úterý 12. února 2013

Sacharidy - spása nebo zkáza?


Milujeme je, ale zároveň se jich hrozíme. Jsou všude - ovoce, musli, cereálie, pečivo, přílohy, sladkosti, mléčné výrobky... Těžko se jim ve svém jídelníčku vyhneme a když se je pokusíme úplně vyřadit, tělo nám to kolikrát vrátí i s úroky. Hodně lidí má ze sacharidů obavy a neví, jaké množství je vlastně to optimální. Upřímně, to nevím ani já, pořád hledám tu "svou" hodnotu. A o tom to je, každý jsem originál a každý potřebujeme najít to, co nám bude vyhovovat. A stejně tak se naše nároky mění s věkem, pohybovou aktivitou, aktuální životní situací... I tak bych se ale chtěla dnes těmto malým potvůrkám s názvem sacharidy věnovat. Ne nebojte, nebudu do vás hustit teorie o polysacharidech, monosacharidech, laktóze, glukóze... Jenom pár (dobře, možná víc než pár :D ) poznatků, faktů, úvah či doporučení, slibuji :) 


Ačkoliv se hodně rozšiřují různé formy bezsacharidových diet či stravování, jsou sacharidy základními makroživinami, které ovlivňují chod našeho těla. Stejně tak jsou základem i tuky a bílkoviny a každou z těchto složek naše tělo potřebuje :)

Stejně tak ale v poslední době sdílím názor, že právě sacharidy jsou to, co způsobuje přibírání a zakulacování populace. Samozřejmě, nezdravé a přepálené tuky, kterými jsou nacpané nejrůznější pochutiny jako hranolky, hamburgery nebo chipsy taky udělají své. Ale na druhou stranu nevidím důvod, proč při hubnutí omezovat tuky zdravé, ze kterých nám zadek nenaroste. Všichni straší, jak jsou tuky špatné a že velká konzumace tuků = přibírání tuků. Takže se lidi dají na nízkotučné diety, ale že do sebe nacpou místo tuků plno sacharidů už jim nevadí aneb "Mandle si nedám, protože jsou tučné, ale nízkotučný ovocný jogurt nacpaný cukrem, pudinky plné škrobů a musli tyčinky mi neuškodí!".

Možná trochu přeháním, ale mám pocit, že většina hubnoucí populace nějak takto přemýšlí :) Takže sacharidy - dobré nebo špatné? Vyloženě ani jedno, ale řeknu to jiným slovem - potřebné. Ovšem musíme najít tu správnou a zdravou míru :)






FAKT 1 - SACHARIDY JAKO VÝŽIVA MOZKU:
Pro výživu mozku je potřeba 120g glukózy denně. Nulový příjem sacharidů může způsobit vážné poruchy nervového systému projevující se slabostí, únavností, zmateností až bezvědomím.


FAKT 2 - ZÁSOBY SACHARIDŮ:
Zásoby sacharidů jsou důležité obzvláště pro ty, co aktivně cvičí posilují. Sacharidy se ukládají ve formě zásobního škrobu glykogenu, který je pak čerpán při tréninku. Intenzita, délka a kvalita tréninku je pak přímo úměrná množství glykogenu ve svalech. Z těchto důvodů je jasné, proč jsou pro nás sacharidy potřebné.

Oproti tukům však mají zásoby nevýhodu - jejich zásoby jsou velmi omezené. Glykogen je uskladněn v játrech (cca 80 gramů sloužící k udržování hladiny krevního cukru) a především ve svalech (150 gramů u netrénovaného a s maximem kolem 350 gramů u trénovaného jedince).


FAKT 3 - KONZUMACE SACHARIDŮ VE DNECH, KDY NECVIČÍME:
Většina hubnoucích si logicky řekne - dnes necvičím, takže snížím příjem a dám si nějaký lehčí den, kdy omezím sacharidy. Opět chyba :)  Právě v odpočinkové dny bychom měli snižovat příjem bílkovin a naopak sacharidy navyšovat. Tělo a svaly v tyto dny nepotřebuji velké množství bílkovin, ale naopak přijaté sacharidy se nejlépe využijí a uloží do svalů ve formě zásobního glykogenu, který pak můžeme využít další dny při cvičení :)


FAKT 4 - VYČERPÁNÍ A DOPLNĚNÍ ZÁSOB GLYKOGENU:
Během tréninku trvajícím 60 až 90 minut dokážeme zásoby glykogenu totálně vyčerpat. Během tréninku se nacházejí svaly ve stavu katabolismu (rozpadu). Tomuto samozřejmě musíme (a chceme) zabránit. Aby se tak stalo, musíme brzy po tréninku přijmout jednoduché cukry a nasytit tak svaly glykogenem. V praxi to znamená dát si do 30 minut po cvičení kus ovoce nebo sacharidový nápoj.


FAKT 5 - JEDNODUCHÉ CUKRY MIMO POTRÉNINKOVÝ ČAS
Jak už jsem zmínila, po tréninku je třeba přijmout jednoduché cukry a využít tak tzv. inzulínové okno (= vysoká hladina inzulínu po tréninku, který způsobí to, že glukóza přechází do buněk, doplňuje energii a usnadňuje regeneraci). Pozor však na vyšší příjem jednoduchých cukrů (ovoce, sladkosti, cukry, sladila) mimo tento čas. V této době je tělo nevyužije v takové míře a s větší pravděpodobností se uloží ve formě tuku. Tím však neříkám, že je máte úplně vynechat. Jenom je konzumovat v míře a nezapomínat na kvalitní složité sacharidy z příloh a obilovin ;)


FAKT 6 - KOLIK TEDA TĚCH SACHARIDŮ
Asi by stálo za to dodat, kolik těch sacharidů bychom měli teda konzumovat. No, další hodně individuální záležitost :) Obecně by sacharidy měly tvořit asi 40-60% našeho celkového energetického příjmu (tzn. Pokud přijímáte například 8000Kj, 50% je 4000Kj. 1 gram sacharidů obsahuje 17Kj, a když to vydělíte, dostanete se na hodnotu 235g sacharidů). Další možností, jak se dostat ke konkrétní hodnotě, je přepočítání na základě těchto měřítek: 3-4g/1Kg váhy pro hubnutí, zhruba 5g/Kg pro udržování a okolo 6g/Kg váhy se doporučuje v objemové fázi. Příjem může být individuální i dle vaše metabolického typu, o čemž jsem se zmiňovala nedávno.

A v neposlední řadě - se sacharidy je výhodné hýbat. Jeden den hodnotu snížit, jindy naopak příjem výrazněji navýšit. Na tomto principu fungují například sacharidové vlny a i kulturisti ve své předsoutěžní přípravě po několika dnech striktního omezování sacharidů navyšují jejich hodnoty až na 10g/Kg váhy! To už je opravdu záležitost posledních dní před soutěží, ale nemění to nic na tom, že hýbaní s hladinou sacharidů nám může usnadnit hubnutí. Nestabilní příjem však vyplývá i z toho, co už jsem zmiňovala výše - že je třeba příjem sacharidů navýšit v netréninkové dny :)




O sacharidech by se toho dalo napsat samozřejmě ještě mnohem víc, téma je to poměrně rozsáhlé. Pro nějakou představu to však takto postačí. Vidíte, že sacharidy potřebujeme, ale zároveň bychom to s nimi neměli až tak přehánět. Takže spása nebo zkáza? Myslím, že tuto otázku ponechám bez odpovědi. Sacharidy prostě nelze takto jednoduše odsoudit :)



Některé informace jsem čerpala z:
http://www.fitness007.cz/narust-svalove-hmoty/sacharidy-a-kulturistika
knížka: Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z (lukáš roubík)


...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

55 komentářů :

  1. Škoda, že lidé tyhle informace kolikrát neví a sacharidům se vyhýbají. Moje spolubydlící (ano, opět s ní otravuju, ale kde sehnat ještě lepší příklad?) teď drží detox od Mačingové a celý den jí jen zeleninu. Ptám se - a kde máš sacharidy, alespoň na snídani by jsi něco měla mít a odpověděla mi, že aby zhubla, nesmí sacharidy jíst. Těmto lidem to podle mě nikdo nevymluví.. Já se o to snažím už přes dva roky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. achjo, ta Mačingová je zlo :D překvapuje mě, kolik lidí tomu věří, vždyť to stejně hned naberou zpátky, i s úrokama :/

      Vymazat
    2. souhlas.... mě spíše překvapuje, že knihy takového typu vůbec povolí vydávat.

      Vymazat
    3. Souhlasím holky...a všichni si myslím, jak nedělají dobře, když se takhle podvyživujou. Taky bych takové knihy zakázala.

      Vymazat
    4. U mě je paní Mačingová od začátku jako Magičová a už se toho nezbaví, protože jak si jednou něco špatně přečtu, tak je to zlo :D. A také souhlasím - blbost totální. Jsem zvědavá Lúco, jak dlouho to ta tvoje spolubydlící vydrží...

      Vymazat
    5. tak právě s mačingovou mám jen dobré zkušenosti..Nic jsem zpátky nenabrala a v kombinaci se cvičením je to opravdu účinné..navíc mě naučila se ovládat a krásně pročistí tělo ( :D )

      Vymazat
    6. opravdu je tak špatná? :-O ..

      Vymazat
    7. Mně se z dlouhodobého hlediska (jakožto měsíc dlouhá doba je) zdá špatná. Ta spolubydlící teď drží druhý den a zatím může jen zeleninu, bílkoviny a sacharidy má úplně zakázané.

      Vymazat
    8. no když řešíme sacharidy, tak zrovna zelenina jich obsahuje docela dost! souhlasím, že jíst JENOM zeleninu nestačí, ale reaguju na příspěvek výše, kde se píše, že jen samá zelenina a žádné sacharidy :-)

      Vymazat
    9. Taky se mi to nezdá moc vhodné, už jenom kvůli nedostatku základích živin. Nehledě na to, že dost lidí pocítilo po tomto detoxu jojo efekt (což se není čemu divit)

      Vymazat
  2. řekla bych , že tady platí nejvíc staré známé "všeho s mírou" .)
    bez sacharidů bych být nemohla, ale večer se je snažím omezovat a večeřím spíš jen zeleninu a bílkoviny (vajíčka, maso, sýry,cottage), a když už, tak knackerbroty....na ty večeře je hodně názorů, možná to dělám špatně, možná dobře, ale vyhovuje mi to takto a alespoň mi před spaním není těžko, a hlad rozhodně nemám :) je to ještě návyk z doby, kdy jsem byla mladá a blbá a po páté nejedla, takže je moje tělo zvyklé večeřet méně, i když teď klidně mnohem později, ne v 5 :D

    OdpovědětVymazat
  3. Jo já souhlasím, je to moc hezky napsaný článek, nedá se na to odpovědět jednoznačně, ale sacharidy jsou naprosto potřebné (a to i při dietě), protože vynechat sacharidy je cesta do pekel, to vím z vlastní zkušenosti...

    OdpovědětVymazat
  4. můžu se zeptat, co si myslíš o ovoci večer? :D protože to je jeden z mých největších "hříchů" - když jsem doma, mamka večer často udělá ovocný talíř a já se prostě neudržím (a dohromady třeba sním jablko, pomeranč a balík jahod, což "na kalorie" není tolik, ale jednoduchých cukrů je tam požehnaně :DD) ... ne že bych z toho tloustla nebo že by to bylo srovnatelné s tabulkou čokolády, ale prostě by mě zajímal tvůj názor :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud je tvým cílem hubnutí, tak bych ho radši vynechala. Ne, že by to bylo až tak špatné, ale přecejen by těch cukrů být tolik nemělo, ani na večer. Ale pokud udržuješ, určitě na něm není nic špatného ;) A pokud odpoledne nebo večer cvičíš, tak to taky není problém :)

      Vymazat
    2. to je různé třeba Havlíček zase zmiňuje ve svých stravovacích režimech určených k hubnutí kousek ovoce třeba i na druhou večeři takže záleží no sto lidí, sto názorů asi platí obecně prostě všeho s mírou ;-)

      Vymazat
  5. a dalo by se nějak ve stručnosti napsat, kde jsou obsaženy ty "zdravé" sacharidy a kde ty "nezdravé"?
    Monča

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. https://www.google.sk/search?q=komplexne+a+jednoduche+sacharidy&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-US&ie=utf8&oe=utf8&rlz=1I7HPND_skSK470

      Vymazat
    2. Tak je myslím jasné, že ty nezdravé jsou ve všech sladkostech, sladkém pečivu, cukrech, sladkých limonádách...

      Zdravé sacharidy - jednoduché v ovoci, složené v obilninách, luštěninách, přílohách...

      Vymazat
  6. A co si třeba myslíš o cyklické ketogenní dietě (CKD), kdy se sacharidy prakticky vůbec nejí a označuje se (hned po sacharidových vlnách) za nejúčinnější (i když drastickou) dietu...Ptám se jen tak, nejsem jejím zastáncem, na můj vkus je tam moc tuků.
    Jinak k té Mačingové, co tu taky zazněla...já ji držela, zhubla jsem 6 kilo, ale hned po ní jsem najela na sach. vlny, takže hubnu dál. Podle mě je Mačingová dobrý detox, ale nesmí to u ní začít a po ní skončit, jinak se nabere zpátky
    Claire

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. O té dietě toho moc nevím. Ale vypadá to na podobný "styl" jako paleo - hodně tuků, málo sacharidů. Podle mě není špatné mít více tuků na úkor sacharidů, ale na úplné 0 bych ty sacharidy taky nedržela ;)

      Vymazat
    2. myslím, že sacharidy na úplné 0 držet je snad nemožné:)

      Vymazat
    3. No prý to možné je, dokonce jsem viděla i nějaké jídelníčky a když už ne nula, tak do 5g určitě.
      Nevím sice, jak je na tom paleo s poměrem, ale CKD má poměr B:T 30:70, takže samé mastné, klidně i klobásy, slanina, někteří i pijí olej
      Claire

      Vymazat
  7. Ja som posledné dni zo sacharidov poriadne zmätená. Od Vianoc som nabrala 3kg a nie som si vedomá, že by som nejakým spôsobom zmenila svoju stravu (jedálniček si teda až tak nesledujem), ale mám pocit že jem celkom zdravo. Tak som sa rozhodla tých zbytočných kg zbaviť a celkovo by som rada dala dole ešte 2, čiže súčtom 5 kg a preto som si prvykrát v živote začala rátať živiny a plánovať jedálniček. Bielkoviny a tuky nemám problém ale sacharidy mám buď 20g pod alebo nad :D (teda jedálniček si plánujem trocha za pochodu, pretože si nemyslím, že plánovať si večer pred na čo budem mať chuť na druhý deň na obed, je úplne ok.)
    Pointa toho čo som chcela napísať (:D) je že zo sacharidov som zmätená, hlavne z prúdov: 1. sacharidy v zdravom množstve sú prospešné, viď. tvoj článok a potom sacharidy je najlepšie obmedziť, napr. dnešný príspevok Zuzky L. Sama za seba súhlasím hlavne s tvojim prústupom, takto sa stravujem posledných 15 rokov, avšak je pravda že výsledky nie sú také ako by som chcela a taktiež tie nabrané kilá ma trápia. Musím si to asi ešte nechať preležať v hlave a naštudovať ešte nejaké články :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ono hlavně existuje 100 a více různých názorů, to je pak těžko no :) Navíc, na každého funguje něco jiného. Ale rozdílem 20g sacharidů nad nebo pod bych se moc nestresovala, to není nic strašného ;) A ta nabraná kila by mohly být částečně i svaly nebo zadržená voda :)

      Vymazat
  8. výborný a přehledný článek!! :)

    OdpovědětVymazat
  9. jak jsi psala o hubnoucí populaci, dříve, když mi s jídelníčkem ještě nikdo neradil, přemýšlela jsem přesně takhle, vůbec jsi to nepřehnala! :(

    OdpovědětVymazat
  10. výstižné..Už u beautygloss jsem se inspirovala stravou s větším příjmem tuků... a usoudila jsem, že jich jím opravdu málo..proto jsem se pustila do těch ořechů apod. A až budu mít čas o víkendu, tak se musím zamyslet..sepsat si nákup a dovézt si nějakou zásobu zdravých tuků i na byt do olomouce, protože tady jídlo asi dost šidím..:(

    OdpovědětVymazat
  11. Taky jsem měla ze sacharidů strach, ale již vím, že jsou prostě nepostradatelné:))) většinu zdrojů miluju,takže je mi "správná hodnota" už i jedno:D!
    zdravé tuky už jsem se naučila mít ráda, taky jsem se jich bála! dám si je mnohem radši než nízkotučný ovocný jogurt nacpaný cukrem, pudinky plné škrobů a musli tyčinky, ty pro jistotu vůbec nejím! a myslím,že vůbec nepřeháníš :) hubnoucí maniaci jsou střeva, co neví...
    skvělé fakty :) dozvěděla jsem se plno nového, díky!

    OdpovědětVymazat
  12. Zkáza je určitě přemíra jednoduchých sachrů. S těmi složitějšími si myslím, že člověk moc velkou chybu neudělá. A asi je dobré držet v rovnováze sachry s tuky, když třeba jíme více tuků, tak ubrat sachrů a naopak..

    OdpovědětVymazat
  13. Tímhle článkem jsi mě fakt potěšila :) Podvědomě mám z sacharidů strach a přílohy sním třeba jen půl a tak..
    A spoustu informací jsem nevěděla! To s tím mozkem, jednoduché cukry po tréninku (teda, věděla jsem že po tréninku kus ovoce, ale víš jak to myslím), a i s těmi netréninkovými dny!
    Fakt děkuju moc :)

    OdpovědětVymazat
  14. Pěkný článek:) Já přijímám denně dost sacharidů v ovoci (na snídani, dopoledne i odpoledne), to proto, že potřebuju teď hlavně nabrat svalovou hmotu. Po tréninku jsem dříve jedla banán, ale v poslední době už jen proteinové tyčinky. Ale plánuju gainer:)

    OdpovědětVymazat
  15. Děkuji holky, jsem ráda, že se vám všem článek líbil :)

    OdpovědětVymazat
  16. Moc pěkný a užitečný článek. Neustále se zlepšuješ a s tebou i tví čtenáři.
    Já odpoledne už moc ovoce nejím, teda jen před cvičením si dávám půlku banánu. V proteinu už je, tak po si nedávám vůbec.
    Opravdu moc děkuju za článek.
    Světla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji, nemáš vůbec zač. Jsem ráda, že na tebe mé články působí stále lépe :)

      Vymazat
  17. Vážně super článek, měla bys ho někde publikovat - např. v časopisech pro ženy (:D), je skvěle napsaný a informace k nezaplacení ;).
    Překvapilo mě, že ve dnech, kdy netrénuji mám sacharidy zvýšit, to je pro mě novinka.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Že bych se stala ještě nějakou redaktorkou? :D No nevadilo by mi to, i když jsem po tom nikdy netoužila :D

      A děkuji, jsem ráda, že se ti líbil a dozvěděla ses něco nového :)

      Vymazat
    2. :D mohla bys to zkusit, myslím, že bys byla skvělá redaktorka ;)

      Vymazat
  18. Moc užitečnej článek, děkuju!

    OdpovědětVymazat
  19. Tak to je skvělý článek, něco takového se mi fakt hodilo! Protože v tomto mám někdy ještě fakt trochu guláš. Díky za srozumitelný a užitečný článek :)

    OdpovědětVymazat
  20. Dovolím si doplnit:

    FAKT 3: navíc sacharidy slouží pro transport bílkovin ke cvičením "poškozeným" svalům a usnadňují jejich regeneraci.
    FAKT 6:Sacharidové vlny se používají pro hubnutí tím, že snížíte hodnotu sacharidů na den (obvykle 300, 250, 200, 200, 150, 100, 50 gramů sacharidů a den) - to Vám zajistí cca 0,5-0,75 Kg za týden (odzkoušeno na pár cvičencích, mužích i ženách) ve spojení s cvičením

    A plný souhlas s těmi tuky, největší blbost je při hubnutí vyřadit tuky - krom toho, že je nahradíte něčím chemickým tak vitamíny A, D, E, K jsou rozpustné POUZE v tucích, nikoliv ve vodě, a tedy pro tělo jsou vstřebatelné pouze za pomoci tuku.

    A takový kuřecí steak na tymiánu se zeleninou, zalitý lžící olivového oleje - mňam.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji za doplnění :) Taky o těchto věcech vím, ale nenapadlo mě je tam ještě dopsat :)

      Vymazat
  21. Super článek :) jen škoda, že někteří lidé si to nenechají vymluvit :( je potřeba jim to vtloukat do hlavy pořád dokola. Katka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je fakt, proto se to snažím pořád opakovat. Ono jim to snad časem dojde :)

      Vymazat
  22. Mončí a jakej ten sacharidovej nápoj, jen proteinový nebo i něco jiného může být?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Co máš teď na mysli? Po cvičení?
      Jen proteinový nestačí. Buď si dej ovoce nebo si kup tzv. gainer, popřípadě protein s menším obsahem bílkovin (50%), najdeš to na každém sportovní eshopu rozdělené do těchto kategorií ;)

      Vymazat
  23. Ahojky. Právě jsem poprvé zhlédla tvůj blog. Super :) moc se těším na jeho čtení...
    Měla bych ale otázku (snad si ji už někde nezodpověděla) - Kolik g sacharidů naráz je schopné tělo strávit, aniž by šel nadbytek do tuků? (myslím tak všeobecně),a je opravdu rozdíl pokud sním 60g ovesných vloček nebo 100g bílého chleba (dlouhé sachry,pomalé - tuk, ukládání na glykogen)?
    Mně totiž absolutně nedělá problém sníst naráz 100g chleba a k tomu sušenku/nebo kaši z 80g ovesných vloček.(cvičím občas aerobně)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ono záleží hodně na tom, jak jíš v ostatních jídlech přes den - jestli ti to ve výsledku dá nadbytek sacharidů nebo ne. Jednoduchých cukrů by v jedné porci nemělo být zhruba nad 50g (což jsou cukry z ovoce, sladkostí, sladkých nápojů, mléčných výrobků apod.) - ale sacharidů z příloh (těch složitých sacharidů), může být i víc.

      Rozdíl v pomalých a dlouhých sacharidech a následném ukládání. Ovšem ani bílý chleba neobsahuje čistě jendoduché cukry - má ty složité, přecejen je z obilnin. Pomalé cukry, pokud tělo nevyužije okamžitě, tak je ukládá - někdy do glykogenu, ale spíše mají tendence se pak ukládat jako tuk. Dlouhé se uvolňují po delší dobu a to zpracování trvá déle. Převážně se z nich tvoří glykogen, ale když je jich hodně, tak i ty se můžou změnit na tuk.

      Ale jak jsem psala, záleží hodně na tvém clekovém denním příjmu a jestli toho máš nadbytek ve výsledku za celý den. Alespoň by to tak mělo být podle toho, co jsem už četla nebo se učila.

      Vymazat
  24. Super článek Moni, jsi šikovná ! :-)
    Skoro celý den tak nějak brouzdám na tvém blogu a furt se nemůžu nabažit/odtrhnout :D

    OdpovědětVymazat
  25. Díval jsem se na sacharidy, a jaký je rozdíl v obsahu bílkovin? díval jsem se že se to dělí do 20% a nad

    OdpovědětVymazat
  26. Určitě kupujte s větším obsahem bílkovin :-) to je moje zkušenost, já je kupuji :-)

    OdpovědětVymazat
  27. Pokud chcete koupit sacahridy z adobrou cenu, tak doporučuji podívat se na eshop fitness4u.cz

    OdpovědětVymazat
  28. Super díky, díval jsem se, že mají pobočku v Uherském Hradišti, tak to mám kousek

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)