ve fitku, kam chodím sama cvičit. Graf, který naznačuje postup, je nakreslen hned naproti běžeckým pásům, pod vedením trenérů jej lze absolvovat každý den v podvečer nebo také v rámci osobního tréninku. Já ho obkoukala a nastudovala právě z těch grafů a zařazuji ho poměrně často :) Označila bych jej jako jednosměrnou pyramidu. Nejde přímo o střídání intervalů, ale spíše o postupné navyšování intenzity k maximu a pak zase zpátky dolů do klidové fáze. Ten graf pak vypadá nějak takto:

 Čísla pod osou značí minuty. Začínáte tedy první dvě minuty lehce, zhruba 50% vašeho maxima. Od třetí minuty začínáte přidávat - jednoduše vždy zvýšíte každou minutu rychlost o 1km/hod. Přidáte celkem 4x a vracíte se zpět dolů. Takováto kola vás čekají 4, ale s tím, že poslední kolo trvá minut 5 a měli byste se v něm dostat až na vaše úplné maximum a jet opravdu naplno :) Intenzitu si můžete sami ovlivnit zvolenou rychlostí nebo i zvýšením sklonu běhu.

Já například začínala takto (vypíšu pouze rychlosti za sebou podle minut) - 7, 7, 8, 9, 10, 11, 8, 9, 10, 11, 8... S tím, že v posledním kole jsem se dostala až na rychlost 13-14km/hod. Poprvé to byl pro mě opravdu slušný trénink, ale časem už pro mě přestával být výzvou, takže jsem začala pracovat i se sklonem a přidávala si třeba navýšení. Aktuálně sklon neupravuji, ale přidala jsem na rychlosti :)

2. HIIT - sprinty x výklus

Druhou formou, kterou můžete zařadit, jsou sprinty střídavě s přechodem do pomalejšího tempa. Tento způsob už více odpovídá samotné koncepci HIIT, jelikož se zde opravdu střídají intervaly. Obecně je doporučováno cvičit způsobem 2:1 - 2 jednotky času pro oddych, 1 jednotka pro maximální intenzitu. Často je doporučován například 20s x 40s, ale čas je víceméně na vás. Důležité je, abyste v tom kratším časovém úseku opravdu makali naplno :)

Já si tento styl tréninku odcvičila zrovna včera a zvolila jsem intervaly 30s x 60s. První půlminutu jsem zařadila sprinty rychlostí 13km/hod v první polovině a 14km/hod v druhé polovině. Po nich pak následovala volnější minuta, ve které jsem ale nepřecházela do chůze, nýbrž stále běžela, i když volněji - pro mě to znamenalo 8km/hod v první polovině a 9km/hod v druhé - někomu se to možná bude zdát jako vysoká rychlost pro oddychovou fázi, ale mě na minutové "odpočinutí" úplně stačila :) 

Jedno kolo tedy zabere 1,5minuty - když zvládnete 10 kol, máte za sebou 15 minutový HIIT, který uběhne opravdu rychle. Nudit se nebudete, zato si hezky máknete :)

To by bylo tedy jen tak pro představu, jak může vypadat takový intenzivnější kardio trénink. Zařazujete podobný styl cvičení nebo upřednostňujete spíše delší kardio? :)

...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING