pátek 26. dubna 2013

Pro počtářky - příjem kalorií pro udržování/hubnutí/přibírání

 
Někteří počítání kalorií zásadně odsuzují, jiné z nás počítají pravidelně. Osobně jsem asi někde mezi - zlatá střední cesta :) Rozhodně si nemyslím si, že by člověk měl počítat kalorie celoživotně, ale na druhou stranu může být počítání občas přínosné nebo i dosti důležité. Například pokud se chystáte hubnout/přibírat, či se o hubnutí snažíte už delší dobu, ale kila se ne a ne hnout dolů. Všichni víme, že strava je základ. A proto když to nejde, vždy doporučuji hledat chyby v jídle. A někdy se při hledání nevyhneme ani těm počtům. Čísla jsou otravná, ale řeknou nám hodně :)


Jeden návod na to, jak si vypočítat svůj denní příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, jsem již na blogu psala - TADY. Dnes si ukážeme trošku jinou metodu výpočtu, vhodnou zejména pro ty, kteří neví, jaký přesně mají výdej a řekneme si, jaký další faktor můžeme ještě zohlednit. Pořád však mějte na paměti, že je to opravdu pouze orientační výpočet, žádné dogma! :)

Já a počítání?
Kdybych s ním neměla zkušenosti, asi bych o něm ani nepsala :) Dlouho jsem se mu vyhýbala a zavrhovala ho. Nakonec jsem však uznala, že pro člověka může být přínosné. Většinou nepočítám, ale když přijde období, kdy mám v plánu na sobě zapracovat více (jako třeba teď), případně udělat nějaké změny ve stravě, tak tabulky otevřu. Vše však beru orientačně, nešílím ze 100 kalorií navíc a hlavně nevážím a nepočítám zeleninu. (Protože to je vážně to nejmenší, co by mi mělo v jídelníčku vadit a vážit si porci rajčat nebo okurky mi příjde dnes již směšné :D)

Svůj doporučený příjem jsem si počítala už nesčetně krát, ale pokaždé, když narazím na nějakých stránkách na článek s tímto tématem, mám tendenci si to zkusit vypočítat znovu. Bohužel, nikdy nezjistím, že by se mi spalování zázračně zvýšilo o stovky kalorií a výsledek je vždy obdobný :D Tady je ale aspoň vidět, že ať použije jakýkoliv způsob, orientační výsledek bude vždy podobný. A myslím, že i těm internetovým vzorečkům se dá celkem věřit. Alespoň u mě to dost odpovídalo tomu, co mu bylo loni naměřeno na InBody.





Přejdeme tedy k výpočtu, který se skládá z několika kroků... 

1. Výpočet BMR
Jako základ potřebujeme samozřejmě znát náš bazální metabolismus - tedy kolik kalorií spálí naše tělo v naprostém klidu. K tomuto výpočtu obecně potřebujeme znát naše pohlaví (to snad všichni víme :D), věk, výšku a váhu. Podle mě je zbytečné vypisovat zde vzoreček, když na to existují jednoduché aplikace na internetu - zkuste například TUTO.

Možná jste absolvovali měření na InBody, Bodystatu nebo jiné speciální váze. Pokud vám spočítali BMR tam, můžete použít toto číslo.

Malá změna, kterou jsem občas někde zahlédla je zohlednění dalšího faktoru, a to množství tělesného tuku. Výpočet se pak mění takovým způsobem, že si od své váhy odečtete hmotnost, kterou ve vašem těle tvoří tuk. Např. 60 kilová slečna s 30% tuku si tak od své váhy odečte 18Kg (60 - (0.3 * 60)) a dostane tak 42Kg, které dosadí do vzorečku. Jako důvod tohoto výpočtu se uvádí to, že tuk nepotřebujeme nijak energeticky vyživovat, a proto ho není třeba do celkové hmotnosti započítávat. Když už byste takto chtěli postupovat, zkusila bych spíše vypočítat obě čísla a držela se někde mezi. Hodnoty na váhu bez tuku se mi přecejen zdají dosti nízké :)

2. Započítání aktivity

Dalším krokem bude samozřejmě započítání našeho výdeje. Zde však budeme nyní postupovat trošku jinak, než minule. Nemusíte vědět, kolik cvičením spálíte. Bude stačit, když budete mít zhruba ponětí o tom, jak aktivní jste. Od toho se bude i odvíjet číslo, kterým váš BMR znásobíte.


  • BMR * 1.2 - NEAKTIVNÍ - žádný pohyb, sedavé zaměstnání, prakticky žádná aktivita za celý den
  • BMR * 1.375 - LEHCE AKTIVNÍ - lehká aktivita, např. občasná procházka a cvičení 1-3x týdně
  • BMR * 1.55 - MÍRNĚ AKTIVNÍ - aktivnější člověk, který se rád hýbe a cvičí 3-5x týdně
  • BMR * 1.725 - AKTIVNÍ - pravidelný pohyb, intenzivnější cvičení zhruba 6-7x týdně
  • BMR * 1.9 - VELMI AKTIVNÍ - hodně intenzivní cvičení téměř denně, fyzicky náročná práce


3. Zakalkulování vašeho cíle
A poslední, ale velmi důležitý krok. S výsledným číslem dále počítáte podle toho, co je vaším sílem:

  • pro udržování => BMR (necháte to, co vám vyšlo, nic neodečítáte ani nepřičítáte)
  • pro hubnutí => BMR - 500 (od čísla z druhého kroku odečtete 500Kcal, což by mělo zaručit váhový úbytek zhruba 0.5Kg týdně - tedy ideální, zdravé hubnutí)
  • pro nabírání => BMR + 300 (k číslu z druhého kroku přičtěte 300Kcal, čímž docílíte pozvolného a zdrabvého přibírání na váze)

Pokud jste již svého cíle dosáhly a chcete přejít na udržování, je samozřejmé, že musíte denní příjem zvýšit/snížit. Změny však dělejte raději pomaleji a přidávejte/ubírejte zhruba po 100Kcal týdně.



Názorná ukázka
Pro lepší pochopení si celý výpočet ukážeme na příkladu:

žena, 25 let, 70Kg, 165cm, 25% tuku, chce hubnout, mírná aktivita - cvičí 3-5x týdně

  • 1. Hodnoty dosadíme do tabulky pro výpočet BMR (ZDE) a dostaneme BMR 1513Kcal
  • 2. Tuto hodnotu znásobíme koeficientem pro mírnou aktivitu, tedy 1513 * 1.55 = 2345Kcal 
  • 3. A jelikož chce naše figurantka hubnout, odečteme ještě 500Kcal a dostáváme se na příjem 1845Kcal, tedy nějakých 7 750Kj.

Pokud bychom zohlednili procento tuku a počítali váhu bez něj, bude výsledná hodnota zhruba o 300Kcal nižší. Zdravější - a přesto efektivní - příjem mi však přecejen příjde ten první :) 



Bílkoviny, sacharidy, tuky
Nejde jenom o kalorie, mnohem důležitější je rozložení základních živin! Zde se však budu držet toho, co jsem psala již posledně, a to doporučení přijímat cca:

1.5g/kg BÍLKOVIN (pro aktivnější ženu určitě stačí, přes hranici 2g/kg nechoďte, je to již zdraví škodlivé) 
0.8-1g/kg TUKŮ (těch se nebojte a zařaďte hlavně ty "zdravé" - ořechy, semímka, ryby a mořské plody) 
3-4g/kg SACHARIDŮ (zejména ty složené - přílohy, dále ovoce, zelenina, co nejméně jednoduchých cukrů)

Pokud koumáte nad tím, jak to započítat do vašeho energetického příjmu, zkuste na to jít tak, že vypočítate bílkoviny, tuky a sacharidy dopočítáte podle toho, kolik vám na ně zbude kalorií. Vše opět vysvětlím na příkladu a využiji stejnou figurantku (70Kg, příjem 1845Kcal):

  • Bílkoviny: 70 * 1.5 =  105g -> 420Kcal (105 * 4Kcal)
  • Tuky: 70 * 0.8 = 56g -> 504Kcal (56 * 9Kcal)

Součtem kalorií z tuků a bílkovin dostaneme 924Kcal. Pro hubnutí však potřebujem příjem 1845Kcal. Na sacharidy nám tedy zbývá 921Kcal. Jeden gram sacharidů má 4Kcal. Potom tedy dostáváme:

  •  Sacharidy: 921 / 4 = 230g

Tím zároveň dodržíme "pravidlo" 3-4g/kg sacharidů.


Co když se to zastaví?
Když jde o hubnutí, tělo je mrška - rychle si totiž zvykne na určitý příjem. Zpočátku můžeme hubnout krásně, ale pak se to najednou zastaví. Co s tím? Nejprve zkontrolujte, zda opravdu jíte dobře, nepřijímáte zbytečně moc jednoduchých cukrů a nekvalitních potravin. Zvažte, zda taky správně cvičíte a nedoháníte denní příjem třeba až večer před spaním. Všechno v pořádku? Pak zkuste trošku jinou taktiku a zkuste tělo zmást.

Jednou za týden, dva, tři...přijměte větší množství kalorií. Nemusíte se bát, že přiberete. Pokud se nebudete vyloženě přejídat, může mít takový "volný" den velmi příznivý vliv na opětovné nastartování spalování.
O  hřešícím dni a jeho prospěchu jsem již psala dříve ZDE ;)

Nebo zkuste jinou taktiku a "hrajte" si s příjmem sacharidů - jeden de jich jezte méně, jiný si jich dopřete více. Na tomto principu fungují velmi efektivný sacharidové vlny. My je nemusíme držet striktně a určitě nepůjdeme se sacharidy na 0g! Ale jejich občasné mírné snížení/zvýšení může mít na naše spalování také příznivé účinky.







Další počtářský návod máme tedy za sebou. Nakonec zase mnohem, mnohem delší, než jsem to plánovala. Alespoň jsem snad na nic nezapomněla :) Snad omluvíte, že vás s takovou matematikou otravuji zrovna v pátek :D Pokud některé počítáte, tak už jistě máte ve svém příjmu tak nějak jasno. I přesto se však často setkávám s tím, že lidé jsou zmatení a neví, jak a podle čeho si příjem vlastně spočítat. Takže věřím, že tento příspěvek bude stejně nápomocný, jako jeho předchůdce, který je vůbec nejnavštěvovanějším příspěvkem mého blogu (a to už mi tak nějak říká, že o toto téma je pořád zájem) :)

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA
       FACEBOOK - SKUPINA
          ASK.FM




116 komentářů :

  1. super :) sice je dost obdobný tomu předchozímu, ale je tu o trochu líp popsané to rozložení.. to se mi líbí :)

    seš šikulka!
    Já už to teď nepočítám vůbec, prostě poslouchám tělo... a doufám že se ze mě nestane kulička :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji :) Jasně, tak ty už to nepotřebuješ počítat každý den. Kulička z tebe určitě nebude! Papáš hezky :)

      Vymazat
  2. BMR * 1.39 - VELMI AKTIVNÍ - Moni, není tam chyba? Nemělo by tam být víc?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, samozřejmě že mělo! Děkuji za upozornění :)

      Vymazat
  3. Ježiš, já a matematika :D To budu počítat týden než se dostanu k tomu mému číslu :D
    Ale super, děkuji za článek. Tohle jsem potřebovala :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To jen vypadá složitě :D určitě to zvládneš ;)

      Vymazat
  4. I když tohle všechno už znám, článek mě moc bavil. Fakt hezky napsané :)

    OdpovědětVymazat
  5. Děkuji. Opravdu mě těší, že i takovéhle "nudné" téma mohlo pobavit :)

    OdpovědětVymazat
  6. Hmm, počítať som skúšala raz, pre zaujímavosť asi týždeň, ale dosť mi to otravovalo život :D Ale ako píšeš, zrejme by som sa "obetovala" a zrátala to znova, ak by to niekde zastalo, aby som zistila, kde je chyba. Naozaj užitočný článok ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, ono to celkem otravné je :D Já se taky vždycky překonám jenom občas a většinou u toho moc dlouho nevydržím. Ale pokud jsem namotivovaná dělat všechno pořádně, tak zase jo no :) Není to životně důležité, ale občas se to hodí :)

      Vymazat
  7. Toho se celkem bojím, že se mi to zastaví a třeba celý měsíc nezhubnu ani gram. Když se mi tohle stane, vím kam zajít pro radu! :)

    OdpovědětVymazat
  8. já nepočítám, ale myslím si, že znám přibližné kalorické hodnoty většiny potravin je důležité, vědět, kolik je moc a kolik zase málo, že tyčinka o 400 kaloriích by byla moc, ale oběd o 250 zase málo atd.

    Ale počítání pro mě není - zaprvé by mě to dost omezovalo a hlavně stresovalo, a za druhé bych si to stejně vždycky přepočítala několikrát, aby mi to vyšlo :D kdysi dávno jsem si chtěla počítat (vydrželo mi to dva dny:D) ale bylo to k ničemu, protože jsem to vždycky udělala tak, aby to bylo správně..."těch těstovin určitě nebylo tolik, to uberu....a na tom chlebu jsem té lučiny taky měla mnohem méně, určitě! " :D

    ale na in body si plánuju zajít, jsem zvědavá jak na tom jsem :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, je mi jasné, že ty počtář nejseš :D A kolikrát jsem to dělala stejně jako ty - že jsem to přepočítávala prostě tak, aby to vyšlo :D Ale teď, když už někdy počítám, tak se snažím nekompromisně, prostě se to všechno zvážit a hotovo :)

      A tvé výsledky InBody by mě taky zajímaly. Tak doufám, že se pak s nimi pochlubíš, jestli tam někdy půjdeš :)

      Vymazat
  9. perfektný článok a veľmi nápomocný :)

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, hubnu zatím celkem úspěšně. Začala jsem opět před dvěma měsíci, dala jsem dolů asi 8kg a asi 13cm v pase. Za měsíc mám jít do práce, která je fyzicky náročná (i proto jsem začala pořádně cvičit) a pořád jsem si lámala hlavu, jak to mám udělat, abych hubla dál správně. Pořád mám ještě o 18 kg víc než, když jsem otěhotněla (bylo to míň - ale 2 předchozí pokusy hubnutím skončily známým jojo). Teď mám 69kg při 158cm a chtěla bych se dostat tak na 55kg. Díky tomuto článku se mi to snad podaří i po nástupu do práce. Různých návodů je všude spousta, ale nějak jsem nenašla jaké hodnoty bych se měla držet. Takže mockrát děkuju :-)Až se dostanu do nějaké udržovací fáze, tak snad přestanu počítat. :-) Ale jako správný Kozoroh, mám ráda věci pod kontrolou... :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Gratuluji k hubnoucím úspěchům a přeji ti, ať ti ta poslední kila jdou snadno dolů :) A jsem ráda, že se ti článek hodí ;)

      Vymazat
    2. Děkuju! :-) Hodí,hodí, budu velmi brzy spadat do kategorie velmi aktivní! :-D

      Vymazat
  11. do jaké částí pohybu se započítá HIIT? střední zátěž? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dala bych asi tu "Mírně aktivní" :)

      Vymazat
  12. ahoj, můžu se zeptat - s tvojí motivací a elánem, proč nestuduješ něco "blíže oboru" - nutričního specialistu, nebo tak něco? na ekonomický směr je Tě škoda :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky už jsem to zjistila no a celkem toho lituji. Ale v době, kdy jsem se rozhodovala, jsem ještě toho elánu tolik neměla. Bavilo mě to, ale nenapadlo mě, že bych třeba sehnala brigádu ve fitku, co mám teď a mohla se tomu nějak více věnovat. A taky mi to rozmluvil tělocvikář - tvrdil, že v dnešní době ty sporotvní obory nemají moc uplatnění, že úplně stačí nějaký kurz a bude lepší, když si vystuduji ekonomii. No a nutričního jsem nechtěla, protože takový obor u nás není a na kolej jsem nechtěla. Navíc mě strašně nebavila chemie a biologie, která tam byla na příjmačkách :D Radši mám počítání a jazyky. No a teď už mi ani ta biologie nevadí no, když se samovzdělávám na internetu :)

      Takže asi tak, ekonomku snad nějak "doklepu" a v oboru fitness či zdravého životního stylu si chci udělat kurzy a rozšiřovat "kariéru" zatím brigádami. Už mmám vyhlédnuté fitko, kde to chci zkusit, pokud dostanu na konci června diplom. A pak uvidíme, jestli z toho bude něco víc než jen brigády :)

      Vymazat
  13. Tak počty nejsou nic pro mě, ale někomu to třeba pomoct může. Blbý je, že se to pak často dostane do hlavy a těžko se s počítáním přestává, už si musíš všechno vážit a počítat, jinak jseš nervní. Ale sem tam, proč ne :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je fakt no, člověk musí znát tu hranici, kdy je to ještě "normální". Jak z toho začne blbnout, tak to není dobrý :)

      Vymazat
  14. A půjdeš zase někdy a in Body?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, chtěla bych. Možná zase v létě :)

      Vymazat
  15. Souhlasím s Beautygloss. Já když jsem si začala pohrávat se sacharidy, snižovala jsem a postupně zase navyšovala, tak mi to počítání zůstalo do teď. :D
    Na druhou stranu je pravda, že jsem se hezky odnaučila počítat energetickou hodnotu všeho, co strčím do úst. Asi ještě 2 roky zpět jsem tím dost trpěla a vše si převažovala. Teď už to dělám jen tehdy, když vařím podle receptu a je to nezbytné. Občas si něco šupnu na váhu, když chci mít přehled, kolik to vlastně váží. Ale to už je spíš jen tak ze zvědavosti. :))
    Jinak se mi líbilo, jak se přítel zděsil, že nevím, kolik g toho a toho (bílkoviny, tuky, sacharidy) mám vlastně ve stravě přijmout, protože já si to nikdy nepočítala. Takže když jsem si teď k tomu sedla, docela zírám, že bych měla spořádat nějakých 9500 kJ (s tím, že jsem si dala za cíl hubnutí, protože mě teď pár kilo navíc trošku trápí). Jde o to, že ještě tak ty 2 roky předtím jsem snad nikdy nešla nad 5000 kJ, takže wow, já můžu tolik jíst? :D Jde o to, že si teď spíš ani nějak nepočítám, kolik toho spořádám, kolik energie přijmu atd., protože už jsem to zkrátka dlouho nějak nepotřebovala vědět. :)) Tak teď jsem ovšem příjemně překvapená. Asi si to pár dní budu pro přehled počítat, abych věděla, jak to dodržuju, když už jsem nebyla líná a konečně si to vše propočítala. :D
    Takže rozhodně přínosný článek. ;) Alespoň pro mě, protože už konečně mohu příteli říct, že mám přehled o tom, kolik g toho a toho mám sníst. :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Někdy je s tím počítáním vážně těžké přestat no, ale okud to člověku neleze na mozek, tak je to dobré :D

      No příjem ti vyšel pěkný teda. Většinu vždycky zarazí hlavně to, že můžou a měli by jíst více :)

      Vymazat
  16. CHtěla bych se zeptat.. vyšlo mi to cca nějakých 7300kj..a tenhle výpočet už nesmím překračovat, když si zadám toto číslo jako cíl do kalorických tabulek, a když si zapíšu ten den i výdej - nějaké cvičení že? Jakože už si tam žádné cvičení zapisovat nemusím?:D.. chápeš mě?:D..protože pak bych jedla už víc, když by se odečítal ten denní příjem že?:D takže stačí zadávat potraviny a žádné cvičení? promin, ale nedokážu se moc dobře vyjádřit:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No já se na těch tabulkách moc nevyznám, jak je to tam s tím cvičením ještě, já si píšu do excelu jenom jídlo ;) Ale pokud ti vyšla konečná hodnota na hubnutí 7300Kj, tak jez prostě tolik (přibližně) a ani cvičením to už nijak neměň. Takže pokud to správně chápu, žádné cvičení už tam asi započítávat nemusíš, protože ho máš jakoby započítané už v tomto čísle ;)

      Vymazat
    2. Ahoj..nad niečím podobným som sa aj ja zamyslela...lebo vyšlo mi že pri chudnutí by som mala prijať cca 7200kJ..ale keď pritom ešte cvičím..a dajmetomu spálim 2000kJ, tak sa to posunie na 5200kJ celkového príjmu za deň čo je menej ako bazál...tak teraz neviem či rátam blbo alebo ako to je :)

      Vymazat
  17. ahoj ja mam 1.58, vazim 48kg, mirna zatez a vyslo mi kolem 8000Kj coz se mi zda fakt hodne?myslis ze jsem se prepocitala?:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Takový příjem, zhruba těch 8500 bys měla mít na udržování. Pokud bys chtěla hubnout (což při tvé váze snad ne), tak by to bylo nižší ;)

      Vymazat
  18. Moc pěkný článek Moni :)) Když se mi zdá, že se moc "rozežírám", jen tak pro srandu si ten příjem spočtu - většinou to bývá tak nějak v normě, občas pod, občas nad :) a zatím netloustnu, takže zůstávám u toho odhadu :)

    OdpovědětVymazat
  19. Krásně napsané, moc pěkný článek:)
    Jen mám malý problém, od ledna jsem shodila 6 kilo a zhubla mi především prsa, nevíte někdo co s tím?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No bohužel neovlivníme, odkud si tělo bude tuk brát - tedy, tuk si bere víceméně rovnoměrně, ale mnohdy více zrovna z těch částí, u kterých o to nestojíme. A právě prsa to dost často odnesou. Holt s tím asi nic nenaděláš, pokud nepřibereš zpátky nebo si nenecháš udělat umělé :)

      Vymazat
  20. Když počítám klientům jídelníčky, tak se zohledňuje ještě mnoho dalších faktoru do výpočtu, tohle je dost zjednodušené.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Muzes sem napsat, jake faktory? celkem by me (a asi nejen me) zajimalo:)

      Vymazat
    2. Jasně, určitě to zjednodušené je. Ale já čerpám hlavně z toho, co zjistím z různých internetových zdrojů, případně knížek. Vzdělání v tomhle oboru - zatím - nemám a je mi jasné, že ty v tom budeš mít jasněji :)

      Vymazat
  21. Tenhle článek přišel jako na zavolanou! Přesně takový návod jsem potřebovala :-) Jím poměrně zdravě, ale žádné změny nepozoruji. Naopak mi přišlo, že jsem začala přibírat. Vysvětlit si to umím, ptz od té doby, co jím tolik zdravého jídla, jím prostě více :-D a docela dost sacharidů. Teď si v tom můžu udělat menší systém díky tvému článku. Opravdu moc děkuji :) Velice přínosný článek určitě nejen pro mne :)

    OdpovědětVymazat
  22. Tak tenhle článek se mi moc líbil! Jsi šikula!:)
    Já jsem jeden čas počítala uplně všechno co jsem snědla, uplně mě to pohltilo a myslim, že to pro mě nebylo nic dobrého, tak jsem počítat přestala a už to nikdy nechci dělat..:)

    OdpovědětVymazat
  23. Já když chci vždy chvíli orientačně počítat mám prostě vždy problém s tou aktivitou, jestli mám počítat mírně aktivní nebo aktivní. Sportuju tak 5x - 6x týdně, chodím pešky, chodím na procházky se psem, tak 3x -4x týdně trénuju Power Plate a jelikož máme baráček a zahradu, jsem na nohou hodně i doma. Co za koeficient bys brala ty?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já bych dala asi aktivní. Nebo si klidně zvol něco mezi - třeba 1,65 ;)

      Vymazat
    2. No právě, to já taky nevím. Jak moc jsem vlastně aktivní... Já myslím, že dost, ale kolik přesně? No nic méně za měsíc mám naprosto jasno po nástupu do práce. :-D

      Vymazat
  24. Skvělý článek, hned jsem si znovu vypočítala svoje hodnoty :) Už přes měsíc mi stagnovala váha, tak jsem si týden poctivě zapisovala co všechno za den sním, abych orientačně zjistila, kde dělám chybu. Samo jsem zjistila, že sním za den o mnoho více sacharidů než je mi při hubnutí doporučováno (o tucích ani nemluvě). Člověk se furt učí :)

    OdpovědětVymazat
  25. Díky moc za super článek. Mám Tvoje stránky moc ráda!
    Akorát mi to moc nevychází.
    Je mi 35, váha 70kg,výška 169cm. Aktivita momentáně skoro nula.
    Vyšlo mi BMR 1473,5 ....a pro hubnutí 1268,2Kcal.
    Na moji hmostnost 105g bílkovi, 56g tuků - což je 924Kcal a na sacharidy by mi zbylo jen 86g....
    Asi to počítám úplně špatně? Poradíš mi prosím?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak v první řadě, pro hubnutí určitě nemůžeš mít příjem tak nízky. NIKDY nemůžeš mít méně, než je tvůj BMR! ;) Takže alespoň těch 1500Kcal bys mít měla ;)

      A dále bych to rozložila asi takto: 90g bílkovin, 50g tuků, 173g sacharidů.

      Bílkovin stačí méně, pokud nemáš žádnou aktivitu, neposiluješ. Je fakt, že na ty sacharidy tam už toho moc nezbývá, ale pokud budeš mít nižší příjem a žádnou aktivitu, mělo by to stačit. Případně můžeš snížit ještě trochu tuky (ale určitě nepřijímat méně než 30-40g) a přidat si nějaké sacharidy.

      Vymazat
  26. mohla by si urobit clanok o celulitide? :)coraz zdravsie jem, coraz viac cvicim, pijem litre vody, som s mojou postavou inak mega spokojna ale ta svina celulitida sa coraz viac zhorsuje :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, nevím, co bych do něj psala :D Ne, že bych ji neměla, ale nějak ji neřeším a nevyznám se ve věcech, co s ní souvisí :)

      Vymazat
  27. Ahoj, mohla by jsi ještě nepsat třeba článek, které suroviny jsou dobré pro bílkoviny, tuky a sacharidy. Jestli mě teda chápeš co mam na mysli :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Chápu :) A promyslím to, děkuji za námět ;)

      Vymazat
  28. Ahoj, mohla bych tě poprosit o radu? Zkoušela jsem si vše vypočítat podle tvého návodu, ale nějak mi to nevychází. Jsem holka, je mi 15, vážím 83kg a měřím 175cm a samozřejmě bych chtěla zhubnout. Podle tohoto odkazu http://www.aerobicstyl.cz/fitness-vypocty/bmr-kalkulator/ mi výchází, že moje hodnota BMR je 1702,4 kcal (tj. 7 127,6 kJ). Když tuto hodnotu vynásobím 1,2, jelikož se teď v podstatě vůbec nehýbám, vyjde mi hodnota 2042 a protože chci hubnout odečtu ještě těch 500 a vyjde mi výsledek 1542 kcal. Když jsem si pak ale chtěla vypočítat rozložení tuků, bílkovin a sacharidů, přestalo mi to nějak vycházet. Došla jsem totiž k výsledkům, že bílkovin bych měla mít 622 kcal (83*1,5= 124 ->498kcal (124*4), tuků bych měla mít 597 kcal (83*0,8= 66 ->587 (66*9), no a na sacharidy mi zbylo po součtu bílkovin a tuků (622+597=1219) jen 323 kcal, což se mi zdá strašně málo. Natož kdybych to ještě vydělila 4, tak mi vyjde nějakých 80 kcal. Což mi přijde naprosto nereálné. Mohla bys mi prosím podadit v čem dělám chybu a proč mi to nevychází? A kolik bych teda měla v kcal přijmou tuků, sacharidů a bílkovin. Moc děkuji. A ještě bych se chtěla zeptat, proč u bílkovin tu hodnotu násobím 4 a u tuků 9, co vlastně vyjadřuje ta hodnota 4 a 9. Ještě jednou předem děkuji za odpověď:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bílkoviny a sacharidy obsahují v 1g 4kcal, tuky v 1g 9Kcal - proto tyto hodnoty :)

      K tvým výpočtům - v první řadě, i když nemáš žádnou aktivitu, tvůj příjem NESMÍ být nižší, než tvůj BMR! Takže kolem těch 1700 se můžeš držet, ale neklesej moc dolů - je to energie, kterou tvé tělo potřebuje pro základní funkce.

      Dále, kyž nemáš žádný pohyb, bude ti stačit méně bílkovin - úplně v pohodě 1 - 1,2g/kg. Ostatní živiny taky budou o něčo nižší, když nemáš žádný pohyb. Přepočítala bych to tedy třeba takto:

      1700Kcal - 100g bílkovin, 50g tuků, 212g sacharidů.

      Případně můžeš ještě snížit tuky na hodnotu kolem 40g a přidat si sacharidy na hodnotu kolem 230g ;)

      Vymazat
    2. Chtěla bych se ještě zeptat, chtěla bych teďka začít cvičit (Jillian Michaels - 30 day shred a pak další její cvičení), takže bych byla strašně ráda, kdybys mi ještě mohla pomoct s tím, jak by mělo vypadat složení mého jídelníčku při tom co budu cvičit. Ještě jednou moc díky:)

      Vymazat
    3. Promiň, ale jídelníčky takto nesestavuji ;) Myslím, že ale najdeš na mém i jiných blozích a stránkách ost rad, jak jíst zdravě ;)

      Vymazat
    4. Já nemyslela, abys mi nějak sestavovala jídelníček, to bych po tobě ani nemohla chtít, jen sem myslela, jestli by jsi mi jenom mohla poradit, kolik tuků, sacharidů a bílkovin bych měla tedy přijmout, když bych chtěla začít hubnout a začla bych cvičit. Ty hodnoty se asi liší, od těch, co jsi mi tu již předtím napsala, když bych pravidelně cvičila. Díky:)

      Vymazat
    5. Aha, já myslela, že cheš vědět konkrétní jídla ;)

      Dala bych to třeba takhle: 2100Kcal, 120g bílkovin, 65g tuků, 260g sacharidů.

      Vymazat
    6. Děkuju moc :)

      Vymazat
    7. Promiň že jestě otravuju, ale není to moc 2100Kcal, když chci právě tím, že budu cvičit a zdravě jíst, ZAČÍT HUBNOUT? Myslíš, že bych mohla to mohla mít třeba takhle?: 1800Kcal, 124,5g (498Kcal) bílkovin, 66,4g (597,6Kcal) tuků a 176,1g (704,4Kcal) sacharidů a že kdybych měla pocit, že mi to nestačí (že mám hlad), tak že bych navýšila ty sacharidy třeba na 201,1g (804,4Kcal) =>celkový příjem by teda byl 1900Kcal. A jestli se ještě můžu na něco zeptat, čím více budu cvičit, tím více bych měla navyšovat příjem, že? Takže pak bych se mohla dostat i na těch 2100? Ještě jednou moc děkuju a promiň, že jsu tak otravná:D

      Vymazat
    8. Pokud máš bazální metabolismus 1700Kcal a začneš cvičit, tzn. zvýší se ti výdej, tak si to BMR musíš roznásobit koeficientem, jak jsem psala. Tedy 1700 * 1,55 (volím střední aktivitu) = 2635Kcal. Chceš hubnout, tak musíš ubrat 500kcal a to ti dá zhruba 2100Kcal. Neboj se velkých čísel - jsi vysoká, mladá a i váhu máš vyšší, takže tvé tělo spaluje opravdu hodně. Nenech se zmást nějakým dogmatem o nízkém příjmu pro hubnutí. Ty musíš jíst tolik, kolik potřebuje tvoje tělo, což je individuální záležist! Pokud budeš cvičit pravidelně (což s Jillian předpokládám), tak musíš příjem navýšit. Držela bych to alespoň na těch 1900-2000kcal. Čím méně budeš jíst, tím více hrozí, že budeš hubnout svaly (což není žádnoucí) a tím vyšší je riziko jojo efektu.

      Ono radši začít na vyšším příjmu a pak kdyžtak ubrat než si rozhodit metabolismus už od začátku ;) Když začneš jíst málo hned a pak se ti hubnutí zastaví, tak už nebudeš mít kam ubírat a tím spíše se ti pak zpmalí metabolismus a budeš z toho nešťastná. Nemluvě o možných zdravotních a psychických problémech. Takže radši více než méně ;)

      Vymazat
    9. Jee, strašně moc děkuju, že jsi mi to takhle vysvětlila. Konečně jsem to pořádně pochopila a to až díky tobě :) Ještě jednou strašně moc za všechno děkuju. Mám jěště jeden poslední dotaz (a zároveň velikou prosbu) a to, jestli bych se na tebe mohla obrátit, kdybych si s něčím nevěděla rady.

      Vymazat
    10. Nemáš zač a klidně napiš, kdybys nevěděla ;)

      Vymazat
  29. Osobně miluju jakékoli počítání, statistiky, procenta, měření, zkrátka jsem úchyl na čísla :-) Takže tento návod mě velmi potěšil, ačkoli jsem si pouze ověřila, kolik bych měla přijímat. Ale díky za pečlivě napsaný článek! :-)

    OdpovědětVymazat
  30. Tak zrovna včera jsem si dala závazek, že s počítáním, vážením a zapisováním končím. Za 3/4 roku už toho bylo dost :)

    OdpovědětVymazat
  31. Já třeba ani počítat nechci, ale jakmile vidím jídlo, automaticky mi naskakuje jeho kalorická hodnota. :D Bohužel. Ale už to docela překonávám.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, to se mi taky kdysi stávalo. Hlavně po období, kdy jsem byla jídlem, řekněme až moc zaujatá. Chce to čas, ale když se na to člověk přestane soustředit, tak to přejde :)

      Vymazat
  32. Díky za zajímavý článek! Můžu se jenom zeptat, to rozložení poměru tuků/sacharidů/bílkovin je stejné i pro udržovací jídelníček? Hanka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, bílkoviny zllstávají pořád stejně - zhruba 1,5g/kg váhy (méně pokud by jsi necvičila), tuky 1g/kg a zbytek budou tvořit sacharidy. Těch pak může být i více, třeba kolem 5g/kg, podle toho, jký budeš mít kalorický příjem ;)

      Vymazat
  33. AHojky, och och, přijde mi to strašně velký číslo, já mám 21 let/174 cm/76 kg. snažím se cvičit s maruškou a hraju 1x týdně rekreačně badminton. BMR = 1600, krat 1,55 a minus 500 mi vyjde 1980 kcal. to je 8200 kJ. čtu blog Nikki a ta píše, že začínala na 1500. já dneska počítala, mám 1650 za dnešek a neměla jsem vubec hlad, přišlo mi, že jím tak akorát.. Bojím se, že když to zvednu na 2000, že spíš přiberu. to už je hooodně jídla, co? poraď, mám se toho bát nebo nemusím? :-) díky díky. jsem zt oho čísla fakt hodně překvapená. :-) Měj se krásně, Katka V.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je jedno, na kolika začínala Nikki - Nikki má jinou váhu/výšku/věk. Tohle je prostě strašně individuální a neexistuje stejný příjem pro všechny ;) Není třeba se bát a držet se nějakých dogmat. A psala jsem to už i o něco výše - radči začni jíst na vyšších hodnotách, ubrat můžeš vždycky. Kdybys začla jíst rovnou málo, tak si akorát můžeš zpomalit metabolismus, spálit svaly, tím se ti zastaví hubnutí a kde pak budeš ještě ubírat jídlo? Bazální metabolismus máš 1600Kcal - pod tuto hodnotu bys neměla klesnout nikdy. Radši se drž minimálně kolem těch 1800Kcal ;) Mělo by to jít, to je prostě matika. Jsi vysoká, mladá, je jasné, že budeš mít výdej (a tímpádem i příjem) vyšší, jen se toho neboj ;) Z 2000Kcal můžeš trošku ubrat vždycky. Ale jak klesneš pod bazál, tak už se pak hubne špatně a MNOHEM hůř se pak srovnává metabolismus ;)

      Vymazat
    2. Moni, moc díky, potřebovala jsem, aby mi to takhle někdo řekl, ... Mám dnešní jídelníček na kaloricketabulky.cz, přijde mi to přehledný a jasný, navíc to počítá i tuky, sachar., a tak. Zkusím zvednout a uvidím, co to udělá. Je pravda, že třeba po tom badmintonu mám vždycky hlad, ale strašnej. Tak moc díky, zítra se tedy najím minimálně o 200 - 300 kcal zdravých kalorií víc:-)Díky, díky. měj se krásně :-) K.

      Vymazat
  34. Moc děkuju nejen za tento článek :-) Konečně jsem si zjistila, kolik bych čeho asi tak měla jíst, abych byla "v pohodě"....tvůj blog je super, jen tak dál. N:-)

    OdpovědětVymazat
  35. Ahoj, počítáš také příjem vlákniny? Já jsem zjistila, že jím až příliš vlákniny (kolem 40 g), doporučováno je kolem 25 g :O a pak se divím, že jsem pořád jak balón....
    Jak to děláš ty s vlákninou? Já teď tedy pořádně nevím, co mám jíst, vláknina je všude :( :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kdy si jsem párkárt počítala, ale pak jsem zjistila, že jí mám taky až moc a že je to beznadějné, prostě je všude :D Teď už nepočítám. Ale necítím se nafouklá ani nijak špatně ;)

      Vymazat
  36. ahoj, vyšlo mi 12000 Kj/váha 105kg/174 výška cvičím 5 x týdně tak 2 h denně teď trénuju na kole...přijde mi to strašně moc...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. teda pardon 9800 kj, i to mi přijde dost..na hubnutí

      Vymazat
    2. Jsi vysoká, máš vyšší váhu a hodně pohybu. Je jasné, že tvůj příjem musí být větší. Začni na těch 9800Kj a uvidíš. Když to nepůjde, vždycky můžeš trošku ubrat ;)

      Vymazat
  37. Ahoj, máš naprosto perfektní blog! WOW! Jsi super co pro nás všechny děláš!
    Chci se zeptat, co bys mi poradila - byla jsem u poradce, doporučeno jíst na 5900 kJ. za 4-5 týdnů zdravého jídelníčku a cvičení Jill mám dole asi 3cm a 3 kg. Ale občas už pocituju hlad,to jsem na začátku neměla. Neměla bych příjem lehce navýšit? Bazální mám těch 6000 kJ, ale když cvičím, tak přece cca 1000 kJ spálím, takže se dostanu na "příjem" +-5000 kJ. Je to tak OK?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji :)

      Co se týče jídla, určitě navyš! Neměla bys jíst pod bazál, okolo těch 6500Kj si určitě můžeš v klidu dovolit! je dobře, že máš hlad, to značí, že metabolismus funguje a tělo si říká o jídlo. Takže určitě krapet přidej ;)

      Vymazat
    2. Děkuju moc! Jsi zlatá!:-) a když se pak spaluje tím cvičením, tak to nevadí teda, že ne? příjem prostě bude třeba 6500 kJ, ale výdej bude třeba 1.000 kJ, takže ok:-)

      Vymazat
    3. Jo, to už neřešíš, to je v tom už započtené. Prostě těch 6500Kj zhruba ;)

      Vymazat
    4. OK. Díky ještě jednou:)

      Vymazat
  38. ahoj, prosím Tě, počítám si jídlo na kaloricketabulky.cz, nevíš jak to je s číslama tam ? - zda se mám opravdu řídit a jíst plně do toho čísla vpravo nahoře, kde uz je odectenejch tech 10% na traveni ? nebo dle toho dole, kolik dávaj KJ potraviny za den celkem ? těch 10% mi přijde celkem dost, tak jestli po všech těch počtech bazálu a aktivit a tak se maj pocitat do ty celkovy hodnoty /u me cca 7200KJ/ proste vsechny potraviny a cau, cili podle toho cisla spis dole ? diky moc.. snad je to trochu srozumitelný :)) rebeka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. byl to blbej dotaz, je to v tom bazálu vsechny tyhle cinnosti a proste si clovek pocita jen cistej prijem, vid :) smazala bych to, nejde to :d díky, měj se hezky a at se daří ! r.

      Vymazat
  39. Ahoj, prvně chci poděkovat za všechno, co tady publikuješ, je to fakt skvělý ! :) A zadruhý tě prosím o radu :)), je mi 22, muj BMR je 1539 kcal, po vypočtení podle vzorců výše /*1,55/ a odečtení 500 mi vychází 1885 kcal. /cvičím denně těch cca 25 min s Jillian, je to ta mírná aktivita, jak počítám, nebo aktivita 1,725? / Jiný pohyb než Jill nemám a chtěla bych fakt trochu redukovat, takže myslíš, že mám jíst denně fakt těch 1885kcal = 7890 KJ, nebo mám ještě trochu ubrat ? třeba a 7500 KJ ? Vím, že se s těmahle dotazama potýkáš asi nezdravě často, tak se omlouvám, :).. jen mi to prijde hrozně moc jídla. Děkuju za radu ! hezký vecer, anna

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ještě jsem zapomněla dodat, že se potřebuju dost učit, jestli to v tom bude hrát roli :)

      Vymazat
    2. U Jilliand bych nechala tu aktivitu na těch 1,55 cca. A příjem dala takový, jaký ti vyšel, okolo těch 7500Kj se mi zdá v pohodě, moc to určitě není ;)

      Vymazat
  40. Ahojky,
    jseš si jistá, že to je takhle správně? Bavila jsem se o tom s poradcem, četla na netu a všude jsem se dočetla, že při hubnutí nesmí příjem energie převyšovat výdej a že by to tedy mělo být takto: Bazální metabolismus mínus 478 kcal a podle té hodnoty se řídit, to znamená, že pokud cvičíme a chceme hubnout, tak dám taky příklad: B.M 1700 - 478 = 1222 kcal ale pokud cvičím a vím, že spálím 700 kcal, tak bych měla sníst 1922 kcal, aby při odečtu těch spálených kcal vyšlo těch 1222 kcal, je to tak? Ráda se přiučím!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano, při hubnutí příjem určitě výdej nesmí převýšit, ale určitě bych nešla do mínusu od bazálního metabolismu. Pokud cvičíš, tak ti to do mínusu (pod BMR) nevýjde a je to v pohodě. Ale kdybys necvičila, tak bys byla určitě pod a to je podle mě špatně, protože méně než BMR bys nikdy neměla jíst. Ale tak jak jsi to spočítala ty, i se započatým cvičením to taky vychází dobře, takže toho se držet můžeš ;)

      Vymazat
  41. Ahoj, potřebovala bych poradit, protože jsem hrozně zmatená. Při mé výšce 189 a váze 78 mi vychází naprosto šílená čísla. BMR mi vychází 1624 kcal, což už samo o sobě je dost děsivé číslo. Podle výpočtů bych tak měla, chci-li zhubnout, denně přijmout 2017 kcal rozvržených do B117, T 62, S 247. Dělá mi problémy do jídelníčku nacpat S247, nechci-li se (z obavy z tloustnutí) neustále ládovat pečivem. Stejně tak mám problém s tuky. Cifra pro tuky je pro mě doslova z říše snů. Chvíli jsem působila na fóru f-sport, kde pro hubnutí tuky doporučovali cca 20-30g denně a teď dvojnásob. Při nejlepší vůli se mi to nedaří plnit :-( I když jsem nakoupila spoustu ořechů a cpu je průběžně všude. Nakolik je to pro hubnutí nezbytné vypočtenou výšku přijímat? A mám tuky rovnoměrně rozprostírat přes celý den nebo se pokusit je nacpat do dopoledne-odpoledne a navečer už je moc nejíst, protože už by se ukládaly? Fyzickou aktivitu jsem dala jako mírnou, protože jsem momentálně nezaměstnaná, tak se ponejvíc poflakuji doma. Posiluji cca 2-3 týdně v posilovně (ale spíš jako slečinka, než nějak tvrdě), téměř denně ráno nalačno 20 min cross v aerobní úrovni. Párkrát do týdne 60 min cross, který teď tedy nahrazuji intervalovým tréninkem na pásu tak 3krát týdně (3min-10x30s/60s-3min). A ještě jeden dotaz. Kdy bych měla naposledy jíst? Teď mívám 2.večeři (většinou 1/2 tvarohu a knack) v 21-21:30 hod. Není to příliš pozdě? Spát chodívám k půlnoci. Budu ti moc vděčná za jakékoli postřehy, vím,že toho máš moc. Děkuji a zdravím. Alena

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Neboj se toho, přečti si, co jsem psala v odpovědích výše na prakticky stejné dotazy, jenom bych se opakovala ;) Jsi hodně vysoká, 50kg taky nevážíš, tak nemůžeš počítat, že ti bude stačit 1200Kcal ;) Vážně se není třeba stresovat z toho, že toho je "hodně".

      Určitě do sebe nemusíš celý den cpát pečivo - stačí zvednout porce příloh (rýže, těstoviny, vločky, brambory). Tuky jsou taky v pohodě, 62g není žádné velké množství a když si dáš porci ořechů ke snídani, ke svačině, mimo to někde nějaký ten spíše rostlinný olej, živočišné podukty apod., tak to máš v phoodě a zdravě splněno. Určitě je necpat jenom rána, večer se ti neuloží. Právě naopak, večer jsou celkem vhodné, protože zasytí na delší dobu ;) Neměly by se přijímat pouze v době okolo cvičení.

      A jíst ve 21 hodin taky nevadí. Naposledy bys měla jíst 2 hodiny před spaním, což splnuješ, takže bez problémů ;)

      Vymazat
  42. Ahoj, včera jsem si dala hříšný den, přijala jsem 90g tuků což je skoro dvojnásobek než normálně přijmu :D ted mam výčitky :( jinak celkový příjem ale nebyl o moc vyšší

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. 90g není nic strašného, můj běžný příjem je třeba kolem 60-70g..i na hubnutí mám kolem těch 60g ;) Když mám hřešící den, tak taky mám i těch 100g :D Výčitky vážně nejsou třeba, pokud to není každý den a nejsou to úplně "špatné" zdroje tuků ;)

      Vymazat
  43. Skvělej a moc nápomocnej článek :) Už ho čtu po půlroce znovu. Mám sníženou funkci štítné žlázy a ještě pomalejší metabolismus. Na měření na Inbody mi naměřili 5800Kj zatímco průměr pro zdravýho člověka mojí váhy a výšky by měl být 6300-7400Kj. Tohle počítání je zajímavý, protože mě řekla nutriční poradkyně, abych i když cvičím denně jedla pořád stejně jako mám bazál, což se mi uplně nezdálo.. Jen by mě zajímalo cvičení od Jill typu 30day shred, Riped, Killer abs který mívají tak okolo 30 minut a cvičím je řekněme 3x týdně, k tomu 1x týdně bodystyling 60 min (také hiit) a 2x týdně 30-60min kardio...nevím kam se zařadit jestli do lehké nebo do mírné aktivity :D Máš nějaký tip kam se mám hodit? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. já bych to dala určitě do střední ;)

      Vymazat
  44. Mončo, na váhu 88 kg mi tady podle tvého vypoctu vyslo 242 sacharidů... (bílkoviny 132 a tuky 70).
    Není to málo??

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud ti to sedí na Kcal, tak by to mělo být v pohodě. Jestli se ti to zdá pro tebe málo, tak můžeš ubrat tuků a namísto toho si navýšit sacharidy.

      Vymazat
  45. Mončo, počítám podle Tebe a chci se Tě zeptat... Když pak člověk přechází z hubnutí na udržování... Proč se mění jen poměr sacharidů, ale myslím teď docela rapidně třeba z 200g na 350g při stejných hodnotách B a T? A jak opatrně tenhle velký rozdíl v S postupně navyšovat bez JOJO efektu? Díky M.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Protože bílkovin tělo víc ani nevyužije. Tam by se možná mohlo po hubnutí i ubírat. S tuky je to taky dané tak obecně, ale můžeš si klidně navýšit i na tucích, pokud nechceš přidávat jen sachry - já bych to tak taky udělala :) Jojo efekt by neměl být, pokud budeš navyšovat postupně a sledovat, jak na to tělo reaguje :)

      Vymazat
  46. Ahoj mohla bych se zeptat jakou energetickou hodnotu by mohl zhruba mít oběd ze školní jídelny ? ...děkuju předem

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To nelze takto říct. Každý oběd bude mít jinou, podle toho, o jaké jídlo se jedná a jak je upraveno.

      Vymazat
  47. Ahoj, trochu se v tom ztrácím..poradíš mi prosím? Mám 22 let, 168cm a cca 5O-51kg. 5-6x týdně běhám na páse hodinku, de spálím cca 5OO-6OOkcal-jak kdy...jaký mám mít tedy denní příjem? Na udržení váhy...děkuji

    OdpovědětVymazat
  48. Ahojky, snažím se o zhubnutí...Pořád jsem si řikala, že počítání není nutné...Ale po přečtení článku jsem se rozhodla, že to zkusím a zadala do tabulek svůj průměrný den:) Pořád bylo málo, tak jsem zkusila tu něco přihodit a tu něco a zjistila jsem , že aby člověk splnil 1800 kcl je to skoro nemožné. Nebo alespoň pro mě. Jsem z toho teď v rozpacích, pokud se na těch 1800 nedostanu budou moje pokusy zřejmě pořád neúspěšné...??? Díky za odpověď:)

    OdpovědětVymazat
  49. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  50. Mně celkem dost pomohla změna jídelníčku, jím menší porce ale častěji za den. A pak mi pomohla i chlorella a gymnastika :) Do gymnastiky chodím zatím jen 3 měsíc ale už se teď cítím mnohem lépe a kila jdou dolů :)

    OdpovědětVymazat
  51. Ahoj, strašně moc se mi líbí tvůj blog, je tu šílený množství inspirace, receptů a prostě je tu krásně :-) Chtěla bych tě požádat
    o radu- Na té MBR kalkulačce mi vyšlo 5626 KJ (1343 kcal), po přepočítání s aktivitou mi vyšlo 2081 kcal (tedy 8712 KJ).
    Sportuji ráda, posiluji 3x týdně, doplňuji to kardiem a ve volné dny si občas jdu zaběhat, zajezdit na rotopedu nebo zaplavat atd. Jde mi o to, že jsem zhubla docela dosti kg, ale nejsem pořád úplně spokojená se svou postavou. Potřebuji shodit na cm
    ale určitě ne shodit na kg, při 172 cm vážím jen 50,5 kg. Věřím, že je to špatně spočítaným jídlem (což chci díky tvým stránečkám napravit) a taky i tím, že jsem hubla v podstatě kardiem a posiluji až poslední měsíc - chyba, já vím. Můj dotaz zní. Mám si ten vzorec dopočítat tak, že chci hubnout, nebo tak, že chci udržovat váhu. Protože bych chtěla prostě "vyrýsovat postavu" - zpevnit
    a shodit pár ještě pár cm. Děkuji za případnou radu. Moc by mi pomohla. Pěkný den a jen tak dál!!! :-)

    OdpovědětVymazat
  52. Ahoj - super blog! Mohla bych poprosit o radu? Denní příjem s cílem zhubnout mi vyšel 1828Kcal(28 let, 166cm, 70kg). Používám kaloricketabulky.cz, kde se mi pěkně zapisuje co sním a co vysportuju. ALE po týdnu používání zjišťuji, že jsem s příjmem stále okolo 1500Kcal (většinout toho sním 1600-1700Kcal, ale po sportu se mi to odečte, a jsem na těch 1500Kcal - v rozložení mi chybí sacharidy o cca 50%/den (na těch musím zapracovat). Jím pěkně v rozmezí každé 3hod, a mám pocit, že toho sním hodně. Jen mě zajímá podstata - co to vlastně znamená, že musím přijmout 1828Kcal? Co se děje, když spotřebovávám méně? A co by se dělo, kdybych spotřebovávala více? Možná hloupá otázka, ale jsem v tom nová :-))) Děkuji za radu .. Denisa

    OdpovědětVymazat
  53. Ahojky, vím že už je to pár let co byl článek zveřejněn, ale i tak se zkusím zeptat. Je mi 23, měřím 169 cm a vážím 56 kg. Doteď jsem hubla ale už se mi začínají propadat tváře :-) a lidi řikaj, že mi to přestává slušet(jenže furt jsem nespokojená s břichem, zadkem a stehnama). Takže, už bych chtěla přestat hubnout a začít rýsovat. Jakej mám zakalkulovat cíl? Jako udržování? A myslíš, že zvládnu postavu vyrýsovat cvičením doma (konkrétně cvičení se Shaunem T. - focus T25)

    OdpovědětVymazat
  54. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  55. Ahoj, chci se zeptat, když BMR vyšlo 1948, chci hubnout a v dny kdy necvičím násobím koeficientem 1,2 a tudíž mi výjde: 1838. Ale pod BMR bych snad neměl klesnout ne?
    Jinak ve dnech kdy cvičím násobím koeficientem 1,55 a to vychází v pořádku na: 2520

    OdpovědětVymazat
  56. Ahoj, chci se zeptat.. podle kalorických tabulek mi vyšlo, že mám sníst 9033 kJ abych zhubla jenže už asi tak půl roku jím kolem 4000-5000 kJ. Myslíš, že když začnu jíst víc tak budu přibírat nebo ne? Jsem v rozpacích :(

    OdpovědětVymazat
  57. Ahoj, mám podobný problém jaký je popsán v předchozím dotazu. Podle tvého návodu na počítání jsem zjistila doporučený příjem 10000 Kj. Když zohledňuju denní aktivitu, běžně se dostanu k výsledku 5-6000Kj. Co je podle tebe v takovém případě dobré dělat? Pokud je tělo na nižší příjem zvyklé, bude reagovat na vyšší přibíráním? :) Kamarádka zvýšeným příjmem pod kontrolou lékařky zhubla. Ale bojím se, co by to udělalo se mnou. Jinak díky za rady, které na blogu píšeš, moc se mi to hodí!! :)

    OdpovědětVymazat
  58. Ahoj. Mam cca pres rok nastaveny jidelnicek pro zivot s zadnym pohybem. Ted cca 2mesice 4x partiove treninky ve fitku. Hodne me to bavi, ale nechci zapojovat kardio - to me zoufale nebavi
    Vaha pred cvicenim 55kg,32let.
    Paradoxne s aktivitou pribiram tuk a jdou mi dolu svaly! Tzn 56kg, 28tuk,52 voda a 38 svaly.
    Jidelnicek v rezimu cviceni: snidane:4lzice zitnych vlocek+1/2bananu zalite mlekem
    Svacina:jablko s 1/2tvarohu
    Obed:110g kruti+35g priloha
    Svacina:zitna bulka 50g + tbarohove pomazanky
    Vecere:110g kruti+salat
    Vsichni mi tvrdi, ze jidelnicek OL, ale ja mam hlad a prijdou mi strasne podstrelene ty sacharidy?
    Nekdo nejaky nazor? Nevim si uz rady a trapi me to...
    Diky!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Už to asi moc aktuální není, ale kde máš podstřelené sacharidy? vždyť tam je kýbl sacharidů v každém jídle. Ale jídelníček OK rozhodně není. Určitě je kalorická hodnota pod bazálem.
      Já osobně mám naopak sacharidy nastavené na nejnižší zdravou mez a o to víc mám tuku, protože mi to tak prostě vyhovuje, tuk lépe zasytí.

      Vymazat
  59. Moc pěkný článek, nedávno jsem četla podobný ZDE, taky byl o kaloriích a je tam i kalkulačka jak vypočítat přesně příjem a výdej kalorií. Velice se mi líbí i tvé jídelníčky, jde vidět, že jsi odborník a rozumíš tomu.

    OdpovědětVymazat
  60. Před časem jsem narazila na Váš blog a musím říct, že si v něm strašně ráda čtu :) Jen přemýšlím, co dělám špatně. Ačkoliv mám denní kalorický příjem nastavený na hranici "nezdravého" hubnutí, moc to dolů nejde. Stravu se snažím udržovat vyváženou, každý den (až na výjimky při počasí či zdravotním stavu) si dávám procházky rychlým krokem, minimálně třikrát týdně cvičím, do toho sem tam pracuji na zahradě nebo v lese (řezání a chystání dřeva a práce s ním), ale přesto mám problém zhubnout. Přiznávám, že je mi z toho lehce smutno, když se opravdu snažím. Někdy, když vidím, že se váha nehýbe, raději ten den ani nejím. Bojím se každého překročení kalorií a nějak nevím, co dál dělat. Dokáže mi někdo poradit? Třeba v mém "hubnoucím programu" najdete chybu, kterou já nevidím.

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)