My Workout Of The Week

Poslední dobou cvičím prakticky jen mnou sestavené workouty. Zde budu občas přidávat nějakou z mých sestav, abyste měli přehled, co cvičím a třeba se i inspirovali :)

3. července 2013

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 4 KOLA - můj čas: okolo 23 minut

• 15x box jumps (3 step můstky na sobě)
• 15x thrusters (15Kg)
• 15x kettlebell swings (12Kg)
• 15x kliky s jednou rukou na medicimbalu 
• 20x jump lunges
• 15x přítahy kettlebellu k bradě (12Kg)

Doplněk: 3x 6-10 opakování

• přítahy na hrazdě s dopomocí podhmatem (zde byly série 4)
• tricep dis na bradlech s dopomocí
• obrácený peck deck (na zadní delty)

Závěr: 1500m veslo + 3 minuty chůze


29. června 2013

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 4 KOLA -  můj čas: 21:35

• 15x thrusters (15Kg)
• 15x kettlebell swings (12Kg)
• 15x přítahy kettlebellu k bradě (12Kg)
• 2x 7 dřep na jedné noze
• 7x ab spliters 

Závěr: 20 minut běh



27. června 2013

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 4 KOLA  - čas nevím :)

• 10x clean and press (20Kg)
• 10x rumunský mrtvý tah (20Kg)
• 5x výskok na hrazdu s následným spouštěním dol§
• 10x kliky
• 10x přítahy kolem na hrazdě ve vysu
• 10x burpees bez kliku

Doplněk: 3 série 6-10 opakování

• přítahy na hrazdě s dopomocí podhmatem
• tricep dis na bradlech s dopomocí

Závěr: 2000m veslo + 3 minuty chůze



25.června 2013

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 3 KOLA - můj čas: asi 20 minut

• 400m sprint na páse
• 30x plank rows - v rukou 2x 3Kg jednoručky
• 30x výpady za chůze se zanožením - v rukou 2x 3Kg jednoručky
• 10x burpee s medicimbalem - v horní pozici místo výskoku vždy vytočení do strany ke zvednutému koleni s medicimbalem (5Kg) v rukou
• 10x tricepsové kliky
• 10x ab spliters

Závěr: 20 minut jogging



20. června 2013 

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 2 KOLA - můj čas: 19:41

• 2x 20 výpady ze step můstku dozadu (20 na každou nohu) - 2x 6Kg jednoručky v rukou
• 20x rumunský mrtvý tah - 15kg dlouhá osa
• 15x dive bomber push ups - cvik často zařazovaný ve workoutech Zuzky Ligh :)
• 50x mountain climbers
• 20x přítahy dlouhé osy v předklonu - 15Kg
• 20x dřep + nahoře unožení nohy do strany - v pvním kole jsem si vzala ještě 2x 6Kg a pokoušela se dělat nahoře zároveň tlak nahoru, ale udělala jsem jich takto pouze 10; v druhém kolem jsem si vzala pouze jednu 6Kg jednoručku a držela ji v rukou při dělání dřepů
• 10x klik - skok nohami dopředu a zpátky v plank pozici

Doplněk:  4 série peck deck, 4 série tricepsové stahování lana
                  - obojí formou pyramidy => postupné zvyšování zátěže a ubírání počtu opakování

Závěr: 20 minut Eliptical


17. června 2013

Zahřátí: 5 minut pás

Workout: 4 KOLA - můj čas: 16:17

• 10x  burpee - box jump (skok na step můstek - 2 na sobě) 
• 5x pull ups (přítahy na hrazdě - vždy výskok nahoru a pomalejší spouštění dolů)
• 10x thrusters - dlouhá osa 10Kg (dřep a tlak nahoru)
• 15x přitahování kolen ve visu na hrazdě
• 2x 5 dřep na jedné noze

 Závěr: 1000 metrů veslo


10. června 2013

Zahřátí: 6 minut pás + 1000 metrů veslo (5 minut)

Workout: 3 KOLA - můj čas: 24:53

• 20x squat and press - 2x 4Kg jednoručky
• 15x bicepsové zdvihy - dlouhá osa 10Kg
• 20x kettlebell swings - 12Kg
• 15x tricepsové kliky (o step můstek)
• 10x výstup na step můstek -> koleno nahoru -> dolů -> výpad dozadu (2x 4kg jednoručky v rukou)
  -> 10x levá, pak 10x pravá
• 10x burpees s klikem
• 20x V-Up (posilování břicha)

Doplněk: 3x 8 opakování přítahů na hrazdě s dopomocí (dopomoc cca 40Kg)

Závěr: 10 minut pás + 15 minut břišní buchty (předcvičování v práci)

Poznámka: Když cvičím doma, delávám většinou pouze samotný, třeba 20 mminutový workout. Ve fitku zařazuji i 10 minut kardia před a po cvičení a občas to ještě něčím doplním. Tentokrát to byly shyby, na které se chci zaměřit a pak břišní buchty, které mi přidělili - prý, když už jsem rozvičená :D