pátek 19. července 2013

Cukry a tuky: které faktory ovlivňují jejich spalování během cvičení

 To, že během cvičení spalujeme kalorie, asi všichni víme - o tom žádná. Možná už jste se taky někde setkali s tím, že energii během cvičení naše tělo může čerpat primárně z cukrů či tuků - podle typu zátěže. A většina populace, která se do nějakého toho aerobního cvičení dá, chce samozřejmě primárně spalovat tuky. Nojo, jenže ono to není vždy tak snadné a existují některé faktory, které nám to mohou znemožnit. Dnes se podíváme na 4 z nich a řekneme si, podle čeho se vlastně naše tělo rozhodne, zda použije jak zdroj energie cukr nebo právě ten neústupný tuk, který z toho břicha/stehen/zadku ne a ne zmizet.



Na úvod je třeba určitě zmínit, že naše tělo bude spalovat vždy sacharidy i tuky - ovlivnit můžeme ale především poměr těchto energetických zdrojů. V určitých případech budou převládat sacharidy, v jiných tuky. Mezi hlavní faktory, které ovlivňují tento poměr patří:

  1. intenzita 
  2. délka
  3. vaše dosavadní kondice
  4. strava před cvičením


INTENZITA CVIČENÍ
Čím intenzivněji cvičíme, tím více využívá naše tělo cukry, které jsou v těle uloženy ve formě glykogenu (ve svalech či játrech). Pokud cvičíme intenzivně a dostaneme se do anaerobní zóny - například při sprintech nebo těžkém silovém tréninku - pak naše tělo využívá jak hlavní zdroj energie právě glykogen.

Při aerobním cvičení, tedy nižší intenzitě (jogging, rychlejší chůze), využívá tělo již kombinaci glykogenu a tuků. Pokud se budeme pohybovat v rozmezí 50-60% našeho maxima (maximální tepové frekvence), bude jako zdroj energie převládat tuk. Pokud budeme intenzitu zvyšovat, poměr spalovaných sacharidů a tuků se bude vyrovnávat - viz. graf vpravo.



DÉLKA CVIČENÍ
Zásoby sacharidů v těle jsou omezeny a vystačí nám pouze na omezenu dobu. Čím déle cvičíme, tím výrazněji se snižují jejich zásoby. Zvyšuje se využití tukových zásob, ačkoliv ani ty nemohou být spalovány bez přítomnosti sacharidů. Průměrně máme dostatek glykogenu (tedy sacharidů) na 1,5-2h cvičení. Čím je cvičení intenzivnější, tím rychleji zásoby spotřebujeme. Během intervalového tréninku nám například vystačí zásoby glykogenu jen na 45-90 minut. Pokud trénujeme ještě intenzivněji a v anaerobní zóně, pak je tento čas ještě nižší: 30-45 minut. Pokud však zásoby glykogenu vyčerpáme, neplatí, že budeme již spalovat pouze tuky. V tomto případě totiž sahá tělo hlavně po svalových bílkovinách. Právě proto není dobré to s délkou cvičení příliš přehánět. Nechceme přeci přijít o těžce vydřené svaly, no ne? :)




KONDICE
Pokud cvičíme pravidelně, naše tělo se na danou zátěž postupně adaptuje. Zlepšuje se naše kondice a výkony. Spolu s tím ale také schopnost naše tělo spalovat tuk jako primární zdroj energie při cvičení.  Aerobní trénink zvyšuje produkci klíčových enzymů, které spalování tuků podporují. Také se zvyšuje schopnost krevních kapilár transportovat tuky do svalových buněk. To, že jsme schopni spalovat tuk ve větší míře nám navíc pomůže šetřit zásoby glykogenu, které jsou - jak už jsme si řekli - omezené. Trénovaní lidé jsou tak schopni cvičit déle, než dojde k vyčerpání glykogenu
a únavě.


STRAVA
Pokud bychom ve stravě přijímali velmi nízké množství sacharidů, vedlo by to také k nízké hladině glykogenových zásob ve svalech a játrech. Tělo pak během cvičení použije jako zdroj energie primárně bílkoviny a tuky. Ačkoliv se to někomu může zdát jako dobrý nápad, není tato cesta příliš vhodná, protože opět
může docházet ke ztrátě svalové hmoty.




ZÁVĚREM
Výše jsme si tedy řekli, co se v našem těle během cvičení děje a na jaké energetické zdroje můžeme spoléhat. Z předchozích bodů je jasné, že tuk naše tělo nejvíce použije jako palivo při méně intenzivní aktivitě o delším trvání. Sacharidy naopak hlavně ze začátku a při intenzitě vysoké. Není dobré to s intenzitou cvičení ani omezováním sacharidů ve stravě přehánět, jelikož to pak může vést ke ztrátě svalové hmoty. V dnešní době už existují různé cesty, jak efektivně hubnout - takový intervalový trénink nemá s nízkou intenzitou a dlouhým trváním nic společného a přesto je efektivní i při spalování tuků. To už je však záležitost toho, co se děje i po cvičení a to už by byla úplně jiná kapitola :)


Zdroj: Anita Bean, The Complete Guide To Sports Nutrition
....................................................................................................................................................


       FACEBOOK - SKUPINA
          ASK.FM




20 komentářů :

  1. Tak jo, konečně to chápu :D Myslela jsem si, ž tělo má cukry tak na 20 minut a pak se vrhne na tuk (takhle nám to řekl učitel na základce)... ale moc děkuji za tenhle skvělej článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Záleží , jak intenzivně cvičíš, rady je všechno jen teoreticky, v praxi když jedeš na plný výkon a víc 20 minut a přejračuješ tepovku , pálíš cukry a jejich zásiby rychleji a už po 20 minutách jedeš na tuky Eva Manďáková jídelníčky a trénovací plány a výsledky na www.kgdolu.estranky.cz

      Vymazat
  2. Ahoj! prosimte, je to vazne 50-60%? já se pri takove ibtenzite skoro ani nezapotim.. nekde se pry doporucuje 60-75%? kazde stranky uvadeji neco jineho :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdroje to uvádí různě no, ale kolem těch 60% to bude. Ono mezi těmi 60-75% to je ještě třeba aerobní aktivita, ale už se více využívají právě sacharidy. 50% intenzity se doporučuje hlavně začátečníkům a lidem s větší nadváhou. Pokud chceš dělat vyloženě aerobní aktivitu na spalování tuků, tak bych se držela těch 60%, max. 70%. Je to nuda, ale je to tak :D Spalovat nějaký tuk budeš vždycky, ale méně efektivněji. Při té "ideální" tepovce bys měla být schopna normálně mluvit, takže to opravdu není nějak velká zátěž. Větší intenzita je ideální právě u těch intervalových tréninků nebo na nabrání kondičky :)

      Vymazat
    2. Jak pise Fitnessgirl - u zacatecniku je to pry 50-60, ale u pokrocilych je to jinde a lepe nez sportester to ukaze schopnost komunikace :-). Navic je rozdil, jestli tech treba 75% dosahnes u behu, ci jizde na inlinech. Takze ta zona je variabilni nejen podle trenovanosti jedince, ale i podle aktivity :-)

      Vymazat
    3. prej nuda :-D ja jsem prave rada, ze ta intezita neni vyssi,nesnasim, kdyz jsem tak zadychana, ze aniporadne nemuzu mluvit ;-)

      Vymazat
  3. Ahoj Moni, díky za tolik poučných informací.. teď už se nepustím do cvičení jen tak bez rozmyslu s cílem cvičit co nejdéle a co nejintenzivněji, tak že po hodině už padám na hubu :-)

    Chtěla bych se ještě zeptat, je tu na tvém blogu nějaký článek kde je více rozepsaná ta strava? Mám na mysli co konkrétně jíst před cvičením, co po něm a jak dlouho se má počkat, příp. jak se stravovat v den, kdy necvičím, a naopak kdy si dám pořádně do těla? Zda jíst více bílkovin, sacharidů..?
    Najdu tady na blogu něco takového?
    Děkuji

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Takhle v jednom to asi nikde není - seznam všech, nebo většiny, článků najdeš tady: http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/p/clanky.html

      A o tom, co jíst po cvičení jsem psala třeba tady: http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/04/na-vase-prani-3-co-jist-po-cviceni.html
      Zmínka o tom, že je v dnech bez cvičení dobré jíst více sacharidů je zase tady: http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/02/sacharidy-spasa-nebo-zkaza.html
      O bílkovinách: http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/02/bilkoviny-zaklad-stravy-se-kterym-to.html
      O tucích: http://fitnessgirl-lifestyle.blogspot.com/2013/03/kdopak-by-se-tuku-bal.html

      Tak snad tady v tom apsoň něco najdeš. Je toho hodně no, těžko to člověk nacpe do jednoho článku. Ale určitě uvažuji o tom zase něco takového napsat :)

      Vymazat
    2. Díky za vyhledání těch článků, všechny je postupně a do detailu prostuduju :-)

      Vymazat
  4. Takovéhle články by měli lidi psát na takových těch stránkách jako doma.cz nebo tak :) Konečně jsem tomu začala rozumět i já :) Skvěle napsané! :)

    OdpovědětVymazat
  5. Ahoj. Děkuju za tenhle článek, trochu jsem v tomhle tápala. :-) :-)

    OdpovědětVymazat
  6. Prostudovala jsem všechny další podobné články které tu na blogu máš, a zjistila jsem že také patřím k těm kteří se mylně domnívají že v den kdy nesportuji je potřebné snížit sacharidy jak nejvíc to jen jde a naopak navýšit hoooodně bílkovin - vždyť by se ty cukry přece uložily když je nevyběhám a zase když nemám pohyb tak musím alespoň ty svaly podpořit velkou dávkou bílkovin... ACH JO!!! Teď vidím že jsem to dělala úplně obráceně a špatně.. No jo, ta moje logika :-D
    Takže děkuji za tuto užitečnou informaci a ode dneška se budu snažit to dělat už správně :-D

    OdpovědětVymazat
  7. Děkuju, Moni, za objasnění a připomenutí téhle problematiky. Já si říkala, jestli se ještě rozepíšeš o účincích HIIT, ale nechala jsi to jako jinou kapitolu, určitě by to stálo za zmínku, hodně lidí ještě určitě tápe.
    Já jsem pro, že tréninky se střídat a provádím ráda jak něco klidnějšího, tak i pořádnou hiit bombu :D Chci se zeptat, jaký názor máš ně základní Insanity? Jsou to vlastně HIITy, ale strašně dlouhé...názor na kortizol? Díky moc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Insanity je celkem náročné, z dlouhodobého hlediska nevhodné. Ale na těch 60 dní, proč ne. Je ale třeba dbát na pořádnou výživu, doplnění živin a cukrů. A dodržovat rest :)

      Vymazat
    2. Proč si Moni myslíš že je insanity z dlouhodobého hlediska nevhodné?

      Vymazat
    3. Na 2 měsíce, aby se člověk dostal do formy, proč ne. Ale cvičit pravidelně téměř denně hodinové HIITy je podle mě až moc velká zátěž. Může přijít stagnace a kam pak chceš ještě přidávat, kam se posouvat? Určitě je to třeba obměňovat a necvičit to celoživotně :)

      Vymazat
    4. Pravda, já jsem strašně zhubla z Insanity... právě jsem si pálila i svaly, jak je napsáno v článku. Teď si ho dávám jednou týdně jako pěkný kardio k ostatnímu.
      Verča

      Vymazat
  8. To je uplně skvělý článek! Díky za informace, použila jsem to dneska při cvičení, mám tady malý fitko. 20 minut jsem si zaběhla na pásu (což v tom vedru je výkon :D) a potom jsem si tak různě posilovala s činkama.

    Je vidět že fakt tomu rozumíš a neplácáš jen tak ze vzduchu!

    OdpovědětVymazat
  9. Ahoj,
    já tomu pořád nějak nerozumím. Mám tedy dotaz. Jsem docela štíhlé postavy, ale mám takový ten vosí zadeček a na mě silná stehna. Když budu cvičit HIIT tak mám cvičit 15-30 minut? a vyrýsují se mi svaly? protože zatím co tak je. Na břichu už se mi rýsují buchty, ale zadek se snad ještě zvětšil. Proto jsem hledala jak ho shodit a prej musím běhat a cvičit aerobní cvičení aspon 40 minut a pak můžu posilovat. Ted v tom mám fakt chaos. A ještě k tomu všemu se vytvořila celulitida. Tak už fakt nevím. Poradte mi prosím. díky

    OdpovědětVymazat
  10. Asi budu muset při cvičení zvolnit.
    Občas cvičím na 160 tepů po dobu cca 30 minut.5 minut zahřátí a 5 minut zvolnění tempa.
    Celkem cca 40 minut.
    Na spinningu odhaduji tep okolo 140-150.
    Je mi 40 a měl bych cvičit při 60-75% na 108-135 tepů.Běžný tep cca 60/min..
    Přijde mi to hrozně málo.
    Vždy jsem si říkal : kdo se ve fitku nezapotí ,ten se tam jen fláká a hraje s telefonem. :-)

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)