Nebojte se intenzity!

zdroj obrázku

Po delší době dneska trošku povídání o cvičení. Na podobné téma jsem už napsala článků několik (viz. třeba Proč by se ženy neměly bát posilovat nebo Proč je intervalový trénink tak efektivní). Ale jsou to prostě věci, za kterými si stojím a osvědčily se mi, tak proč se neopakovat :) Tentokrát mě k tomuto příspěvku inspiroval článek ve starším vydání časopisu FitStyle (květen 2011) - občas si starší vydání podobných magazínů půjčuji v knihovně. Jelikož souhlasím se vším, co bylo v článku řečeno, víceméně jsem informace opsala, někde zkrátila a doplnila o své poznatky ;)

Zlaté pravidlo hubnutí
Skoro každý návod na hubnutí pohybem radí věnovat se  pravidelné vytrvalostní aktivitě, při které se váš tep bude pohybovat okolo 130 úderů za minutu. Toto "zlaté pravidlo" však  ve skutečnosti zcela platí jen pro někoho. A s tím já musím souhlasit, nikdy jsem tohle pravidlo neměla ráda :D

Někteří tvrdí, že pravidlo o 130 tepech za minutu, coby nejlepší intenzitu pro hubnutí, vymysleli ustrašení kondiční trenéři. Když totiž přijde do posilovny někdo obézní či málo trénovaný (což je celkem častý jev), mohou mu právě tuto intenzitu naordinovat bez obav, že by jeho srdce  zátěž nevydrželo. Pokud jste však zdraví a máte nějakou kondici, vyplatí se, když si občas dáte trochu víc do těla :)

Kdy se nejlépe spaluje?
Je pravda, že při aktivitách o nižší intenzitě se získává většina energie právě z tuků. Přičemž pro trénované osoby je optimální tepová frekvence asi 70% maxima, pro netrénované o něco níže - cca 56% maxima. Ovšem fakt, že by se právě při této zátěži hublo nejlépe, nikdy nikdo spolehlivě neprokázal! Oproti tomu však existují studie, které dokazují, že vyšší intenzita pohybu hubnutí zefektňuje.

Kanadští vědci například sledovali 2 skupiny dobrovolníků: první z nich trénovala na cyklistickém trenažéru 20 týdnů střední intenzitou, druhá pak 15 týdnů, ale s využitím intervalového tréninku. A právě ti spálili 9x více tuku, ačkoliv se pohybu věnovali kratší dobu!

Jestli na tom s vytrvalostí nejste nejhůře, určitě alespoň občas pohyb o vyšší intenzitě zařaďte.I když tělo bude využívat méně tukových zásob přímo při pohybu, spálíte mnohem více kalorií. A to nejen při cvičení, ale ještě klidně dalších 24 hodin po něm.

Nebojte se posilovny
Určitě se nebojte posilování. Možná nespálíte tolik kalorií jako hodinovým během, ale díky posilování taktéž budete spalovat kalorie i v klidu. Během odpočívání za vás tuto energii spálí právě svaly.  Tři čtvrtě kila svalů spálí za  den zhruba 35Kcal. To sice nevypadá jako velké číslo, ale za 10 dní už to je 350Kcal, které by vaše tělo nebýt těchto svalů navíc, běžně nespálilo. A to už odpovídá například půlhodině běhu o střední intenzitě :)

Při redukci se většinou doporučuje posilovat s nižšími zátěžemi. Ani tohoto dogma se však není nutné řídit. Pokud si totiž naložíte více - asi 80%-90% toho, co jste schopná unést - zvýší tělo produkci růstového hormonu, který opět značně urychluje metabolismus.

Aby bylo cvičení ještě efektivnější, snažte se kombinovat co nejvíce svalových partií najednou, používejte balanční pomůcky, neopominujte posilování hýždí a stehen, jelikož tyto svalové partie jsou největší v našem těle a tudíž i nejvíce spalují. Skvělý je i kruhový trénink, při kterém střídáte nejrůznější cviky na různé svalové partie :)

A co já?
Abych dodala ještě něco k tomu, jak to mám já: Kdysi jsem se tímto řídila až přehnaně moc. Intervalovému cvičení jsem se věnovala denně a mnohdy delší dobu, než je doporučováno (max. 30 minut). To už pro tělo taky není nejlepší. Teď kombinuji vše - můj tréninkový plán zahrnuje posilování s těžšími vahami, lehký kardio trénink, ale také právě zmiňovaný trénink intervalový o vysoké intenzitě. A právě tento způsob cvičení zatím považuji za nejefektivnější :)

...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING