úterý 5. února 2013

Pojďte se mnou do fitka V. - kardio formou HIIT


 Původně jsem myslela, že do této rubriky napíšu několik dílů vyloženě o mých tréninzích, rozdělené na dané partie - například jako poslední díl o zádech. Ovšem než bych všechny díly napsala, vypadaly by mé tréninky zase úplně jinak :D A tak jsem se rozhodla, že svůj aktuální cvičební plán sepíšu na speciální stránku, kterou budu pravidelně aktualizovat. To, jak aktuálně cvičím - včetně sérií, váhy, opakování - tedy najdete aktuálně TADY. Zatím tam je napsaný ještě můj lednový trénink, ale tento týden jsem začala s novým a přidám ho tam, jakmile si všechny tréninkové dny odcvičím a doladím poslední nedostatky ;)

 Kdyby však zájem byl, klidně se můžu na cvičení určitých partií zaměřit i ve článcích zvlášť ;) O rubriku Pojďte se mnou do fitka ale samozřejmě nepřijdete :) Pořád mám ještě v plánu několik článků, které bych chtěla napsat. Pro ten dnešní jsem zvolila jiné téma, než posilování - konkrétně kardio. Ne však klasické, kdy hupsnete na pás a dáte si hodinku v mírném tempu. Nene, dneska vám ukážu, jakým stylem si můžete na páse (či jiném trenažéru) udělat svůj intervalový trénink :) 


Osobně mi je tento styl kardia mnohem bližší. Sama většinou zařazuji kardio po posilování, kdy mu věnuji okolo 20 minut. Na to, abych si vynahradila jeden den hodinu třeba jenom na běh nebo eliptical nemám čas a uznávám, ani náladu. Přijde mi to zdlouhavé a nebaví mě to :) Ale když už se k tomu jednou za pár měsíců dokopu, většinou mě to celkem zničí :D Takže není taky špatné mít v záloze něco, až budu potřebovat zase trošku máknout a udělat nějaké změny :)

Občas si tedy těch svých 20 minut kardia odjedu v mírnějším tempu, ale pokud jsem neměla moc náročné posilování, ráda volím právě HIIT - tedy intervalový způsob o vysoké intenzitě. Ten je vám všem jistě velice známý a o jeho účincích již bylo napsáno mnoho článků, a proto je dnes znovu rozebírat nebudu ;)

Jak takový HIIT může vypadat? Ujasněme si nejdříve to, že se zaměříme na intervalový trénink vykonávaný na páse (nebo klidně venku v přírodě), elipticalu, stepperu, rotopedu...prostě jakémkoliv podobném stroji. Já však upřednostňuji pás a na něm taky tímto způsobem běhám :)

Dnes vám navrhnu 2 způsoby, jakými se můžete dostat od klidného kardia k intenzivnějšímu tréninku. Oba vám zaberou svou hlavní částí zhruba 15 minut - s rozehřátím a závěrečným uklidněním máte do 20 minut hotovo a tělu dodáte stejnou, ne-li větší, motivaci k pálení tuků, jako kdybyste si běhali hodinku v mírném tempu ;)

1. Cardio trénink - jednosměrná pyramida
Tento styl tréninku je nazván jako "cardio trénink" a je doporučován ve fitku, kam chodím sama cvičit. Graf, který naznačuje postup, je nakreslen hned naproti běžeckým pásům, pod vedením trenérů jej lze absolvovat každý den v podvečer nebo také v rámci osobního tréninku. Já ho obkoukala a nastudovala právě z těch grafů a zařazuji ho poměrně často :) Označila bych jej jako jednosměrnou pyramidu. Nejde přímo o střídání intervalů, ale spíše o postupné navyšování intenzity k maximu a pak zase zpátky dolů do klidové fáze. Ten graf pak vypadá nějak takto:



 Čísla pod osou značí minuty. Začínáte tedy první dvě minuty lehce, zhruba 50% vašeho maxima. Od třetí minuty začínáte přidávat - jednoduše vždy zvýšíte každou minutu rychlost o 1km/hod. Přidáte celkem 4x a vracíte se zpět dolů. Takováto kola vás čekají 4, ale s tím, že poslední kolo trvá minut 5 a měli byste se v něm dostat až na vaše úplné maximum a jet opravdu naplno :) Intenzitu si můžete sami ovlivnit zvolenou rychlostí nebo i zvýšením sklonu běhu.

Já například začínala takto (vypíšu pouze rychlosti za sebou podle minut) - 7, 7, 8, 9, 10, 11, 8, 9, 10, 11, 8... S tím, že v posledním kole jsem se dostala až na rychlost 13-14km/hod. Poprvé to byl pro mě opravdu slušný trénink, ale časem už pro mě přestával být výzvou, takže jsem začala pracovat i se sklonem a přidávala si třeba navýšení. Aktuálně sklon neupravuji, ale přidala jsem na rychlosti :)




2. HIIT - sprinty x výklus
Druhou formou, kterou můžete zařadit, jsou sprinty střídavě s přechodem do pomalejšího tempa. Tento způsob už více odpovídá samotné koncepci HIIT, jelikož se zde opravdu střídají intervaly. Obecně je doporučováno cvičit způsobem 2:1 - 2 jednotky času pro oddych, 1 jednotka pro maximální intenzitu. Často je doporučován například 20s x 40s, ale čas je víceméně na vás. Důležité je, abyste v tom kratším časovém úseku opravdu makali naplno :)

Já si tento styl tréninku odcvičila zrovna včera a zvolila jsem intervaly 30s x 60s. První půlminutu jsem zařadila sprinty rychlostí 13km/hod v první polovině a 14km/hod v druhé polovině. Po nich pak následovala volnější minuta, ve které jsem ale nepřecházela do chůze, nýbrž stále běžela, i když volněji - pro mě to znamenalo 8km/hod v první polovině a 9km/hod v druhé - někomu se to možná bude zdát jako vysoká rychlost pro oddychovou fázi, ale mě na minutové "odpočinutí" úplně stačila :) 

Jedno kolo tedy zabere 1,5minuty - když zvládnete 10 kol, máte za sebou 15 minutový HIIT, který uběhne opravdu rychle. Nudit se nebudete, zato si hezky máknete :)

To by bylo tedy jen tak pro představu, jak může vypadat takový intenzivnější kardio trénink. Zařazujete podobný styl cvičení nebo upřednostňujete spíše delší kardio? :)


...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

29 komentářů :

  1. Dík za tip! Hnedka dneska to ve fitku zkusím:) Doporučuješ ale tenhle typ tréninku před nebo po posilování? ;))

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No buď úplně samostatně nebo po posilování, tak to dělám já ;) Co jsem slyšela, tak by se po tomto stylu tréninku ani nemělo posilovat, ale na závěr je to super ;)

      Smazat
  2. Toto chcem hlavne využívať vtedy, keď nemám veľa času pre môj klasický hodinový beh :-D. Som zvedavá ako budú na mňa pozerať ľudia v parku keď chvíľu pobežím ako splašený zajac :-D.

    OdpovědětSmazat
  3. Ahoj, mohla bych tě poprosit o radu? Sleduju tvůj blog, pravidelně pročítám tvoje články a obdivuju tě. Chtěla bych taky začít na sobě fakt makat, když jsem ale zkoušela cvičit podle nějakých videí ZWOW, tak to pro mě bylo děsně náročné a nezvládala jsem to a to je podle mě nejlepší cesta k tomu jak sama sebe odradit. Mohla bys mi teda poradit jakým stylem začít? Co je nejlepší pro začátek? Jak si sestavovat tréninky? Jak jsi začínala ty?
    Díky moc za odpověď.
    Monča

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Můžeš zkusit ZWOW, ale dělat lehčí variace cviků, jet si v pomalejším tempu - nemusíš dělat všechno jako Zuzka - hezky pomalu a dopracuješ se k tomu ;) Zuzka doporučuje pro začátečníy hlavně workouty stylu AMRAP (as many rounds as possible) - tzn. to jsou ta videa, kdy máš dáno třeba 10-15 minut a máš udělat tolik kol, kolik zvládneš. Tam je tempo úplně na tobě. určitě bych to nevzdávala ;)

      Já osobně jsem prostě začala a nedělalo mi to problém :D Vybrala jsem si video - tehdy ještě na bodyrocku - a odcvičila ho. Bylo to zabijácké, ale to jsem nějak neřešila. Nějak mi to nepřišlo jako problém, a tak jsem cvičila i nadále a kondička šla opravdu rychle nahoru ;)

      Kdyžtak můžeš zkusit i nějaké jednodušší cvičení - třeba nějaké programy od Jillian, s těmi hodně lidí začíná :)

      Smazat
    2. Jo, jo, Jillian můžu doporučit. Takový Ripped in 30 určitě zvládne každý. :)

      Smazat
  4. takhle jsem to na pásu párkrát taky dělala, ale moje maximum bylo myslím 11-12 kilometrů, rychleji jsem nikdy neběžela, měla jsem totiž strach, že zakopnu a rozplácnu se o ten pás jak velryba :DD už při těch 11 km jsem měla pocit, že se mi nohy každou chvíli zamotají:D
    tento týden se po dlouhé době chystám do fitka, ať mám nějakou změnu k tomu mému domácímu cvičení...teda až se vyléčím z nemoci (zase :D )

    OdpovědětSmazat
  5. HIIT zařazuji ale spíš ve formě bez jakýchkoliv pomůcek..jen podle videí..kardio na kolech, stepperech apod..potom jedu se stejnou intenzitou po celou dobu(20-40 minut)

    OdpovědětSmazat
  6. V podstate týmito dvoma spôsobmi chodím na páse/cvičím na orbitreku celú dobu. V jednej fáze (intenzite) dokážem vydržať tak max.10 min., potom ma to už začne strašne nudiť a preto stále skúšam rôzne programy, ktoré sú do týchto strojov vbudované a presne tieto dva uprednostňujem (Interval 1:2, Peak's Hill). A keď sa už rozhodnem behať, tak vydržím max. 2-3 min a potom to musím rozchodiť, čiže to je taký intervalový trénink tiež vlastne :D Ale na jednej strane obdivujem dámy a slečny ktoré dokážu stráviť na stroji viac ako 40 minút a ešte pri nízkej intenzite, viem že to nie je až tak úplne správne, ale predsa len, že majú tú výdrž :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Proto si pouštím písničky nebo filmy, jinak mi z toho jebe. :D

      Smazat
  7. Bezva článek!
    Ani jedna z možností nezní špatně. :))
    Zatím do posilky nechodím, ale chystám se tam od poloviny února, která už se blíží, tak uvidíme. :))
    Děkuji za tipy!

    OdpovědětSmazat
  8. Těch 50% vašeho maxima - to znamená co? Jako 50% tepové frekvence? Moc si nedovedu představit to tak hlídat - každou minutu měnit zátěž atd.. ale tak můžu se o to někdy pokusit a uvidím, jak to půjde :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tepovka ne :) Řekněme, že zvládneš běžet maximálně rychlostí 14km/hod, takže těch 50% bude 7km/hod ;)

      Smazat
  9. já to tak začala dělat, protože mě běh stálým tempem prostě hrooozně nebaví. Takže dělám první typ tréningu, ale neřídím se minutami, ale uběhnutými metry - vždy si nastavím, že chci uběhnout 4 km a potom 200 m 8 km/h, a do celého kilometru navyšuju postupně 11 km/h, 12 km/h, 13.5 km/h a poslední stovku 15 km/h. Vždycky skončím rudá jako rak a celá propocená, ale to zadostiučinění za to stojí :D...a tuhle rubriku zbožňujuuuu :)

    OdpovědětSmazat
  10. Ty jo super, já sice ráda dlouhé cardio pěkně jsem na páse a koukám na mobilu na své oblíbené seriály a 40 minut mi uběhne ani nevím jak, ale tohle 100% zařadím. Za prvé i pro změnu (což už fakt občas potřebuju) a intenzivnější trénink a za druhé je to fakt dobrá úspora času a přitom si dát skvěle do těla :) už se těším na jaro a léto až budu moct tohle praktikovat venku! :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Taky mě napadlo se u toho koukat na seriály, asi to někdy zkusím :D

      Smazat
  11. Tohle je skvělý nápad, určitě to vyzkouším :). V poslední době jsi mě dost namotivovala začít chodit častěji a pravidelně do posilovny, už jsem se chystala tento týden začít, ale o víkendu jsem si zlomila malíček na noze a dneska mě doběhla nějaká chřipka, to je fakt výsměch osudu snad :D. Jenom se zeptám, ty procenta v grafech se berou jako z maxima tepové frekvence? Koupila jsem si nedávno sporttester, tak jestli to můžu brát podle něj, abych to měla přímo sobě na míru :).

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Aha, tak koukám, že už jsi na to odpovídala O:), měla bych si vždycky nejdřív přečíst komentáře nade mnou :D

      Smazat
  12. Intervaly mám docela ráda. U běžců nejsou zrovna oblíbené, ale mně vyhovují právě tím, že se zničím. To samé vybíhání kopečků, to mě taky moc baví :)

    OdpovědětSmazat
  13. Intervalový trénink považuji za takový malý zázrak :) Moc mě baví. Není časově náročný, přitom výsledky stojí zato :)

    OdpovědětSmazat
  14. ahoj, k tomuto bych měla dotaz - při takovém tréninku budu mít hooodně zvýšenou tepovku, přesně v tom pásmu, ve kterém "nemá být", když chci spalovat, ale budu v takovém pásmu, ve kt. buduji spíše kondici. Nebo to je jinak? :-) Díky za odpověď. Katka K.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ano, tepovka bude vyšší, ale tak to má být. Jde o to dostat se opravdu co nejblíž maximu :) Sice tedy nebudeš ve "spalovacím" pásmu, ale i tak je tento styl cvičení skvělý pro hubnutí. Zrychluje tedy metabolismus a spalování tuků probíhájí ještě několik hodin po cvičení - takže spaluješ, i když pak odpočíváš. Jak píšou i holky, je to takový malý zázrak - stačí málo času, ale je to skvělé na kondici, budování svalů (pokud ho cvičíš s nějakými posilovacími cviky) i na hubnutí. Ale nemůže se to s ním zase moc přehánět, jenom těch 10-20 minut a ne každý den ;)

      Smazat
  15. Tak tu pyramídu určite vyskúšam, ďalší skvelý článok! Ako vždy, obdovujem ťa že stále berieš toľko inšpirácie na nové a nové články :) Ja som na páse vždy behala intervaly 1min na maximum a 2oddych, ale asi to nebolo až tak správne :D Tá pyramída vyzerá oveľa lepšie a myslím že ma to bude aj viac baviť :o) A čítala som o tom fitness školení (kurze) tak ti veľmi držím palce, bola len otázka času kedy to príde, pretože ty sa k tomu proste hodíš :)

    OdpovědětSmazat
  16. Pěkný článek.
    Mělo bych dotaz, možná trochu mimo, ale s HIIT souvisí.
    Ráda bych, asi jako většina, zredukovala tuky. Jak se má vlastně před HIIT jíst? Vím že po se doporučuje klidně až 2 hodiny nic a pak si dát no a teď nějak nevím co :(
    Připadá mi, že všude píšou něco jiného.
    Já to dělám tak, že před si dám trochu selského jogurtu s ovocem a po si dám asi tak za 30-45 minut protein a pak za dalších 30 minut večeři. (sacharidy i bílkoviny i tuky).
    Díky moc
    Světla

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Myslíš jídlo před cvičením nebo po? Před cvičením to já osobně moc neřeším, většinou mám snídani, popř. klasickou svačinu a zhruba do 2 hodin jdu cvičit.

      Co se týče jídla PO cvičení, určitě jako první jídlo do 30minut nějaké jednoduché cukry (ovoce) a do další hodiny bych dala už bílkoviny. Popřípadě to zkombinovat a jako první potréninkové jídlo dát něco v zastoupení sacharidy:bílkoviny v poměru 2:1. No a pak samozřejmě nějaké to větší hlavní jídlo ;)

      Tak, jak to popisuješ ty, tak to zruba dělám já po psilování ve fitku - po cvičení ovoce, za 30-45minut protein ve vodě a zhruba za další 1 hodinu klasický oběd ;)

      Smazat
  17. Ahojky,

    Já už HIIT cvičím půl roku s tím, že jedu řadu nějakých cviků (třeba vysoký běh přes švihadlo, dřep s výskokem...atd) 1 minutu a pak 10 sekund odpočinek. Jedete všechny cviky naplno 100%. Za cca 15 minut si dáte tak do těla, jako kdybyste zrovna doběhli maraton. Ale samozřejmě tam nesmí být dlouhé pauzy na odpočinek. S mým tělem se dějí zázraky opravdu se takto velmi efektivně hubne a tvaruje se tělo.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Jo, tenhle způsob taky znám a provozuji - je to například náš známý ZWOW nebo Bodyrock. Taky skvělé a účinné cvičení, zrovna dneska jsem takových 20 minutek měla :)

      Smazat
  18. I'm extremely inspired with your writing skills and also with the layout for your blog. Is that this a paid topic or did you customize it yourself? Anyway stay up the nice high quality writing, it's
    uncommon to see a nice blog like this one today..

    Also visit my blog - pharmacy technician course

    OdpovědětSmazat
  19. Půl hodiny po každém posilování zařazuji podobný tréninkový program na cardio trenažeru jako zde popisuješ. Dělám to už přibližně půl roku a mohu říci, že se cítím lépe. Hlavně se mi na podobných programech líbí, že nejde o stereotypní činnost jako je např. běh v jednom tempu.

    OdpovědětSmazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)