pondělí 10. června 2013

Hubnutí bez zhubnutí: proč to nejde, i když děláme vše "správně"?


 Snažíte se zhubnout? Jak dlouho? Celý život? A pořád nic?
Osobně i blogově znám velkou spoustu lidí, kteří jsou prakticky celý život v "hubnoucím" režimu. Prostě ví, že by chtěli nějaké to kilčo shodit, tak cvičí, jí zdravě, dokonce mají spočtený správný energetický příjem, správnou tepovku...ale ono nic! V tomhle režimu vytrvávají, protože chtějí přece hubnout, proč by přecházeli do udržovacího režimu žejo? Tak si drží těch svých třeba 6000Kj (pokud kalorie počítají) nebo své dietní porce, i když při nich nehubnou. Třeba jste taky jedním/jednou z nich. Důvodů, proč nehubnete, i přesto že máte dlouhodobě nižší příjem než výdej, může být samozřejmě mnoho. Dnes chci však psát pouze o jedno z nich. A zrovna o takovém, kterému zrovna moc lidí pozornost nevěnuje :)


Většina si totiž řekne - když nehubnu, tak budu muset začít více makat, častěji cvičit a méně jíst. No jo, jenže co když už není kam přidávat? Co když cvičíte 5-6x týdně a jídelníček tak tak udržujete na hranici vašeho bazálního metabolismu?

Osobně vidím problém v tom, že někteří lidé berou hubnutí prakticky jako celoživotní styl. Ano, zdravé stravování by mělo být cestou na celý život, ale nikoliv redukční režim. Zde je třeba jasně rozlišit, zda máte v plánu hubnout, váhu udržovat či přibírat. Udržování je dlouhodobá záležitost. Přibírání, když se to tak vezme, může být bohužel dlouhodobé taky (pokud to ale nepotebujeme, nemělo by být). Ovšem hubnutí, zde by již termíny být měly.

Samozřejmě, že někteří potřebují shodit kil více, a proto je jejich hubnoucí cesta poněkud delší. I zde jsou však jisté postupy, kterými bychom se měli řídit, pokud chceme hubnout úspěšně.




Sami jste už možná přišli na to, že když jste se do hubnutí/cvičení pustili, tak to šlo ze začátku krásně dolů. Třeba 1-2 kila prvních pár týdnů, potom pomaleji nějaké to půlkilo týdně...a pak nic, konec. Zaseklo se to a nejde s tím hnout. Co přichází v takovém případě? ZMĚNA! Naše tělo je chytré a včas si uvědomí, že se něco děje. Najednou nedostává tolik jídla, jako dřív, najednou má větší výdej. Co udělá? Začne si dávat pozor na své zásoby a jen tak je nepustí. Metabolismus se začne zpomalovat - více či méně, podle toho, jak drasticky na to jdeme. Mnozí lidé to řeší tím, že dále uberou na jídle či přidají na cvičení. Toto však samozřejmě nejde donekonečna...


Jak by to mělo ideálně vypadat?
Pokud se cvičením i zdravým životním stylem začínáte, budete to mít poměrně "jednoduché" - v jistém smyslu :) Zpočátku bude úplně stačit, když zařadíte pouze pravidelné cvičení. Tím zvýšíte tělu výdej,  nárůst svalové hmoty (který díky cvičení můžete očekávat) zrychlí metabolismus a vy budete spalovat zásoby. V této fázi ještě není nutné radikálně měnit jídelníček. Stačí si pouze nepřidávat a nedávat si tzv. odměny po cvičení. Cvičení v prvních pár týdnech udělá své :)

Jakmile začne váha stagnovat, můžete již začít obměňovat jídelníček a ubírat kalorie. Tím dáte tělu další podnět k tomu, aby něco začalo dělat. Ale žádné velké výkyvy! Stačí ubrat okolo 250Kcal, přidat trochu cvičení. Tělo bude mít zase menší příjem a bude v ideálním případě pálit tuk. Po pár týdnech, pokud se hubnutí zpomalí, můžete přidat na cvičení nebo ubrat dalších 250Kcal. Tak tělu pomalu a pravidelně dáváte podněty k hubnutí.

Po několika měsících (většinou po 2-3) se dostanete do bodu, kdy už nebudete mít prakticky kde ubrat na jídle/ přidat na cvičení. Zde pak následuje trošku jiná fáze - na 1-2 týdny nastolíte udržovací jídelníček a klidně si dáte i pauzu od cvičení (nebo výrazně snížíte frekvenci a intenzitu). Je to taková terapie šokem :) Nemusíte se bát, že přiberete - budete přecejen mít udržovací jídelníček. Naopak - tělo díky této fázi dostane pocit, že období hladu již skončilo. Hormony, které ovlivňují hubnutí se v těle navýší a jakmile po této fázi jen trochu uberete, opět by to mělo jít krásně dolů :)

Této přechodné udržovací fáze se lidé mnohdy bojí - chtějí přece hubnout, tak proč by měli na jídle navyšovat a ztrácet několik týdnů čas. Ale věřte mi, ten čas opravdu ztracený nebude. Protože můžete zjistit, že díky těmto 1-2 týdnům jste následně zhubli více než byste zhubli v následujících měsících, které by pokračovaly ve stejném stylu jako doposud.




Existují i další možnosti, jak tělo oblbnout - například někým vychvalovaný, někým zatracovaný cheat day/hřešící den. Dopřát si jednou za 1-2 týdny pořádné porce jídla občas taky není na škodu. Nemusíte se cpát nezdravými jídly (ovšem i ta si v míře dopřát můžete), postačí navýšit porce jídla zdravého. Tělo to zblbne a už spousta lidí se divila, jak jim po takovém (třeba i extra hřešícím) dni šla váha dolů! Více o tom a proč to tak je jsem psala již například ZDE.

Mnozí z nás jsou zvyklí cvičit pravidelně a vynechat cvičení je pro některé nepředstavitelné. Možná vás překvapí, že taková týdenní pauza od cvičení je dokonce doporučována, minimálně 1x za 3 měsíce. Není nutné jenom ležet doma, můžete zařadit lehký přirozený pohyb, týmové hry s přáteli či rodinou, výlet na kole, procházky...ale žádné klasické intenzivní cvičení, na které jste třeba zvyklí. Někdy se o těchto "technikách" hovoří jako o záměrném zhoršení proto, abychom následně mohly dosahovat lepších výsledků než doposud - ať už hubnoucích či výkonnostních.

Stejně jako ve stravě, ani ve cvičení bychom se neměli držet toho samého celý život - pokud se tedy chcete stále zlepšovat. Jestliže máme nastavený nějaký tréninkový plán, je vhodné jej po 4-6 týdnech obměnit. Pokud cvičíme nahodile různé sestavy (třeba podle videí či podle sebe), tak tělu dáváme nové a nové podměty stále. Občas je však dobré ho šokovat nějakým jiným druhem pohybu - třeba během, fitkem, nějakou taneční lekcí, posilovací lekcí, fitboxem, dlouhým výletem na kole... A i u cvičení platí - začínat postupně. Ne, že hned ze startu nastolíte dvojfázové tréninky ve fitku. Ani 5x týdně hodina běhu není ideál. Zpočátku postačí třeba 2-3x týdně 30 minut. Před sebou vždy máte spustu týdnů, kdy budete intenzitu přidávat. A když nebude kam? Tak si dáte onu týdenní pauzu, o které jsem již psala. Právě to je jeden ze způsobů, jak zaručit, že se budete stále zlepšovat a posouvat dopředu :)




Závěrem bych snad jen zopakovala má slova v úvodu - může být mnoho důvodů, proč nehubneme. Většina z nás si však neuvědomuje, že bez drobných úprav v průběhu samotného hubnutí se stagnaci nevyhneme. Mnozí tzv. přepálí start - okamžitě začnou intenzivně cvičit a uberou razantně na příjmu. Pak ovšem, jak jsem psala dnes mnohokrát, nemají kde ubírat (jídlo) či přidávat (cvičení). Proto je lepší začít postupně, pomalinku - není kam spěchat. Jen tak se vyhneme následnému zoufalství z toho, že už nevíme jak na to, zpomalování metabolismu či dokonce jojo efektu. Myslete na to a pokud se to opravdu zastaví, dejte si pauzu. Na týden či dva vyjeďte z hubnoucího režimu, dopřejte si, uvolněte psychice a pak se do toho pusťte s plnými silami :)
 

...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA
       FACEBOOK - SKUPINA
          ASK.FM




46 komentářů :

  1. Super článek! :) momentálně jsem díky zkouškám měla omylem takových udržovacích až flákacích 14 dní, tak uvidím, jak to půjde dál.

    OdpovědětVymazat
  2. dobre jsi to napsala Monco :-) Kati Law

    OdpovědětVymazat
  3. Neuveríš, ale práve dneska som sa zamýšlala nad týmto a ešte som to aj mamine hovorila. Ja už totižto mám svoju váhu, ktorú by som mala mať, jem zdravo už dva roky, takže zrejme si telo na to už zvyklo. No napriek tomu by som rada ešte čo to schudla, no váha sa stále drží na tom istom, takže s týmto článkom si mi to už tak trochu objasnila :)

    OdpovědětVymazat
  4. A právě proto nechápu, proč některé slečny neustále řeší, jestli ztloustnou po týdenní dovolené bez cvičení. Skvělý článek :))

    OdpovědětVymazat
  5. Já mám dobrý zkušenosti s cheat day - kolikrát se mi stalo, že jsem jeden den ujela a měla tenkrát ještě výčitky a druhý den vážila méně :) Stejně tak jsem teď vždycky překvapená, jak když jeden den sním víc jídla a hlavně víc sacharidů, tak mi druhý den jdou o hodně víc vidět svaly :)) A to se sportem si vezmu k srdci, poslední dobou cítím, že potřebuji nějakou změnu, že už to tolik nezabírá jako dřív!

    OdpovědětVymazat
  6. Skvělej článek s plno podněty k zamyšlení, děkuji :)

    OdpovědětVymazat
  7. I když jsem ten typ člověka, co se tak nějak snaží spíš přibrat, než hubnout, tak je to pro mě super zajímavý článek, dozvěděla jsem se plno nových věcí, co jsem absolutně netušila... Ty se v tom tak vyznáš, dokážeš to dát parádně dohromady a podat to, že z Tebe bude fakt super fitness trenérka ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji, takové chvály si nesmírně cením :)

      Vymazat
  8. Nĕkdy od sebe chceme nĕco co nám naše tĕlo není schopno dát, myslím tím nesmyslnĕ nízkou váhu a ať dĕláme co dĕláme nepůjde to.. moje tĕlo se cítí dobře mezi 59-60 kily a já to musím respektovat, což za tímdĕlám i když bych si přála 2kg tuku dolů a dovyrýsovat. Zvažovala jsem ubrání jìdla,ale neudĕlala,jen zmĕnila a cvičení taky mĕním.:-)

    OdpovědětVymazat
  9. já cvičím 6x týdně a je pravda, že na sobě až tolik změny nevidím jako nazačátku, takže zkusím dát pauzu aspon ten týden bude to těžký teda :D tak jsem zvědavá jestli tam bude nějaký rozdíl :)
    Ty sama si dáš pauzu aspon na týden ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já tak nepravidelně no...třeba jak jsem měla zkoušky, tak jsem cvičila mnohem méně. Nebyl to úplně týden v kuse, ale moc jsem toho nenacvičila - třeba každý 3. den a jenom nějaký kratší HIIT. Plánuji zkusit něšjakou větší pauzu, ale teď už to jde těžko, když je cvičení i mou prací. Tak asi jedině o nějaké dovolené, kdyby byla :) Každopádně jsem teď alespoň změnila styl cvičení :)

      Vymazat
  10. mne se zas osvedcilo, ze kdyz mi vaha zacala stagnovat, ze jsem naopak na jidle pridala a ne ubirala. Myslim, ze hodne lidi ji pod svym bazalem a jejich telo pak setri na horsi casy v podobe tuku, a kdyz takhle telo trapi nekdo par let, tak chvilku trva nez se telo nastartuje. Myslim, ze odmenou pri hubnuti by mela byt treba sauna, masaz atd, aby telo nemelo porad jen zaprah v podobe cviceni, ale taky nejake hyckani:)A hresici dny moc neuznavam, ne teda kdyz se nekdo 6 dni v tydnu snazi a sedmy do sebe vse nahazi a nezna mezi. To uz spis tenhle den jen jednou za mesic nebo maximalne kdyz uz jednou tydne, tak ne hresici den, ale jen jedno jidlo, ktere neni uplne zdrave. Ale u kazdeho funguje neco jineho a clovek se musi najit, takze opet omleta veta, ze by jsme meli hlavne naslouchat svemu telu a ono to pak pujde lip samo, kdyz clovek neustale premysli, jestli si muze dat to nebo ono, pocita kalorie, aby mu to vsechno vyslo, tak je pak taky pekne ve stresu a nejde to...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Krásný článek, Moni :-)
      Ostatně jako vždy.
      mám to stejně,... es...
      mluvíš mi z duše :-)

      Vymazat
  11. Já cvičím tak 6x týdně a jídelníček něco mezi udržovacím a redukčním... spíše mi dělá problém hlídat si poměr a množství přijatých složek. Ty si to počítáš? :) Jestli ano, tak jak? například ty sacharidy
    Jsem totiž sacharidová královna :D
    Jinak to hřešící jídlo vypadá famózně, co to je za dobrůtku? :P

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kdysi jsem to počítala, teď už ne. Přehled myslím mám :) Využívala jsem kaloricketabulky.cz a psala si to do excelu.

      Jinak netuším, co za hřešící jídlo máš na mysli :)

      Vymazat
  12. Super článek .. těším se na další, týkající se tohoto tématu .. :-) Fandím ti! :-)

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj Mončo, všimla jdem si, za tu dobu co jsem chodím, ze jsi milovník otočného tvarohu. Já si ted koupila bylinkovy tvaroh. S čím ho podáváš?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tvaroh si dávám snad vždy na sladko - s ořechy, někdy sušené ovoce, kousek čokolády. Nějaká semínka, mák, kakao...dle chuti. Nebo na snídani s musli a ovocem :)

      Vymazat
    2. Promiň, mělo tam být ochuceného tvarohu. Ale děkuji

      Vymazat
  14. Ahoj Mony, když jím tak kolem 6500-7500 kj v hubnoucím režimu, bazál mám 6300. Kolik kj bych měla jíst při udržovacím režimu? :) Děkuju, Lucka.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Záleží hodně na tom, kolik máš pohybu. Ale alespoň těch 9000Kj určitě ;)

      Vymazat
    2. Na brigádě jsem 6-7 hodin na nohou, pořád chodím.. Hlavně ještě jezdím na kole, procházky a civčení no:)

      Vymazat
    3. A hrozně moc děkuji, jsi skvělá :))

      Vymazat
    4. Tak to i víc, třeba kolem 10 000kj. Ale nejlépe na to stejně příjdeš sama, každý jsme trochu jiný ;)

      Vymazat
  15. Ses fakt uzasna, odpovis ni uplne na vsechno !!! Tohle je prave ted muj problem. Dekuju moc !! :)

    OdpovědětVymazat
  16. Přesně tak :) jsem ráda, žes o něčem takovém napsala a ještě víc mě potěšilo, že si zmínila ten volný týden..
    tenhle týden totiž vůbec nestíhám, byla jsem na školním výletě, hodně pracuji a tak jsem stihla cvičit jen v úterý, chviličku. Ale přirozený pohyb mám, v pondělí jsem ušla asi 20 km, včera 4 hodiny postávání v práci, dneska opět nějaké kilometry nachodím.. Takže mě to ted uklidnilo, je to správně! :)

    OdpovědětVymazat
  17. "Stačí si pouze nepřidávat a nedávat si tzv. odměny po cvičení." ja si zvyknem po cviceni (cca 60 a viac minut) dat protein (1 dcl mlieka+2 dcl vody)...znamena to, ze mam aj toto vynechat?
    Cvicim zatial len 6 tyzdnov ale tak ziadna zmena zatial na vahe ani cm, este som aj 3 kg pribrala a to si aj sledujem a zapisujem co zjem, na kaloricketabulky.cz a snazim sa mat max 1200-1400 kcal na den....:( viem, ze je to kratka doba ale tak aspon nejaky cm by som uvitala :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Odměny po cvičení znamenají nějaké sladkosti, čokolády, fastfood apod! Neznamená to, že nemáš jíst po cvičení vůbec. Spíše naopak, určitě by sis měla dát něco více, než jen protein ;)

      Nárůst váhy budou asi svaly a voda v nich. Ze začátku je to normální. Ale co bych změnila, je ten příjem - ten je opravdu nizký a řekla bych, že bys určitě měla mít cíve ;)

      Vymazat
  18. Moc ti děkuju za tenhle článek. Zrovna dneska jsem řešila to, že jsem přibrala po cvičení - na nohách, hrozně mi zmohutněly. Vůbec jsem neměla představu, co by mi mohlo pomoci a to už jsem v pohybu docela dlouho. Nedávno jsem začala cvičit s Bobem - Beginner's weight loss... a střídat Jillianin Banish fat boost metabolism s No more troublezones. Dávala jsem si jeden den volna, kdy jsem to stejně moc nevydržela a dělala různá cvičení na určité partie. Pak jsem se nestačila divit, co se se mnou děje. Asi si fakt musím dát týdenní pauzu. Ještě jednou ti děkuju! :)

    OdpovědětVymazat
  19. Ahoj, mám teď také problém se stagnací. Už druhý měsíc držím krabičkovou dietu, kterou mi dovážejí - cca 5000 kJ na den. První měsíc byl super, zhubla jsem cca 4-5 kilo (jediný můj pohyb byl např 1x týdně heat). Pak jsem před 15 dny začala cvičit (30 DS od Jill) a od té doby není na váze žádný úbytek. (Teda žádný úbytek v podstatě neni už nějaké 3 týdny). Je možné že postava se trošiiinku začala tvarovat (opravdu malinko). Ale myslela jsem , že když začnu cvičit, tak budu ubývat na váze víc? Ale dneska mám poslední den krabiček a nadále si jídlo budu připravovat sama. Chtěla bych se zeptat, zda bych tedy neměla na příjmu přidat, když cvičim? Asi jo. Ale zase se bojím, abych nezačala přibírat.
    Já jsem takový typ, že když si jen dám něco navíc,tak hned druhý den mám na váze víc. Takže se opravdu musím hlídat.(někdo se může ládovat svíčkovou a bůčkem a ani deko :-D)
    Mockrát děkuji.
    Kačka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      já bych se v první řadě vykašlala na krabičkovou dietu ;) Ono mít příjem 5000Kj je totiž strašně málo a člověk může zhubnout, ale většinou ho to dovede akorát k jojo efektu. U tebe už si pravděpodobně tělo uvědomilo, že moc energie dostávat nebude a tak už další tuk nechce pustit. To je podle mě možný důvod stagnace váhy. Když navíc cvičíš, je tím spíše třeba na jídle přidat. Zkus třeba výpočty podle mě, o kterých už jsem také psala:

      http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/01/optimalni-prijem-pri-hubnuti-nejen-ten.html
      http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/04/pro-poctarky-prijem-kalorii-pro.html

      Vymazat
    2. Ahojky, děkuji. Nějak jsem to všechno prostudovala. Sedím v tom celý den:-D
      Takže měřím 168, váha 76, věk 23, pohyb ta Jill 1x denně. Myslím, že by bylo ok 7500kj, 110g bílkovin, 60g tuků a 200g sacharidů?

      Je to teda velkej skok z 5000kJ a bojim se že přiberu, když to takhle zavedu. Ale vim, že žít na 5000 je fakt málo.
      Díky.
      Kačka

      Vymazat
    3. Tsk nepřidávej hned, ale postupně ;) Takhle by to byl asi velký skok. A jinak si to vypočítala dobře, ty hodnoty jsou podle mě víceméně v pořádku ;)

      Vymazat
    4. Děkuji, dneska jsem si už něco přidala, zítra si dám tak 6500 a pak uz mohu na 7500? Ale neni možný že bycH přibírala tuky, víď? Třeba náký to kilo přiberu, ale bude to jen např voda ne? A pak to pujde líp dolu?
      Jinak jsem zařadila do jídelníčku i ořííšky:-)) Těšim se.
      K.

      Vymazat
    5. Já bych asi spíše navyšovala postupně - třeba po týdnu. Dej si teď kolem těch 6000-6500Kj na pár dní a pak zase navyš. Případní kila navrch budou převážně voda, je možné že něco i tuk, jelikož se může objevit i ten jojo efekt. Ale pokud to zastavíš na těch 7500Kj, tak těch nabraných tuků určitě nebude moc a určitě nenabereš třeba 1kg tuku za týden, to fakt ne. Ten nárůst by byl určitě mnohem menší ;) Ale jak píšeš, potom by to mělo jít zase pěkně dolů :)

      A oříšky chválím! ;)

      Vymazat
    6. Dííiky za rady:-)) Provedu:-) Snad to dopadne dobřee :-)) Kdyžtak se ozvu o radu :-)
      K.

      Vymazat
    7. Ahojky Mončo,
      tak už jsem skoro na 7000kJ a je to super. Shodila jsem zatim tak 300g, ale hlavní je, že jsem nepřibrala:-) Hrozně mě baví žít zdravě a cvičit. Jsi mi velkou inspirací :-) Tvoje tipy a rady jsou nade vše :-)
      Jinak dneska jsem si koupila v M&S arašídový máslo (vim, že když hubnu tak to neni to nejlepší), ale je supeer :-)

      Dííky. Kačka

      Vymazat
  20. Ahojky Mončo,
    tak už jsem skoro na 7000kJ a je to super. Shodila jsem zatim tak 300g, ale hlavní je, že jsem nepřibrala:-) Hrozně mě baví žít zdravě a cvičit. Jsi mi velkou inspirací :-) Tvoje tipy a rady jsou nade vše :-)
    Jinak dneska jsem si koupila v M&S arašídový máslo (vim, že když hubnu tak to neni to nejlepší), ale je supeer :-)

    Dííky. Kačka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, ta kto je super. Jen tak dál! A arašídového másla se neboj ani při hubnutí. Když to bude v míře, tak je to v pohodě ;)

      Vymazat
  21. Dobry den.rada bych poprosila o radu.važim 104kg a cvičim druhy tyden obden.vaha nejdříve klesla o dva kg a ted znova dva kg nahore.je pravda,že jídelníček sem neupravila a sem zavisla na sladkostech.mužu poprosit o radu, stručnej jídelníček a prijem kca.moc dekuji.M.

    OdpovědětVymazat
  22. hezkej článek, dokáže mi někdo poradit když chci spíš nabrat hmotu jestli se vyplatí připlatit si za větší obsah bílkovin např v tomhle gaineru http://fitnessdk.cz/cs/vyziva/23-muskulvit-mass-4000g.html oproti http://fitnessdk.cz/cs/vyziva/21-mass-up-3600-whey-5000g.html.
    mam klasický problem s nabíráním hmoty, o nic jinýho mi zatim moc nejde, díky.
    a kdyby někdo znal fajn značku za rozumnou cenu tak budu moc ráda, díky pá :*

    OdpovědětVymazat
  23. co to je za komenty? probrat prosím :)

    OdpovědětVymazat
  24. Zkoušeli jste někdy EMS? Teď je to hrozně moderní :) Já chodím v Pardubicích do FitRevolution k Andrejce Mikulkové, je to tu poměrně nově.. podle mě super zpestření, cvičení mě jinak moc neba, přiznám, že jsem lenoch, no :D

    OdpovědětVymazat
  25. Mala som cheat day a na 2. Den som vszila o kilo viac trochu mi to zliezlo ale niaky prirastok mi tam stale zostal nevedela by si mi poradit co mam robit ?

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)