Bílkoviny: základ stravy, se kterým to však není radno přehánět

zdroj obrázku

 Jsem moc ráda, že se vám líbil můj článek o sacharidech. Uznala jsem, že by bylo fajn si probrat alespoň částečně všechny živiny, protože všechny jsou pro naše tělo potřebné a nezbytné. Dnes se tedy zaměříme na bílkoviny a zejména na to, proč bychom to s nimi neměli přehánět :) Někteří mají poblém doporučený denní příjem bílkovin naplnit, ale najdou se i tací, kteří řeší opačný problém. Mezi ty bych se možná mohla zařadit také. Nedělá mi problém sníst dostatek bílkovin, mám ráda potraviny, které jsou jejich zdrojem a často si spíše musím hlídat, abych jich neměla moc. Jiní zase konzumují velké množství proteinů, protože věří, že je to to nejlepší pro nárůst svalů. Ať je to tak nebo tak, v žádném případě bychom to s jejich příjmem neměli příliš přehánět.

Věřím, že každý z vás už ví, že bílkoviny jsou pro tělo opravdu nezbytné. Jsou důležitým stavebním kamenem pro naše svaly, ale i orgány,  hormony, enzymy a dokonce i protilátky. Bez bílkovin by to prostě nešlo, jelikož pouze z tuků a sacharidů si tělo orgány vytvořit nedokáže.

Kdo se o zdravé stravování a hubnutí alespoň trošku zajímá, určitě už narazil například na bílkovinné diety nebo nebo diety nízkosacharidové, což je ale vlastně to samé, ale v bledě modrém :) Není divu, že podobné diety vznikají. Přebytek bílkovin se totiž na tuk přemění opravdu těžce na rozdíl od nadbytku energie z tuků či sacharidů. Navíc bílkoviny mají vyšší sytící schopnost, na jejich trávení tělo musí vynaložit více energie, než například na strávení sacharidů... No to zní přece skvěle ne? Tak se budeme cpát od rána do večera bílkovinami, nebudeme mít hlad a nepřibereme.

Tak na to raději rychle zapomeňte. Na tomto principu opravdu funguje několik diet (například známá dukanova dieta), ale...vidíte to slovo, žejo? DIETA. A to my přece nechceme. My směřujeme k trvalému, zdravému, životnímu stylu :) Pojďme si tedy říct, proč není dobré bílkoviny přeceňovat.

Ideální množství bílkovin se pohybuje v závislosti na stupni vyspělosti a hmotnosti sportovce mezi 1.5-2.5g/1Kg váhy. Pro neaktivní lidi postačí i pouhých 0,8 - 1,2g/Kg. U většiny lidí organismus není ani schopen využít vyšší množství než 2.5g/kg váhy, kterou uvádím jako horní hranici pro sportovce. Vybavují se vám teď masem nacpané jídelníčky kulturistů? Tito svalovci sice mnohdy opravdu konzumují enormní množství bílkovin - jejich metabolsimus je však ovlivněn doplňky stravy, které vyšší zpracování bílkovin umožňuje.

Pokud přijmete více bílkovin, než je vaše tělo schopno strávit, dostává se neztrávená potrava do dalších částí trávicí soustavy, kde by však být neměla a způsobuje zde tzv. hnilobnou dispepsii, která se projevuje zejména plynatostí, bolestí břicha nebo častou frekvencí stolice. Při převládnutí hnilobných procesů navíc vznikají karcinogenní látky, dochází ke sníženému vstřebávání bílkovin, živin, vitamínů. Nadměrně jsou zatěžovány ledviny či játra.

Pokud tedy bude aktivní sportovec přijímat za den 2g bílkovin/Kg, dodá tak tělu mnohem více živin, než kdyby přijímal 3g/kg - tomu totiž hnilobné procesy ve střevech ochromí trávení a ve výsledku se mu do svalů dostane méně živin než při nižším příjmu bílkovin. A ve výsledku -  při dlouhodobě konstantně zvýšeném příjmu bílkovin začne organismus s jejich využitelností plýtvat právě z důvodu jejich přílišného nadbytku.

V tréninkové dny je dobré přijímat okolo 1.5-2.5g/kg bílkovin. Ve dnech, kdy necvičíme, je však vhodné navýšit příjem komplexních sacharidů (přílohy) a bílkoviny držet níž, 0.8-1.8g/kg. Trénink v posilovně (ale i domácí posilování) spotřebovává hlavně svalové bílkoviny a aminokyseliny a naopak většina glykogenu se tvoří až v den po tréninku. Takže si všichni okamžitě vymažte z hlavy tyto úvahy: "Přece dnes necvičím, tak tělo nepotřebuje tolik energie. Budu jíst více bílkovin a omezím sacharidy". Ono to má totiž být přesně naopak! Vaše svaly rostou, když odpočíváte. A i to hubnutí jde lépe, když jste odpočatí a dodáte tělu všechny živiny :)

Samozřejmě platí všeho s mírou. Ne, že spořádáte balíček sladkostí jenom proto, že fitness-girl napsala, že máte jíst v odpočinkový den více sacharidů :D Tomu ale sama nevěřím. Vím, že jste šikovní a víte, které zdroje sacharidů jsou ty kvalitní :) A taky, pokud odpočíváte týden či déle v kuse, taktéž nemusíte energie doplňovat až tolik, jelikož zásoby glykogenu se obnoví zhruba za 24 hodin :)

Tímto bych tedy ukončila dnešní povídání o tom, proč nadbytek bílkovin škodí. Existuje ještě spousta oblastí ze světa bílkovin, kterým bych se mohla věnovat, ale ty si zase nechám na příště. Mimoto bych se v některých příštích článcích ráda podívala na zoubek i těm obávaným a všemi diskutovaným tukům :)


Zdroje některých informací:
kniha Příprava na soutěž v kulturistice id A do Z (Lukáš Roubík)
Ronnie.cz


...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING