úterý 3. prosince 2013

Otázky a odpovědi I. - Jak přejít z redukce do udržovacího režimu?


zdroj obrázku
Včera jsem se zmiňovala o nové rubrice a dnes jdu oficiálně do toho. Různé dotazy se mi jenom množí a ten dnešní je jeden z mnoha podobných. Ráda bych vám poradila všem a tohle vidím jako nejlepší cestu :) Vše to jsou pouze mé názory, postřehy a budu čerpat z toho, co jsem za ta léta co se v tomto pohybuji sama zažila, nastudovala nebo co mě naučili zkušenější. Je jasné, že se možná budu rozcházet s názory jiných, ale tak už to v dnešní době je - i zarytí odborníci mívají naprosto rozdílné názory. Proto prosím
o trochu shovívavosti, není to dogma, jen můj pohled na věc ;)
 
Dnes je tedy otázka jasná - Jak přejít z režimu hubnutí do režimu udržování. Tento dotaz mi jedna slečna psala už asi před měsícem a jelikož jej nechci bez jejího vědomí kopírovat doslova, popíšu to obecněji.



Slečně se povedlo shodit poměrně dost kilo díky změně jídelníčku a ačkoliv je již se svou postavou spokojená, hubne dál. Bojí se zvýšit porce z obavy, že by začala opětovně přibírat. Místo toho však stále hubne. Když si dá něco navíc nebo "zhřeší" sladkým, tak má výčitky. Ráda by najela na "normální" režim, nebála se zvýšit porce, občas třeba i hřešit a udržela si svou váhu, která by však už ani neměla příliš neklesat.


Když čtu takové dotazy, tak je mi jasné, že tady jde hlavně o psychiku. Není ani tak problém ve stravování, ale jednoduše
v hlavě. Když změníte svůj životní styl a naučíte se jíst zdravě a menší porce, tak velkou změnou prochází nejen vaše tělo, ale i vaše psychika. Získáváte nové návyky, učíte se jíst a žít jinak. Díky tomu se vám pak třeba konečně povede i nějaké to kilo zhubnout. Tak nějak si pak navyknete, že když jíte zdravěji a méně, tak vypadáte lépe a (snad i) podle vašich představ. Není pak divu, že se začnete obávat toho, co by se mohlo stát, když začnete porce upravovat opačným směrem než na začátku.

Sama jsem tohle období před pár lety také měla - tehdy jsem byla ještě naprosto disciplinovaná, takže hřešení pro mě nepřicházelo v úvahu :D Zhubla jsem dost kilo a sama se dnes divím, že jsem měla poměrně nízkou váhu. Najednou jsem si ale začala všímat, že mi až nepěkně začínají vyčnívat kosti (zejména v horní polovině těla) a řekla jsem si, že je na čase přestat hubnout. Na jednu stranu jsem se na to těšila, ale na druhou to prostě nešlo. Bála jsem se, že jak si jednou dopřeji více, tak už se nezastavím a začnu se přejídat. Proto jsem na to šla postupně - bez výčitek jsem si třeba dopřála po večeři müsli tyčinku, dala jsem si více ořechů, k obědu jsem si dala více přílohy (zpočátku třeba jen o 10g více v suchém stavu),...
A najednou jsem zjistila, že to vlastně není až tak těžké :)

Podle mě je důležité překonat ten počáteční blok a začít postupně. Nějakou chvíli každému z nás trvá, než přijdeme na to, kolik optimálně jíst, abychom hubli. A stejně tak to je pak s udržováním. Nemusíte zcela měnit svůj jídelníček. Jen navyšte porce. První týden si třeba dejte na každou snídani o 20g více vloček (nebo prostě o 1-2 lžíce, pokud to nevážíte) a třeba
i o kousek ovoce a pár ořechů víc - v případě, že tedy snídáte vločky stejně jako já, pokud ne, platí to samé například u pečiva apod.. Až uvidíte, že je vše v pořádku, tak přidejte zase někde jinde - například na večeři si dopřejte více přílohy, udělejte si větší svačinu. Jednou za týden si upečte zdravý koláč a dopřejte si kousek po obědě.

A jak poznáte, že váš příjem je optimální? Pokud jste nebyli extrémisté a nejste zvyklí na hladovky, či přejídání, tak se jednoduše řiďte svým tělem. Pokud přijímáte dostatek kalorií, tak byste neměli výrazněji hubnout ani přibírat (výkyv 0,5-1Kg je ale normální!), neměli byste mít hlad ani chutě a taktéž byste se neměli cítit pravidelně unaveně. Naopak by vám ale ani nemělo být z jídla špatně nebo byste neměli pociťovat pálení žáhy apod.

Jídlo vám dává energii, vaše tělo energii potřebuje k tomu, aby správně fungovalo. Nebojte se mu ji dopřát ;) A hlavně myslete na to, že každý den je jiný! Jeden den vám může stačit jídla po skromnu, ale jakmile budete mít třeba
po náročnějším tréninku, tak je normální, že si svaly řeknou o více energie. Nezmatkujte, když vám některé dny nestačí vaše běžné porce a v klidu si dopřejte více. Vaše tělo není blbé - když to potřebuje, tak si o to řekne. A dlouhodobým odpíráním si
z něj nejlepšího přítele neuděláte. Tak na to myslete ;)


*****

To jsem se zase rozepsala - to by se mi v žádné mailové odpovědi nepovedlo :D 
Pokud máte nějaké dotazy, které byste rády viděli zodpovězeny podobným způsobem, můžete je posílat na mail fitforlife@email.cz 

25 komentářů :

  1. Myslim ze tahle rubrika se stane popularni :-) pekny clanek.. bohuzel takto smysli hodne holek pri hubnuti tak snad jsi jim otevrela trochu oci :-) ;-)

    OdpovědětVymazat
  2. Líp bych to neřekla :DD ne, vážně, já říkám úplně to stejné, když mi přijde takovýhle dotaz :)) pamaloučku polehoučku, žádný stres a "koukat", co to se mnou dělá :))

    OdpovědětVymazat
  3. Super. Tahle otázka si myslím hodně holek zajímá!

    OdpovědětVymazat
  4. Presne toto teraz v sebe riešim. Napriek tomu, ze už som schudla na optimálnu váhu, stále si škrtím jedlo a všetko "navyše" si vyčítam a zbytočne trápim svoje telo z obavy, že priberiem späť a tak stále jem ako v chudnúcom režime, napriek tomu, že už by som nemusela, ale ten strach z prírastku váhy je obrovský a potom aj ten subjektívny pohľad kedy už chudnúť stačí a kedy ešte nie, pretože ako s jedlom rastie chuť tak ked je človek stihlejši, chcel by zrazu viac a viac - teda aspon ja. Monika, super nápad s touto rubrikou, myslím, že takto si tu každá z nás nájde odpoved na otázky, ktoré hľadá a ktoré nás trápia a takto môžeš pomocť viacerým z nás naraz.

    OdpovědětVymazat
  5. Otázka, co se mi poslední dny honí v hlavě čím dál víc :) Začala jsem jíst zdravě a do toho cvičit, bohužel jsem to ale nejspíš přepískla... Můj původní cíl byl z 58 na 54, teď jsem na 45... Jídlo miluju, nelíbí se mi vychrtliny, líbí se mi vysportovaná postava, začalo to cvičením doma, strašně mě to bavilo a chtěla jsem začít chodit cvičit i mimo domov, koupit si permanentku do fitka a těšila jsem se až přejdu do fáze, kdy už tam nebudu žádný nováček :) Nedavno jsem ale byla na vyndání dlahy z klíční kosti, jenže nejspíš v kombinaci s tím, že mi vyndali tu dlahu moc brzy a že jsem hodně zhubla( nikoliv však ze dne na den, ale pěkně pomalu během víc jak půl roku!), se mi ta klíční kost zlomila znovu, takže mám dlahu zpátky i s ortézou a tím pádem nemůžu měsíc cvičit.... Jenže zrovna teď na mě každý v okolí naléhá ať koukám přibrat, ale vysvětlovat jim, že bych přibrala moc ráda, ale na svalech a v kombinaci se cvičením, není žádná sranda :( Takže se nemůžu dočkat, až se ruka zahojí a dám to všechno pěkně do pořádku.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nebo spíš takhle, já jim to moc nevysvětluju, protože pro to, že jsem se rozhodla jíst zdravě, především u nás doma moc pochopení nemaji. Teď naposledy mě pomlouvala babička, jak musim mít všechno bio a že nic normálního nejím. Neříkám, že musim mít všechno bio, ale za tu dobu, co jsem s tímhle začla( a objevila všechny ty inspirativní blogy, včetně tvého :) ), jsem si zjistila dost například o tom, proč je špaldová mouka lepší než bílá a proč je lepší snídat například ovesnou kaši než chleba s tunou másla a vysočinou a nemám chuť se s nimi o tom dohadovat, ale štve mě, že obzvlášť u těch starších to pochopení moc neni. Zajímalo by mě, jak na to koukají i jiní rodiče a těm, na který doma nekoukaj jak na blázna, když si upečou raději výborný ovesný muffiny a nehodlaj se každou chvíli ládovat pytlem brambůrek ( i já jsem je kdysi měla každou chvíli a rozhodně mi teď nechybí!), tak těm docela závidím :)

      Vymazat
    2. V tomhle mám ohromné štěstí. Do jídla mi od jisté doby nikdo nemluví. K dnešímu dni je to 2. měsíc, kdy se k nám nastěhovala taťkova přítelkyně, která se výživovým poradenstvím zabývá, takže se z 90% jí "zdravě". To zdravě dávám do uvozovek proto, že tento pojem je pro mnohé velmi zavádějící a byla bych moc nerada, kdyby si z toho někdo vyvodil, že jíme jen zeleninu a pijeme vodu. Známe ty rýpaly.. :-)
      Pro mou peněženku je to samozřejmě ohromná úleva a pro mě velký potěšení pramenící ze stálého zkoušení nových potravin :D

      Vymazat
  6. Tahle rubrika je skvělý nápad a tento článek je fakt povedený, myslím že se to bude hodit spoustě lidí a mě to určitým způsobem taky otevřelo oči. Loni jsem hubla asi z 58kg a letos v červnu se na váze objevila dokonce i 51 a to i přesto, že jsem si řekla, že 53 je strop. Ale přesně jak píšeš, nedokázala jsem přestat jíst svoje porce a když jsem stoupala na váhu tak jsem se modlila aby tam nebylo zase míň, ale většinou tomu tak bylo. Na jednu stranu se mi to líbilo, ale mamka mě hlídala, protože jsem už vážila asi fakt míň (mimochodem měřím 165 a doktorka mi řekla že optimální je 55kg a absolutní minimum 50kg). Když se teď dívám na fotky z června tak jsem byla fakt od pasu nahoru taková drobná, jen lýtka mám prostě větší. Jenomže pak začaly prázdniny a já jsem odjela na dva týdny k tetě a tam jsem neměla možnost cvičit jak jsem byla zvyklá, jen jsem si párkrát zaposilovala podle Cassey a dvakrát jsem byla na jumpingu. Jenomže když jsem se vrátila domů, tak jsem nedokázala najet do starého režimu a začít zase cvičit každý den. Nedá se říct že bych tam nejedla zdravě, ale potom jsem se prostě začala přejídat a tak to trvalo až do konce prázdnin. Už jsem skoro necvičila a motivace byla nulová. Jenomže v září to pokračovalo a nejhorší na tom je že i říjnu, listopadu a vlastně i teď. Od srpna mám za sebou nejmíň deset začátků, ale ve většině případů minimálně 3 dny v týdnu skončily přejídáním. Váha? 62kg... Takže jsem vlastně ve finále přibrala ještě 4kg navíc ze své původní váhy. Mamka třeba říká že to je celé protože jsem předtím hladověla, ale já jsem si tu váhu pod 55kg držela asi půl roku a za tu dobu se kromě Velikonoc ani jednou nepřejedla... Teď se v tom vlastně pořád plácám, ale nechci to vzdát. Cvičení mám pořád ráda, ale teď už se do něj nutím a jak bych dřív vyměnila zdravé jídlo za to nezdravé, tak je to teď naopak...

    Promiň za tak dlouhý komentář

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Naprosto ti rozumim, bývaly doby, pamatuju když začala frčet ta velká balení Milek, kdy jsem jí dokázala po návratu ze školy spořádat téměř celou. Slyšim se, jak třeba mamce říkám při jídle, že asi prasknu, ale že je to hrozně dobrý a ona na to, ať si dám zbytek třeba za hoďku, ale já jí vždycky řekla, že to nejde, usmála jsem se a jedla dál :) Teď mám pocit, že i po víc jak půl roce nedokážu rozeznat hranici mezi sytostí a přejezením, takže pocit viny, nebo spíš strachu mám každou chvíli...

      Vymazat
    2. A zrovna koukám, že to je zrovna tvůj blog, který patřil mezi mé nejoblíbenější a obzvlášť Food Tips jsem navštěvovala i několikrát denně a opravdu jsem se od tebe hodně naučila především co se týče lepšího stravování, ale i cvičení, takže ti určitě přeju hodně štěstí, abys byla se sebou zas spokojená :)

      Vymazat
    3. Jejda, ty pořád tak válčíš? To je vidět, že někdo se zakousne a jde a neudělá ani krok zpátky a někdo na to prostě nějak pořád nemá, nebo jak to říct.. Je to i můj připad.. :(

      Vymazat
    4. No právě, sama jsem radila, protože jsem tehdy byla v pohodě a vlastně doteď vím, jak to dělat správně, ale nedokážu to. Ale nevzdávám se! Jenomže je to už hrozně dlouho co jsem to začala kazit a úplně nerozumím tomu, proč se to stalo :( Když si vezmu kde už jsem se svojí postavou byla, dokonce i fyzičku jsem měla lepší, jedla jsem zdravě, jenom jsem prostě nedokázala pochopit, že už je normální dát si v úmorných vedrech jednou za čas zmrzlinu nebo že nemusím řešit každou kalorii.. A pak zlom a jím jak čuník a nedokážu se zastavit. Navíc jsou před náma Vánoce, ale jenom kvůli tomu to nechci vzdát. Nebudu si zakazovat cukroví nebo tak, ale musím se naučit poznat tu hranici, přesně jak píše Nika, rozdíl mezi sytostí a přejedením.

      A je mi líto že teď kašlu na blog, ale dokud si to neurovnám sama se sebou, tak nemá cenu abych si tam hrála na chytrou a tvářila se že je vše OK. A psát o tom jak to nezvládám se mi taky nechce.. Tak snad se brzo k blogování vrátím.

      Vymazat
    5. Muj případ zhubla jsem asi 14 kilo držela to pul roku ale pak ze dne na den jsem se začala přejídat ale strašně nabrala jsem ais 5 zpátky za rok coz mě strašně štve, vlatně jsem to zhubla na přijmu tak kolem 800 kcal STRAŠNÝ - ale nic jsem o hubnutí nevěděla , já tu hranici snad nikdy nepoznám musim se napráskat dokud mi není špatně to minimálně jednou tejdně, a po zbytek dní třeba 4 dni si jedu na 900 - 1000 kaloriích sacharid skoro žádny okolo 50 g za den jinak samy tvarohy a maso, ale nejhorší je že vim, že je to špatně a vim že bych ty sacharidy měla aspoň na 180g denně dát, a přijem aspoň 1400 kcal ( který bych měla správně mít ), ještě k tomu mám fyzicky náročnou práci že se 8 hodin nezastavim a lítááám jak blázen :) já bych si to ráda zvedla ale zase nevuim o kolik můžu abych zase nekynula. Takže bych uvítala radu jestli je dobrý nápad to z 900 zvednout aspoň na 1300, když si k tomu ještě připočtu tu těžkou práci a posilku bylo by to určitě víc, protože mě tohle už nebaví je mi pak špatně a nemám na nic náladu. Mějte se :) a držim palce

      Vymazat
    6. S 900 kaloriemi snad ani nemůžeš fungovat, ne? Určitě přidej! Já to měla podobně, i když ne až zas tak do extrému, přejídala jsem se jen jednou za čas. Mezitím jsem si myslela, že jím zdravě, ale ve skutečnosti jsem měla pořád hlad...Z různých důvodů se mi loni touhle dobou ZP hodně rozjelo a já jsem si nakonec uvědomila, že musím udělat něco s tím, jak se stravuju právě v době, kdy se nepřejídám. Začala jsem jíst víc a ejhle, hlad nemám vůbec, chutě taky žádné (ale zatím jen skoror dva měsíce, nechci to zakřiknout). Od loňska jsem přibrala asi pět kilo, z toho jsem zase něco málo zhubla tím, že jsem skončila s přejídáním. Ráda bych shodila i ten zbytek, ale nestojí mi to za to, abych znovu spadla do toho začarovaného kruhu. Když jsi do teď jedla tak malinko, myslím, že ze začátku přibereš, když trošku přidáš, ale až si tělo zvykne, upraví se to samo. Podle mě je tohle jediná cesta. Držím palce!

      Vymazat
    7. Já si myslím že bys měla navyšovat postupně. Že třeba každý týden přidáš 100kcal, aby si to tělo zvyklo a nereagovalo hned tím, že přibere. Já si právě myslím že třeba já jsem se nijak nešidila v jídle, hlad jsem určitě nemívala, to ne a právě už i zmizely chutě třeba na zákusek z cukrárny a když jsem si ho dala, tak mi ani nechutnal a to samé platí třeba o brambůrkách nebo hranolkách a tak, sice jsem na to třeba měla chuť když jsem to viděla ale ve finále mi to zase tolik nechutnalo.Asi jsem jedla míň než bych měla, teď jen lituju, že jsem nedokázala navýšit porce, protože na to že jsem už chtěla jenom držet váhu, jsem doopravdy měla malý příjem a do toho ještě dost pohybu. Teď se musím nějak srovnat a jíst zase tak, aby tělo mělo dost všeho co potřebuje a aby se mi nestřídaly dny, kdy jím málo a kdy se přejídám, protože to je úplně k ničemu.

      Vymazat
    8. Díky za rady holky, taky nevím jak je možné takhle fungovat s 900 - 1000 kcal a tp jsem kolikrát ještě po práci večer byla v posilovně tam si dala zabrat jak blázena říkala si jak mi porostou svaly ( HAHA ). Vždy, každý večer mám pěkný hlad a jsem tak nervní , že je to strašný já se rozhodla že ted týden si dám aspoň 1200, abych to vůbec vydržela , ale už se těšim až budu mít třeba 1400, já vím zní to divně, ale když je člověk blbej a pustí se do věci o které nic neví, tak mu to pak z hlavy jde těžko ( vymlátit ) :D Jinak chci poděkovat Monče má to tady vážně super je tu všechno co jsem hledala, třeba to rozdělení B,S,T hodinu jsem hledala na netu a pak mi došla kouknout sem a heleme se Monča tu má o tom super článek i s odkazy.

      Vymazat
    9. Taky když něco nevím tak letím sem :) A to s tím že jsi nervní chápu, když jsem dřív jedla míň taky jsem byla hrozně podrážděná a nervózní.. jídlo udělá své. A jestliže cvičíš tak je jasné že ty kalorie musí být ještě o něco víš, ale na to časem dojdeš a zjistíš jak ti to vyhovuje ;)

      Vymazat
  7. Ďakujem za skvelý nápad, táto rubrika bude určite ďalší hit.
    Presne toto isté teraz riešim i ja, takže som nesmierne vďačná, že si sa rozhodla ako prvú spracovať túto otázku. Je to určite veľká pomoc pre nás všetky, ktoré to nemáme v hlave celkom vyriešené. Len horšie je sa podľa toho aj naozaj zariadiť. Čítam o tom, viem o tom, viem čo mám robiť, ale prekonať myslenie je strašne ťažké :(
    Prosím, pokračuj v tejto osvete aj naďalej, určite to ocení naozaj veľké množstvo ľudí :)

    OdpovědětVymazat
  8. Je hrozně fajn, že takhle budeš odpovídat na otázky, všechno si od tebe moc ráda přečtu.
    Tohle jsem měla před nějakými 15 měsíci, hubla jsem skoro samo. Teď to naopak nejde vůbec a vůbec se mi to nelíbí. Spoléhám na rady poradkyně, kam jdu zítra, a změnu režimu. Tak snad se konečně list obrátí :)

    OdpovědětVymazat
  9. Přesně takový článek jsem zrovna potřebovala, moc děkuji :) Je vidět, že ty to máš v hlavě srovnané :) Jen tak dál a hodně úspěchů :)

    OdpovědětVymazat
  10. Mám podobný problém už pěknou dobu. Naštěstí se mi teď daří trošičku navyšovat a cítím, že mám mnohem více energie i při dřepech apod.!:D a přítel mě učí hřešit, prostě mi to strčí až před nos a sněz to :D skvělý článek!:)

    OdpovědětVymazat
  11. V mém případě to bylo s hubnutím a následně pak s udržováním váhy takové, že jsem jedla + - 8500 kJ a hubla jsem, jakmile jsem zhubla cca 10kg tak jsem jedla už jen 8000 kJ.. postupně jsem to snižovala, protože mi to na zasycení stačilo.. a nyní jím pořád 8000 kJ ale už nehubnu.. hlad skoro nemám, jen občas... myslím že tělo hladem netrápím, ale z toho hřešení mám zatím trochu strach.. ještě si nedokážu vzít zákusek jen tak po obědě a jen tak bez výčitek.. pouze ZDRAVÉ jakože sladkosti a v rámci jídla - třeba na svačinu.. :-/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mám to podobně, prostě vše je v hlavě...říká se, že udržování je mnohem těžší než samotná redukce - člověk už k sobě často není tak přísný, ale zase na druhou stranu se nechce vzdát té kontroly, protože má strach z jojo efektu...a když je chuť silnější než vůle, pak přichází zlost a výčitky...jak já to znám a bojuji s tím stále :-( Naštěstí jsem se postupem času naučila pravidelně cvičit, pohyb je pro mě stejně samozřejmý jako chodit do práce, což dříve nebylo, jen válení a hřešení...takže v tomto směru jsem klidnější, moje tělo klidně sem tam nějaký hřích snese, jen ta hlava to pořád nějak nedokáže pochopit...:-) Holky, všem nám přeji, abychom v sobě konečně tu potřebnou rovnováhu našly :-) M.

      Vymazat
  12. Přesně jako kdybych tento dotaz psala já... ale vidím, že v tom nejsem sama. I vím, že je to v hlavě, hubnout už nechci a opravdu nepotřebuju, ale přibírat se bojím a pořád si jídlo vážím a počítám... spíš mám strach, že když hlídat nebudu, tak si budu dávat menší porce než ted :-(

    OdpovědětVymazat
  13. jo věčně se dieta držet nedá, jelepší je poslouchat vlastní tělo a jíst podle individuálních potřeb. I když je nekdy těžké vyznat se v e vlastním těle a je to celoživotní boj přicházet na to co jíst a co ne. Mě třeba pomohli kulturistický stránky k pochopení že pokud chci budovat svaly tak potřebuju pořádně jíst. Ono ten počáteční blok je těžkej, prostě vědět že svět se nezboří když si dáme více jídla k večeři a tak.

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)