FaaL workout nr.1

Došla jsem k názoru, že poslední dobou na blogu zanedbávám příspěvky o cvičení. A několik z vás mě nakoplo k tomu to změnit, když jste zmínili, že právě příspěvky o cvičení máte rádi. A víte co? Já taky. Jenom nějak nebylo o čem psát, co se tohoto tématu týče. Doma necvičím a nezkouším nové cvičební programy. Proto jsem vás pořád zavalovala jenom samým jídlem. Ale nebudeme se pořád jenom nacpávat, je třeba se i trochu zapotit!! :D Co pro vás mám tedy dnes? Jedno slušné HIIT cvičení, které jsem si sestavila a odcvičila v neděli. Dlouho jsem hledala nějaký workout, který by vyhovoval mé aktuální cvičební náladě. Ne a ne ho najít, ani věrný pomocník YouTube mi nevygeneroval žádný pořádný Plyometrics Workout, když jsem ho o to žádala. Takže jsem si řekla "Čert to vem!" a sestavila si Workout podle sebe. A musím teda říct, že se povedl. Mohl by konkurovat kdejakému ZWOW wokroutu! :) Účel tedy splnil na jedničku.

Jak už jste asi vytušili, tento Workout se nebude řadit k začátečnickým cvičením. Ale jelikož vím, že jsou mezi vámi věrní nadšenci Jillian, Boba, Shauna T. nebo Zuzky, určitě pro vás nebude velký problém. Začátečníci vždy mohou zvolit jednodušší variace nebo menší počet opakování. I když ono ale právě o to jde, máknout si a pocítit tu náročnost :)

Tento workout se skládá z 5 různých cviků, respektive z 5 setů různých cviků. To znamená že převážně budete cvičit kombinace několika cviků. Nebojte se, vše vysvětlím. Našla jsem i pár videí, popřípadě fotografií, ze kterých to snad bude pochopitelné. Veškeré názvy cviků píšu v angličtině - důvod je jasný - je to proto, že tyto cviky znám právě anglicky a někdy by se těžko překládaly. A abych neměla česko-anglické zkomoleniny, volím vše raději v angličtině :) Zdrojem cviků jsou převážně Zuzčiny workouty, právě proto se dole objeví pro vysvětlení i některá její videa.

A teď už k rozpisu celého workoutu:

Jak vidíte, workut se skládá ze 2 kol, 5 cviků po 7 setech (šťastné číslo) a mezi tyto cviky jsou vždy vloženy Frog Jumps - Half Burpee po 10 opakování. To proto, abyste, jednoduše řečeno, neměli šanci si vydechnout :D Má to být HIIT, tudíž to má být intenzivní, tudíž tam je hodně kardia. Tak, aby byla tepovka hezky vysoko :) 

Ještě pro upřesnění vysvětlím systém postupu na prvním cviku: celkem máte udělat 7 setů. V popisu je napsáno 3x Walking Push Up a 2x Side Jump - Side Lunge. To znamená, že uděláte 3x Walking Push Ups, postavíte se, uděláte 2x Side Jump - Side Lunge, a to je prosím první set. K přechodu na další cvik vás čeká ještě 6 takovýhle setů ;)

Vysětlení jednotlivých cviků:

1. Walking Push Up a Side Jump - Side Lunge

Zde pro vás mám video, kde Zuzka ukazuje celé tyto dva cviky spojené dohromady. Vysvětleny jsou i variace pro začátečníky:

2. Frog Jump - Half Burpee

Opět video od Zuzky. Zde je těch cviků ale více, pro vás platí pouze Frog Burpee (ve videu okolo 3 minuty). A ještě jedna malá úleva pro vás - tentokrát nemusíte dělat klik :D Takže jen hop dopředu, skok dolů jako při burpees a pak hned zpátky ;)

 

3. Pistol Squat  - Pike Press
Jsem si vědoma toho, že dřep na jedné noze asi nebude mít moc lidí v oblibě :D Ale on je to vážně dokonalý cvik! Opět video se Zuzkou, vysvětlena celá kombinace i s lehčími variantami ;) Ještě upřesním - uděláte 7 setů na pravé noze, poté přecházíte opět na Frog Jumps (!) a až poté 7 dalších setů na lovou nohu.




4. Bosu Half Burpee - Push Up - Side Knee Tuck
Pro tenhle cvik již video nemám, ale obrázky poslouží určitě stejně tak dobře. Není nutno cvičit s bosu, úplně postačí na zemi nebo popřípadě na nějaké jiné balanční podložce (já kdysi doma používala velký, tvrdší polštář). Uděláte teda 1x přískok dopředu, poté klik a nakonec přítahy kolen pod tělem k loktu (ovšem pozor!) s rotací do boku (každé koleno 1x) - to celé je 1 set.

5. Medball Twist - Medball V-up
Opět jsem si vzala na pomoc jednu pomůcku, konkrétně medicimbal a to rovnou 4 kilový. Ani u tohoto cviku však není nutný. Dá se dělat bez medicimbalu nebo lze nahradit například činkou :) Celkem uděláte 6x twist (3x na každou stranu) a poté 3x V-up s medicimbalem ke špičkám (na druhé fotce medicimbal vyfocený není, ale používala jsem ho tam). No řeknu vám, slušná makačka na břicho :)

A to už je opravdu konec! Já 2 kola zvládla za 27 minut, 32 sekund. Původně jsem měla v plánu dělat kola 3, ale když jsem viděla, jak dlouho trvá jedno kolo, zkrátila jsem to :) Na závěr ještě vysvětlím, proč zrovna FaaL workout... To je jednoduché - podle názvu blogu: Fitness as a Lifestyle ;) Nápad přidat vlastní workout na blog mě napadl zničehonic (vlastně ne tak úplně, někteří si možná pamatují, že jsem to zkoušela už dřív, ale poměrně rychle jsem od toho upustila) a já doufám, že se vám bude líbit . Pokud ano, určitě se tato rubrika může časem rozrůstat o další cvičení. Pokud ho zkusíte, budu jenom ráda. Ať už s jakýmikoliv modifikacemi. A taky budu ráda, když se podělíte o svůj čas a pocity :)

Takže: poťte se, zničte se, ale hlavně si to užijte! :D

 

...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING