pátek 3. ledna 2014

Jak na břišáky: Více opakování nebo raději větší zátěž?

BŘICHO. Partie číslo jedna. Partie, u které vám řekne 90% lidí, že na ní potřebuje nejvíce zapracovat. Články typu "Jak na ploché břicho" jsou vůbec nejčtenější. Na lekcích břišních buchet u nás ve fitku není nikdy prázdno a i kdyby se konaly každou hodinu, lidi budou pořád chodit. Břicho prostě asi vládne světu :) V dnešní době už se najde mnoho takových, kteří touží nejen po břichu bez špetky tuku, ale taky po viditelné vánočce. Dříve to byla výsada spíše mužů, ale v dnešní době po těch pár kostičkách touží už i kdejaká holka. Mě nevyjímaje :)


Jenomže co si myslí jistá část těchto břicho-nadšenců? 
- "Každý den si dám stovku sed-lehů a do léta tam bude vánočka!"

V první řadě pochybuji, že by těmto lidem ta vůle vydržela. V druhé řadě by si dříve odrovnali záda, než by jim ta vánočka vůbec začala kynout. A v třetí řadě by volili asi tu nejméně efektivnější cestu. V dnešní době už jsou (někteří) lidé naštěstí chytřejší a dokážou zjistit nebo si nechat poradit, jak vlastně správně a efektivně posilovat nejen břicho. I tak se ale spíše setkávám s tím, že lidé dělají několik desítek různých variací sklapovaček a očekávají zázraky.

Ano, břicho tím zpevníte. A ano, pokud máte nízké procento tuku, tak i nějaké ty buchty povykouknout mohou.
Ale jde to i jinak. A řekla bych i efektivněji.



Břicho je sval jako každý jiný - platí pro něj stejná pravidla. Už jste viděli chlapa, který chce větší biceps, jak dělá 30 opakování bicepsových zdvihů bez zátěže? Pokud tedy chceme získat břišní svaly, proč i zde nepřidat zátěž? Provádění více opakování zlepšuje spíše svalovou vytrvalost. Nižším počtem opakování (s adekvátní zátěží) naopak budujeme sílu a více podněcujeme svaly k růstu. Obojí je důležité, ale pokud usilujete o břišní pekáč, zátěže navíc se nebojte (ovšem za podmínky udržení perfektní techniky). I na břichu stejně jako na pažích či nohou můžete mít samozřejmě svaly větší nebo menší - spíše bych řekla vypouklejší nebo placatější.  Určitě jste si všimli, že různé fitnessky či ženy na "fitness" fotografiích vypadají různě. To vše se mimo stravu a typ postavy odvíjí právě i od zvolené zátěže, typu posilování a celkového cvičebního programu.

Někdo na začátku může mít problém udělat například 15 opakování daného cviku bez jakékoliv zátěže. Pak samozřejmě nemá smysl přidávat a začátečníkům bych to ani nedoporučovala! Jakmile však svaly trochu vycvičíte, zkuste změnu :) Možností je spousta. Ve fitku se najdou stroje přímo na břicho - které já však osobně příliš v lásce nemám, a proto bych doporučovala spíše jiné varianty. Přidejte si například medicimbal, kettlebell, kotouč, činky či závaží na nohy. Cviky mohou zůstat stejné, ale jakmile chytíte do rukou či mezi kotníky zátěž navíc, zaručeně poznáte rozdíl :)
 

A nezapomínejte na to, že břicho je sval, který pracuje u mnoha dalších cviků - komplexní cviky jako je dřep, mrtvý tah, prvky ze vzpírání a vlastně veškeré neizolované cviky s volnou vahou vyžadují aktivní práci břicha a středu těla. Takže tuto oblast posilujete, aniž byste udělali jediný sed-leh. A opět bych řekla, že i mnohem efektivněji. Sama mohu potvrdit, že co jsem začala zvedat vyšší váhy a do svých tréninků zařadila snad jen komplexní cviky, tak rozdíl opravdu vidím.
 

Nezapomínejte ale ani na toto ;)
 


38 komentářů :

  1. Já na břicho dělám všehovšudy 3 cviky týdně, ale ty svaly tam narostly právě kvůli těm komplexním cvikům, kde zapojuji břicho, aniž bych si to uvědomovala. :)) Něco na tom vážně bude!
    Škoda, že ses nepochlubila s nějakými fajn tipy, když už vedeš ty hodiny břišního pekáče. :P

    OdpovědětVymazat
  2. Pěkný článek, já už jsem vyrýsovaný pekáč jednou měla, ale to bylo když jsem dělala závodní sport. Za tu dobu jsem si toho prožila fakt dost. Ale před půlrokem jsem prostě zvedla zadek a začala něco dělat. Všechno určitě nejde hned ale konečně si všímám nějaých menších výsledků. :-) Do konce tohoto roku bych chtěla mít pekáč zpátky. :-)

    OdpovědětVymazat
  3. Ty články o plochém břichu mě vždycky pobaví....a já naopak žádné ploché břicho nechci, chci tam hezky viditelné svaly :D Občas cvičím s medicimbalem (třeba russian twist), ale zkusím přidat zátěží víc - takže díky za článek :)
    Nejvíc se mi ale na břicho osvědčilo cvičení na TRX, stačí pár cviků a hned je to pořádně cítit (a pak i vidět)

    OdpovědětVymazat
  4. Díky za článek!! Hned bych pro tebe měla návrh na další:) A to o těch komplexních cvicích..nebo spíš o tom, jak je zařazuješ do tréninku.. nějaké ukázky tréninků atd.. Cvičím pořád split, ale nevidím výsledky, chtěla bych změnu a ten styl, jak cvičíš teď se mi zdá super..akorát nevím, jak to všechno nakombinovat:) Karolína

    OdpovědětVymazat
  5. Pěkný článek!! :) Teď jsem si zrovna odcvičila svoje břicho s TRX a kettlebellem :D

    OdpovědětVymazat
  6. skvělý článek Mončo! s bříškem bojujeme všechny, a tohle pomůže :) budu zkoušet s váhami!

    OdpovědětVymazat
  7. Břicho nejradši cvičím ve fitku na trx:) nebo kettlebell swings, čímž posiluju i zadek:)
    bejvávala jsem hloupá a svého mladistvého času cvičila JENOM sklapovačky..:D

    OdpovědětVymazat
  8. já s břichem nemám problém, spiše se stehny,
    jinak super článek, tohle mě snad konečně donutí dát se po Vánocích do cvičení

    OdpovědětVymazat
  9. Já na břicho cvičím hlavně komplexní cviky v plank pozici. Variace horolezců, přískoků v plank pozici, angličáky, kliky a rotace vestoje. A samozřejmě umírněná strava, abych redukovala peřinku přes buchty ;-)

    OdpovědětVymazat
  10. Super, moc díky.:-) Jen by to chtělo nějaké tipy, triky na spodní břicho neboli na tu ''pneumatiku''...:-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Shodit "pneumatiku" jde jedině úpravou stravy a celkovým cvičením. Samostatné izolované cviky takové zázraky (bohužel) nedělají :)

      Vymazat
  11. Díky za super tipy na cvičení Moniko.. já břicho posiluji už asi rok (a dokonce ani nedělám miliony sedů-lehů ale přidávám i zátěž, o které zde píšeš) ale zatu dobu jsem ubrala jen trošku tuku :-( To mě sice těší, ale svaly téměř žádné.. no a toho tuku tam také ještě zbylo.. narozdíl od ostatních partií.. třeba nohy mám pěkně vypracované, ruce také, ale to břicho ne a ne! Takže snad zabere nějaký nový cvik od tebe.. :-)
    Ještě mě ale tak napadlo zda za to vyšší množství tuku uloženého kolem břicha nemůže např. to že beru hormonální antikoncepci? Myslíš že to může mít negativní vliv, že mi to cíleně ukládá ten tuk na břiše? Anebo to s tím nesouvisí a příčinu je třeba hledat jinde?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Antikoncepce může způsobit větší zavodnění a tímpádem třeba i na pohled větší břicho. Ale jinak je to pořád o stravě a o cvičení. A každý mí nějakou partii, kde se mu to drží více no :)

      Vymazat
  12. Až docvičím Body Revolution, tak se určitě dám do nějakého cvičení přímo na břicho! A souhlasím s tím posledním obrázkem... :))

    OdpovědětVymazat
  13. to je suepr článek! Já teda s břichem nikdy moc problém neměla, to spíš ten prokletej zadek, ale mít sixpack to je takový můj sen (a kašlu na názory lidí kolem mě, že se to na holku nehodí!).

    OdpovědětVymazat
  14. Miluju cvičení břišáků! Bohužel nesrovnalosti ve stravování jsem měla poslední 3 měsíce, takže pekáč buchet je na tom opět hůř než byl.
    Co se dá dělat, nevzdávám to žejoo :)

    OdpovědětVymazat
  15. Je to tak, mnoho holek si myslí, že si lehnou denně na 15min na zem, různě se ,,posklapují" a bude tam pekáč buchet...

    OdpovědětVymazat
  16. máš pravdu, vždycky si stěžuju na břicho, že bych ho potřebovala víc cvičit :D ale u mě je to asi hlavně o tom že nohy mám celkem namakaný z běhání plus cvičení zato to břicho je prostě jen o cvičení :)

    OdpovědětVymazat
  17. Na mě nejvíc funguje kombinace cardia a nějaké videa na bříško z xhit nebo 8 minutes abs! Ale všimla jsem si taky, že ten pekáč jde daleko víc vidět když cvičím insanity :D

    OdpovědětVymazat
  18. kam za tebou mohu do fitka na hodiny cvičení na břicho?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Trénuji v Pure Jatomi Fitness v Ostravě,. Jinak pobočky mají i v Praze a 15minutové cvičení na břicho u nás i tam je několikrár denně, trenéři se střídají :)

      Vymazat
    2. Moni a mas nejaky rozpis nebo plan kdy trenujes ty? Jake mas hodiny a v jakych casech?

      Vymazat
    3. Některé skupinové lekce mám dané - třeba jumping a sk. cvičení pro ženy. Ale ty břišní buchty mám každý týden jinak podle toho, které dny a časy mám směny. Kdyby tě zajímal některý konkrétní den nebo týden, tak ti to můžu napsat, ale žádný řád v tom víceméně není ;)

      Vymazat
  19. Hezký článek, krásně jsi to sepsala. Souhlasím s tebou. Taky nemám ráda takové ty stroje na posilování břicha, raději volím cviky s vlastní váhou nebo činkami, tak své tělo zapojím nejvíce. Přesně jak říkáš, když někdo řekne "dělám sto sklapovaček denně a žádné výsledky nevidím", vraždila bych. A co se týká pravidla 70% strava a zbytek cvičení, taky naprosto souhlasím. Sama jsem doteď jedla hodně málo, a váha a míry se držely... jakmile jsem přidala jídla, konečně vidím výsledky které jsem 2 měsíce neměla!

    OdpovědětVymazat
  20. Skvělý článek, co se týká bříška, není nových informací nikdy dost :) Chtěla bych se zeptat jak vhodně zařadit trénink břicha v týdnu? Je lepší cvičit břicho 2 dny po sobě, potom 2 dny pauza, nebo je lepší obden? Moc děkuji za odpověď. Ivana :)

    OdpovědětVymazat
  21. obdobím kdy jsem dělala sto sklapovaček i víc odzvonilo, ted mám nejraději přitahování noc ve visu (stejně ty nohy nedám až k rukoum) a pak se ted učím dragon fly, což je masakr

    OdpovědětVymazat
  22. Ahoj Moni, chodím do Pure do Ostravy a zajímalo by mě, kdybych chtěla využít Tvých služeb a trénovat pod Tvým "dozorem", jak na to?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Napiš mi na mail fitforlife@email.cz a domluvíme se ;)

      Vymazat
  23. Hezký článek, moc mi pomohl :-) Zkusím tedy ke cvičení břicha nějakou zátěž přidat :-)

    OdpovědětVymazat
  24. Super článek! Díky za něj.
    Já nedám dopustit na TRX.. to dá břichu taky pěkně zabrat :-)

    OdpovědětVymazat
  25. Která ženská by nechtěla supr tip na břišáky :-D Já jsem nejlíp vypadala, když jsem dělala kardio a k tomu se mi "jen tak mimochodem" začalo rýsovat pěkné bříško při burpees, plank pozici apod. Na TRX se v tomto roce chystám, tak jsem zvědavá na výsledky, když ho všichni chválí.
    http://fitjane.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  26. Hezký a pravdivý článek! ;) Pobavila mě moje kámoška, když mi kdysi v létě řekla: už od února dělám denně 50 sedů-lehů, ale žádný svaly na tom břiše nejsou :OO Tak jsem jí to pěkně vysvětlila :D

    OdpovědětVymazat
  27. Nedávno jsem četla tento článek, je to hezky popsané: http://www.kb5.cz/2013/11/pravda-o-posilovani-bricha-vsechno-je-jinak/#_
    Veronika.

    OdpovědětVymazat
  28. Nejlepší cvik na břišáky je totálně přestat jíst jakékoli pečivo. U mě po tom vždycky "vylezou" i když už dlouho žádný sport nedělám.

    OdpovědětVymazat
  29. S tou zátěží je to moc pěkný postřeh :) pěkný článek.

    OdpovědětVymazat
  30. Pěkný članek, musím říct, že mě nikdy nenapadlo přidávat zátěž, nebo docílit brušáků i pomocí jinych cviků kromě sklapovaček. Patřím mezi ty jak v článku píšeš ,, udělám 50 sklapovaček za den a do vánoc bude vánočka". No to je už jedno teť je to minulost :-D. Zitra začnu přidávat pomalu zátěž a snad jse vypracovaného bříška někdy dočkám...

    OdpovědětVymazat
  31. Drzim se l sit a draci vlajky, hrazdy a na brise unesu mladyho s 80kg :)

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)