pátek 6. ledna 2012

Proč je interalový trénink tak efektivní?

Rozhodla jsem se pro vás napsat konečně taky nějaký článek o cvičení. Dnes vás trochu blíže seznámím s intervalovým cvičení a s tí proč je vlastně tak efektivní. Mnozí ho odsuzují, porotže mají zafixovaný fakt, že pro spalování tuků je třeba cvičit alespoň 40 minut v určité tepové frekvenci. Ano, to je možná pravda, ale s HIIT (high intensity interval training) dosáhnete skvělých výsledků za mnohem kratší dobu bez hodin strávených v posilovně či šlapáním na rotopedu.

Co je to tedy ten intervalový trénink o vysoké intenzitě? 

Je to hlavně způsob cvičení, které vám zabere krátkou dobu, ale budete spalovat hodně kalorií ještě celý den po vašem výkonu. Jeho principem jsou střídající se intervaly. V jednom cvičíte na maximum, v druhém odpočíváte. Workouty od bodyrock.tv, podle kterého cvičím já jsou založeny na stejném principu. Obykle se zde střídá 50s intenzivního cvičení a pak skromých 10s odpočinku - takhle cvičíte třeba 12-20minut pořád dokola, můžete střídat různé cviky - aerobní s posilováním. A věřte že už po 4 minutách můžete být více spocení než za hodinku jízdy na rotopedu.

Tento systém se však dá uplatnit všude - klidně i na tom již zmiňovaném rotopedu, či při běhání. Důležité je opravdu ze sebe vydat co nejvíc. Od začátku ledna jsem začala chodit i do fitka, kde při běhu na pásu uplatňuji taky tento princip - střídám 4minuty/2minuty nebo 2minuty/2minuty, jde to různě.

Co se děje ve vašem těle?

Když cvičíte, vaše tělo využívá k získání energie kyslík. Pokud však dosáhnete vysoké intenzity, vaše tělo potřebuje více kyslíku k dýchání a zároveň ho dodává svalům. Tehdy vzniká takzvaný kyslíkový dluh. Jakmile se dostanete do kyslíkového dluhu, začnou vás pálit svaly, budete popadat dech, ale také se dostanete do stádia, kdy tělo bude muset po cvičení tento dluh "splatit". Aby k tomu došlo, musíte jednoduše dýchat více a hlouběji a když dýcháte více a hlouběji, vaše tělo spaluje více kalorií. V závislosti na tom, jak intenzivně jste cvičili, vám toto "splácení kyslíku" může pomoci spálit desítky až stovky kalorií každou hodinu po cvičení a to až do 24 hodin! Vaše tělo je jednoduše "nastarované" a metabolismus pracuje rychleji :)

Závěrem bych jen chtěla říci, že mám pocit, že tento styl cvičení je u nás hodně odsuzován a podceňován a naopak třeba v americe takhle snad cvičí všichni - hodně známých cvičebních programů je založeno právě na cvičení o vysoké intenzitě, či intervalech. Mám dojem, že Česko je v tomhle trochu pozadu a ve všech hubnoucích pořadech a na většině internetovýh stránkách o zdravém hubnutí se lidem neustále vštěpuje, že takhle nezhubnou. Je pravda, že intenzivním cvičením získáte lepší kondici, pravděpodobně i více svalů, ale není pravda, že nezhubnete. Každý pohyb se počítá a tento je řekla bych o dost účinější - mluvím z vlastních zkušeností :)

20 komentářů :

  1. Pri behaní to uplatňuješ tak že napr. 2min ideš rýchlejšie a 2min len "vyklusávaš"??
    Veľa som o tom čítala a kedysi som behávala rovnakú trať, potom som len zrýchlila beh, aby som zväčšila záťaž. No tento intervalový beh sa mi pozdáva :)

    OdpovědětSmazat
  2. děkuju za tento článek, poučila jsem se z něho :)

    OdpovědětSmazat
  3. To je pravda všechno. Ale já tohle nemám ráda. Raději si pocvičím pěkně v klidu, všechno dotáhnu a správně dýchám. když spěchám, tak dýchám špatně a nejde mi to. :D

    OdpovědětSmazat
  4. Je to boží§! Já se nemůžu dočkat, až mi doml přijde gymboss (včera jsem objednávala ♥). budu ho uplatňovat jak při bodyrocku, tak při běhu :-)

    OdpovědětSmazat
  5. právě díky HIIT jsem si zlepšila kondičku a bez strávení hodin na rotopedu ♥ Bez něj už nikdy!

    OdpovědětSmazat
  6. Ahoj, krásný článek, taky zařazuji intervalové tréninky do svého cvičení a myslím, že jsou opravdu účinné. Ale až díky tobě sem objevila "internetové stopky" (před tím jsem to řešila mobilem nebo ručními stopkami), takže děkuji

    OdpovědětSmazat
  7. Skvělý článek. Taky mám zafixováno, že musím cvičit nejméně půl hodiny pro spalování tuků. No nwm =)

    OdpovědětSmazat
  8. No nie vždy sme doma do troch kráľov, aspoň myslím :)

    OdpovědětSmazat
  9. Tyjo..snad se jednou dokopu k tomu, abych to cvičila aspoň 20 minut :/ nikdy se mi nechce...ale musím!! :D

    OdpovědětSmazat
  10. Dáš sem prosím třebas do fotocvičení nějaký příklad intervalovyho tréninku prosíím?? :)

    OdpovědětSmazat
  11. Anonym: Jo určitě :) To co jsem sem dala a budu dávat je příklad toho, co cvičím :) Jen jsem zatím začla s tím lehčím, ale určitě časem dojde na nějaký intenzivnější intervalový trénink ;)

    OdpovědětSmazat
  12. Taky se nemusím moc dlouho učit. Faktem totiž je, že toho dost pochytím ve škole a doma už si vlastně jen opakuju. Ale zrovna ten marketing - to jsou takové kecy! :D
    Článek je pěkný :) Málokdo ví o tom, jak je IT účinný. Není potřeba trávit hodiny v posilovně, stačí si pořádně máknout při IT :)

    OdpovědětSmazat
  13. Zkoušela jsem běhat indiánský běh to je střídání chůze a běhu. Ale jelikož jsem neměla kondičku a běh mě nebaví tak jsem to vzdala. Ale chci začít cvičit podle bodyrocku, a tenhle článek mě ještě víc povzbudil začít. :)

    OdpovědětSmazat
  14. Taky už jsem o intervalovém tréninku četla a líbí se mi. Prima článek :-)

    OdpovědětSmazat
  15. Heled, nerozumím ničemu, chtěla bych cvičit to co ty, ale fakt to nechápu, ten počet opakování a tak. Jsem tele já vím :D
    Nemohla by jsi mi proto raději napsat na email? :)
    Já prostě chci být jako ty :D :)
    Takže mi musíš napsat vše a do podrobností!:)

    OdpovědětSmazat
  16. Krásný článek, dávám palec nahoru pro IT, je to bomba a zcela mi vyhovuje! :-D
    Paja.jo

    OdpovědětSmazat
  17. A jak to mám tedy uplatnit na rotopedu, zvedat zátěž a snižovat, nebo jezdit rychleji a pomaleji? Super článek :))

    OdpovědětSmazat
  18. Já ho jednu dobu zkoušela na běhu. Ale byla to nuda, protože jsem běhala jen na jednom místě, pořád tam a zpět. Pak jsem začala běhat okruh, kterej má cca 7 km, ale normálně, neintervalově, a bylo mi blaze. Jenže teď, když bývá odpoledne tma, prostě ven nepůjdu. Až zaženu nachlazení, zkusím bodyrock. :)

    OdpovědětSmazat
  19. Než jsem zkusila Bodyrock, tak sem se IT jen vysmívala, že to přece není žádná dřina ... no a pak sem cvičila asi tak minutu a měla sem toho plný kecky a nevěřila sem, jak je to těžké. Ale můžu potvrdit, že je to opravdu účinné a rozhodně lepší než hodina aerobiku :D

    OdpovědětSmazat
  20. Intervalový trenink například na rotopedu, by měl probíhat v tomto modelu: 3 minuty na zahřátí - běžná jízda, a poté střídat krátké - zátěžové itervaly a delší - odpočinkové... Já aktuálně jezdím 20s rychle 52 km/h se střídáním 15 - 20 km/h na vydýchání po dobu 40s. A to do doby 20 minut. Zátěž na rotopedu a časy si zvolte podle své kondice.. Poslední 2 vteřiny v zátěžovém čase, by jste měli začínat cítit svaly.. Poté dvojnásobný odpočinkový čas a znovu... Trenink i se 3.minutovým zahřátím nesmí přesáhnout 20 minut!! Časem můžete pozměnit zátěž (odpor rotopedu), nebo časy například 30s / 60s. Ale vždy dodržet 20minut... Opakujte 2x - 3x týdně. Ne, každý den! Pokud to děláte správně, tak při treninku a chvíli po něm, nejste kvůli vysoké tepové frekvenci a hlubokému dýchání, schopni souvisle mluvit. Pokud mluvíte normálně a nemusíte se v půlce slova nadechnout, netrenovali jste dost intenzivně :) A na závěr, toto cvičení právě díky velké zátěži není vhodné pro lidi s nemocným srdcem.. Začínejte pomalu prvně jen 10 minut a pozvolna podle kondice přidávat až na 20 min...

    OdpovědětSmazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)