...aneb jak se to doporučuje a jak to dělám já :)
Když už něco dělám, chci to dělat pořádně. Takže nejenom zjistit odpovídající energetický příjem, ale hlavně zastoupení jednotlivých složek v jídle - bílkoviny, sacharidy, tuky. Právě tyto poměry jsou totiž opravdu důležité! Ano, existují diety, kde se vysazují sacharidy nebo jiné, kde se prakticky nejí tuky (popřípadě to nejhorší - kombinace obojího). Ale jak jsem napsala, jsou to diety. A ty já ve svém životě rozhodně nechci :) Zastávám názor, že v naší stravě by měly být rovnoměrně zastoupeny všechny složky, i ty obávané tuky. Takže ačkoliv už jsem nějaké povědomí měla, zavítala jsem opět do hlubin internetu a snažila se zjistit, kolik bych toho všeho měla vlastně jíst.
Řeknu vám, žádná sranda. Obzvlášť když na vás z každé stránky vyskočí nějaké jiné doporučení. Na mých oblíbených fitness stránkách - a převážně na těch zahraničních - neodpovídala některá jejich doporučení mým cílům. Když chci hubnout, tak prý co nejméně sacharidů, ideálně žádné a místo toho plno bílkovin. Haha, to určitě :D Bílkoviny důležité jsou, ale stejně tak sacharidy :) Nakonec jsem však přecejen dospěla k jistému řešení, které se mi zdá adekvátní a nijak drastické.
Jak zjistit příjem energie
Začneme tím, kolik těch kalorií byste tedy vlastně měli přijímat. Protože to je taky celkem podstatné číslo. Jestliže chcete hubnout, musí být příjem nižší než výdej, pokud nabírat, tak přesně naopak. To zní myslím celkem logicky :)
Určitý výpočet nabízí tato stránka http://www.mte.cz/bmr.php , která vám mimo jiné poradí, kolik byste měli jíst pro hubnutí a kolik pro udržování.
Pokud váháte, jakou zvolit pohybovou aktivitu, a víte zhruba, kolik spálíte při cvičení (například použitím pulsmetru), můžete na to jít trošku jinak:
Váš bazální metabolismus (který vám taktéž spočítá výše zmíněná stránka nebo jej lze změřit například při měření přístrojem InBody, Bodystat apod.) je nejdříve nutno vynásobit číslem 1,25. Důvodem je to, že bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo spotřebuje doslova při nicnedělání jenom na pokrytí základních funkcí organismu. Abychom dosáhli nějaké optimální hodnoty, která odpovídá našemu výdeji při běžném, ne moc náročném dni, musíme bazální metabolismus vynásobit právě touto hodnotou. Dalším krokem pak je přičíst to, co spálíte během pohybu a cvičení. Tím byste se měli dostat na orientační celkový denní výdej energie.
Jako příklad uvedu mě:
- bazální metabolismus cca 6000Kj
- 6000 * 1,25 = 7500Kj
- při cvičení spálím obvykle okolo 2000Kj
- celkový výdej = cca 9500Kj
Abyste získali hodnotu příjmu pro hubnutí, odečtěte od celkového výdeje 2000Kj.
Já si svou hodnotu celkového výdeje zaokrouhlila na 10 000Kj. To proto, že někdy mám aktivnější den v práci nebo se jednoduše více naběhám mezi školou, prací, fitkem. A radši více, než méně. Ano, vidíte dobře - napsala jsem více. Protože i při hubnutí byste se neměli podceňovat. Nechcete přece ztratit těžce vydřené svaly, zpomalit si metabolismus a dostat se do jojo efektu, no ne?
Když to tedy odečtu: 10 000Kj - 2 000Kj = 8000Kj. Přesně to je teď zhruba můj příjem pro rýsování. A držím ho i ve dny, kdy necvičím. A to ještě uvažuji, že si v aktivnější dny trochu přidám, protože mívám někdy hlad. Někomu to bude možná připadat strašně moc - těmto lidem vzkazuji: Vymažte si z paměti zažité dogma, že pro hubnutí máte jíst okolo 5000Kj! Protože nemáte, pro hubnutí máte jíst tolik, kolik konkrétně vaše tělo potřebuje :)
Bílkoviny, sacharidy, tuky:
Bílkoviny:
Pro necvičící údajně stačí okolo 1 - 1,2g bílkovin na 1Kg tělesné váhy. Pokud cvičíte, posilujete, je dobré ještě nějaké ty bílkoviny přidat. Horní hranice je okolo 1,6 - 1,8g/1Kg váhy. Pokud byste jedli příliš velké množství bílkovin, může to být škodlivé pro vaše ledviny a játra. Do tohoto příjmu se počítají všechny zdroje bílkovin (rostlinné i živočišné).
Sacharidy:
Zde bych doporučila okolo 3-4g/Kg váhy. Právě tady jsem si nebyla moc jistá, protože sacharidy jsou uváděny hodně různě. Ale s příjmem 4g sacharidů na 1Kg váhy mi sacharidy tvoří asi 50% celkového příjmu, což se mi zdá celkem adekvátní a klidně by se dalo ještě přidat na nějakých 60% :)
Tuky:
Áno, každý se je snaží co nejvíc omezovat a přitom jsou tak důležité! Jakou jsem měla radost, když jsem zjistila, že i s mým nadměrným příjem ořechů se vejdu do mé tukové normy :D Ta by měla být zhruba 0,8-1g/Kg váhy.
=> u mě to pak sečteno a podtrženo vypadá následovně (váha 60Kg):
- 100g bílkovin (21%)
- 240g sacharidů (51%)
- 60g tuků (28%)
A vychází to přesně na 8000Kj.
Jen malý dodatek na závěr...
Prosím vás, hlavně si to nevykládejte zase tak, že jsem nějak posedlá jídlem a vše až neúměrně moc řeším, když to mám takhle rozpočítané. Všechno tohle počítání jsem dělala pouze z orientačních důvodů, abych věděla jak jím a jak bych jíst měla, aby mému tělo nic nechybělo a dosáhla jsem požadovaných výsledků :) Zatím si jídlo ještě zapisuji do excelu a počítám, ale rozhodně to nebudu dělat věčně. Pouze si chci zažít ten aktuální režim :) Stejně tak nejsem striktní a nedodržuji vše přesně do jedné kalorie. Občas tam nějaký ten přesah je, přece nebudu hladovět nebo odebírat plátek sýra jenom kvůli tomu, že by mi to pak nevyšlo ťip ťop. A stejně tak mi občas může třeba chybět 5g sacharidů a nadbývat pár gramů bílkovin. Ale nejsme stroje, žejo. Všechno to je jenom orientační. Ono i v označení hodnot potravin (zejména na internetu) a v samotném vážení můžou být nějaké odchylky ;)
Tento článek jsem sepsala proto, že vím, že některé z vás to zajímá a taky byste si chtěli pohlídat správný příjem živin. Neručím za to, že všechny ty to informace jsou 100% správné, nejsem odborník a vzdělání v této oblasti zatím taky bohužel nemám. Aktuálně jsem pouze nadšený dlouholetý internetový, časopisový, občas knižní, samouk :) Ale jsou to zásady, které považuji za rozumné a odpovídající zdravému přístupu k hubnutí a stravování celkově. Doufám, že se nad tím tedy alespoň zamyslíte a pokud jíte málo, pokusíte se na jídle přidat. Tělo vám bude vděčné, věřte mi. Vím to z vlastních zkušeností ;)
Všem přeji hezký zbytek víkendu ;)
Zdroje některých hodnot:
http://www.body-test.cz/nacrt-zakladniho-jidelnicku
http://www.kulturistika.com/zaklady-vyzivy-sacharidy
http://www.mte.cz/bmr.php
FACEBOOK - STRÁNKA
FACEBOOK - SKUPINA
FORMSPRING
hezky sepsáno:) některé ty články na internetu (typu doma.cz nebo prozeny.cz ) mě opravdu dokážou rozčílit - třeba to, že po banánech se tloustne, pečivo je tabu a k snídani stačí ananas:DD takže je dobře, žes to takhle osvětlila:)
OdpovědětVymazatjá se přiznám, že nic nepočítám, nevím ani odhadem, kolik čeho mám, jen se snažím jíst ve větší mířě zdravě a sem tam si dopřát něco "méně zdravého":) Váha se mi poslední dva roky a půl, od té doby co jsem přibrala po antikoncepci pohybuje pořád v rozmezí 64kg (plus mínus 2 kila) na 176 cm, cvičím pořád stejně často, takže si říkám, že tělu asi tahle váha vyhovuje :) ( i když bych se nezlobila, kdybych trošičku shodila,ale čísla neřeším:))
Zcela souhlasím! Také nic nepočítám, k počítání by mě donutilo snad jen to, kdybych se snažila zhubnout z dvakrát větší hmotnosti, než momentálně mám (48-50 kg na 165 cm) o:)
VymazatJím, když mám hlad (tudíž někdy i vícekrát než 5x denně, obzvlášť během zkouškového :D), ve větší míře zdravé věci a snažím se nepřecpávat se jako čuník. Do toho cvičím, ale u cvičení taky nepočítám, kolik toho spálím/nespálím. Cvičím to, na co mám náladu a co mi čas dovolí. Je fakt, že jediné, co mě na mém těle trochu štve, je spodní břicho. Ostatní části těla dokážu vyrýsovat, to už mám odzkoušené a pak jen záleží, do jaké míry to chci hrotit a jak moc jsem svědomitá. Ale to spodní břicho, to je takový strašák. A snad jen tady si říkám, zda by mi nepomohlo, kdybych více sledovala, co jím. Ale pak si zase říkám, že žijeme jen jednou, tudíž není potřeba si cokoli odepírat (ve Starbucks vědí :D) a navíc modelka VS ze mě (jen kvůli výšce! :D) nikdy nebude :)
Přesně tak, taky tyhle magazíny nemám rada, akorát vtloukají ženským do hlav nesmysly :-/
VymazatTak určitě není nutné počítat, když vidíš, že to tvému tělu takhle vyhovuje, nepřibíráš a jíš zdravě :)
Ahooj, pro M. - někde jsem četla, že když mají hubené dívky vypouklé spodní bříško, tak mají jíst hodně takových těch zelených fazolových lusků. Možná bych ten článek ještě dokázala někde najít, kdybys chtěla ;)
VymazatAnna Victorie: Děkuju za reakci! Noo, já myslím, že zrovna těch fazolových lusků jím poměrně dost oproti ostatním, jelikož u nás se to hodně vaří a používá :) Podle mě je to v mém případě především kvůli sladkému a občasným fastfoodům, které prostě nedokážu odříznout o:)
VymazatJéé, přesně popsaný moje "problémy". Snažím se zdravě jíst, cvičím často a moc ráda, ale občas jako každej normální trochu zhřeším (ale snažím se hřešit "zdravě", když už...) a jediný, co mě na mojí postavě štve, je právě to spodní břicho... Se vším jsem navýsost spokojená, ale z čeho pořád ten "ovárek" dole žije, to je mi záhadou... :)A hlavně, tuší někdo, JAK SE HO ZBAVIT?? :-) Terka
VymazatAhojda, jsem na tom stejně, cvičím jako ďábel, jím čistě, bez jednoduchých cukrů a pšenice, a dokázala jsem dlouhodobě vypásnout velikost 24... ale to spodní břicho a vnitřní stehna vždycky vyjede... a vím po čem. U mě to je pečivo. Jím ho málo a jen žitné, ale pokaždé, když si ho dám, bříško kuk na svět a ne a ne zpátky! Bohužel je pečivo nejlepší a nejstabilnější v poskytnutí energie při vytrvalostních sportech, které dělám... když ho na pár dní vynechám, ačkoliv ho nahradím rýží, pohankou, jáhly, nebo vločkami, nejsem schopná makat, jsem naprosto bez energie. Takže jestli si mám vybrat, mezi plochým břichem na gauči v mrtvolném stavu, nebo 20 km výběhem s "vyvalenou" boulí pod pasem, ale plná energie, radši si vyberu to druhý! :-D
VymazatHm, to je jasné, proč Vás, dámy, trápí spodní břiško. Jednoduché cukry (např. ovoce) a pšenice za tím nebudou :). Pokud jich jíte přiměřené množství, tak je to v pořadku. Háček bych hledala ve složení Vaší stravy. Pravděpodobně pořadná nálož bílkovin je pro Vás strašák. Ovoce a zelenina jsou v pořadku. Jen je třeba je doplnit tuky a masem (nebo vejci, rybami, sýry). Věřte něvěřte, také jsem hubla: ze 64 kg na 50 kg při výšce 160 cm. Mě spíše "trapí" zadek a stehna - hodně posiluji. Spodní břicho při správném složení jídelníčku a silových cvičeních (ale takových, že jsou náročnější na dech, tzn. HIT, TRX, PURE pump atd.) jde dolů samo. U mě to šlo skoro hned ;). Takže plánujete s rozmyslem a nezanedbávejte tuky a masíčka. Na snídani a oběd se není třeba bát kvalitních příloh. Uberte spíše na odpolední svačinku a na večer.
Vymazattaky jsem počítání kalorií nikdy neholdovala, zbytečná ztráta času :D to se radši kouknu na složení
OdpovědětVymazatdoufám že si tenhle článek přečte hodně lidí a konečně si uvědomí, že každý tělo je originální a musí si to nastavit přesně na sebe :)) ti, kteří jedí přesně jak jim to někdo popíše, blbost :D někomu 5000Kj stačí, někomu ne.. normálka :)
moc hezky napsané! :)
Děkuji :) Je to přesně jak píšeš, každý jsme originální a nemůžeme si příjem "kopírovat" podle někoho jiného :)
VymazatNaprosto vyčerpávající. Skvěle napsané. Dřív jsem byla na STOBu a držela se semadorků, které, když byly červené mě úplně ničily a jí pořád poupravovala.
OdpovědětVymazatVyčerpávající asi trochu jo, ale nechtěla jsem nic zanedbat :) Stob a jeho semaforky jsou taky celkem populární no a určitě dobrá pomůcka, akorát mi přišlo, že to tam právě vždycky spočítalo dost nízký příjem (na mé potřeby) a špatně se tam hledaly ty potraviny v tabulkách.
VymazatNa stobu jsem taky chvíli byla, ale jak píše fitnesska, vypočítalo mi to příjem něco málo přes 7000kJ a myslím si, že je to pro mě málo, jelikož jím mnohem víc a (snad) nepřibírám. A ty červené semaforky byly taky dost stresující :D
VymazatJá mám s tím počítáním neustále problém..:( asi mě to nikdy bavit nebude..ale jen 5000 kj už dávno nejím, i když ty doby tady byly..:)
OdpovědětVymazatNo já už naštěstí taky ne :) Ono to počítání není zas tak nutné, možná jenom někdy pro kontrolu, jestli děláš vše správně ;)
VymazatSuper článek. Pro mě jako pro hubnoucí a to z dost velké váhy je super vidět, že i s vyšším příjmem se dá zhubnout, udržovat, rýsovat a být sexy. ale je fakt, že holky co hubnou na 5000kJ jedou rychleji (no ale to už mám za sebou) Pitomej jojo efekt. Nezapomenu na dny, kdy jsem chodila 3*denně cvičit + příjem 4-5000kJ. Byla jsem unavená, vzteklá, hladová. A po 3 měsících na bodystatu ztráta na váze. Super, ale veškerá ztráta byla ze svalů. Mě vlastně donutil až teprve pořad jste to co jíte si říct jez. Vždyť oni jedí a hubnou.
OdpovědětVymazatTakže můj bazál je teď 1740. A denní spotřeba je 2520kJ. Na bílkoviny mám 100g, tuků 50g,sacharidů 240g na den. Tak a teď ať to klesá :)
Jana
S 5000Kj zhubneš rychleji, ale jsou to právě jenom ty svaly, tuk zůstává a to mi nechceme :) Je super, že teď už jíš víc ;)
VymazatJo já se taky vždycky řídila tím málo - prostě ta redukční hranice 5000kj. Pak jsem siale zašla na jedno sezení s odbornicí a taky mi to vyšlo jinak. Na podobnou váhu pak 64g bílkovin, 190g sacharidů a 48g tuků, ale já rozhodně nepodávám takový výkony jako ty, takže tak. No, snažím se to jakž tak dodržovat a hlad nemám, tak to snad bude správné :)
OdpovědětVymazatJá sem líná a určitě bych to neudělala správně, takže mám tohle vypočítaný od výživové poradkyně :D Hubnutí mám asi 7000kJ :-) Teď už nepočítám, už to mám v oku (doufám) :D Ale není od věci to vědět a naučit se to ;-)
OdpovědětVymazatMoc ti děkuju za tenhle článek!! Kolikrát jsem si chtěla sama udělat nějaký plán, ale na internetu je tolik odlišných informací, tak kdo se v tom má pak vyznat. Tvůj článek si budu muset asi uložit do wordu, abych se k němu v průběhu mé změny mohla sem tam vrátit. :-)
OdpovědětVymazatPáni, dobrý článek, chválím. Možná mi to otevřelo oči, raději tu ani nebudu zmiňovat, kolik toho sním..;)
OdpovědětVymazatTak přesně tento článek jsem velmi potřebovala. Přišel opravdu moc a moc děkuji. Sice ho ještě nemám dočtený, vychutnám si ho až dodělám oběd.
OdpovědětVymazatAle opravdu musím říct že přehnané počítání je spíš na škodu, protože člověk se soustředí na co a čeho může a nějak to pak drhne. Je tím svázaný. Je fajn tyhle čísla znát, ale není to žádné dogma. Prostě když to trochu uletí, nic se neděje. Prostě to brát s lehkostí. Já to taky posledních 14 dní téměř znásilňovala a jediný výsledek je to, že jsem byla protivná, pořád počítala a nic si neužila. Prostě jsem to příliš prožívala. A to všechno vedlo k tomu, že se mi vše zastavilo, váha i cm.
Takže všeho s mírou.
Světla
To je pravda. Taky jsem to kdysi moc přeháněla a není to dobré. Člověk je akorát podrýždění, protivný a výsledek žádný. Hezky zlatou střední cestou :)
VymazatMoc děkuji za tenhle článek, aspoň jsem si všechno pěkně ujasnila a správně vypočítala. Tohle kdybychom probírali v matice, tak budu šťastná a bude mě to bavit :D
OdpovědětVymazatJá si pomáhám kalorickými tabulkami.cz, dost mi to ulehčují. Ale musím uznat, že jsem ten příjem dřív taky dost šidila, ale vůbec jsem o tom neměla potuchy, možná to mě jen omlouvá. Nicméně teď to je jiné, mnohem lepší :)
Tak taková matika by mě taky bavila :D A kaloricketabulky.cz taky používám, zdají se mi nejlepší :)
VymazatHezký článek ;-) Děkuji :)
OdpovědětVymazatTak to máme ty hodnoty podobné:) Já to mám spočítané od svého trenéra na:
OdpovědětVymazat260g sacharidů
120g bílkovin
65g tuků
(8850kJ)
Taky na 60kg, i když teď vážím necelých 58:) A mám to jako nabírací jídelníček (abych nabrala svalovou hmotu)
Ale jednotlivá jídla si nepočítím, dodržuju to jen zhruba.
Máš to hodně podobné no :) Akorát mě teda zarazilo, že to je nabírací jídelníček. Na to mi to příjde dost málo. Na udržování možná u někoho, ale na nabírání - to bys musela mít celkový výdej tak 6000Kj.
VymazatMilé slečny, cvičím každý den s Jillian a chtěla jsem hubnout tuk, ale stále jsem zůstávala na cm stejná (snad jsem měla víc svalů, ale nemám to profi změřené). Až když jsem ubrala hodně sacharidů, začala jsem se "zplošťovat", cm trochu ubyly. Jím přibližně:
Vymazatbílkoviny 82g
sacharidy 130g
tuky 45g
Myslíte, že je to špatně složené? Moc děkuji, Kačka.
Sacharidů mi to příjde opravdu málo, i na tucích by se dalo trošku přidat. Je to hodně striktní a je pravděpodobné, že když pak přidáš, tak půjde tuk nahoru (jojo efekt). Tím spíše, že Jillian je intervalové cvičení a tam je obzvláště potřebné sacharidy doplňovat. Ono když omezíš hodně sacharidy, tak hubneš, ale víceméně to jde ze svalů. Když už nízké hodnoty sacharidů, tak ve formě vlnění - postupně ubírat a zase přidávat na vyšší hodnoty.
VymazatK tomu mému - případně by se dalo přidat více sacharidů.. ale zatím nejedu moc těžké tréninky, nezvládám na dřepy víc než 30 kg (když jsem měla 40kg, bolela mě pak pravá strana zad). Takže teď se hlavně snažím spravovat záda a připravovat tělo na vyšší váhy. Pak se přidá ještě po tréninku gainer - takže sacharidů bude víc :)
VymazatA ke Kačce - záleží taky na tom - kolik teď vážíš?
Moc vám holky děkuju za názor! Já jsem právě už byla zoufalá, protože jsem nehubla (ani kg, ani cm) ani po 2,5 měsísích, takže jsem výrazně ubrala sacharidy. Vážím 55kg/160cm, předtím občasný pohyb, teď 4 měsíce s Jillian (Body revolution, 30 day shred, občas Bob Harper). Zkusím trošku přidat... zatím unavená nebývám. Kačka
Vymazatahoj, svůj bazální metabolismus znám, ale nevim kolik spálím kalorií při cvičení. Nevíš(te) kolik spálím kalorie např. při cvičení s Jill nebo Maruškou z rutiny? Nemám sporttester, abych si to zjistila. Píšeš že dodržuješ těch 8000 Kj i ve dnech, kdy necvičíš, s tím ten daný příjem počítá a němá se to snižovat?
OdpovědětVymazatMíša
Spálené kalorie jsou celkem individuální a záleží na kondičce daného člověka, jeho váze, náročnosti programu apod. Já osobně mívám u intervalových cvičení jako je Jillian apod. okolo 100 - 150Kcal za 10 minut. Když jedu HIIT na běžeckém páse (střídání sprintů a lehčího běhu) tak mám za 20 minut okolo 270Kcal. Tak to máš tak pro orientaci ;)
VymazatJá příjem ve dnech necvičení nesnižuji. Měla bych totiž vážně hlad. Navíc právě ve dnech, kdy necvičíš. se doporučuje přidat na sacharidech, aby se doplnily zásoby glykogenu, který pak svaly využijí další dny při cvičení. Co se může snížit, je příjem bílkovin :)
Ok, děkuji za info, aspoň pro inspiraci, to teda moc kalorií nespálím:)) když cvičím s Jill.Ale u tohohole typu cvičení se spalují kalorie pak ještě během dne ne, po cvičení, co jsem tak četla.
VymazatAno vidíš, to jsem zapomněla taky dodat :) Ono to nastartuje metabolismus a spalování je o něco vyšší celý den (to obecně u většiny cvičení, pokud není opravdu v nízké tepové frekvenci). Takže můžeš počítat s nějakými těmi kaloriemi do výdeje navíc. Řekněme, že cvičením spálíš 200Kcal, ale započítat si můžeš 300-400Kcal (v tomhle si nejsem úplně jistá, nevím, kolik to dodá, ale nějakou tu stovku asi jo). Říká se, že krátké intervalové cvičení/HIIT vydá za hodinu cvičení v mírné tepovce, což by pak odpovídalo tak těm 400Kcal :)
VymazatTak konečně jsem to tento suprový článek dočetla a ještě jednou děkuju.
OdpovědětVymazatOkamžitě jsem si vše zapsala a spočítala a zjistila že bych klidně mohla i přidat. Mám příjem podle toho jak a kolik cvičím +- 6200. Hlad nemám. Jinak jsem ráda že i vy zkušenější, používáte kaloricketabulky.cz. Protože já jim plně důvěřuju.
Jak jsem psala víš, poslwdních 14 dní jsem byla s tím počítáním jak potrefená a nikam to nevedlo.
Kromě toho že jsem byla na facku.
Teď počítám sice stále, ale moji mantrou je že se nemá nic hrotit a že z půlky banán mi nenaskočí kilo navíc, že všechno to jsou jen čísla.
Že si své hubnutí mám užít a ne ho zbytečně prožívat a řešit.
Mám dole 26kg a když to pude dole dál bude to supr a když ne tak se to časem poddá.
Ještě jednou ¨děkuju za článek.
Světla
To jsem ráda, že se ti hodil ;) Ono když nemáš hlad, je možné, že si tělo na to prostě "zvyklo" a metabolismus se trochu zpomalil. Kdybys navýšila, tak se to zase hezky rozjede :)
VymazatLíbí se mi, jaký jsi teď nasadila přístup. A 26 kilo? No páni! Máš můj obdiv a gratuluji k takovému úspěchu! Jen tak dál. Přeji ti hodně štěstí ;)
Děkuju, snažím se.
VymazatJe to všechno velmi zajímavé a poučné.
Rozhodla jsem se udělat sama na sobě pokus. Zítra si trochu poupravím hodnoty co mám na kaliricketabulky.cz a 2-3 týdny se pokusím jen na vyšší spotřebu :-)
Dám pak vědět jak můj pokus dopadl.
Světla
Super, už se těším! Ale nelekni se, ona váha se může ze začátku trošku zvýšit, když zvyšuješ příjem. Ale pak se to zase srovná zpátky, metabolismus zareaguje, rozjede se a hubnutí jde lépe ;) Ale nemusí to být tvůj případ, občas se stává, že po navýšení člověk hned hubne :)
VymazatTo bude doufám aj můj případ :-p
VymazatJinak jsem se koukla na to jak je to na kalorickychtabulkach.cz a vychází mi tam poměr B1g/kg, S 2,1g/kg, T 0,6g/kg s příjmem (čistým) 1195kcal. Hned jak budu zítra u PC nastavuju poměr na B 1,8g/kg, S 3g/kg, T 0,8g/kg při čistým příjmu 7100KJ. Bazál mám asi 1525.
Světla
No tak to jsi měla opravdu malinko. Dobře, že přidáváš! Už jenom to, že jsi měla příjem pod bazálem je špatně. Tak pak dej vědět, jak dopadneš. Určitě máš ještě velkou rezervu v přidávání! ;)
VymazatNo i tak je to rozdíl skoro 2100KJ :-)
VymazatUž se těším a jsem fakt zvědavá jak bude tělo reagovat
Jak to teď tak počítám tak z toho začínám být jelen :-)
VymazatBazál mám cca 1525. Chci ještě hubnout, cvičením spálím asi 920 až 1400KJ.
Zůstanu u počítání že 920KJ, tj. celkový výdej asi 9000KJ.
9200-2000KJ=7200KJ. (
Jsem zvyklá na kcal. Panebože to je cca 1718kcal!!!)
Nedělám někde chybu???
A jestliže budu počítat že když necvičím budu jíst míň tak je to 1498kcal. No to je hukot.
Světla
No však to není vůbec nic strašného, úplně optimální příjem na hubnutí ;) A ve dnech bez cvičení ubírat nemusíš. Naopak, tyto dny je dobré jíst trochu více sacharidů, abys doplnila glykogen do svalů ;)
VymazatJeště jednou ti chci poděkovat za tento článek. Na jeho základě jsem si upravila na kaloricketabulky.cz svůj denní cíl na víše zmíněných 1495kcal (čistých). Můj výdej cvičením je +-220 (momentálně hlavně cvičím ZWOW a např.včera to bylo jen 150kcal + rozehřátí, ikdyž u HIIT o ně až tak nejde) a mé dny nebývají nijak náročné (jsem kancelářská kryska:) tomu jestli jsem pochopila správně odpovídá koeficient 1,25).
VymazatProtože jsem dlouho žila v zajetí 1200kcal tak mi bude chvilku trvat než si to vše srovnám. Ale vypadá to celkem logicky.
Ještě jednou děkuju a omlouvám se že tě pořád otravuju.
Světla
Vůbec neotravuješ, jsem ráda, hlavně, že se to snažíš srovnat ;) Tak držím palce, ať se daří :)
VymazatAhoj, jsem tu zas :)
VymazatUž je mi trošičku trapné, že pořád počítám to samé a výsledku se jaksi nemůžu dobrat.
Mám ještě jeden dotázek. Vychází mi, že bych měla mít příjem 7300KJ. Já si ho nastavila na 7510. Tj. o 210KJ víc. Pro klid duše se tě chci optat - tento rozdíl v příjmu navíc není nějak kritický?
Jinak poměry jsem si rozdělila vcelku si myslím správně
B 116g, S 214g, T 58g.
Děkuji za neuvěřitelnou trpělivost
Světla
Určitě kritický není! Nějých 200Kj ti nic neudělá. Navíc ber to tak, že pořád je to všechno jenom ORIENTAČNÍ a nějaká odchylka 200Kj nebude mít žádný velký vliv ;)
VymazatHodnoty se mi zdají v pořádku ;)
Mě to bylo tak nějak jasný, jen jsem to chtěla slyšet od někoho moudrého a zkušeného:)
VymazatDěkuji ti ještě jednou za rady - zatím to vypadá slibně, ale podrobnější hlášení podám až o nějaký týden dva později.
VymazatJen mám opět dotaz - při používání kalorickychtabulek se mi příjem neměnil, stále jsem měla asi 1200Kcal, ať jsem měla 90 nebo 75kg. Ale napadlo mě, že když si příjem vypočítávám, byť orientačně, tak asi bude potřeba čas od časupříjem potřeba přepočítat. Jasně že ne hned při půl kile.
Světla
To jsem ráda, že to zatím jde :) Určitě je dobré to přepočítat, ale jak říkáš, není třeba po každém půlkile. Takových 5kg možná už nějaký rozdíl udělá, ale jinak to je podle mě nepatrné ;)
VymazatAhoj,
Vymazatchtěla bych ti nejdřív moc a moc poděkovat za tvé rady. Jsi neuvěřitelná kolik jsi toho zvládla a že ti nevadí když tě druzí bombardují s dotazy.
Ráda bych se ti pochlubila s pokroky, které díky tobě mám.
Nejdřív to trochu shrnu - v loni touto dobou jsem měla pěkných 99kg živé váhy ale ještě nic neřešila, to přišlo až na začátku léta - začala jsem cvičit, ale jídelníček moc neřešila.
Přes léto se mi podařilo to stáhnout na 92 a na začátku září jsem objevila kaloricketabulky.cz :) od té to chvíle už jsem jídelníček řešila víc (místy až moc). Ale všechno bylo špatně, měla jsem čistý denní příjem asi 5.000KJ. Tak nějak jsem to válčila až do konce roku a na začátku ledna jsem už stagnovala a byla vyčerpaná a prostě v pasti, cm ani váha se nehýbaly (až asi 3 týdny jsem stála na 72,5kg). Ale díky tobě přidala na asi 6.100KJ a později ještě víc a minulý týden jsem zvedla na 6.900KJ, teď mám 66kg, pochopila jsem že váha je jen číslo.
A teď cm přes prsa 115cm teď 99cm
přes bříško 118cm teď 83cm
přes boky jsem neměřila od začátku 114cm teď 95cm
přes zadek (místo které jsem nenáviděla a teď ho téměř nekriticky miluju) 127cm teď 97cm.
Myslím že bych už moc hubnout nemusela, ráda bych trochu ještě doladila bříško, ale to se poddá. Co mě překvapuje, tak že místo abych příjem snižovala tak jej naopak zvyšuji. No to se asi nastartovává metabolismus, dělám téměř denně ZWOW. A co mě už začíná také trochu vadit je vážení jídla. Ale to si myslím že je to dobré znamení, protože začínám chápat že nejde vážit každé sousto do nekonečna, ale zatím tak nějak nejsem schopná a ani ochotná tu váhu zahodit... Redukční režim mám v plánu držet maximálně do konce dubna. Jelikož asi udělám pár menších změn, vlastně zcela opačných než ty v dnešním příspěvku. Dopoledne jsem si dávala celkem dost ovoce, většinou ke každému jídlu - jídlo + banán, snídaně + jablko, svačina + pomeranč. No a to bych chtěla omezit a přidat naopak na přílohách. Ale stále se držím B 1,5-1,8g/kg, S 3,3g/kg, T 0,9g/kg.
Bílkoviny mi moc problém nedělají, ale sacharidů mívávám míň, a po delší době to cítím, že to není ok. Připadá mi, že mi pak vypne mozek a jsem protivná.
Ještě bych se tě zeptala na pár maličkostí, smím-li
Tak nějak jsem došla k přesvědčení, že když je tělo v pořádku a metabolismus správně vyladěn tak by se podle mě mělo tělo formovat i když se přejde z redukčního režimu na udržovací (samozřejmě nepřestat se hýbat) a nebude už třeba se tak moc hlídat (mám na mysli vážit a počítat jídlo ne zbufnou každý den Gejšu). Je to tak nějak?
A poslední věc - jaký je doporučovaný poměr živin při udržování? Vím je to trochu na hlavu se ptát někoho kdo už je dál a nad věcí...
Děkuji moc Světla
Tak předem ti musím pochválit všechny ty úžasné pokroky! Je super, že sis uvědomila, že je třeba přidat na jídle a hlavně, že tyto změny fungují. A mám z toho opravdu radost, je vidět, že to máš v hlavě srovnané :) Víš, co tvé tělo potřebuje - je třeba skvělé, že už sama dokážeš odhadnout, že potřebuješ více příloh a sacharidů. Tak to má být :)
VymazatK tvým dotazům - samozřejmě, tělo se bude dál formovat cvičením, i když nebudeš počítat každou kalorii a občas si dopřeješ (já taky nepočítám - počítala jsem vážně jeno ten 1 měsíc v lednu) a dopřávám si poměrně často. Tím, jak cvičíš, tak tvoříš nové svaly. Některé dny toho třeba sníš míň, tak se dostaneš do deficitu a tak nějak pomalu se to tělo stále mění :)
A poměr živin na udržování - no bílkoviny bych určitě nechala stejně, s těmi se víceméně nehýbe :) Přidala bych na sacharidech - zhruba 5-6g/kg váhy a klidně i na tucích (nastavit je například na 1,5g/kg, když teď máš 0,9g/kg).
Přeji ti spoustu dalších úspěchů! ;)
Ahoj, opět se hlásím, doufám že tě moc neotravuju a nezlobím...
VymazatHubnout už jsem přestala, jelikož už jsem rozhodla že to stačí...
Celkově je dole asi 36kg a cm od minula ještě víc:)
Začala jsem navyšovat příjem a opět se v tom začala tak nějak ztrácet... Jediné co vím je že bych pro udržování (trénincích co mám teď) měla mít příjem celkem cca 9.200-9.600KJ. Mám v plánu přidávat postupně asi po týdnu až deseti dnech, momentálně jsem asi na 8.200KJ (opět jestliže mám trénink), při volném dni se to snažím držet na asi 7.200KJ. Stále jsem neodložila kuchyňskou váhu a pořád pečlivě zapisuju na kaloricketabulky.cz (to si stále omlouvám tím, že ještě pořád neznám udržovací množství a nechci se šidit:) ). Jenže včera jsem se hluboce zamyslela, a celkem to i bolelo, že nevím jestli jsem to do teď dělala správně, no ale zád se že ano:)
A hlavně teď už je to jedno... Teď je "důležité" si když cvičím dopřát až 8.300KJ :)
Opět možná trochu zmateně, ale taková jsem já, myšlenky mi lícou na všecjny strany:)
Jo a jediné co mě dostalo, je to že se mi psychycky přechod na udržování zdá trochu náročnější než samotná redukce, ale to si říkám že je tou změnou že jakákoliv změna umí být náročná "na mozek" kór když člověk je puntičkář a má rád všechno když vychází jak si naplánovat, tak jako já...
Světla
Gratuluji k parádnímu úbytku! :)
VymazatUrčitě postupuješ správně, hezky postupně navyšuj ;) Určitě je i toto na psychiku náročné, ale je to všechno o zvyku...ono to půjde a za chvíli už nad tím určitě nebudeš přemýšlet ;)
Hezky napsáno, konečně to někdo napsal tak, jak to je. Některé články na internetu mě fakt pěkně štvou.
OdpovědětVymazatJá jen nevím, kde mám brát ty bílkoviny (a to je cpu skoro do každého jídla). Jogurty, podmáslí, tvarohy, cottage, soju, občas nějakou proteinovou tyčinku a podobné, jím hodně. A pořád mi to vychází na nějakých 50g bílkovin denně. :/
Vážně, to já mám problém je udržet na těch 100g a furt je musím krotit :D Kdysi jsem si zvykla je cpát do každého jídla, tak se to teď musím odnaučovat. Ono dost bílkovin mi naskáče už ze samotné rostlinné stravy - vločky, ořehy, semínka, luštěniny, sója... Toho jím opravdu hodně. Když to doplním o mléčné výrobky a maso, popřípadě občas protein, tak jich je až až :) Nepočítáš to třeba nějak špatně? Zkus kdyžtak navýšit porce masa, šunky, sýrů, vajíček. Nebo ty tvarohy - v polovině máš už 15g bílkovin. Já je jím skoro každý den k odpolední svačině ;)
VymazatZkoušela jsem to počítat jenom jednou přes kalorické tabulky, ale je fakt, že jsem gramáže odhadovala, protože jsem měla rozbitou váhu. :D Zkusím to někdy spočítat znovu.
VymazatJá právě maso nejím a vajíčka skoro vůbec. Tak začnu jíst víc ten tvaroh.
Díky. :)
Jojo, hodně bílkovin má i sója, tofu, mozzarella, sýry, luštěniny...to všechno taky celkem dost zařazuji ;)
Vymazattak konečně vím, jak se počítají na čísla v sebekoučinku na stobu! díky! moc mě zajímalo, jak to ta aplikace počítá, ale je pravda, že jsem si nikdy neudělala čas si o těchto doporučovaných hodnotách třeba něco přečíst...
OdpovědětVymazatjsem ale strašně nešťastná z bílkovin... mám tam nastaveno, že chci hubnout, ale bílkoviny nedokážu dostat nad 74 procent. to ěm docela překvapilo. ten limit, nebo tu doporučenou hodnotu mám 110 gramů. řešívám to sojovým masem večer, kdy to se to tak trochu "pokusím zachránit", ale už mě to nějak nejede. nestíhám nakupovat, takže tvarohl a sýrů cottage na koleji moc nemívám :-( naopak mě překvapuje, že sacharidy se dají přešvihnout snadno.... stačí pidikrajíček vícezrnného se semínky a dá mi to 15 % jako nic.... moje oblíbená jáhlová kaše k snídani a dva malé goldeny mi dneska dali 44 % doporučení dávky sacharidů na celý den!
Mám to úplně stejně ! :) ale tak snad to s časem vychytáme včera jsem měla 75% bílkovina 170% sacharidu :D
VymazatJolča
A kolik tam máte těch gramů sacharidů holky? Mě právě spíše chybí pár gramů sacharidů a nadbývají bílkoviny :D Viz výše, v odpovědi na komentář jsem psala, z čeho všeho mi ty bílkoviny naskakují :)
Vymazatsacharidy mám 198 gramů, takže o cca 40g méně než ty :-) do 110 % té doporučené dávky tam ale ještě svítí zelený semaforem, takže můžu až 220 g. překvapilo mě, že ale třeba zrovna jáhly jsou tak nadupané sacharidy. a taky jablíčka. taky kuskus, to mě dost překvapilo...
Vymazatale koukám, jak si čtu tvou odpověď o bílkovinách, že jsem trubka! ráno si dám místo jáhel ovesné vločky, k obědu fazole s vařeným vejsem a uvidím, jak se mi to pohne :-) ráda bych ještě někde poblíž narazila na šmakouna nebo robi, toho ale zatím jím jen v menze. a kdyby to pořád nešlo, tak asi zkusím nějaký protein a "zachraňovala" bych to asi tím spíš než tou sójou.....
Přílohy a ovoce jsou převážně tvořeny sacharidy. Já třeba jenom po snídani, kde mám především ovoce, vločky apod., mám okolo 60-80g sacharidů :D
VymazatVločky i luštěniny určitě pomůžou. Já mám v porci vloček okolo 7g bílkovin :) A luštěniny dávám hodně do salátů nebo polévek :)
no právě, já jsem dneska měla těch sacharidů 76 gramů k snídani a docela mě to zaskočilo! ale to je takový ten blbý pocit, kdy se semaforky trochu pohnou, respektive tam naskočí ta procenta, co mám již snězena a děsí mě to, protože sjem blíže k těm 100 %.... nevím, jak bych to popsala lépe, ale třeba včera jsem byla nešťastná, když jsem před večeří měla 75 % sacharidů a 75 % tuků a měla jsem pocit, že mi do těch 100 % zbývá málo a já se pořádně nenajím ten den už.... asi by se to dalo nazvat strachem z jídla no :-/
Vymazatkaždopádně až teď umyju nádobí, tak si dojdu koupit ta vajíčka a fazole:-D
No to jo, to taky není dobré mít strach z jídla ;) Ideální je určit si nějaký svůj režim, kdy budeš vědět, že ti to pak tak akorát výjde. Když už to máš "v oku", není se třeba stresovat ;) Já teď například jídla často opakuji, obměňuji jenom druhy surovin (různé ovoce, zelenina, oříšky, přílohy), akorát obědy se liší více. Takže už vím, že mi to každý den výjde víceméně tak, jak potřebuji :) A někdy, když mám navařeno dopředu, tak to tam klidně všechno nahážu a spočítám už ráno a mám klid, beze stresů :D A kdybys náhodou opravdu měla hlad a semaforky ti to nedovolily, tak se radši najez, než abys hladověla kvůli tomu, že už jsi limit splnila. Tělo by nemělo hladovět! Já včera večer nemohla usnou, protože jsem dostala hlad, tak jsem si šla taky ještě v půl 11 dát rýžový chlebíček s arašídovým máslem (má oblíbená večerní svačina, když dostanu hlad) :D
Vymazatty jsi tak zlatá a neuvěřitelně inspirující! děkuju moc za tipy!
VymazatJá děkuji, nemáš vůbec zač! ;)
Vymazatnedá mi to se nesvěřit... s bílkovinami už problém nemám, zařadila jsem tvaroh, více vajec, luštěniny... začala jsem naopak před pár dny být hladová a to když jsem si i třeba jenom trošku zacvičila... byla jsem na bodystatu a hodnotu nastavenou na stobu mám nižší, než bazální metabolismus.... to jsem byla docela na větvi, jak jsem mohla jíst tak málo, když zvýšení na bazál pro mě bylo obrovské přidání jídla?! a to jsem se fakt snažila jíst dost... doporučenou hodnotu na den, kdy mám nějakou aktivitu (i třeba jen pilates), mám 8 - 9 tisíc kJ, abych hubla.... jsem ráda, že jsem si to nechala změřit... mám před sebou shození 7 kila tuků, tak teď mám v ruce něco, co mi může pomoct a je to přesně na moje tělo :-)
VymazatNo vidíš, to je paráda! :) Já taky jím těch 8-9 tisíc a hubnutí jde dobře. Jíst míň, tak mám hned hlad :)
VymazatMoni, moc pekné, zdieľam. :)
OdpovědětVymazatSuper, děkuji :)
VymazatMončo, ještě bych se tě chtěla optat na pár věcí, ujasnit. Snad tě tím nebudu moc zatěžovat.
OdpovědětVymazatMám bazál 1350 kcal, tedy 5643 kJ. Vynásobím-li krát 1,25, mám 7053 kJ. Cvičením spálím okolo těch 1700 kJ (baj oko), takže když to přičtu, jsem na 8753 kJ denně na udržování váhy. S tímhle bych ale asi zatím přibírala, moje tělo není zvyklé na tak velký příjem, když jsem dřív tomu jídlu moc nedala a jedla málo. Už před Vánocemi jsem se rozhodla na jídle přidat, abych měla rychlejší metabolismus, ale ejhle, nechodila jsem do školy, byla jen doma a cvičila a najednou mám o 2 kg více.
Píšeš, že tedy když chceme hubnout, máme od udržovacího příjmu odečíst 2000 kJ = jsem tedy na 6753 = 1600 kcal denně. Jenže s tímhle já asi hubnout nebudu, díky zřejmě pomalejšímu metabolismu. Co myslíš ty, mám to chvíli pozorovat a žít s tímhle (1600 kcal) příjmem nebo ještě snížit? Mně to snižovánía ubírání příjde jako blbost, ale mám pocit, že takhle ty dvě kila dolů nedám.
Moc děkuji za odpověď, ale pokud nechceš odpovídat, samozřejmě nemusíš. Ptám se tě proto, že tomu dobře rozumíš, víš co a jak a jsi v tom už zaběhlá :)
Já bych určitě nesnižovala, to by ses za chvíli dostala na hranici bazálu a to je taky špatné. Zkus to tak nechat, na těch 1600Kcal. Pokud jsi předtím jedla malinko, tak tělo potřebuje chvilku, aby si zvyklo na to, že už mu zase dáváš dostatek jídla. Metabolismus se časem rozjdede a po nějaké době bys měla začít hubnout ;)
VymazatTak děkuji moc, máš pravdu. Já už jím pořádně dost dlouho, ale mám pocit, že mám nějaké problémy se štítnou žlázou a od toho se to všechno vyvíjí, bohužel. Doktor ale řekne víc :)
VymazatTakže ještě jednou děkuji a přeji přijemný večer.
No problémy se štítnou žlázou, to taky není nic příjemného no. Sama se v tomhle nevyznám, takže je to opravdu třeba řešit radši s doktorem ;)
VymazatVeľmi pekný článok, toto by si mali povinne prečítať všetky tie rádoby redaktorky z rôznych magazínov a stránok, ktoré vypúšťajú na internet nezmyselné rady a informácie, ktoré potom narobia viacej škody ako úžitku. Ja síce kj ani kcal nepočítam, ale tak trochu približný prehľad mám. Keď si kupujem potraviny tak radšej pozriem na zloženie a podiel bielkovín/sacharidov/tukov a ďalej tiež vláknina, cukry, sodík atd. Ale obdivujem ťa že si to tak poctivo počítaš a vážiš, mňa by to len stresovalo. Tak veľa šťastia v rysovaní, aj keď mne sa už aj teraz veľmi páči tvoja postava :)
OdpovědětVymazatDěkuji :) No teď už mě to naštěstí nestresuje, spíš mě to baví :D Ale tak brzy mě to určitě taky přejde, zas není nutné celý život počítat. Já ho taky chtěla zařadit jenom na chvilku :)
VymazatKrásně si to všechno shrnula:)
OdpovědětVymazatJá měla období, kdy jsem počítala, pak zase, pak zase jo..
Ale teď jsem asi došla do té správné fáze, kdy už nepočítám každou kalorii, ono to pak vleze na mozek..
A to čeho má tělo málo, o to si někdy řekne:)
Tak tak, když už dokážeš poslouchat své tělo a nestresovat, tak máš vyhráno :)
VymazatJa som voľakedy zvykla počítať, ale už to nerobím. Paradoxne najviac chudnem, keď je môj príjem najväčší a väčšinu z neho tvoria tuky... :) Ale samozrejme, len tie najzdravšie. :) Pridala som si ťa medzi sledované blogy, tvoj blog sa mi páčil už vtedy, keď som mala svoj starý blog a teraz je to ešte lepšie lebo aj ja chcem ísť tvojou cestou... :) Zdravia, fitness a vypracovanej postavy...
OdpovědětVymazathttp://novy-zaciatok.blogspot.sk/
Mončo, potřebovala bych radu. Mám nadmíru sacharidů, přitom mi vůbec nepříjde, že bych je záměrně jedla moc. Např.dnes 117% sacharidů a bílkovin jen 77%. Chybí mi dnes maso, nebylo, ale zato jsem měla tvaroh a bílý jogurt, zeleninu, semínka...Nevíš, kde mám ubrat na těch sacharidech a přidat na bílkovinách? I už nesladím tolik medem, mám tedy zmenšit přílohy? Nevím totiž, když nemám maso, čím ho nahradit (krom vajec a sojového), abych nemusela dávat o to více přílohy - tedy sacharidů. Nebo ubrat na ovoci? Vážně nevím a ty sacharidy bych chtěla mít v normě a bílkoviny také, pěkně všechno rovnoměrně. Jak to děláš ty, že ti ty bílkoviny naskakují "samy"?
OdpovědětVymazatA na kolik gramů máš ty sacharidy nastavené? Pokud potřebuješ ubírat sacharidy, tak zmenšit porce příloh, ovoce. Bílkoviny mi naskakují ani nevím, mám pocit, že ze všeho :D Hodně jím luštěniny, i v těch semínkách, oříšcích, vločkách nějaké jsou. Skoro každý den tvaroh, ten jich má požehnaně. Taky dávám protein, ale i když ho nemám, tak mám bílkovin dost :) Jinak sója, cottage, šunka, mléčné výrobky, sýry, maso, mozzarella, vajíčka, tofu, celozrnné věci...to je asi tak všechno, co hodně jím :)
VymazatTento komentář byl odstraněn autorem.
OdpovědětVymazatAhoj Mončo :) chtěla jsem se zeptat jestli tom mám dobře vypočítáno.. věk : 16 Výška 170 cm, váha: 58 kg... a vyšlo mi přibližně : 70 g bílkovin, 185 g sacharidů a 50 g tuků... nevím :/ baz. metabolismus mi vyšel na 6000 kj a cvičím každý den Jillian Michaels - 30day shred... a potřebovala bych se zbavit trošku tuku, ale na druhou stranu nepřijít o svaly, které jsem si cvičením vytvořila :/
OdpovědětVymazatNo určitě to máš málo. To ti akorát tak pokryje bazální metabolismus a nějaký pohyb navíc ne ;) Sacharidy klidně přidej na 200-230g, bílkoviny kolem 90g, tuky těch 50-60g. Potom ještě záleží, jestli a jak moc cvičíš :)
VymazatDěkují :) no cvičím akorát tu Jillian, občas si místo toho zacvičím její cardia a každé úterý chodím na aerobik,(pro pokročilé, takže je to rychlejší tempo) no a když se potřebuji zbavit nějakého toho tuku tak to mám jíst opravdu tolik ? když jsem si to přepočítala na kj... to co jsi mi napsala tak mi to vyšlo něco kolem 6800 kj ...
VymazatKlidně okolo těch 7000, možná i více, protože jsi ještě "ve vývinu" a tělo potřebuje více enrgie :)
VymazatRozložit si to můžeš přibližně na: 230g sacharidů, 90g bílkovin, 50g tuků.
Děkuji za radu :) pokusím se to nějak použít v praxi :D a ještě ohledně cvičení... mám přidat nějaké cardio nebo tak ?
VymazatUrčitě nemusíš, Jillian má kardia dost ;)
VymazatDobře a ještě jednou ti děkuji :))
VymazatOpravdu moc hezky sepsaný článek, v celku jsem se ujistila, že jím dobře:) akorát teďkon teda už nevím co dělám špatně, protože prostě nehubnu:( vždycky jsem myslela, že to je ve stravě a snažila se nějaký ty mouchy vychytat, ale mám to vyvážené zhruba takhle. Cvičím 5-6x týdně podle toho jaké cvičení zrovna dělám, hlavně další den odpočívám, když vím, že jsem dělala náročnější cvičení. Většinou Jillian, moc mám ráda Banish Fat Boost Metabolism, 6weeks 6pack, workouty, cardia z Body Revolution, Killer Buns and Thighs + si občas sama přidám pár serií posilování, cviky, které jsem tak průběžně odkoukala od Zuzky a tak. Pitný režim držím okolo 2l denně, nemám problem s přejídáním ani nějakou záchvatovou chutí na sladké večer. Tak už fakt nevim:(
OdpovědětVymazatOno je taky možné, že tělo už sip rostě zvyklo. Přizpůsobuje se mrška celkem rychle :D Zkus něco změnit. Trošku jiné cvičení, pohrát si trochu s jídlem. Dát si třeba jeden den více sacharidů a pak zase ubrat. Občas si udělat takový "hřešící" den :) Těžko se takhle posuzuje, v čem je chyba - může to být jídlo, pychik, cvičení, stereotyp... Ale právě tyhle změny občas pomůžou to zase rozjet ;)
VymazatNevím jestli jsem to dobře pochopila, v těhle věcech se zatím moc dobře neorientuju, ale když chci zhubnout, tak bych si příjem bílkovin, sacharidů a tuků měla spočítat na váhu, kterou chci mít a ne na tu, kterou teď mám ne?
OdpovědětVymazatPočítá se to na váhu, co máš teď ;) Až když nějak výrazněji zhubneš, tak to můžeš zase přepočítat :)
Vymazatdobře díky
VymazatAhoj Moni. Chtěla bych se ještě radši pozeptat a ujistit, jestli postupuju správně, snad tě tím nebudu otravovat :-) Na analýze těla na inbody 230 mi vyšel bazální metabolismus 1425 kcal a větší % tuku v těle. Cvičím Jillian (30 day shred)-tak 5x týdně a jednou týdně mám hodinu kalanetiky a pilates. Teď chci přidat obden i trochu kardia- 45 minut na orbitracu. Je denní příjem 1600 kcal pro hubnutí optimální?Nebo mám mít každý den jiný příjem podle druhu cvičení? Moc díky za odpověď. Kata
OdpovědětVymazatještě přidám složení jídla: bílkoviny mám většinou kolem těch 110 g, sacahridů 190 g a tuků 50 g. Šlo by? :-)K.
VymazatAhojky, jak jsem to počítala, tak mi vyšel optimální příjem taky přesně kolem těch 1600Kcal, takže takhle by to mělo být v pořádku :) a co se týže živin, tak ty jsou podle mě taky rozloženy celkem slušně ;) I když nevím, kolik vážíš, ale klidně by se dal i "kousek" od bílkovin přesunout třeba k tukům nebo sacharidům. Ale to už je detail, procentruálně to vychází hezky a myslím, že tělo by nemělo hladovět ;)
VymazatAhojky :) chtěla jsem se jen zeptat co říkáš na stránky KALORICKE TABULKY? Začala jsem si jen tak pro zajímavost a abych věděla kde přidat nebo ubrat, zapisovat do nich každý den co sním,aktivity atd. Neberu to nejak smrtelně vážně, řídím se hlavně zdravým rozumem a tím jak se cítím,to se vyplatí nejlíp,ale když už jsem se do toho dala,tak by mne zajímalo,co ty na tyto stránky říkáš? jestli je to tam podle tebe opravdu objektivní a dá se na ty výsledky tam spolehnout ;) děkuji moc za odpověď..
OdpovědětVymazatAnička
Ty stránky jsou super, na nich vyhledávám všechny potraviny, co potřebuji :) Celé jídelníčky tam teda nezapisuji, ale jinak mi ten jejich systém vyhovuje a myslím, že se na ně spolehnout můžeš. Pro přehled a orientaci určitě super ;)
VymazatTak to jsem ráda ;) poslední týden k tomu každý večer sednu a někdy se nestačím divit :D když nejak neujíždím tak nám vše v pohodě,ale zjistila jsem,že občas jsou moje snídaně energeticky větší než obědy!!!! to asi není moc dobře,co? :D ale to mám snídaně typově podobné tvým.. hrozně ta hodnota vyskočí třeba na oříšcích..:)
OdpovědětVymazatTak tím se netrap, já to tak mám snad každý den :D Hlavně, když dělám kašičky, to mám většinou více Kj na snídani než na oběd. Ale podle mě to vůbec nevadí. Přecej snídaně by měla být jedno z největších jídeln dne ;) On oty oříšky otmu dodají dost a to jich stačí málo :)
VymazatViď:D přesně to si také myslím,a chtěla jsem to od tebe slyšet že to vlastně špatně není :D protože snídaně ty já si opravdu "užívám" podobně jako Ty :) a tak by to mělo být.. :) prostě snídat jako král :D jen lidi kolem mě kolikrát když to vidí,tak se nestačí divit :D :)
VymazatDěkuji a hezky večer přeji :)
ahoj ty procenta tam maš špatně napsané u tch tvých BST :)
OdpovědětVymazatco je na nich špatně? :)
VymazatAhoj, mohla bych se zeptat jestli jsem to správně pochopila? Mám 68kg, 183cm, 20let. Podle odkazu mě vyšel bazální metabolismus 1550 kcal (6485 kJ), optimální 2326 kcal (9732 kJ) a pro hubnutí 1848 kcal (7732 kJ). Mám v plánu si tyto hodnoty hlídat a snažit se o B: 68g, S: 238g, T: 68g. Ty horní hodnoty jsou vypočítané za předpokladu, že se donutím (skoro) denně spálit 300 cal.. Nechci tě obtěžovat s nějakým přepočítáváním, jenom jestli bys na to mohla mrknout, jestli jsem to pochopila správně :)
OdpovědětVymazatVypadá to dobře, pochopila jsi to správně :) Nevím, jak moc cvičíš a posiluješ, ale bílkoviny klidně můžeš dávat i zhruba do těch 90g ;)
Vymazatdekuji .. a jenom abys vedela, pomohlas dalsimu cloveku k lepsimu zivotu ;) strasne me to zacalo bavit, cist vase blogy, recepty, tipy, videt na sobe zmeny.. a taky jsem driv chytla naladicky po ranu, ze se me ani nechtelo vstat z postele.. no od urcite doby z ni vylozene skacu, jak se tesim na snidani :) proste diky ! :)
VymazatJé, děkuji, tak to mi udělalo radost :) Tak ať se ti tak dobře daří i nadále ;)
Vymazata prosímtě ještě, nevíš jestli kalorickétabulky.cz umi ukazovat, jestli jsem dodržela ty dané hodnoty b/s/t.. zadala jsem si tam ty čísla, které chci, ale pak při zadávání jídel do jídelníčku vidím jen kolik mají Kj.. mozna to jenom nevidím tam..
OdpovědětVymazatTak to nevím, já se tam v tom taky právě nikdy nevyznala. Proto jsem to psala do excelu :)
VymazatAhoj, ďakujem za článok, toto som hľadala na nete aj sama, ale ako písali aj ostatní, aj ja som nachádzala veľa rozdielnych informácií. Podľa toho čo som sa dočítala v tvojich informáciami nabitých článkoch:) som sa snažila upraviť hodnoty. Bazálny mi vyrátalo na 5728 kJ, normálny 8594 kJ a pri chudnutí 6594 kJ. a cca 6600Kj sa snažím dodržiavať. Horšie je to už s hodnotami BTS. Bielkoviny mám na 105g(ale nie vždy sa to podarí samozrjemne), tuky 60-65g. No Sacharidy som si stanovila ako 175g. a neviem či to nie je málo. Predtým som príjimala okolo 156g sacharidov ale po prečítaní tvojich článkov som sa rozhodla zvýšiť. Myslíš že 175-180g je v pohode?.
OdpovědětVymazatMyslím, že tolik sacharidů je úplně v pohodě ;) Klidně bych se nebála i přidat na množství okolo 200g :)
Vymazathmm...tiež som myslela že to navýšim ešte trochu..len potom keď prepočítam tie hodnoty na KJ. tak mi to vyjde o 600kj viac ako by som plánovala prijať za deň..:)..toto je už taká matematika :)
VymazatChci se zeptat:) bazál mám 6718 výdej ze sportu většinou okolo 1500 kj což je výdej 9000 kj, takže opravdu můžu sníst 7500 kj?:):D Jsem z toho všeho zmatená, hubnutí se mi zastavilo a já jsem z toho zoufalá:-/ začala jsem si počítat kalorie na kaloricketabulky.cz a když tam napíšu co sním a výdej ze sportu vyjde mi, že za den sním nějakých 3186 kj, takže mám přidat nebo jak to je? jsem opravdu zoufalá:-/
OdpovědětVymazatTak v první řadě, těch 3000Kj je strašně málo! Zaděláváš si na pěkné zdravotní problémy! Takže určitě navyšovat. Zkusit postupně, první ná 5000Kj a pak až na těch 7000Kj, ať to pro tělo není šok. Určitě se dostaví jojo efekt, ale pak se metabolismus začne zrychlovat a zase by se to mělo vrátit dopořádku ;)
VymazatTakhle, já sním 6000-7000 kj za celý den, ale když odečtu od celkového příjmu výdej, tak mi vyjde 3186:-) takže mám navýšit příjem či ne? Už hodně dlouho se snažím hubnout a nepřijde mi, že by výsledky byly až tak závratné:-)
VymazatAha, tak to pak jo :) No jelikož máš bazál dost vysoký, tak bych určitě navýšila minimálně na těch 7500Kj ;)
Vymazatděkuju moc, jseš zlatá :)
OdpovědětVymazatahoj, mohla bych postupovat tak, že bych jedla na bazální metabolismus * 1,25.. a ve dnech kdy cvičím bych jedla prostě o tolik víc, o kolik spálím? nerozháže se mi tím nějak metabolismus, když budu jíst jednou 7000 kj a podruhe 9000 kj a tak třeba napřeskáčku? diky :)
OdpovědětVymazatUrčitě si tím nic nerozhážeš. Ono je to naopka lepší to střídat a nejíst pořád stejně :) Ale i tak nevidím sůvod, proč jíst ve dny necvičení míň. Ono ot tělo právě ve dny, kdy necvičíš potřebuje energii na regeneraci, tak bych to klidně nechala stejně ;)
VymazatAhoj, prosímtě promiň, ale mám v tom úplný zmatek :-D Kterou hodnotu si mám na kalorických tabulkách 'sledovat'? Tu vpravo nahoře nebo vpravo dole potraviny celkem? :-)
OdpovědětVymazatTak to já nevím, já si to tam nezapisuji, takže se v tom vůbec nevyznám. Ale asi nějaký celkový součet :)
VymazatA když mi vyšel příjem pro hubnutí kolem 6000 kJ, tak to má být celkově za den těch 6000, nebo včetně odečtených vydaných kalorií? Jestli mi teda rozumíš :-)
VymazatCelkově těch 6000Kj, bez odečítání. Pokud už teda v tom vypočítáném příjmu jsi tu aktivitu zahrnovala ;)
VymazatDobře, děkuji ti moc, jsi hodná :-)
VymazatAhoj, tak jsem právě objevila tvůj blog a hlavně tenhle článek. Popravdě me dost vyděsil a vše jsem si vypočítala. Doteď jsem jedla jen na svůj bazál, tj asi 5700 kJ.. což je asi fakt málo?! Teď mi vyšlo, že bych měla jíst cca 7200 (optimální, plus aktivita, abych hubla) no.. Jenže se hrozně bojím, že přiberu moc radikálně, kdy jsem se tak zanedbávala. Nechcu mít strach z jídla, je mi jasný, že tím to bude ještě horší :D takže tedy, máš s tímhle strartováním metabolismu určitě zkušenosti, takže co mám očekávat? Díky Moc. Anča.
OdpovědětVymazatNeboj se toho a přidávej. Nemusíš hned, zkus to postupně, třeba po 500Kj každý týden. Možná něco málo ze začátku přibereš, ale to je normální reakce těla. Pak naopak začneš zase hubnout. Takhle se to většinou stává holkám, které po hladovění přidají na jídle ;) Ale nemusí to tak být, třeba nepřibereš nic. Je to dost individuální :)
VymazatAhojky, moc díky za odpověď. Navýšila jsem a myslím, že mi to jen prospěje, nemám mezi jídly hlad, to jsem předtím trošku mívala :\ akorát je pro mě těžký si to hlídat, ale do toho se určitě za krátko dostanu. Jinak se mi tvůj blog moc líbí a určitě se stanu tvojí pravidelnou čtenářkou ;) Anča.
VymazatDobrý de, chtěla bych Vám poděkovat za super článek, konečně jsem pochopila proč nehubnu - málo jím a hodně cvičím. Můj bazální metabolismus vyšel na 1544 kcal(6 484 kJ. Moje aktivita je 5x týdně - 50 min na eliptickém trenažéru. Vyšlo mě, že při této činnosti spálím 481 kcal (2010 kJ). Tudíž pokud sem to pochopila správně tak 6484 + 2010 = 8494 kJ má být můj denní příjem? Příjde mi to moc, do teď sem měla tak 6000kJ. A podle váhy, kterou mám 73 kg si rozpočítám denní příjem bílkovin, tuku a sacharidů. Děkuji Vám za odpověď a přeji pěkná den. Iveta
OdpovědětVymazatVáš bazální metabolismus nejprve vynásobte koeficientem 1,25 a až poté přičtěte ještě výdej navíc ze cvičení - tedy 6484 * 1,25 + 2010 = tzn. váš celkový výdej pak bude kolem 10 115Kj. Pokud chcete hubnout, je třeba odečíst 2000Kj. Ve výsledku je tedy příjem pro hubnutí kolem 8000Kj. Určitě bych se toho nebála a postupně navýšila. Často je nehubnutí způsobeno právě nízkým příjmem ;) Nikdy byste němla jíst pod bazální metabolismus - tedy pod vašich 6484Kj. Pravděpodobně máte teď metabolismus zpomalenější, ale postupným přidáváním si ho můžete zpátky rozjet ;)
VymazatDěkuji za informace, moc jste mi pomohla. Iveta
VymazatProsím Vás, ještě bych měla dotaz. V dny, kdy nebudu cvičit, bych měla mít příjem 10 115 kJ, nebo taky těch 8 000 kJ. Děkuji ;-)
VymazatTěch 8000Kj ;) Ale když občas (například jednou za 1-2 týdny) navýšíte 1 den na těch 10 000Kj, tak to taky nevadí ;)
VymazatDěkuji, já myslím, že ze začátku bude problém dosáhnout těch 8000 kJ. Myslela sem si, že sem doteď jedla hodně, ale to byl omyl, jak sem právě zjistila. Děkuji Iveta
OdpovědětVymazatAhoj Moni, děkuji za osvělení :) právě jsem zjistila, že jsem asi celou dobu jedla špatně :/ Teď mám 75kg/165cm a chtěla bych zhubnout. Každý den cvičím buď Jill nebo Eliptical. Hodnoty mi vyšly prakticky stejně jako tobě. Mám dodržovat i ten stejný poměr bílkovin, sacharidů a tuků jaký máš ty? Docela se obávám těch tuků..držela jsem se teď tak cca kolem 30 a nevím co to se mnou udělá, když zvednu na 60 ... Díky za rady :)
OdpovědětVymazatUrčitě můžeš zkusit stejný poměr, jako jsem popisovala já. Tuků se neboj, pokud zařadíš ty zrdavé, bude to v pohodě ;)
VymazatAhoj, velmi užitečný článek a i podle komentářů je vidět, že tomu opravdu rozumíš. Proto bych se tě chtěla zeptat. Vážím 63 kg, měřím 161 cm, věk 21. Svalů mám 21 kg (což je dost málo, jsem na spodní hranici) a tuků asi 38 % (mám dost vnitřního tuku mezi orgány). Bazál mám kolem 1330 kcal - 1550 kcal, naměřeno jsem měla, že jedu pod bazálním metabolismem. Nechala jsem si sestavit jídelníček od výživové poradkyně a udělala mi ho na 6000 kJ, přičemž mám 88 g bílkovin, 39 gramů tuků a 143 gramů sacharidů. Dostala jsem ho v pátek, dneska je neděle, jedu na něm od včera. Když jsem si ho projížděla, uvědomila jsem si, že to musí být nějak málo, když se hýbu (chodím min. 4x týdně do fitka - pilates, bosu, fitball, posilování na strojích, kolo, pás - jak to vyjde), tak jsem začala pátrat a objevila jsem tebe. :) Chtěla bych znát tvůj názor, jestli si myslíš, že je to opravdu málo a měla bych přidat (třeba na dopolední svačinu jsem měla 600 kJ a měla jsem fakt hlad :-/ a to mám doporučený rozestupy mezi jídly asi 3 hodiny, to jsem teda nedodržela a dávala si už po dvou hodinách), nebo jestli bych se měla podle ní řídit a pak třeba přidat později. Budu ráda za reakci. Alis
OdpovědětVymazatDobrý den, velmi vám děkuji za krásně sepsanou stránku, bohužel nejsem schopna si vypočítat, kolik můžu za den přijmout těch KJ - je mi 30 let a podle BMI mám mírnou nadváhu (168cm/83kg), začala jsem proto denně cvičit a počítám si výdej (cca -1800kj někdy -2200kj), můžete mi poradit kolik bych tedy za den měla správně přijmout, abych začala shazovat. Velice vám děkuji
OdpovědětVymazatJá začla zajímavě před rokem jsem zašla za výživovým poradcem a za kterého jsem zaplatila nehorázne peníze a místo zhozených kil jsem přibrala dalších 5. Byla jsem neuvěřitelně vytočená. :( Před dvěma měsíci jsem dostala od kamarádky Obethin přírapvek na hubnutí, týden ležel doma ladem a nechtělo se mi do toho, ale pak jsem si řekla proč to nezkusit vždyť za to nic nedám. Jsem ráda, že jsme do toho šla za tu dobu co ho užívám (už druho krabičku) mám dole 12,3 kilo je to báječné!!! :) jsem moc a moc spokojená a hubnu dál
OdpovědětVymazatAhoj,
OdpovědětVymazatobracím se na tebe s dotazem ohledně stravy. Byla bych opravdu vděčná, kdyby jste mi mohl odpovědět a poradit.
Na úvod bych měla říci, že je mi 19let a léčím se z mentální anorexie - sama doma, ambulantně na klinice. Přibírám úspěšně od února a z původních 39kg(listopad 2013) jsem nyní na (přibírat jsem začala v únoru 2014) 47kg. Piji dva nutridrinky za den. (má výška je 173cm, m nejvyšší váha byla 56kg).
Mé pocity, co se týče jídla se neustále mění. Už jsem překonala strach z cukrů, pak přišel strach z nasycených mastných kyselin, ten poté vymizel a začala jsem jíst všechna více méně "tučná jídla" (např. jsem se přestala vyhýbat 50%sýrům atd., smetanovým jogurtům však ne, ale s tím souvisí právě druhá věc, ke které se vztahuje můj dotaz). Jenže opět se mi navrátil můj "strach" z cukrů. nebo spíše velký otazník nad nimi.
Nejsem schopná koupit si ovocný jogurt, když vidím, kolik je tam cukru, a když přece jen, dlouho se rozhoduji, studuji etikety a vyberu ten s nejméně cukrem, pak se stejně dlouho doma odhodlávám, než zmizí z ledničky. Nechci jíst sladké obědy = cukr navíc. Nesladím si ani puding, ani krupicovou kaši. Jediné sladidlo, které používám je med a to domácí od dědy (a to ještě za podmínky, že ho nedám do ničeho teplého, protože by se zničily příznivé látky v něm). Nejsem schopná jíst sladké pečivo odpoledne (jedině ke snídani a to max. 1 týdně - nechci totiž konzumovat ani příliš bílé mouky - další můj strach - tzn hlídám si příjem pečiva, jím především cz pasterizované chleby, na snídani různé kaše, a když pečivo tak jedině graham nebo vícezrnné). Dále mám problém koupit si třeba na nanuka, mám na něj chuť, ale při pohledu na nutriční hodnoty, ho vždy vložím zpět do mrazáku.
Nevím, co bych měla v tuto chvíli dělat. Hlavní otazník nad cukry je ten, zda je zařadit teď, když přibírám, aby si na ně tělo zvyklo, či ne. Protože mám obavy, že až budu vyléčená, nebudu řešit, kde jsou a v jakém množství, a tím pádem budu jíst mnohem více cukrů než v přibíracím stádiu a tím pádem budu také nadále přibírat i přesto, že už to nebudu potřebovat. Proto by mi z toho celkem i logicky vyplývalo, že bych se cukrům vyhýbat neměla (jenže mi nějak nechybí, nemám na ně chuť a navíc mám bolesti břicha po větším množství sladkého).
Na druhou stranu se bojím, že když zařadím více cukrů - budu tělo stavět "ze špatných kamenů" - místo kvalitní svalové hmoty, mi porostou nehezké "měkké" tukové tkáně. Je to tak???
A mám si na sladké vůbec znova navykat, když jsem se od něj díky anorexii odnaučila? (pouze jednou za čas mě přepadne chuť na nějakou čokoládu a tu si dopřeji, ale pouze vysokoprocentní).
Můj další dotaz tedy je: Budu na váze přibívat stejnou hmotu, když budu jíst jednoduché cukry (bílý cukr a vše, co obsahuje), než když se jim budu vyhýbat? Ale co potom to budoucí stravování, co když budu jíst mnohem více curků než právě teď a narostou mi "špeky" navíc ?
Jak mám tedy s cukry zacházet?
Vím, že je můj dotaz poněkud dlouhý a také trochu komplikovaný, budu věřit, že mě správně pochopíte. Velice mě tyto dotazy zužují a proto bych byla opravdu moc moc moc vděčná, za jakoukoliv radu, co dělat a jak správně to dělat.
Děkuji předem za tvůj čas
Není nutností, aby ti z jednoduchých cukrů narostly "špeky". Já bych to tolik neřešila. Nevyhýbala bych se jim úplně, ale taky bych to s nimi nepřeháněla. Je to o rovnováze. Určitě zařad jako základ kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou přílohy a jednoduché cukry z ovoce. Když si dáš 1x denně něco navíc z jiných zdrojů, tak se nemusíš bát negativních důsledků. I já si je dám a to stále hubnu ;)
VymazatTak na komplexní sacharidy hodně dbám. Jinak se necítím dobře a přichází vlčí hlady :) Přílohy, vločky, různé kaše, cz chleby, semtam nějaké to pečivo jsou na denním pořádku několikrát denně :) I ovoce jím každý den (1-3porce)
VymazatAle ty jednoduché cukry jsou pro mě pořád strašáci - bojím se, že nemůžu mít "pevné" tělo, když je budu jíst.
Myslíš tedy, že pokud si dám v jednom dni např. slazený ovocný jogurt, třeba 3čtverečky čokolády, a ještě si třeba osladím puding na sváču a dám si do něj pár piškotů?
Všechno záleží i na více faktorech, jaká je tvá fyzická aktivita, věk, výška, bazální metabolismus. Ono nejde takhle říct, jestli to bude v pohodě nebo jestli se ti kvůli tomu začnou dělat špeky. Každý si musí vše vyzkoušet na sobě. Být tebou, tak se tím nestresuji a neřeším to tolik. Jeden den si třeba dáš jogurt, čokoládu i piškoty, protože na to budeš mít chuť, jindy si dáš třeba jen ten jogurt. Každý den nemusí být stejný a podle předpisu. Trošku ten režim uvolni. A neboj se toho ;)
VymazatNo fyzickou aktivitu mám teď zakázanou (tajně posiluju :D - tak 10-20min hlavně břicho 4x týdně).
VymazatMusím totiž přibrat hlavně i tuky (mám ted 12%tuku a mám prý mít 20%), aby mi fungovaly všechny ty "ženské věci", co teď kvůli podváze stávkují... Jsem na režim hodně striktní, často čekám i na čas předem určený k jídlu i přesto, že už mám třeba hodinu před hlad :D... bojím se třeba i pít džusy :/
snažím se ale zařazovat čím dál více potravin, které jsou pro mě "bubáci" :D
Každý den určitě nemusí být stejný, to souhlasím :).. a ještě jeden dotaz... myslíš, že je špatně mít více svačin, ale menších, než jednu větší mezi dvěma hlavními jídly? To asi taky záleží na každém individuálně, což? :))
Ahojda, moc a moc vás všechny zkušené prosím o radu.
OdpovědětVymazatJsem 4 měsíce po porodu a prakticky od puberty bojuji s váhou. Není nikterak vysoká, ale ráda bych dala už X let cca 7 kg dolů a nevím jak na to. První, co jsem udělala, zašla jsem si na inbody, bazál mám 1226kcal, kvůli neustálým nesmyslným dietám je stále pomalejší, proto bych na to chtěla jít tentokrát rozumně s pomocí kalorických tabulek a dotáhla svůj malý sen (zhubnout a zrychlit svůj metabolismus) do konce :-)
Jedna výživová poradkyně mi poradila příjem kolem 7000KJ, druhá příjem 5600KJ, takže celkem rozdíl, ráda bych si ho tedy vypočítala podle výše uvedeného vzorce. S jednou věcí si ale nevím rady....prosím, poradil by mi někdo, jak vypočítat svůj celkový denní výdej a kolik bych tedy měla denně přijímat KJ/kcal? Chodím 2x týdně na hodinu na zumbu, v ostatní dny necvičím, to je veškerý můj výdej péče o děti a procházky s kočárkem.
Mockrát díky :-) Kamča
Vypočíst si ho můžeš na odkazu zmíněném i v článku (http://www.mte.cz/bmr.php) pohybovou akvitu zadej mírnou ;)
VymazatMony chci se zeptat, ty do toho vzorce nezapočítáváš termický efekt jídla(trávení potravin)? Nebo ten je již v tom násobeném čísle 1,25? V tomhle si nejsem vůbec jistá, tak se radši ptám.Míša
OdpovědětVymazatNe, tenhle faktor tam započítaný nemám ;) To já nikdy nějak neřešila.
VymazatTenhle článek je úplně super, díky za něj!
OdpovědětVymazatAhoj. Velmi pěkný článek :) Jsem jedna z těch lidí, co si občas řekne "už bych s tím měla něco dělat" ale cvičení a stravování mi vydrží tak týden, dva, max tři. Potom to nějaký den nestihnu, řeknu si "ále zítra to doženu" a pak už třeba taky nestihnu a pak už se ani nehce a zase si říkám "ale stejně je to furt nastejno.." :D Jako malá (celou ZŠ) jsem dělala judo. Měla jsem tenkrát pěkné (ještě ne příliž ženské) tělo, svalnaté ruce, břicho, stehna z toho věčného klikování, dřepování a sklapovaček. Svaly pak brzo ochably. Teď kdykoliv začnu cvičit, posilovat, cítím sice, že tam ty svaly jsou, ale jsou někde pod tou vstvou špíčku :( jím pořád tak nějak stejně, obvyklé jídlo, nepřesahuju často ani denní příjem 6 000kj (můj BMR je 10 418 kJ) ) Vždy když si jdu zaběhat, cítím že se mi ty ochyblé svaly rychle zpevní ale ne na dlouho. za dva dny jsou zase ochablé. Ráda bych se těch otravných svalů (nebo spíš zbytkových svalů z minulosti), které mě dělají mohutnější, zbavila...Nevíte prosím jak? :)
OdpovědětVymazatSuper článek! Se vším jen souhlasím! Krásně podáno :)
OdpovědětVymazatČlánek bezva, jen bych si potřebovala pár věcí ujasnit...
OdpovědětVymazatByla jsem na měření InBody, protože se mi hubnutí zastavilo. Potřebuju se zbavit 10 kg tuku. Bazální met. mám naměřený 5700 kJ a mám ho podle měření zpomalený. Takže mi bylo doporučeno jídelníček kolem 6000 kJ. Hodnoty všech živin si hlídám na STOBu, to mi nedělá extra problém. Když tedy zhubnu nějaký ten tuk, zvýším svalovou hmotu (mám jí asi 0,2kg na normou :D ), tak by se mi měl metabolismus opět zrychlovat a tím pak i zvyšovat množství jídla....podle kontrolních měření na InBody?
Díky,
Kačka
Dakujem za clanok, pomohol mi. Som na zaciatku chudnutia a prave s kaloriami a kilojaulami si neviem rady. Vlastne si vobec nedokazem spocitat svoj prijem. Naviedli ste ma na kaloricke tabulky, tak to skusim pocitat s tym. Cvicim v posilovni, takze vydaj tie stroje vedia spocitat, ale zatial vobec neviem ci postupujem dobre ohladne jedla a ci ten vydaj je dostatocny. Matematika nepatri medzi moje oblubene vedne discipliny, ale vidim, ze sa bez toho asi dalej nepohnem.
OdpovědětVymazatAhoj, děkuji moc za článek. Mám prosbu na vás, které jste si prošly stejným rozčarováním a navýšily jste energii v jídle. Jsem právě takto rozhodnutá. Jen bych potřebovala psychickou podporu v tom, co mám očekávat od svého těla. Jak to bylo u vás? Jak tělo reagovalo na zvýšení a v jakém časovém horizontu se to u vás srovnalo? A pak ještě prosbu, zda je dobré navýšit raději hned nebo postupně. Mám to fakt hodně uškrcené na cca 4500 KJ. Hlad nemám, ale to může být přemotivovaností :). Děkuju vám všem moc. Lucie
OdpovědětVymazatDobrý den, právě jsem si přečetla Váš článek a jsem zmatená. Je mi teprve 15 let (162 cm, 50 kg) a mám za sebou zkušenost s anorexii i bulimii. Teď už ale dávám dohromady. Postupně, pomalu, ale jistě. Jídelníček mám nastavený na 3600kJ což koukám podle Vašich rad je hrozně málo.Množství bílkovin, sacharidů a tuků odhaduji, jim hodně ovoce a zeleniny. Vážně se bojím takhle hodně navýšit svůj denní příjem. Poradite mi prosím co mám dělat ? Nechci si ničit zdraví, ale ráda bych ještě trošku zdravě zhubla.
OdpovědětVymazatMoc děkuju
Jste piče.
OdpovědětVymazatDobrý den, veškerá strava při cvičení i hubnutí je založena na optimálním příjmu bílkovin. Proto je dobré něco o nich vědět. Napsal jsem článek, který se touto problematiko zabývá http://painandgain.cz/bilkoviny-a-hubnuti. Věřím, že Vás inspiruje.
OdpovědětVymazatAhoj. Super článek, skvěle shrnuje všechny rady, co jsem pracně půl roku vyhledávala postupně na internetu :) Já jsem začala hubnout v říjnu 2014. Nikdy jsem nebyla úplně nesportovní typ - kolo, turistika, lyže, beďas. V říjnu jsem začala cvičit Jillian, zdravěji jíst, přidala více zeleniny a ovoce, tvaroh, vločky, ubrala sladké. Ale nic drastického. Kila šla dolů zhubla jsem skoro 10 kg a nabrala fyzičku :) Potom se úbytek váhy zastavil, tak jsem si začala počítat Kj na kaloricketabulky.cz Vypočítalo mi to 5000 Kj na den pro hubnutí. Měřím 162 cm a vážím 53,5 Kg. No a kila už moc dolu nejdou. Po přečtení článku nevím, jestli nemám tedy přidat Kj. Cvičím 6x týdně - jillian (o víkendu i 2x denně), kolo, začala jsem i běhat, v zimě bedas, squash. Kolik Kj na den bys mi prosím doporučovala? Těch 6500? Bojím se ale, že když přidám, začnu přibírat. Nebo se mám na to počítání zase úplně vykašlat?
OdpovědětVymazatAhoj, prepocitaval jsi B, S a T na Tvou aktualni hmotnost?? Nekde jsem cetla, ze by to meli byt na "pozadovanou"... Dekuji :)
OdpovědětVymazatJen bych potřebovala jednu odpověď: když hubnu třeba ze 70 kg na 65 kg, mám vypočítávat tu hodnotu z aktuální váhy, nebo té, na kterou se chci dostat? Moc díky za reakci...
OdpovědětVymazatPěkný článek, díky ;) Michal
OdpovědětVymazatTento komentář byl odstraněn autorem.
OdpovědětVymazatSkvělý článek :-) Mohu se zeptat? Když si zapisuji vše co sním a mám už splněných svých 1800 kcal a poté jdu cvičit a spalím více méně 400 kcal, mám je takzvaně dojíst? :-D a nebo to nechat být. Děkuji :-)
OdpovědětVymazatděkuji :) Irma
OdpovědětVymazatto snad ne - hubnutí při 8000 kJ? při dlouhodobém příjmu 6500 Kj a výdeji cvičením 2000 kJ jsem nezhubla ani kilo, při navýšení příjmu jsem ještě přibírala, ne moc, ale , 4-5 kg za rok, a to mám 176 cm a začínala jsem s váhou nějakých 85 kg, teď mám 95 kg. pro lidi jako já už není nic jiného než diety, pokud se nechtějí smířit s tím, že skončí stopadesátikilové. Bohužel jsem po babičce, ta měla tuhle postavu po čtyricítce i z válečných přídělů a při spoustě pohybu, kteoru tehdejší životní styl bez aut obnášel, asi se nedá nic dělat :-(
OdpovědětVymazatnesmysl unknown
VymazatZdravím, mohla by jsi mi to,prosím, poradit? Jak si mám podle váhy 65kg nastavit správný redukční poměr živin? Chtěla bych zhubnout na svých 55kg, které jsem měla před rokem. Změnila jsem práci a kila šla nahoru. Pravda je, že v mladí jsem vážila 74kg a tím že jsem jedla malé porce jsem zhubla. Teď bych hlavně chtěla bych nabrat svalovou hmotu a zhubnout z tuků. Dříve jsem byla hodně aktivní. Dnes tomu tak není, nemám energií :-( Děkuji NIELLA
OdpovědětVymazatZdarec zenský ..vrele doporucuji tuhle mobilni aplikaci misto toho excelu ....zadate si udaje ...jestli chcete hubnout atd ...a ona vam vse vypocita ..pak uz jen zapisujete jidla z databaze..nebo skenujete carovy kody....nebo vepisujete vlastni potraviny ...a zapisujete sportovni vikony ..proste supr..a vse v cestine ....https://play.google.com/store/apps/details?id=cz.psc.android.kaloricketabulky&hl=cs&referrer=utm_source%3Dgoogle%26utm_medium%3Dorganic%26utm_term%3Daplikace+kalorie&pcampaignid=APPU_1_d5yDWPv8IIbRgAbi_JuIBA
OdpovědětVymazatAhoj, nějak jsem nepochopila tvý %. 100g (21%) a 60g (28%) Jak může mít víc % méně gramů.
OdpovědětVymazatZdravím Moniko,krásně se to čte,ale jsem z toho zmatená:)mohu poprosit o můj výpočet? díky Lenka
OdpovědětVymazatPěkně napsáno, tento článek jsem si uložila a pravidelně se k němu vracím :) Rovněž jsem si nechala udělat jídelníček a začínám běhat a jezdit na kole, tak snad se dostanu trochu do formy a i ty kila půjdou dolů.
OdpovědětVymazatDěkuji moc za velice krásný a obsáhlý článek plný velice zajimavých komentářů a vjemů, velice přínosné :-) Já jsem se rozhodla teď vyzkoušet tento produkt jménem Formula 1. Jsem momentálně ve fázi testování a prý by to mělo nějakým způsobem regulovat hmotnost... Tak až budu něco více vědět, určitě dám vědět.
OdpovědětVymazatVelmi užitečný článek :) Při hubnutí rád sáhnu po proteinových tyčinkách. Dávají mi energii na trénink.
OdpovědětVymazat