sobota 24. května 2014

VÝŽIVA PRO FITNESS A KULTURISTIKU: Čtyři fáze redukce tělesného tuku a další zajímavosti o fitness výživě

Dneska mrkneme na něco jiného - nebude to nový recept ani žádná objednávka ze zdravé výživy či nákup nových potravin. Dneska se výjimečně budeme vzdělávat a číst! Tedy...já už dočetla a samozřejmě si nenechám vše jenom pro sebe :) Zrovna knihomol nejsem (ačkoliv na to spočítat, kolikrát jsem přelouskala všechny díly Harryho Pottera, by mi ani prsty na obou rukou nestačily...), ale čím si občas ráda zkracuji své každodenní cestování autobusem, jsou nejrůznější knížky o výživě.
O tu se zajímám již delší dobu a ráda si rozšiřuji své znalosti ze všech oblastí a dovídám se o nových stravovacích stylech/objevech/hitech, ale také samozřejmě upevňuji znalosti toho základního a dostávám se dále do hloubky :) I proto mě zaujala tato kniha - Výživa pro fitness a kulturistiku- která je k mému zájmu a oboru jako stvořená. Co mě zaujalo ještě víc je to, že jedním z autorů je pan Ing. Ivan Mach, u kterého jsem byla na semináři, jehož příspěvky a poznatky pravidelně sleduji a pod jehož vedením bych ráda dělala i kurz na výživového poradce :)


Kniha je plná základních informací, které by aktivní cvičenec ve fitku měl znát, pokud chce svůj trénink podpořit i stravou - což by mělo být cílem asi každého z nás vzhledem k tomu, že strava dělá takových 80% úspěchu určitě. Velmi mě zaujala zejména jedna část o redukci tělesného tuku, kterou bych vám ráda přiblížila více, ale k tomu se dostaneme, nebojte :)



Kniha je rozdělená do několika částí - v první části se dovíte základy o stravování. Takové ty záležitosti, které už z větší části asi mnoho z nás, co se o zdravý životní styl zajímáme, zná - rozebírají se zde sacharidy, bílkoviny, tuky, ale i minerály
a rozložení jídla během dne. Všechny informace tu zde máte v jednom celku. Neřeší se zde styly stravování jako je nízkosacharidová strava, bezlepková strava, paleo apod. - prostě a jednoduše je zde nastíněn takový ten klasický zdravý styl. Což je na jednu stranu super, ale díky tomu, že už mám přehled na výživou trochu širší a mám trošku jiný názor na způsob zdravého stravování, tak jsem s některými věcmi již příliš nesouhlasila. Například potravinová pyramida doporučující jíst
6-11 porcí příloh a cereálií denně a že přesto vlak nejde? Zelenina až na třetím místě? Myslím, že v dnešní době už to jde
i jinak a lépe :)  (Na druhou stranu však chápu, že z hlediska závodní přípravy kulturistů je tohle styl asi ideální)

Další část už je zajímavější a popisují se v ní záležitosti ohledně časování jídel kolem tréninku, regenerace, spalování tuků
a superkompenzace před kulturistickou soutěží. Jak již jsem zmínila dříve a v nadpisu, jednu část bych vám ráda v krátkosti přiblížila :)

*****
Redukce tělesného tuku nízkosacharidovou dietou

Změny v obsahu živin, jakožto zdrojů energie během redukce tuku, doprovázené i změnami ve složení těla, lze při hubnutí rozdělit do čtyř časových fází.

1. FÁZE: Zde tělo využívá jako zdroj energie převážně glukózu (cukr). Když má tělo v redukci nedostatek sacharidů, svaly vyčerpávají nejdříve glukózu z krve a pak se teprve začíná uvolňovat glukóza, která je uložena ve formě glykogenu v játrech
a ve svalech. Při rozkládání glykogenu se mimojiné uvolňuje i voda a v první fázi tedy dochází k redukci hmotnosti v důsledku vylučování vody, nikoliv tuku. Vyčerpáním glykogenové zásoby cca 0,5Kg se z těla odvede asi 1,4l vody. V této fázi paradoxně množství tělesného tuku v % roste, i když tělesná hmotnost díky úbytku vody klesá.Tato fáze trvá asi 2 dny.


2. FÁZE: V této fázi začne tělo měnit další zdroje energie na energii - tu získává buď rozkladem svalových aminokyselin nebo tuků. Pokud je trénink příliš intenzivní, může docházet ve větším k rozkladu bílkovin a tím i svalových vláken. I v této fázi dochází ke ztrátám tělesné vody, která se uvolňuje při přeměně bílkovin na glukózu. Pokud byste v této fázi dietu přerušili
a začali jíst jako dřív, tak se hmotnost rychle vrátí na původní hodnotu.

3. FÁZE: V této fázi již konečně lze efektivně spalovat tuk jako zdroj energie :) Váha klesá pomaleji, ale tělo již neuvolňuje tolik vody jako v předchozích fázích a sahá po zásobách tuku. 

4. FÁZE:  Jakmile začne tělo využívat jako zdroj energie tuky (při nízkoenergetické dietě spolu se cvičením za 2-4 týdny), začne váha klesat tempem 0,1-0,2Kg denně, přičemž tento úbytek již pochází opravdu z tuků.

*****
...a proto se vyplatí vytrvat :) Můžete vidět velké úbytky na začátku, ale ty pravé pokroky k vašim cílům nastávají
až po pár týdnech!



No a mimo například tohle zajímavé vysvětlení redukce následuje i popis sacharidových vln, několik receptů a přílohy,
kde jsou rozebrány například vitamíny, minerály, obsahy bílkovin v různých potravinách apod. Každá kapitola je navíc doplněná zkušenostmi  a poznámkami úspěšného kulturisty Jiřího Borkovce. 
 
To je tedy vše k mému malému přiblížení toho, co v této knize najdete. Doufám, že vám to pomůže v rozhodování, pokud nějakou knihu o výživě sháníte :) Kniha je navíc čerstvá, vyšla v roce 2013 pod nakladatelstvím Grada. A ani cena není nijak vysoká - za 179Kč ji můžete koupit například na oficiálním eshopu Grada.cz odkud ji mám i já ;)

16 komentářů :

  1. Já mám knihu Fitness výživa od Susan Kleiner..určitě jsi o ní slyšela..v oblasti fitness je dost známá a jsou v ní také zajímavé informace, příklady jídelníčků apod :)

    OdpovědětVymazat
  2. To jsem ráda, že to zde píšeš, protože já zrovna četla za poslední týden tunu materiálů, které potvrzují, že nízkosacharidová dieta je skvělá pro právě prvních pár týdnů. Za 3 měsíce je opravdu člověk na sobě díky této metodě udělat velký kus práce, ale z hlediska dlouhodobého, například rok, jsou výsledky klasickou dietou a nízkosacharidovou dietou úplně shodné. Takže nízkosacharidovou dietu jo, ale i to má své trvání. Jakmile člověk začne zase normálně baštit a ty sacharidy navýší, jde to do kelu. Ostatně to samé se teď stalo Zuzce Light, která kvůli měsíci, kdy jedla vegetariánsky, musela navýšit zdroje bílkovin jinde (obiloviny apod), ale tím navýšila také sacharidy. Pak přiznala, že ji stouplo jak procentu tuku, tak samozřejmě i váha. A to si myslím, že má Zuzka ještě navíc tu stravu naprosto pod kontrolou, co takovej normální člověk. Takže nízkosacharidové stravování na pár týdnů ano, ale člověk by to měl mít v hlavě srovnané a nebrát to jen jako experiment.
    Už jsem právě také zvažovala, že si to vyzkouším, ale já jsem sacharidový typ a kašlu na to :D pokud si člověk uhlídá kalorie, taky se dostane tam, kam potřebuje. Nebude to rychle, ale bude :)


    Jinak je supr, že se takové knihy prodávají, kdysi to vůbec nebylo, a teď všichni bez výmluv a výjimek mohou studovat. Aby pochopili fungování těla.

    OdpovědětVymazat
  3. Díky za ten graf i vysvětlení k nízkosacharidové dietě. To mi třeba u Ferrissovy knihy "4hodinové tělo" chybělo, že to v ní takto nevysvětlil.
    Jen se zeptám - nemáš tam překlep, když ve fázi 1 píšeš, že nárust % tělesného tuku stoupá 2 dny? Podle toho obrázku by to asi mělo být 2 týdny.

    OdpovědětVymazat
  4. Super článek! Knížka vypadá opravdu zajímavě, určitě si ji brzy pořídím :)

    OdpovědětVymazat
  5. hmm zajímavé.. už vím co si budu přát jako dárek za ukončení školního roku :-)

    OdpovědětVymazat
  6. tak na ní už jsem koukala, bohušel v knihovně je rezervovaná, ale už jsem na čekací listině :D

    OdpovědětVymazat
  7. ahoj, otazka pomimo.. co robit s kokosovym olejom ked sa mi teraz dost topi a uz nie je tuhy, ale ako klasicky olej taky riedky - drzim ho v skrynke s potravinami

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Stalo se mi to samé, tak jsem jej přesunula do lednice ;)

      Vymazat
  8. Mončo,ty jsi zkoušela nízkosacharidovou dietu?Nebo třeba vynechání příloh apod.?Dá se to držet dlouhodobě?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nejela jsem úplně bezsacharidovou stravu, ale snížila jsem počet příloh za den. Pokud navýšíš pdíl tuků, tak se to dá. Ale zálží na člověku, každému vyhovuje něco jiného a někteří jsou opravdu sacharidové typy, kteří by to bez toho nezvládli ;)

      Vymazat
  9. Tuhle knizku jsem cetla, je jasne, ze clovek si z ni nevezme vsechno, ale najde tam toho dost uzitecneho :)

    OdpovědětVymazat
  10. Je super, že sem shrnuješ obsahy nějakých fitness knížek :) Já bych si taky chtěla nějakou koupit, ale vůbec nevím, jakou. Která je podle tebe nejlepší kterou jsi kdy četla? :) je jasné, že to co je v těch knížkách, tak ty už toho hodně víš, ale já se ještě skoro v ničem nevyznám a tak nevím kterou vybrat. Která je podle tebe nejlepší, když potřebuju vše tak nějak vysvětlit? :)

    OdpovědětVymazat
  11. Ráda pročítám různé internetové zdroje, knížky, časopisy i názory trenérů a podle toho si tvořím vlastní systém, který mi vyhovuje :) Přemýšlím, že asi nikdy nebudu 100% jistá, že vše dělám správně, pokaždé přijd enějaká nová studie :D Takové "výtahové" články jsou fajn :)

    OdpovědětVymazat
  12. Já mám za sebou testovacích 8 týdnů nízkosacharidové, ale za prvé strašně snadno dojdu do ketózy (a to i při příjmu 100g S! - asi holt víc než průměrně aktivní člověk a to mám cílený pohyb jen 5x týdně, zbytek je hromada přirozeného) a já ji nemám ráda, ale hlavně i přes velmi pravidlený pitný režim kolem 3,5 - 4 litrů převážně vody jsem za těch 8 týdnů klesla pod normu s vodou v těle a začalo se to projevovat na pleti šupinkami apod. Navíc udržet se na, pro mě hubnoucích, 10tis kJ jen s max 2g/kg bílkovin znamenali min 160g tuků denně a to prostě nešlo :-)

    J.

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj, knížku mám také přečtenou, velice dobrý výběr, pokud se však člověk stravě už nějaký čas věnuje, má na celou věc trochu už svůj vlastní pohled, to souhlasím :) sleduj také můj blog! :) zajimám se také i strava i cvičení.. http://fitnessfoodforyou.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  14. Pan Ivan Mach je třída. Taky jsem od něj četl spoustu knih. Myslím si ale, že není úplně dobrý si brát příklad z kulturistické stravy pro běžného rekreačního sportovce. Přece jen, kulturistika je sport a cílem tam určitě není zdravý životní styl ( i když se tím spousta z nich ohání ), ale hlavní motivací je zisk medaile a tomu se podřizuje vše.

    http://strongleviathan.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)