Pojďte se mnou do fitka II. - inspirace, vhodná zátěž

 Konečně jsem se dostala k tomu, abych napsala další příspěvek do slibované rubriky! Omlouvám se, že to trvalo tak dlouho, hold články o jídle byly přednější :D V prvním díle jsme začali lehce, vlastně jste se ještě ani nic závratného nedověděli. (krom toho, že do fitka nosím tašku, jako bych se tam stěhovala :D) Dnes už bych se ale chtěla zaměřit na něco užitečnějšího :) Než začnu s jednotlivými cviky a tréninky, proberu ještě pár základních věcí, na které je dle mě třeba se zaměřit před tím, než vůbec do fitka vlezete. Aby se vám pak nestalo, že budete koukat bezradně kolem a nevědět pořádně, jak začít. Protože takové chození od jednoho rohu fitka k druhému zrovna moc účinné nebude :)

Kde se inspirovat a čerpat cviky?

V dalších dílech vám představím některé cviky, které sama cvičím nejčastěji. Pro začátek bych vám ale ráda alespoň dala typ na zdroje, odkud čerpám inspiraci já :) Tak především je to například stránka Ronnie.cz, která se zabývá jak cvičením, tak i výživou a najdete zde obrovské množství různých tréninkových typů. Čtu ji pravidelně a postupně získávám nové a nové informace :)

Když už mi jde opravdu o cviky a chci něco konkrétního na určitou partii, hledám většinou jinde. Aktuálně mám v počítači nonstop otevřenou knihu Bodybuilding a posilování od Nicka Evanse, která je volně ke stažení na internetu. Je rozdělena na základní partie, doplněná o perfektní obrázky, na kterých máte přesně zobrazeno, které svaly při daném cviku posilujete. Nechybí ani základní anatomie jednotlivých svalů, podrobný popis, jak cvik provádět a jaké varianty každý cvik nabízí. Opravdu můžu doporučit, já do ní koukám pořád a studuji správnou techniku jednotlivých cviků :)

z knihy Bodybuilding a posilování

A v neposlední řadě mohu ještě doporučit stránky kulturistika.com, které jsem objevila nedávno a už skoro celé pročetla :D Když sjedete kousek dolů, najdete tam tabulku s Tréninkovým rádcem, kde je k dispozici také spousta cviků ke každé partii.

U mě to určitě nevypadá tak, že bych si nastudovala pár cviků a tím to pro mě končilo. Prakticky denně teď pročítám všechny možné informace o tom, jak správně posilovat. Bohužel si nemůžu dovolit trenéra, ale zároveň nechci nic dělat špatně. Takže když zkouším nějaké nové cviky a mám pocit, že to nedělám 100% správně, tak si radši několikrát přečtu, jak na to. Taky třeba zkouknu několik videí na YouTube, občas i improvizačně zkusím doma :) A opakování je matka moudrosti, takže si snažím opakovat i to, co už znám. Občas ale poprosím i toho trenéra ve fitku. Celý trénink mi tam zdarma neudělá, ale nějaký cvik mi ukázat může. Například mrtvý tah jsem si nechala vysvětlit raději od něj, protože myslím, že je to cvik, který vyžaduje perfektní techniku :)

Jakou zvolit zátěž?

Toť otázka. Jak těžké činky vzít? Co znám ženy, tak ty většinou sáhnout po 1Kg, max 2Kg činkách a na ostatní se radši ani nedívají, protože už sami sebe vidí, jako 100 kilovou kulturistku :D Holky, nebojte se, to se vám určitě nestane. Mohla bych tu tohle téma rozpitvávat donekonečna, ale od toho tu dneska nejsem. Myslím, že obrázek mluví za vše ;)

Co si ženy myslí, že se stane, když budou posilovat?
A co se skutečně stane?

Pojďme se tedy zaměřit na to, jakou zátěž byste měli zvedat. V první řadě je důležité si ujasnit, co je vašim cílem. Chcete nabrat svaly, jenom zpevnit, udržovat? Od toho všeho se bude odvíjet, jakou zátěž je ideální zvedat, kolik opakování provádět a jak dlouhé pauzy dávat mezi sériemi.

Počet opakování a sérií je asi jasný, délka pauzy taky, ale co znamenají ta procenta v první řádků? Jednoduše je to procento z toho, co zvednete maximálně - tzn. že s touto maximální vahou zvládnete udělat pouze 1 opakování (se správnou technikou!). Na to, abyste zjistili své maximum, existuje vzoreček:

(použitá zátěž x 0,0333 x počet opakování) + použitá zátěž

Nebo stačí jednoduše zadat hodnoty do tabulky na této stránce, která to vypočte za vás: http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

(maximum je třeba vypočítat pro každý cvik zvlášť, neplatí to obecně!)

Já to například dělala tak, že jsem si ve fitku vzala o něco těžší váhy, než obvykle a zkoušela, kolik udělám maximálně opakování. (k tomu mě vlastně navedla kamarádka, co si dělala kurz na trenérku) Přičemž by to nemělo být nějak moc, spíše do těch 8 opakování. Na základě výsledků jsem si to pak dosadila do tohoto vzorečku a mohla porovnat, zda běžně zvedám správné váhy :) Musím ale přiznat, že zatím se přesně touhle tabulkou moc neřídím. Spíše prostě beru závaží takové, abych udělala 8-12 opakování.

Závěrem
Původně jsem chtěla do tohohle článku nacpat ještě typy na to, jak si rozvrhnout trénink. Ale mám pocit, že jsem se už tak nějak moc rozepsala :D Takže pro dnešek skončím tímto a další informace si nechám už na příště :) Vím, že většina z vás cvičí doma, ale i na domácí cvičení jsou tyhle typy do jisté míry použitelné ;) A až se někdy rozhodnete tam zajít, tak je třeba využijete. Já osobně spatřuji posilování ve fitku jako způsob cvičení, se kterým zatím vidím největší pokroky a které mě posouvá na další level. A přesně to jsem chtěla. Strávila jsem 2 roky cvičením doma, bylo třeba se posunout někam dál :) Ale ať už cvičíte doma nebo ve fitku, na tom nesejde. Hlavně, že vás to baví a naplňuje vás to tím správným pocitem! :)



Ostatní části:
Pojďte se mnou do fitka I. - úvod k nové rubrice + co obsahuje má sportovní taška

...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING