Sacharidy - spása nebo zkáza?

Milujeme je, ale zároveň se jich hrozíme. Jsou všude - ovoce, musli, cereálie, pečivo, přílohy, sladkosti, mléčné výrobky... Těžko se jim ve svém jídelníčku vyhneme a když se je pokusíme úplně vyřadit, tělo nám to kolikrát vrátí i s úroky. Hodně lidí má ze sacharidů obavy a neví, jaké množství je vlastně to optimální. Upřímně, to nevím ani já, pořád hledám tu "svou" hodnotu. A o tom to je, každý jsem originál a každý potřebujeme najít to, co nám bude vyhovovat. A stejně tak se naše nároky mění s věkem, pohybovou aktivitou, aktuální životní situací... I tak bych se ale chtěla dnes těmto malým potvůrkám s názvem sacharidy věnovat. Ne nebojte, nebudu do vás hustit teorie o polysacharidech, monosacharidech, laktóze, glukóze... Jenom pár (dobře, možná víc než pár :D ) poznatků, faktů, úvah či doporučení, slibuji :) 

Ačkoliv se hodně rozšiřují různé formy bezsacharidových diet či stravování, jsou sacharidy základními makroživinami, které ovlivňují chod našeho těla. Stejně tak jsou základem i tuky a bílkoviny a každou z těchto složek naše tělo potřebuje :)

Stejně tak ale v poslední době sdílím názor, že právě sacharidy jsou to, co způsobuje přibírání a zakulacování populace. Samozřejmě, nezdravé a přepálené tuky, kterými jsou nacpané nejrůznější pochutiny jako hranolky, hamburgery nebo chipsy taky udělají své. Ale na druhou stranu nevidím důvod, proč při hubnutí omezovat tuky zdravé, ze kterých nám zadek nenaroste. Všichni straší, jak jsou tuky špatné a že velká konzumace tuků = přibírání tuků. Takže se lidi dají na nízkotučné diety, ale že do sebe nacpou místo tuků plno sacharidů už jim nevadí aneb "Mandle si nedám, protože jsou tučné, ale nízkotučný ovocný jogurt nacpaný cukrem, pudinky plné škrobů a musli tyčinky mi neuškodí!".

Možná trochu přeháním, ale mám pocit, že většina hubnoucí populace nějak takto přemýšlí :) Takže sacharidy - dobré nebo špatné? Vyloženě ani jedno, ale řeknu to jiným slovem - potřebné. Ovšem musíme najít tu správnou a zdravou míru :)

FAKT 1 - SACHARIDY JAKO VÝŽIVA MOZKU:
Pro výživu mozku je potřeba 120g glukózy denně. Nulový příjem sacharidů může způsobit vážné poruchy nervového systému projevující se slabostí, únavností, zmateností až bezvědomím.


FAKT 2 - ZÁSOBY SACHARIDŮ:
Zásoby sacharidů jsou důležité obzvláště pro ty, co aktivně cvičí posilují. Sacharidy se ukládají ve formě zásobního škrobu glykogenu, který je pak čerpán při tréninku. Intenzita, délka a kvalita tréninku je pak přímo úměrná množství glykogenu ve svalech. Z těchto důvodů je jasné, proč jsou pro nás sacharidy potřebné.

Oproti tukům však mají zásoby nevýhodu - jejich zásoby jsou velmi omezené. Glykogen je uskladněn v játrech (cca 80 gramů sloužící k udržování hladiny krevního cukru) a především ve svalech (150 gramů u netrénovaného a s maximem kolem 350 gramů u trénovaného jedince).


FAKT 3 - KONZUMACE SACHARIDŮ VE DNECH, KDY NECVIČÍME:
Většina hubnoucích si logicky řekne - dnes necvičím, takže snížím příjem a dám si nějaký lehčí den, kdy omezím sacharidy. Opět chyba :)  Právě v odpočinkové dny bychom měli snižovat příjem bílkovin a naopak sacharidy navyšovat. Tělo a svaly v tyto dny nepotřebuji velké množství bílkovin, ale naopak přijaté sacharidy se nejlépe využijí a uloží do svalů ve formě zásobního glykogenu, který pak můžeme využít další dny při cvičení :)


FAKT 4 - VYČERPÁNÍ A DOPLNĚNÍ ZÁSOB GLYKOGENU:
Během tréninku trvajícím 60 až 90 minut dokážeme zásoby glykogenu totálně vyčerpat. Během tréninku se nacházejí svaly ve stavu katabolismu (rozpadu). Tomuto samozřejmě musíme (a chceme) zabránit. Aby se tak stalo, musíme brzy po tréninku přijmout jednoduché cukry a nasytit tak svaly glykogenem. V praxi to znamená dát si do 30 minut po cvičení kus ovoce nebo sacharidový nápoj.


FAKT 5 - JEDNODUCHÉ CUKRY MIMO POTRÉNINKOVÝ ČAS
Jak už jsem zmínila, po tréninku je třeba přijmout jednoduché cukry a využít tak tzv. inzulínové okno (= vysoká hladina inzulínu po tréninku, který způsobí to, že glukóza přechází do buněk, doplňuje energii a usnadňuje regeneraci). Pozor však na vyšší příjem jednoduchých cukrů (ovoce, sladkosti, cukry, sladila) mimo tento čas. V této době je tělo nevyužije v takové míře a s větší pravděpodobností se uloží ve formě tuku. Tím však neříkám, že je máte úplně vynechat. Jenom je konzumovat v míře a nezapomínat na kvalitní složité sacharidy z příloh a obilovin ;)


FAKT 6 - KOLIK TEDA TĚCH SACHARIDŮ
Asi by stálo za to dodat, kolik těch sacharidů bychom měli teda konzumovat. No, další hodně individuální záležitost :) Obecně by sacharidy měly tvořit asi 40-60% našeho celkového energetického příjmu (tzn. Pokud přijímáte například 8000Kj, 50% je 4000Kj. 1 gram sacharidů obsahuje 17Kj, a když to vydělíte, dostanete se na hodnotu 235g sacharidů). Další možností, jak se dostat ke konkrétní hodnotě, je přepočítání na základě těchto měřítek: 3-4g/1Kg váhy pro hubnutí, zhruba 5g/Kg pro udržování a okolo 6g/Kg váhy se doporučuje v objemové fázi. Příjem může být individuální i dle vaše metabolického typu, o čemž jsem se zmiňovala nedávno.

A v neposlední řadě - se sacharidy je výhodné hýbat. Jeden den hodnotu snížit, jindy naopak příjem výrazněji navýšit. Na tomto principu fungují například sacharidové vlny a i kulturisti ve své předsoutěžní přípravě po několika dnech striktního omezování sacharidů navyšují jejich hodnoty až na 10g/Kg váhy! To už je opravdu záležitost posledních dní před soutěží, ale nemění to nic na tom, že hýbaní s hladinou sacharidů nám může usnadnit hubnutí. Nestabilní příjem však vyplývá i z toho, co už jsem zmiňovala výše - že je třeba příjem sacharidů navýšit v netréninkové dny :)

O sacharidech by se toho dalo napsat samozřejmě ještě mnohem víc, téma je to poměrně rozsáhlé. Pro nějakou představu to však takto postačí. Vidíte, že sacharidy potřebujeme, ale zároveň bychom to s nimi neměli až tak přehánět. Takže spása nebo zkáza? Myslím, že tuto otázku ponechám bez odpovědi. Sacharidy prostě nelze takto jednoduše odsoudit :)



Některé informace jsem čerpala z:
http://www.fitness007.cz/narust-svalove-hmoty/sacharidy-a-kulturistika
knížka: Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z (lukáš roubík)


...................................................................................................................................

                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING