Je libo svačinku?

Před pár dny jsem přidala příspěvek Čím si zpestřit snídani, který měl k mému potěšení poměrně úspěch. V komentářích se objevila žádost napsat podobně inspirující článek i na téma svačiny. A vlastně se mě na tohle ptáte celkem často. Takže tady je. Co jíst na svačiny? A co jím na svačiny já? Opravdu je nutné k odpolední svačině nejíst sacharidy?

Naštěstí mám v počítači slušnou zásobu fotek, takže vybrat pár svačinkových nebyl vůbec problém. A s fotkami hned všechno vypadá líp, no ne? Tak se pojďme podívat na to, co zhruba svačím já a co můžu jako vhodné svačiny doporučit. V první řadě ale musím zmínit jasné pravidlo, kterým se nejenom u svačin řídím a kterého by se podle mě měli převážně řídit všichni: vždy kombinovat sacharidy s bílkovinami. Co to znamená v praxi? Nikdy jenom samotné ovoce nebo suchý rohlík. Vždy doplnit jogurtem, kefírem a v případě pečiva třeba šunkou, sýrem apod. Pokud svačíte na slano, je samozřejmě vhodné a žádoucí zařadit i zeleninu. Vyjímky toho pravidla u mě tvoří občas svačina po cvičení, kdy si dám třeba do 20 minut po cvičení jenom kus ovoce nebo tyčinku. Ale do další hodiny už musím mít zase jídlo s kvalitními bílkovinami :)

Svačíme na sladko
Jedny z mých nejoblíbenějších svačin jsou ty sladké. A ta úplně nejoblíbenější? Tvaroh s ořechy, sušeným ovocem, medem a dalšími přísadami pro zpestření (mák, kokos, semínka, kakao,...).

Mezi mé další oblíbené, tzv. rychlo svačinky patří neochucené kefírové mléko. Samotné ale nestačí (alespoň mně většinou ne), takže ho doplňuji ještě o nějakou formu sacharidů - tzn. ovoce, ovesné sušenky, celozrnné nebo proteinové tyčinky. Kefírové mléko může snadno nahradit proteinový nápoj, který také spatřuji hodně praktický jako svačinu na cesty.

A pokud nechcete ovoce ke kefíru či proteinu přikusovat, můžete si vytvořit rovnou ovocné smoothie - ke kefíru nebo i mléku přihodíte oblíbené ovoce a jednoduše vše promixujete. Zde se také fantazii meze nekladou a do svého koktejlu si můžete navíc přidat třeba i kokos, arašídové máslo, kakao, chia semímka...

Stejně jako kefír nebo tvaroh můžete samozřejmě využít i obyčejný bílý jogurt - s ovocem, ořechy, sušenkami... Já si občas udělám dopoledne takovou 2. snídani a přibalím si ke kelímku s jogurtem ještě musli. Krom neochuceného jogurtu se nabízí i ty ochucené. Tady ale pozor na složení, abyste nejedly zbytečná barviva, škroby a sladila. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit především Hollandii nebo Jihočeský. a když už jsme u toho - o jugurtech už jsem článek na blogu taky psala, takže můžete mrknout sem ;)

Svačíme na slano
Vhodné je určitě zařazovat i slané svačinky. V první řadě se nabízí pečivo, knackebroty, křehké plátky nebo pufované chlebíčky. Možností je hodně stejně jako toho, čím to doplnit. Pokud nebudete striktně jíst pouze šunku s knackebrotem a rajčetem, můžete si snadno vytvořit širokou škálu pestrých svačin. Zkusme jenom vyjmenovat s čím vším můžete pečivo nebo jeho "náhražky" jíst: šunka, sýry - plátkový, hermelín, mozzarella, tvarůžky, cottage, tvarohové pomazánky, tofu nebo sójové pomazánky, vajíčka na spousty způsobů... Možností je opravdu hodně, hlavně u těch pomazánek můžete volit různé variace (např. na mrkvovou mám recept tady). Tvarohy si můžete ochucené už na sladko koupit nebo je dochutit doma - například paprikový, bylinkový, česnekový, žampionový (nedávný článek o nich zde).

Když si pokaždé připravíte jinou zeleninu, máte pokaždé trochu jinou svačinu. Já nejčastěji krájím do krabičky okurku, papriku, cherry rajčátka, občas i mrkev a jednu dobu jsem jedla i na kolečka nakrájenou cuketu nebo syrový květák :D Občas si nakrájím třeba i nakládané okruky. A ledový nebo jiný salát vložím třeba do rozkrojeného pečiva.

Když je čas...
Pokud se už hodně nudíte, můžete se dát do vaření - resp. pečení. Já kdysi pekla například vajíčkové muffiny se zeleninou (recept na blogu tady). Anebo zrovna tento týden mamka pekla chléb se sýrem a sušenými rajčaty - taky parádní na svačinu nebo večeři. Mimo to se pak taky nabízejí nejrůznější lívance a placky na slano - květákové (recept), bramborové, cuketové, mrkvové... A jako silvestrovská svačinka mi loni skvěle bodly třeba zeleninové jednohubky se sýrem a olivami :)

Upéct samozřejmě můžete i něco sladkého - taková zdravá celozrnná buchta třeba s ovocem a tvarohem je určitě vhodná svačinka - pokud se tedy zvládnete udržet a nesníte celý plech :D Další volbou mohou být i domácí musli nebo proteinové tyčinky. Na nejrůznější buchty mám každopádně také na blogu dost receptů- Jednotlivé odkazy sem dávat nebudu, stačí najet do záložky Recepty a můžete vybírat :)

Saláty
I na svačinu si můžete připravit salát. Proč taky ne? Zeleninové osobně volím raději na večeři, ale na svačiny mám ráda například mrkvovo-jablečný. Občas přidám i banán a téměř vždy ořechy, rozinky a citrónovou šťávu. Doplňuji většinou opět jogurtem nebo kefírem.

A sacharidy na odpolední svačinu? Nevidím důvod, proč ne. Dogma o vynechávání sacharidů je hodně zažité, ale stejně tak se začíná opět rozšiřovat, že by se sacharidy vynechávat neměly. A určitě ne, pokud cvičíte. S tímhle naprosto souhlasím, ačkoliv jsem jedu dobu sacharidy odpoledne také vynechávala.

Závěrem bych jenom podotkla, že každý si v těchto radách a doporučením musí najít to své. Pokud se snažíte hubnout, určitě se inspirovat můžete, ale pozor na množství. Určitě byste neměli moc přehánět se sušenkami nebo buchtami, byť jsou zdravé. Dát si je můžete, ale s mírou. Např. já když se snažila hubnout jsem si takové věci neodpírala, ale jedla jsem je zhruba v polovičním množství, než si dopřávám teď :)

Tak přeji dobrou chuť ke všem vašim svačinkám :)