středa 15. ledna 2014

Lednové změny ve stravování - část 1. (lehké cyklování sacharidů)

Pořád jsem tajila a slibovala a dnes konečně zase jeden ze slibů splním :) Avizovala jsem nějaké změny v mém stravování
v důsledku vánočního období a právě o těch bude dnes řeč :) Úplně mi stačily 4 dny vánočního hodování a už v jejich průběhu jsem byla rozhodnutá, že to bude chtít nějakou zásadnější změnu. Jo, to jsem ještě nečekala, že jich nakonec bude tolik...
ale o tom postupně :) Vytvořila jsem si tedy nový plán - chvíli jsem studovala, počítala, vymýšlela a nakonec přišla s celkem slušným rozpisem. Vlastně se mi doposud nikdy nepovedlo něco tak propracovat. Měla jsem tak k dispozici jakýsi "tahák", který mi byl k ruce každý den a kterým jsem se po dobu prvních dvou lednových týdnů řídila. Úspěšně - vánoční (a i nějaká předvánoční) kila šla dolů, stejně tak krásně i centimetry. Nebyla jsem hladová (až na malé výjimky), neměla jsem chutě...zkrátka a dobře jej můžu prohlásit za úspěšný a právě proto vám do něj dnes nechám nahlédnout. A taky proto jsem
o tom nechtěla psát dříve - pokud by to padlo po 3 dnech, tak by to nemělo smysl :)


Taktika, pro kterou jsem se rozhodla, byla mírná forma vlnění sacharidů - možná jste již slyšeli o sacharidových vlnách.
Do tohohle jsem se přímo rozhodně pouštět nechtěla, ale nastudovala jsem si něco o trochu jiné (jenden z článků ZDE), mírnější taktice, kdy se v jídelníčku střídají pouze 3 různé dny a i tuky jsou zachovány na příjemných hodnotách. Zároveň jsem se rozhodla dodržovat pár dalších zásad, a to například:

  • sacharidy přijímat pouze ve 3 nejdůležitějších jídlech dne - snídaně, potréninková svačina a hl. jídlo po tréninku
  • nekombinovat ve velkém sacharidy + tuky, dodržovat sacharidy+bílkoviny a tuky+bílkoviny
  • v každém jídle porce bílkovin o velikosti cca 20g
  • hl. jídlo (oběd) jíst po cvičení - ať je to v 11 dopoledne nebo v 16h odpoledne (většinou mi to však stejně vycházelo na období mezi 11-14hod)

I výjimky se však mohou stávat, a proto jsem si "povolila" 1x týdně den, kdy si dopřeji něco navíc nebo si prostě nakombinuji tuky a bílkoviny jak se mi zlíbí. A nakonec jsem přecejen párkrát neodolala a ořechové máslo skončilo v ranní kaši i vícekrát :D Stejně tak jsem si občas denní příjem rozdělila tak, že jsem měla přílohu i na večeři mimo ten "základní rozpis". A taky se svět nezbořil - jen jsem poslouchala své tělo :)

ideální oběd :)


A jak takový jídelníček zhruba vypadá?
Základem je stanovit si 3 základní dny - den s nízkým, středním a vysokým příjmem sacharidů. Ty pak během týdne střídáte - víceméně podle toho, jaký máte trénink nebo jak se cítíte. Optimální je dát 3 střední dny, 2 nízké a 2 vysoké. Já první týden zařadila dny s nízkým příjmem 3, ale další týden už bylo více těch středních. Takže opravdu není nutné se toho držet úplně do detailů.

Abyste si mohli jídelníček sestavit a hlídat, budete muset trošku počítat. Musíte najít svůj optimální příjem pro hubnutí (pokud je to vašim cílem), vypočítat příjem sacharidů pro každý z těchto dnů a stanovit příjem bílkovin a tuků, které budou každý den na stejné úrovni.

Nejprve orientačně určete svůj celkový denní výdej energie (včetně pohybové aktivity - tedy tzv. BMRp) - například pomocí TÉTO stránky nebo výpočtem podle postupu ZDE. Získáte hodnotu v Kj nebo Kcal. Pokud je vašim cílem hubnutí, určete 75%
z této hodnoty - tedy BMRp x 0,75 => to je váš příjem pro hubnutí. V mém případě by to například bylo takto: orientační výdej mám 2453Kcal x 0,75 = 1962 Kcal

Nyní určíme střední hodnotu sacharidů - a to tak, že vaši hmotnost v kilogramech vynásobíte koeficientem 2,75. V mém případě to tedy bylo 64 x 2,75 = 176g. To je příjem sacharidů pro den se STŘEDNÍM příjem. Den s NÍZKÝM příjmem pak bude 75% z této hodnoty (0,75 x 176 = 132g) a den s VYSOKÝM příjmem naopak hodnota o 25% vyšší (1,25 x 176 = 220g).



snídaně pro den s vysokým příjmem sacharidů - 120g vloček
zkusila jsem to jednou a i když to nebyl problém,
příště jsem dávku radši rozdělovala :D



Hodnota bílkovin zůstává pro každý den stejná - jsou zde docela rozporuplné názory na jejich hodnotu a množství určitě závisí na vaší aktivitě. Já bych volila příjem někde mezi 1,5-2g/kg vaší hmotnosti. Osobně jsem využila hodnoty 2g/kg
a výsledek tedy pro mě představoval zhruba 120g bílkovin za den. Rozpočteno do denních porcí a za předpokladu, že sním
6 jídel denně, to pak vychází na cca 20g bílkovin do každé porce jídla.

A nakonec tuky - ty jednoduše představují ten zbytek, teď jen ten zbytek dopočítat :) Proto budete potřebovat hodnotu vašeho BMRp, střední hodnotu sacharidů a hodnotu bílkovin. Od vašeho BMRp tedy odečteme to, co v příjmu zaujímají sacharidy a bílkoviny. Jeden gram obou těchto složek představuje 4Kcal. Sečteme tedy energetické hodnoty sacharidů
(176g x 4Kcal = 704Kcal)
  a bílkovin (120g x 4Kcal = 480Kcal) => což je v mém případě dohromady 704 + 480 = 1184 Kcal. Tuto hodnotu pak odečtu od určeného BMRp (celkového denního výdeje v Kcal) => 1962 - 1184 = 778 Kcal. Pokud jste dávali pozor, tak jste pochopili, že tato hodnota představuje energii, která nám v příjmu zbyla pro tuky :) Pak už je to jednoduché - 1g tuku představuje na rozdíl od sacharidů a bílkovin 9Kcal. Vypočtenou hodnotu zbylých kcal tedy vydělíme 9 (778 : 9 = 86) a výsledek, tedy 86g , představuje příjem tuků v gramech na 1 den. Je to však orientační hodnota a zrovna této jsem taky každý den nedosahovala - tuky jsem držela někde kolem 70g :)


Možná už vám z těch počtů jde hlava kolem, ale pokud si to přečtete ještě jednou, tak to určitě pochopíte :)


I na banán a arašídové máslo ke snídani občas došlo :)

Pro usnadnění jsem si sama rovnou rozepsala, jaká jídla zhruba budu jíst, abych to nemusela počítat každý den. Dala jsem si tedy variace jídel na snídaně, svačiny, obědy a večeře - tedy odpoledne to byly spíše 3 obdobné svačiny :)  Zde je ukázka takového orientačního jídelníčku na den se středním příjmem (v závorkách jsou orientační hodnoty: bílkoviny, sacharidy, tuky pro jednotlivá jídla). Ostatní dny (den s nízkým a vysokým příjmem) jsou podobné - respektive jídla stejná, pouze se liší množství sacharidů (a tedy porce příloh/ovoce) u snídaně, svačiny a obědu.


DEN SE STŘEDNÍM PŘÍJMEM
1814Kcal, 120g bílkovin, 176g sacharidů, 70g tuků

SNÍDANĚ
20g bílkovin, 60g sacharidů, 12g tuků

  • vločky: 80g (10, 46, 5)
  • ovoce: 75g jablko/150g lesní ovoce/100g dýně (0, 10, 0)
  • protein FA whey: 5g (4, 1, 0) + 1 vejce (6, 0, 6)


SV. PO TRÉNINKU
20g bílkovin, 25g sacharidů, 2g tuků

Možné varianty:

  • protein FA whey: 30g (20, 5, 2) + banán/hrozno: 100g (0, 20, 0)
  • protein WPC 80: 30g (20, 2, 2) + banán/hrozno: 110g (0, 22, 0)
  • protein WPC 40: 45g (18, 25, 1)


HL. JÍDLO PO TRÉNINKU
30g bílkovin, 60g sacharidů, 7g tuků


  • maso: 100g (23, 0, 1)
  • rýže: 70g (6, 54, 1)
  • kokosový olej: 5g (0, 0, 5)
  • zelenina: 100g (2, 5, 0)


OSTATNÍ JÍDLA – 3x
20g bílkovin, 10g sacharidů, 16g tuků

Možné varianty:

  • tvaroh nízkotučný: 125g (15, 5, 0) + ořechy: 30g (5, 3, 17)
  • vejce: 2ks (12, 0, 12) + 1 bílek (3, 0, 0) + 25g šunka (5, 0, 2) + zelenina: 200g (4, 10, 0)
  • šunka: 50g (9, 0, 4) + 1 vejce (6, 0, 6) + zelenina 200g (4, 10, 0)
  • mozzarella light 60g (13, 0, 6) + zelenina: 200g (4, 10, 0) + lněný/olivový olej
  • cottage 200g (22, 6, 10) + zelenina: 100g (2, 5, 0) + ořechy 10g (1, 2, 6)
  • maso 100g (23, 0, 1) + zelenina 200g (4, 10, 0) + ořechy 25g (4, 2, 14)
  • kasein 15g (12, 1, 0) + bílek (4, 0, 0) + tvaroh 20g (2, 1, 0) + ořechy 30g (5, 3, 17)


zeleninka nesmí chybět


Tak a to by bylo k tomuto VYČERPÁVAJÍCÍMU tématu asi téměř vše. Ačkoliv to bylo dost dlouhé, tak jsem to vzala celkem hopem, takže pokud vám něco není jasné, klidně se v komentářích ptejte :) Neříkám, že tento způsob je ideální nebo že by ho měl držet každý, ale já jej chtěla vyzkoušet a kupodivu mi to dost vyhovovalo. Účel to splnilo taky - váha šla dolů a skončila jsem na čísle ještě o 1,5Kg nižším, než jsem měla před Vánocemi. Byla jsem ale po těch svátcích dosti zavodněná, takže asi
i proto byl úbytek celkem vysoký. Na centimetrech to dalo 3-4cm na všech partiích.

To byly tedy mé první 2 lednové týdny. Nyní je můj režim opět nastavený jinak - řekla bych ještě striktněji. Jídelníček mi teď dělal někdo jiný a spíše jsme se zaměřili na stabilnějším příjmu během týdne a malém výkyvu o víkendu. Stáhli jsme trochu bílkoviny (kterých asi přecejen i tak bylo předtím hodně), ale i tuky a se sacharidy to taky vypadá zase jinak. Prostě zase komplet změna pro tělo a uvidíme, jak bude reagovat. Stanoveným cílem je hubnutí/rýsování a k tomu je teď více uzpůsobeno i cvičení. Ale o této změně zase příště v druhé části. Aktuálně je to stejně v "testovací" fázi a uvidíme, jak to bude vypadat třeba po dalších dvou týdnech :)

84 komentářů :

  1. O sacharidovách vlnách už jsem toho přečetla hodně, ale zatím jsem nenašla odvahu je zkusit. Když nemám sachry, jsem jako mrtvola a nedokážu fungovat. Denně se držím kolem 160-180 a stačí mi to, i když bych měla jíst mnohem více.
    Tohle vypadá zajímavě, jen těch tuků je dost. Se sachry bych problémy neměla a s bílkovinama už vůbec ne ;)
    Jsem ráda, že to na tebe zabralo, mě rýsovačka čeká na jaře. Přidáš nějaké fotky pro porovnání?:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Určitě přidám, ale až časem. Nějaké už mám, i porovnávací, ale ještě chci nějaký čas počkat, než sem nějaké dám. Když už, tak ať tam je aspoň něco vidět ;)

      Smazat
  2. Moc hezký článek, něco podobného jsem hledala (s přesnými ukázkami jídel, to mě vždycky zajímá nejvíc :D).
    Moje tělo se tak nějak zastavilo, a nevím, co dělám blbě. Hubnout nepotřebuji, ale pořád ne a ne se trošku "vysekat", takže teď plánuju s trenérem vlítnout do toho vlnění a uvidíme, zda to přinese výsledky.

    OdpovědětSmazat
  3. Já ted zkouším ne tak propracované rádoby vlnění. Takže ses mi trefila do noty a určo zkusím podle tvého návodu svůj amatérský přístup víc propracovat ;-)

    OdpovědětSmazat
  4. hodne zajimave :-) obdivuju te ze dokazes vse dodrzovat :-P jses mou velkou inspiraci..doufam ze prejidani je resitelny problem a jednoho dne pro me bude minulost :-P

    OdpovědětSmazat
  5. Ja mam 2 kg dole po menší úpravě, zvedla jsem bílkoviny, lehce snížila sacharidy a tuky-šlo to bezvaa diagnosticky to je dole z tuků, voda stejná a svaly nárůst.. Přeji ať ti to jde i nadále dobře.:-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak to máš taky super pokroky, gratuluji! A děkuji a taky přeji mnoho dalších úspěchů ;)

      Smazat
  6. Jsem zvědavá, co sis na sebe ušila i na ty další týdny a jak to máš teď, a hlavně - jsem zvědavá na výsledky! :))
    To bude postava jak z časopisu! (teda....pokud jedno z těch tajemství není i něco takového:D)

    Ty tuky by mi problém nedělaly, párkrát bych zajela lžicí do sklenice s máslíčkem a bylo by:D
    Přiznám se, že jsem si nikdy ani nepočítala sacharidy, bílkoviny atd., pokaždé to mám jinak, někdy víc sacharidových jídel, jindy naopak o hodně méně, podle chuti, hladu a energie. Ale hubnutí v plánu nemám, takže je to v mém případě docela jedno :) Ale třeba to někdy zkusím, nebo dokonce budu muset zkusit, kdo ví...:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Však ty to zatím ani nepotřebuješ řešit - a myslím, že tvůj přístup k jídlu je skvělý, takže pokud nesekneš se cvičením, tak podle mě nějaké hubnutí nebudeš muset nikdy řešit :D Já mám sice váhu a tuky podle tabulek taky v "normě", ale prostě to pořád není ono no - zvlášť při mé práci :)

      Smazat
  7. Mnam ty jídla vypadaji moc dobře :)

    OdpovědětSmazat
  8. A nevadí ti, jakej je to fofr Mony?? Tohle píšeš po dvou týdnech, docela krátká doba na 4 cm dole, kila neřeším. Já jen, že se tu kdysi omílalo, že pomalé hubnutí = zdravé hubnutí a tohle se mi zdá celkem nezdravá rychlost.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Možná se to zdá jako moc, ale jak jsem psala - bylo to po 4 dnech plných nacpávání se, takže pak šla rychle dolů hlavně voda, co se tam držela. Uvidím, co teďkom další týdny, ale určitě to už tak rychlé nebude. Ono ze začátku to letí vždycky nejrychlejic ;)

      Smazat
  9. asi jsem blbec, ale nevím, co znamají ty čísla v závorce :-(

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. tie čísla v zátvorke sú hodnoty bielkovin, sacharidov a tukov pre danú potravinu. Čiže tvaroh nízkotučný: 125g (15, 5, 0) obsahuje 15g bielkovin, 5g sacharidov a 0g tuku.

      Smazat
    2. děkuji :-)

      Smazat
    3. Ano přesně tak, vysvětlovala jsem to i v tom odstavci předtím ;)

      Smazat
  10. Wau, super článok :) Momentálne som od Vianoc po prvykrát začala nejak riešiť B,S,T ale musím sa priznať že po 3 týždňoch je zmena na váhe žiadna, jedine som tiež menej zavodnená ako píšeš ty :)
    Preto som rada za super nápad, možno to vyskúšam. Chcela by som sa len opýtať, kedy je lepšie dávať tie nízko/vyššie sacharidové dni? Väčšinou cvičím 3krát cardio orientovaný tréning, 3krát silový a jeden deň voľna, tak či to má s tým množstvom sacharidov tiež nejaký súvis :) Vďaka ak si nájdeš čas na odpoveď a teším sa na ďalšiu zmenu, ktorou nás prekvapíš :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ono těžko říct - někde doporučují dát více sacharidů ve dny s náročnějším tréninkem, jindy zase pro dny s regenerací. Ale asi bych dala nízké a střední dny na dny s cardiem, na den volna střední příjem a na posilování střední nebo vysoký ;)

      Smazat
    2. Na kurzu radili (a v praxi jsem si to odzkousela bezpoctukrat nejen na sobe), ze vyssi davky sacharidu ve volne dny.
      V den posilovani maji vliv az sacharidy po cviceni a nemusi jich byt az takova davka (ono telu trva nez ten sacharid zmetabolizuje a posle tam, kam patri)

      Jana

      Smazat
  11. Už teď se nemůžu dočkat dalšího článku... myslím že bych to mohla zkusit.. i když trošku pořád váhám.. nedávno jsem se ještě potýkala s přejídáním a tak se bojím že když uberu sacharidy, můžu mít hlad a tím pádem i větší chutě.. proto se toho trošku bojím..
    Tam jak máš ta ostatní jídla - 3x tak to je vlastně odpolední svačina, večeře a 2.večeře?
    A když bys cvičila třeba až v 14-15h. tak to hlavní jídlo by mělo být kolem těch 16h. jak píšeš a do té doby bys jedla co? Měla bys snídani, svačinu a pak už nic nebo přidala další svačinu a odpoledne už jen 2 svačiny místo 3?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Jo a ty vločky na snídani vaříš ve vodě když tam nikde není mléko uvedeno?

      Smazat
    2. Ta 3 jídla jsou svačiny a večeře - já už to nějak nerozlišuju, většinou ta jídla mám stejně vysoká :) Pokud bycj cvičila odpoledne, tak akorát jednu nebo dvě z těch svačin přesunu na ráno a pak po cvičení bych dala oběd a ve zbytku dne 1 nebo 2 z těch jídel podle času :)

      Vločky jsou dělané ve vodě, mléko už nepoužívám :)

      Smazat
  12. Moni, už jsem si vypočítala BMR = 1478 kcal (6184 kJ), jak teď mám odhadnout tu fyzickou aktivitu, když cvičím zhruba každý druhý den 20min. kardio a 20min. posilování?
    Tady se píše že: "Hodnota BMRp je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity."
    Nemám ponětí jaký mám výdej :-( Moc se v těchto číslech neorientuji, poradíš mi?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Já bych ten BMR vynásobila koeficientem 1,5 nebo 1,6 - záleží i na tom, jak namáhavou máš práci a kolik máš celkově aktivit během dne - chůze, běhání v domácnosti apod. ;)

      Smazat
  13. ty brďo, nejdřív jsem to chtěla vyzkoušet, ale ve střední den mi vychází 156g sacharidů, což by mě asi zabilo, bojím se, že bych měla hlad :DD ale třeba zaexperimentuju, až budu mít volno a můj mozek nebude potřebovat tolik paliva :)
    díky za supr článek ;)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Taky jsem se toho vždycky bála - a chtěla jsem toto zkusit už asi před rokem a vzdala jsem to ze stejných obav, jako máš ty :D Ale v posledních měsících zjišťuji, že když si to člověk dobře rozloží a jí hlavně komplexní sacharidy, tak se to v pohodě dá :)

      Smazat
  14. prosímtě chci se zeptat jak by ses stravovala když bys jedla snídaně v 7:00 svačina v 10:00 pak za hoďku nějaká zelenina ve 13:30 oběd v 16:00 svačina (zároveň předcvičební jídlo) v 17:00 trénink po 18:00 konec tréninku a v 19:00 večeře? nemůžeš mi dát konkrétní příklad jídelníčku + napsat v jakém množství sacharidy a tak? je mi 15 let 162 cm a 47 kg, já nikdy nijak nehubla, jen jsem trochu zhubla, když jsem začla jíst zdravě, chci trochu nabrat čistou svalovou hmotu, buď pálit tuk nebo aspoň ho nepřibírat a vyrýsovat trochu svaly, prostě zviditelnit, nechci hubnot ani přibírat, prostě se jen vyformovat :)

    OdpovědětSmazat
  15. Nechapem,ze ta to bavi pocitat nasobit delit a neviem co, a aj tak neschudnes, postavu mat lepsi nebudes a ani sa nebudes lepsie citit....

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Podle sebe soudím tebe ...přeju ti ať se v budoucnu cítíš líp, to už se pak nebudeš starat o to, že se někdo cítí špatně, protože se budeš mít fajn.

      Smazat
  16. Týýýjo...super článek, obdivuju tě, že jsi to tak bezvadně sepsala...sama uvažuju o sach. vlnách, ani ne tak kvůli hubnutí hmotnosti, ale spíš cm ve smyslu rýsování...:) Tak děkuju za super typ, jak si ty hodnoty sacharidů spočítat ;)

    OdpovědětSmazat
  17. Skvělý článek.. opět :) mám radost, že máš takové pokroky a těším se, až budou další a ty nám zveřejníš své skvělé před a po fotky! 8) hned by se mi s takovou trenerkou líp makalo :P Dle tvého vzoru jsem si tayk udělala "novornoční plán" teda sice až předevčírem, ale uvidím, jak to bude fungovat.. když ne, možná časem vyzkouším tady ten tvůj postup.. ale jak říkám, uvidím. :)

    OdpovědětSmazat
  18. Hodně štěstí a úspěchu s tvým novým jídelníčkem :-)

    OdpovědětSmazat
  19. To vypadá zajímavě, ale asi bych neměla nervy na to vše počítat :-D Vždy jsem si vybírala "diety", kde byly omezené potraviny, ale množství bylo - "Jez, dokud nebudeš plná". Možná až budu mít víc času se tomu věnovat, tak na nějaké tabulky mrknu, ale asi spíš zůstanu u věrného "poslouchej své tělo". Zatím to vždycky fungovalo :-) Jinak, zajímalo by mě, jestli na to sestavování využíváš výživové poradkyně z práce? Už jednou jsem uvažovala, že do toho půjdu, ale odrazuje mě ta cena.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Já to počítala jen jednou - zabralo to asi hoďku nebo dvě a pak už jsem další dny nic počítat nemusela :)

      A od poradkyně u nás z práce to nemám, jídelníček mám teď od jednoho trenéra ;)

      Smazat
  20. Teda, docela Vás všecky lituju, zúžit si život na počítání, co si můžu dát a co ne... Až budete starší, poznáte,
    že život je o něčem jiném, jsou důležitější věci než to, jak vypadáme....
    Tvoje stránky jsem mívala ráda, ale teď se mi už nelíbí, zavání to fanatismem....

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Jasně že jsou důležitější věci, ale já si v klidu najdu čas na všechno - a pokud chci mít jistotu, že něco dělám pořádně, tak tomu tu chvilku počítání klidně obětuji. A fanatismus v tom osobně rozhodně nevidím ;) Ovšem tvůj názor ti samozřejmě neberu a pokud se ti zde nelíbí, tak tě nikdo nenutí sem chodit, je to tvé svobodné rozhodnutí :)

      Smazat
    2. Milí Mášo, mně je 41 let a mám spoustu starostí, ale i tak chci vypadat a citit se dobře. Právě to cvičení a zájem o zdravou stravu mi pomáhá si na chvilku od všech problému (=smrtelné nemoci, se kterou v rodině bojujeme) vyčistit hlavu a být silná na další boje. A stránky Monči, to je inspirace pro všechny věkové kategorie. Každý dělá, co ho baví. Většinou takhle mluví a píší lidé, kteří jsou sami sa sebou nespokojeni nebo sami něco vzdali. Mám stejně staré syny jako je Monča, se stejnými zájmy o zdravý životní styl, a jsem pyšná na to, že to mají v hlavě srovnané, nekradou, nefetují, jsou nezávislí atd. Tomu se podle tebe říká "fanatismus"? Trochu smutné.

      Smazat
    3. Taky nesouhlasim, je mi 35 a taky obcas pocitam a nenazvala byh to urcite fanatismem:)
      Me furt zarazi jak se stale lidi navazeji do nas co se zajimame o zdravy zivotni styl ale kdyz se nekdo cpe sr.... horem dolem a vali se u tv nez aby se probehl trochu bere se to jako standard a ze je to v poradku:P nechapu.

      Smazat
    4. Taky se často setkávám s výsměchem, ale myslím, že se za tím skrývá akorát závist a to je možná i případ tady Máši. Já zas lituju jí.

      Smazat
  21. to je blázinec, ale dobře sis to udělala, držím pěsti :)

    OdpovědětSmazat
  22. Hm, zajímavé, mě napadlo to dělat třebas tak, že jeden den v týdnu bude volnější a jeden den v týdnu naopak velmi striktní, ale tak zatím jsem ráda, že se stravuju jakžtakž zdravě a nepřežírám se sladkým :D
    Takže dotazy: jíš ještě luštěniny? Na jaké pauzy mezi jídly ti to tak vychází? To máš fajn, že cvičíš dopo, já jsem docvičila před chvílí... to vždycky ještě v posilce hupsneš do sprchy? :D Dík.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Luštěniny jím, ale o dost méně - i když mi chutnají, tak tam na ně není moc místa. Ale o víkendu se zrovna chystám třeba na červenou čočku po delší době :)

      Pauzy jsou fakt různé, mezi 2-4 hodinami cca, A sprchuji se vždycky ;)

      Smazat
    2. Je na luštěninách něco špatného?

      Smazat
    3. Třeba nižší využitelnost (stravitelnost) sacharidů + neplnohodnotné bílkoviny :) Prvnímu se dá napomoct například naklíčením a třeba červená čočka je o něco lepší než klasická. Při striktnějších rozpisech tam na ně opravdu moc není místo jak píše Monika

      Smazat
  23. Nechtělo by se mi to takhle počítat, plánovat, přemýšlet nad tím.. to je už na mě moc:/

    OdpovědětSmazat
  24. Vlneni mam za sebou 2x prvni o prazdninach druhy pred vanocema. Jela sem 4 denni vzdy a da se to, uprime cekala sem to mnohem horsi a ty vysledky jsou uzasny, jen jaksi po clovek nesmi moc prasit:) kazdopadne se chystam na dalsi :)

    OdpovědětSmazat
  25. vypadá to, že jsi byla s kalkulačkou nejlepší kamarád... :) taky se chystám na sestavení plánu, ale jen si představím to počítání a už mi z toho je zle... ale vím, že musím...

    OdpovědětSmazat
  26. Taktiež som od nového roka zmenila stravovací systém a celkovo životosprávu. Ale myslím si že takto si všetko počítať je dost komplikované , Keby si mám všetko rátat takto tak by mne osobne ani nechutilo jest...Musíš nájst kontrolu nad svojim telom , a nebudeš si moct takto všetko vymeriavať ,držať rozne diéty. Budeš moct jest čo chceš, pretože zistíš kolko si tvoje telo može dovolit niečoho zjest:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Nad svým tělem kontrolu mám - vím, kolik si mohu dovolit a poznám, když mi chybí sacharidy, bílkoviny nebo tuky. Takové věci dokážu vnímat :) Ale když chce člověk určité výsledky, tak není na škodu mít přehled o tom, co tělu dává - naopak. Právě tím když si to člověk jednou za čas spočítá, tak pak dokýže lépe odhadovat, jak tělo reaguje na určité množství a styly stravování ;)

      Smazat
  27. Vlny jsou fajn, používám je docela dost utažené a musím říct že v dietě jsou pro mě daleko horší vysokosacharidové dny než se držet na relativní nule. Pokud je pojedeš déle, doporučuju dát jeden týden vyšší a jeden týden nižší vlnu třeba, jinak si tělo dokáže zvyknout.

    Každopádně držím palce a jsem zvědavej na výsledek ;)

    OdpovědětSmazat
  28. Takovej krásnej stravovací plán sis vytvořila?? Týý jo... uvažuji, že si ho udělám také, ale asi ho neumím udělat hodnotně správně, i když mám doma ten od tebe, tak se asi inspiruji :)

    OdpovědětSmazat
  29. Kolik kJ ted prijimas denne? Je ten pocet jiny kdyz mas den s nizkym, strednim a vysokym prijmem sacharidu anebo prijem drzis na stejne urovni jen upravujes pomery zivin?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Nevím, aktuálně to teď nemám přesně spočítané, jedu teď podle něčeho jiného :)

      Smazat
  30. koukám dala sis na tom hezky záležet, já to vím asi tak zběžně kolik mám sníst.

    OdpovědětSmazat
  31. Jsme zvědavá na tvoje fotky :-)
    Držím palce, abys byla spokojená se sebou i v práci ;)

    OdpovědětSmazat
  32. Ahoj.. Prosím tě jak si cvičila během těch vln. V jaký dny?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Neměla jsem to dané - cvičím většinou 6x týdně, takže to vycházelo různě.

      Smazat
  33. Moc nerozumím, jak vypočítat ten celkový denní výdej energie, vím, že můj BHR podle Inbody je 1588 Kcal, to mám potom vynásobit číslem 1,25 jakože mám sedavou práci u PC a trénink tam zohledněný není? Vím, že v minulých článcích se pak příčítala, to co jsem spálila sportem a pak odečítalo 2000 Kj pro hubnutí? tak nevim, zda myslíš tuto pohybovou aktivitu, jako trénink, nebo jen tu denní aktivitu?DíkyMísa

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Podle toho kolik trénuješ, tak takový použiješ index - viz:


      BMR * 1.2 - NEAKTIVNÍ - žádný pohyb, sedavé zaměstnání, prakticky žádná aktivita za celý den
      BMR * 1.375 - LEHCE AKTIVNÍ - lehká aktivita, např. občasná procházka a cvičení 1-3x týdně
      BMR * 1.55 - MÍRNĚ AKTIVNÍ - aktivnější člověk, který se rád hýbe a cvičí 3-5x týdně
      BMR * 1.725 - AKTIVNÍ - pravidelný pohyb, intenzivnější cvičení zhruba 6-7x týdně
      BMR * 1.9 - VELMI AKTIVNÍ - hodně intenzivní cvičení téměř denně, fyzicky náročná práce

      Smazat
    2. Děkuji, takže svůj BMR vynásobím příslušným koeficientem a to je můj aktivní BMR a stím ty počítáš jo? už nic neodečítáš a tak? jen pak už vynásobím 0.75 pro hubnutí? chápu to dobře?

      Smazat
    3. Ano, to bude tvůj výdej. A v tomto případě jenom vynásob 0,75 a nic dalšího neodčítej ;)

      Smazat
    4. Děkuji, někdy v tom mám zmatek, přijde mi, že se to pokaždé počítá nějak jinak:) Minule právě si v článku ještě odečítala nějakých 2000 Kj pro hubnutí, tak jsem si nebyla jistá.

      Smazat
  34. Mám takovej dotaz Moni. Proč se snažíš zhubnout? Podle fotek co vidím, vypadáš normálně, ba i ideálně ne? Tak proč dál hubnout? Já jsem myslela, že když člověk přejde do zdravého životního stylu, stravuje se dobře a chutně a do toho cvičí, tak by měl (sice třeba za delší dobu) zhubnout, ale jednou a napořád,neboť v tom spočívá to kouzlo zdravého životního stylu. Nebo ne? Jsou v tom nějaké háčky? Člověk pořád hubne a tloustne? Promiň, těch dotazů se tu vyrojilo najednou víc, ale mě tohle doopravdy zajímá. Já jsem měla problém jak s anorexií, bulimií tak i záchvatovitým přejídáním. Hodně jsem toho pak nabrala, a zdravý životní styl byl pro mě jediným východiskem. Že se dá zhubnout i takhle, ale teda za půlrok se ta váha moc nehla..Vím, že nejsi jediná, kdo je teď jakoby v redukčním režimu, ale proč? Vždyť vypadáte dobře, chápala bych teda, kdybyste chtěli nabírat svaly nebo tak....Když teda pořád všichni hubnete, kladu si takovou otázku: Není zdravý životní styl jen pouhá lež?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Taky si rikam...zdravy zivotni styl by prece mel byt naporad, ne? Rozumim tomu, ze nekdo chce vypadat jeste lip (i kdyz Monca to fakt nepotrebuje:), ale kdyz se nejak zasadneji omezim (ani nemyslim v poctu kalorii, ale spis v kombinacich jidel, rozlozeni zivin a tak) jen na omezenou dobu, tak pak nakonec stejne budu tam, kde jsem ted, ne? Vzhledem k tomu, ze takovy rezim nelze dodrzovat trvale...Tak proc se do neceho docasneho postet, kdyz to neni za nejakym konkretnim cilem (soutez apod.)? V tomhle je mi moc sympaticka Marketa, ktera si tak nejak nasla svuj "rovnovazny stav", je spokojena a nehoni se za vetrnymi mlyny...

      Smazat
    2. Můžeš zdravě jíst a zároveň hubnout/udržovat/přibírat - je to o množství, nejenom o potravinách. Zdravý životní styl není žádná lež - samozřejmě, že to nejlepší, co můžeš pro své tělo udělat, je dávat mu zdravé, "čisté", potraviny. A v závislosti na svých cílech pak volíš množsví - žádný jiný háček v tom není ;)

      Já taky měla problémy s jídlem - i když jsem jedla převážně zdravě, tak jsem se často přejídala. Proto jsem třeba za poslední rok přibrala i pár kilo navrch ;) A proč že hubnu teď? Těch důvodů je více :) Ano, váhu mám v normě a nijak tlustá nejsem. Ale zároveň vím, že mohu vypadat lépe a chci vypadat ještě lépe. Proč pořád jen obdovovat krásné holky a fitnessky, když můžu taky makat a vypadat podobně? Navíc když mě to chytne, tak mě to neuvěřitelně baví a naplňuje pozitivní energií :) A vzhledem ke své práci bych i tak nějak "reprezentativně" vypadat měla - chco své klienty sama motivat. A najdou se další a další důvody - možná nějaká ta soutěž, nějaký ten projekt na internetu... A pokud člověk ví, jak na to a udrží si zdravá přístup k jídlu, tak to určitě lze udržet dlouhodobě (teď ale samozřejmě nemluvím o extrémech, jako je odvodněná postava na soutěžích - to samozřejmě nejde).

      Smazat
    3. Třeba si chce člověk něco dokázat. Dokázat si, že to zvládnul, udělat pěkné fotky na památku, zúčastnit se soutěže apod. ...Určitě by se měl přiznat, že dokazovat si "něco" na svém těle, pomocí jednorázových diet, není zdravý životní styl. Ale myslím, že Monika to dělá hlavně kvůli své práci a kondici. Jestli je to dobrý způsob se ukáže časem, nechme to na ní. Nicméně by mě odpověď, proč, takové experimenty na místo rovnováhy, určitě to bude věc, která za to bude stát, myslím že něco za tím určitě je. :).

      Smazat
  35. Páni, páni. Z těch všech čísel mi jde hlava kolem. Asi bych na to vážně neměla nervy a ani vlastně nechci. Jedu si tak nějak svůj režim, který mi vyhovuje. Občas mívám takové nutkání se do toho "pustit pořádně" a začít si počítat a třeba si i nechat sestavit jídelníček a tréninkový plán od profíka, ale pak se na to vykašlu, protože mi to takhle docela vyhovuje a také mám X jiných věcí, o které se radši budu zajímat:)

    Každopádně máš můj obrovský obdiv za to, co jsi už dokázala a jak si jdeš za svým. Je vidět, že Tě to baví, a tak na tom nevidím nic špatného, i když jak jsem řekla-pro mě by to bylo nepředstavitelné :) Gratuluji k úspěchům, ať to jde pěkně dál:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Omlouvám se že odpovídám za autorku, ale s tím počítáním to není tak složitý jak to vypadá, a určitě to moc nervů nestojí :-) .. hodně ti může pomoct např. na www.stobklub.cz program sebekoučink, kde ti vypočte všechno co jsi snědla - energ.hodnotu, B, T, S.. bez námahy.. takže si už den předem můžeš naplánovat jídelníček na příští den a víš hned kolik toho sníš :-)

      Smazat
    2. Přesně tak, všichni si pořád myslí, jak je to složité, náročné a zavánějící posedlostí, ale kdykoliv jsem něco počítala, nezabralo mi to více než pár minut denně. A člověk má aspoň přehled :) Neříkám, že to musí být každý den - taky každý den nepočítám. Ale jednou za měsíc, pro přehled? To podle mě není zas taková oběť :)

      Smazat
    3. Jasně,že pokud člověk chce,tak to jde a není to zase tak moc komplikované. Co jsem ale chtěla komentářem říct,je fakt,že já bych to dělat nemohla,protože to pro mě nenií zas TAK důležité:) Ale tady Monča se v tom pohybuje,souvisí s tím její práce a má to jako koníček,to je pak jiná;)

      Smazat
  36. Ahoj Moni, tyhle "decentní vlny" :D mě hodně zaujaly, ale je tu jedna věc, se kterou si moc nevím rady... Jedno z pravidel v tvým plánu je jíst hlavní jídlo až po cvičení... jenže já z 90% cvičím až večer, mezi večeří a druhou večeří, t.j. cca mezi 8 a 9 hodinou, dřív prostě není čas. Jak bys to v takovémhle případě s jídlem řešíla ty? :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tak v tom případě bych to asi tolik neřešila a dala ten oběd normálně ;) Ale určitě po cvičení nějaké bílkoviny a zeleninu ;)

      Smazat
    2. Tak jsem si to myslela taky tak :) děkuju za radu ;)

      Smazat
  37. Tak mě také čeká ubrat hooodně na sacharidech a celkově to všecko překopat.. a Lesní ovoce už je doma, z Liedlu za 89 Kč kilo, úžasný, děkuji za typ Romaně ;)

    OdpovědětSmazat
  38. Ahoj, chtěla jsem se zeptat, jestli celkový příjem (kcal) je všechny dny stejný? Nebo ho mam nějak špatně vypočítaný, zdá se mi docela nízký. Mám 1139 kcal (75%), to mi ale přijde fakt hodně málo.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ve dny, kdy máš méně sacharidů bude ten příjem nižší a naopak v den s vysokým příjmem vyšší. Pokud ti vychází takto nízký, tak jsi buď drobná a hubená a máš méně pohybu nebo jsi to špatně počítala. Ale obecně jinak jeden nižší den zas tolik nevadí ;)

      Smazat
  39. Je možný ze mám mít 26g tuku? Bazal mám asi 1200kcal

    OdpovědětSmazat
  40. Je možný ze mám mít 26g tuku? Bazal mám asi 1200kcal

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. To se mi zdá málo. Započítávala jsi pohyb a aktivitu?

      Smazat
  41. Jo, teď už to vychází. Asi 1400kcal, a tuku je o trošku víc :)

    OdpovědětSmazat
  42. Ahoj, chtěla bych podobné cyklování zkusit, ale nevím jak to rozložit když 6x týdně jedu v posilovně a většinou odpoledne (2-4 hodina) Poradila bys mi prosím?
    děkuju

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No pokud by ti to nevadilo, tak si dej oběd po tom cvičení a před tím dopoledne 1-2 svačiny. Pokud to je pro tebe problém, tak si dej oběd před cvičením a pak pokračuj klasicky nějkou večeří, svačinou...zkus ale po cvičení dát nějaké větší jídlo - alespoň velkou porci zeleniny, bílkoviny a méně tuků ;)

      Smazat
    2. děkuji! rozepsala jsem si to a budu dávat asi dvě sváči a největší vždy po cvičení. Jsem zvědavá co to se mnou udělá. chtělo to už změnu. děkuju za tenhle článek, díky němu jsem si to zvládla sestavit poměrně bez problému. Tvůj blog je má velká inspirace a ty samozřejmě taky! Děkuji

      Smazat
    3. Nemáš zač, jsem ráda, že ti to pomohlo. A snad to přinese výsledky! ;)

      Smazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)