Zaměřeno na břicho - jak to dělám já

 

 Kdo by nechtěl mít krásné bříško? Někdo ho chce ploché, někdo s vyrýsovanými svaly a někdo se spokojí s tím, že ta tuková vrstva kolem něj nebude tak velká. To, kolik na něm budeme mít tuku samotným posilováním neovlivníme - a to je chyba, které se dopouští většina žen. Sama to vidím i v práci, kdy většina žen žádá extra posilování na břicho a aragumentují to tím, že právě tam potřebují shodit nejvíce. Abychom se zbavili nějakého toho přebytečného tuku (v jakékoliv partii), je vždy důležitá strava, cvičení (více kardia nebo HIIT, ale v kombinaci s posilováním) a kvalitní odpočinek. Tohle jsou oblasti, které se řeší všude pořád dokola a zmiňuji je spíše pro připomenutí. Sama dnes chci však psát o té druhořadé záležitosti, což je právě posilování, které nám bříško zpevní a možná vytvaruje nějaký ten sval. Ukážu vám, co a jak cvičím já a které cviky jsou mé nejoblíbenější :)

Na úvod musím říct, že posilování břicha občas považuji za jakousi nutnost, do které se mi ani nechce :D Ono se to má totiž tak, že posilování břicha zařazuji v rámci mých hodin jumpingu a občas jej cvičím i v práci s klientkami. Takže když pak dojde na mé cvičení, už na něj pak kolikrát ani nemám náladu. Ve fitku si odcvičím svoje, případně si dám nějaký ZWOW se Zuzkou a na dalších 5-10 minut břicha už bych se většinou musela přemlouvat. No a kvůli tomu, že ho tak 2x týdně procvičím v práci, neřeším to už tolik ve volném času.
Co mě ale láká a motivuje ho posilovat jsou jiné, většinou složitější cviky, které v práci jen tak s někým cvičit nemůžu. Na ty se vždy těším a 1x týdně si nějakou ty sestavičku udělám, případně si najdu či stáhnu nějaké video. Anebo poslední možnost - zajdu si na vedené, 15 minutové břišní buchty ve fitku, pobrat taky trochu inspirace. Dokonce u nás ve fitku mají i 1 hodinový speciál na břicho (na tom jsem byla zrovna včera) - a to fakt není žádná sranda :D 

VIDEA
Začněme videi, podle kterých ráda cvičím. Mám jich v počítačích celkem dost a občas si najdu i něco na YouTube. Každý určitě znáte, nebo jste alespoň slyšeli, o programech, jako je P90X, Insanity a pak možná pro někoho méně známé Chalean, Tapout XT, Les Mills... Je toho prostě strašně moc a většinou jde o soubor různých cvičebních videí, který tvoří celý program a cvičí se většinou po dobu několika týdnů či měsíců. V žádném z těchto programy nechybí video zaměřené na břicho. Osobně tyto programy necvičím, ale dělám to tak, že si třeba stáhnu jenom ta videa, která mě zajímaví - v tomto případě tedy břicho. Většinu asi najdete na uložto a zdatnější stahovači nebudou mít problém to najít přes torrenty. Zde vypíšu alespoň názvy jednotlivých videí:

P90X: Ab Ripper

P90X2: Ab Ripper

Insanity: Insane Abs

Asylum Vol.2: Ab Shredder

Chalean: Ab Burner

Tapout XT: Ultimate Abs

Les Mills: Hard Core Abs

Turbo Fire: Abs 10 Class

Jillian Michales: 6 week 6 pack

Jillian Michales: Killer abs

No myslím, že když si seženete všechno tohle, budete mít na slušnou chvíli vystaráno :) Ale pokud by vám to přecejen nestačilo, mám ještě samozřejmě další typy.

YOUTUBE

Občas se inspiruji i na YouTube, ačkoliv tady to bude z mé strany asi hodně stručné. Na jiných blozích jsem narazila na různé tipy, co se YouTube a posilování břicha týče, já však převážně využívám pouze jeden zdroj, a to je POP Pilates od Cassey. Na břicho tam má opravdu spoustu videí - jak celkově, tak třeba zaměřeno pouze na boky. A řeknu vám, její posilování není žádná sranda, i když se to tak na první pohled může zdát. Takže určitě mohu doporučit. Všechna její videa zaměřena na břicho najdete ZDE. 

Cassey často zpracovává své workouty i v takovéto praktické formě:

(více najdete ZDE)

MIKE CHANG

A skoro bych zapoměla na Mika ze Six Pack Shortcuts! Toho taky na YouTubu sleduji a často si podle něj nějakej ten workoutek nejen na břicho dám - jeho kanál najdete ZDE. 

OBLÍBENÉ CVIKY

A na závěr se dostáváme k samotným jednotlivým cvikům. Kdybych měla vypsat všechno, co cvičím, tak by to bylo opravdu na hodně dlouho a asi by to ani nikoho z vás nebavilo (ani mě ne :D). Často střídám cviky, které se objevují již v zmiňovaných programech a samozřejmě mám nějaké favority, tak zmíním alespoň ty :) 

Spouštění nohou - dělávám různé variace: buď obě nohy, jenom jedna nebo střídavě.  Často to ještě kombinuji s nadzvedáváním pánve v horní poloze. Když se budete soustředit na to, aby bedra byly celou dobu položena na zemi a neodlepovala se, tak to pocítíte pěkně, zejména spodní část břicha :)

Přitahování kolen na míči - na míči se toho dá dělat taky hodně - buď přítahy nohou nebo se opřete o míč lokty a hned máte vyšší level plank pozice :)

 Russian twist - v práci ho většinou cvičím s klientkami bez zátěže, ve fitku si k tomu vezmu dalších 10-12Kg navíc :D Většinou beru kotouč nebo kettlebell :)

Bicycle/kolo - taky můj oblíbený cvik, podle mě skvěle zabírá na břicho :)

Plank - můj nejoblíbenější! Dělám opravdu spoustu variací, většinou přítahy kolen k lokti pod tělem, jak vidíte na fotce. Případně přítah kolena bokem (vedle těla). Na tohle je expert hlavně Zuzka, a proto se často inspirují u ní. Jde toho vymyslet hodně - můžete třeba opřít nohy o židli, step můstek či bosu a hned to dostane jiný level! :) 

 

Side Plank - když plank, tak nelze vynechat ani tu na boku. Opět se najde velké množství variací - přitahovat koleno, jen zvedat nataženou nohu nahoru, pokládat celé tělo k zemi a zase zvedat či jakoby předkopávat nataženou nohu dopředu (viz další fotka). Na tyhle cviky je opět odborník Zuzka a často se objevují v jejich ZWOWs. 

 

 

 Předkopávání natažené nohy v side-plank pozici - vypadá to šíleně, je to šílené, ale zároveň to je skvělé a účinné! :D

A ještě další ukázka toho, co lze dělat v side-plank :)

 

 

Side V-crunch - opět inspirace u Zuzky a parádní cvik na boční svaly

 

Knee-hugs: Ty se dají dělat také v různých variacích. Já často zařazuji i takové variace, kdy jsem opřená o lokty a kolena přitahuji k hrudníku, nebo ve stejné poloze zvedám natažené nohy nahoru, přitahuji střídavě kolena, přitahuji kolena do strany...nepovedlo se mi přímo na tohle najít fotky, ale cviky, co jsem teď popsala, se objevují ve cvičení na břicho z Insanity :) 

 

Toe Touches - natahování ke špičkám

Tak to by byly asi jedny z těch nejoblíbenějších, různě je střídám ještě s dalšími cviky. Jak vidíte, tak jsem nikde nezařadila klasické sedy lehy. Ty mě tedy ani moc nebaví, nepovažuji je za účinné a ani je moc nezařazuji. Když si sestavuji něco sama pro sebe, zaměřuji se většinou hlavně na spodní břicho a boční břišní svaly - tím většinou i začínám a proložím to samozřejmě i několika dalšími cviky, abych procvičila komplexně všechny svaly na břichu. Vždy se snažím zařadit i něco v plank pozici, občas si vezmu na pomoc i bosu, kettlebell, stepmůstek, gymnastický míč, TRX...prostě to různě obměňuji, aby to nebyla nuda a stereotyp. Dělávám od 12-20 opakování, záleží na daném cviku a náladě. Někdy si dám třeba 2-4 kola několika cviků, jindy prostřídám větší množství cviků a tím pádem udělám kolo jenom 1. Po samotném posilování břicha se snažím vždy zařadit ještě i nějaké cviky na spodní záda, na které by se taky nemělo zapomínat a o kterých jsem psala třeby už TADY. 

No a tím bych asi vyčerpala tohle extra rozsáhlé téma. Určitě se v komentářích podělte i o vaše tipy a triky. Ráda se jimi inspiruji nejen já, ale určitě i ostatní čtenáři :)

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA

       FACEBOOK - SKUPINA

          ASK.FM