Cukry a tuky: které faktory ovlivňují jejich spalování během cvičení

 To, že během cvičení spalujeme kalorie, asi všichni víme - o tom žádná. Možná už jste se taky někde setkali s tím, že energii během cvičení naše tělo může čerpat primárně z cukrů či tuků - podle typu zátěže. A většina populace, která se do nějakého toho aerobního cvičení dá, chce samozřejmě primárně spalovat tuky. Nojo, jenže ono to není vždy tak snadné a existují některé faktory, které nám to mohou znemožnit. Dnes se podíváme na 4 z nich a řekneme si, podle čeho se vlastně naše tělo rozhodne, zda použije jak zdroj energie cukr nebo právě ten neústupný tuk, který z toho břicha/stehen/zadku ne a ne zmizet.

Na úvod je třeba určitě zmínit, že naše tělo bude spalovat vždy sacharidy i tuky - ovlivnit můžeme ale především poměr těchto energetických zdrojů. V určitých případech budou převládat sacharidy, v jiných tuky. Mezi hlavní faktory, které ovlivňují tento poměr patří:

1. intenzita 
2. délka
3. vaše dosavadní kondice
4. strava před cvičením

INTENZITA CVIČENÍ
Čím intenzivněji cvičíme, tím více využívá naše tělo cukry, které jsou v těle uloženy ve formě glykogenu (ve svalech či játrech). Pokud cvičíme intenzivně a dostaneme se do anaerobní zóny - například při sprintech nebo těžkém silovém tréninku - pak naše tělo využívá jak hlavní zdroj energie právě glykogen.

Při aerobním cvičení, tedy nižší intenzitě (jogging, rychlejší chůze), využívá tělo již kombinaci glykogenu a tuků. Pokud se budeme pohybovat v rozmezí 50-60% našeho maxima (maximální tepové frekvence), bude jako zdroj energie převládat tuk. Pokud budeme intenzitu zvyšovat, poměr spalovaných sacharidů a tuků se bude vyrovnávat - viz. graf vpravo.



DÉLKA CVIČENÍ
Zásoby sacharidů v těle jsou omezeny a vystačí nám pouze na omezenu dobu. Čím déle cvičíme, tím výrazněji se snižují jejich zásoby. Zvyšuje se využití tukových zásob, ačkoliv ani ty nemohou být spalovány bez přítomnosti sacharidů. Průměrně máme dostatek glykogenu (tedy sacharidů) na 1,5-2h cvičení. Čím je cvičení intenzivnější, tím rychleji zásoby spotřebujeme. Během intervalového tréninku nám například vystačí zásoby glykogenu jen na 45-90 minut. Pokud trénujeme ještě intenzivněji a v anaerobní zóně, pak je tento čas ještě nižší: 30-45 minut. Pokud však zásoby glykogenu vyčerpáme, neplatí, že budeme již spalovat pouze tuky. V tomto případě totiž sahá tělo hlavně po svalových bílkovinách. Právě proto není dobré to s délkou cvičení příliš přehánět. Nechceme přeci přijít o těžce vydřené svaly, no ne? :)

KONDICE
Pokud cvičíme pravidelně, naše tělo se na danou zátěž postupně adaptuje. Zlepšuje se naše kondice a výkony. Spolu s tím ale také schopnost naše tělo spalovat tuk jako primární zdroj energie při cvičení.  Aerobní trénink zvyšuje produkci klíčových enzymů, které spalování tuků podporují. Také se zvyšuje schopnost krevních kapilár transportovat tuky do svalových buněk. To, že jsme schopni spalovat tuk ve větší míře nám navíc pomůže šetřit zásoby glykogenu, které jsou - jak už jsme si řekli - omezené. Trénovaní lidé jsou tak schopni cvičit déle, než dojde k vyčerpání glykogenu
a únavě.


STRAVA
Pokud bychom ve stravě přijímali velmi nízké množství sacharidů, vedlo by to také k nízké hladině glykogenových zásob ve svalech a játrech. Tělo pak během cvičení použije jako zdroj energie primárně bílkoviny a tuky. Ačkoliv se to někomu může zdát jako dobrý nápad, není tato cesta příliš vhodná, protože opět
může docházet ke ztrátě svalové hmoty.

ZÁVĚREM
Výše jsme si tedy řekli, co se v našem těle během cvičení děje a na jaké energetické zdroje můžeme spoléhat. Z předchozích bodů je jasné, že tuk naše tělo nejvíce použije jako palivo při méně intenzivní aktivitě o delším trvání. Sacharidy naopak hlavně ze začátku a při intenzitě vysoké. Není dobré to s intenzitou cvičení ani omezováním sacharidů ve stravě přehánět, jelikož to pak může vést ke ztrátě svalové hmoty. V dnešní době už existují různé cesty, jak efektivně hubnout - takový intervalový trénink nemá s nízkou intenzitou a dlouhým trváním nic společného a přesto je efektivní i při spalování tuků. To už je však záležitost toho, co se děje i po cvičení a to už by byla úplně jiná kapitola :)


Zdroj: Anita Bean, The Complete Guide To Sports Nutrition
....................................................................................................................................................

        FACEBOOK - STRÁNKA

       FACEBOOK - SKUPINA

          ASK.FM