středa 3. července 2013

Horní zkřížený syndrom - problém, který si mnozí ani neuvědomují


 
Tak dnes už konečně. Článek na téma horní zkřížený syndrom, který byl i předmětem mé seminární práce :) V úvodu si vysvětleme, proč by vůbec pro vás mohl být tento článek přínosný. A proč, i když to možná bude nuda, byste si ho měli přečíst. Důvodem je to, že lidé v dnešní době mají vlivem špatného držení těla, sezení u počítače, v autě, špatného cvičení nebo naopak necvičení (a mnoha dalších důvodů) nejednu dysbalanci. Jednoduše řečeno - některé svaly se nám zkracují, jiné ochabují. Vlivem toho se mění i postavení našeho těla. Když se zaměříme právě na horní zkřížený syndrom, tak jde o problém zejména s kulatými zády, protrakcí ramen (stočení dopředu)  a předsunem brady. Každou dysbalanci pak lze řešit a částečně nebo zcela odstranit vhodným posilováním a protahováním :)




Pokud se budeme bavit o horním zkříženém syndromu, tak nás budou zajímat především svaly v oblasti krku, hrudníku a horní části zad. Na následujícím obrázku můžete vidět, jak jsou jednotlivé oblasti zkácené či oslabené a jak působí do kříže - proto zkřížený syndrom.




Když si to tedy vyjmenujeme jednotlivě, tak máme:

  • zkrácené: prsní svaly, šíjové vzpřimovače, horní fixátory lopatek
  • oslabené: mezilopatkové svaly, hrudní vzpřimovače, hluboké flexory  krční páteře   





Abychom dysbalanci odstranili, je třeba v našem tréninku postupovat tak, že se zaměříme na protahování svalů zkrácených a posílení svalů oslabených. Tyto cviky jsem již zpracovávala ve své seminární práci, a proto budu čerpat především z ní. Jen upozorňuji, že jsou to cviky stavěné na začátečníka a prakticky jen s vlastní vahou. Existují i další cviky proveditelné ve fitcentru, ovšem pro začátek bych se určitě zaměřila na tyto cviky a soustředila se zejména na správnou technikou. Zařaďte je v rámci svých tréninků alespoň 2-3x týdně a pokrok by měl být znatelný během několika týdnů ;)
 

Zde již si tedy dovolím přímo citovat část z mé práce:

Cvičební plán na první 4 týdny:
V prvních 4 týdnech bude program zaměřen posílení svalového korzetu s důrazem na posílení hlubokých flexorů hlavy a krku a dolních fixátorů lopatek. K samotnému posilování bude zařazeno pravidelné protahování prsního svalstva a svalstva v oblasti šíje. Do programu budou zařazeny také základní cviky pro posílení celého těla tak, aby byl podpořen pozvolný nárůst svalové hmoty a lehká aerobní aktivita ke zvýšení celkové vytrvalosti. Klient bude zařazovat posilovací trénink 2x týdně. Další 2 dny v týdnu se bude věnovat lehké aerobní aktivitě.

Základní schéma cvičební jednotky

Zahřátí: 10 minut rychlé chůze (6km/hod) na páse/ 10 minut jízdy na rotopedu

Uvolňovací cvičení: Základní prokrvení jednotlivých kloubů – zařazení krouživých pohybů kolem všech pohybových os až do krajních poloh, avšak s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí.

Protahovací cvičení: Pomocí protahovacích cviků obnovíme normální fyziologickou délku zkrácených svalů a zachováme délku všech svalů, které mají ke zkrácení sklon. V tomto případě se zaměřujeme na protažení prsních svalů a horních fixátorů lopatek.

U protahování dbáme na správnou polohu pánve, protažení podélné osy páteře, hlava temenem do dálky, ramena rozložená do šířky, dozadu a dolů. V protahovací poloze setrváme 15-20 sekund.

  • Protažení zkrácených prsních svalů
    • Protažení prsních svalů přes gymnastický míč
    • Protažení prsních svalů o žebřiny
    • Extenze hrudní páteře přes gymnastický míč
    • Vzpor klečmo - vzpažit levou, zanožit pravou


  • Protažení horní části trapézu, zdvihačů lopatek, krčních vzpřimovačů (oblast šíje)
    • předk:ony, úklony a šikmé předklony hlavou



Posilovací cvičení: Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalů, posílit svalový korzet a použitím základních cviků také celé tělo. U jednotlivých cviků volíme 3 série po 10-15 opakování. Posilovací trénink zařazujeme 2x týdně.


  • Posílení hlubokých flexorů hlavy a krku a dolních fixátorů lopatek:

    • Zapažování v leže na břiše s vnější rotací v ramením kloubu

    • Upažování v leže na břiše pokrčmo

    • Zapažení pokrčmo v sedě na patách


    • Obrácený peck-deck (ve fitku)


  • Ostatní zpevňovací cviky*
    • Cvik na rotátory páteřní na stroji
    • Podsazování pánve s vysouváním dolních končetin
    • Střídavé zvedání nohou na bosu
    • Peck-deck
    • Upažování jednoruček v sedě
    • Přednožování

*cviky na zbytek těla zařazované ve fitku

Závěrečné protažení: Statický stretching, protažení všech posilovaných svalů.

V dalších týdnech zůstávají protahovací cviky + posilovací cviky na oslabené partie. Mění se pouze doplňkové cviky na zbytek těla.


Webové zdroje - zde najdete případně další informace: 

 
Plán jsem sestavovala pro úplného začátečníka, který by měl zároveň navýšit podíl svalové hmoty a zlepšit aerobní vytrvalost. O té a krátce i o stravování jsem se zmiňovala v dalších částech. To zde však už tak úplně nepatří a myslím, že hlavní tady pro vás budou ty cviky. Udělala jsem jenom nějaký výběr - více cviků najdete třeba právě ve výše vypsaných webových zdrojích. Je to celkem stručné, ale třeba to někomu příjde vhod ;)
...................................................................................................................................


                     FACEBOOK - STRÁNKA
       FACEBOOK - SKUPINA
          ASK.FM




24 komentářů :

  1. Super článek, moc děkuji... sama trpím horním zkříženým syndromem a je to hodně nepříjemné..
    Záda mám kulatá, nebo spíš vykřivený krk a v létě se stydím nosit culík a trička s holýma zádama.. musím to maskovat delšími vlasy, protože se za svůj "hrbeček" stydím.. :-(
    Určitě zkusím všechny cviky dle tvého doporučení a doufám že se výsledky dostaví :-) Ještě jednou DÍK.

    OdpovědětVymazat
  2. Jéé, díky :D aspoň vím, co že to stojí za tím, že se přítel pořád "hrbí", přesně jako ten pán na obrázku totiž vypadají jeho záda a není to vůbec pěkné, snad ho donutím s tím něco udělat :) aby konečně vypnul prsa a vypadal jako chlap...

    OdpovědětVymazat
  3. Super článek, preventivně bych to naordinovala všem !! :-))

    OdpovědětVymazat
  4. to je přesně pro mojí mamku, musím jí to hned vytisknout jak inspiraci. Takhle zaměřených článků na různé typy problémů bych klidně uvítala i víc.

    OdpovědětVymazat
  5. Super článek, určitě budu cviky praktikovat, protože u počítače strávím během školního roku hooodně času a záda to odnášejí... :) Taky je musím ukázat sestře, protože má horní zkřížený syndrom jako ukázkový - ramena dopředu, nahrbená záda.... Děkuju :) Verča

    OdpovědětVymazat
  6. Super, snad to začnou brát lidičky vážnĕ a nĕco pro sebe dĕlat:-)

    OdpovědětVymazat
  7. Tak přesně tohle cvičení potřebuji.Už mám cviky uloženy.

    OdpovědětVymazat
  8. Hodně zajímavý článek... Nechtěla by si udělat podobný na skoliózu? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To není špatný nápad.. moje mamka trpí skoliozou tak by jí to jistě pomohlo :-)

      Vymazat
    2. O tom jsem ještě neuvažovala. Tuhle oblast nemám tolik nastudovanou ;)

      Vymazat
  9. Super, tohle jsem potřebovala!

    OdpovědětVymazat
  10. Tak jsem poprvé odcvičila, takhle na večer skvělé protažení za pár minut! :) Určitě to zařadím, díky za tip :) S těmi zády už musím něco dělat :)

    OdpovědětVymazat
  11. no jo, taky se mě to týká, ale není to tolik vidět, horší je spíš ta dolní část :/ nejhorší je, že na tu bederní hyperlordózu fakt na internetu moc věcí není :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A to mě příjde, že na ten spodek je na netu článku víc. Zkus zadat dolní zkřížený syndrom ;)

      Vymazat
  12. Některé podobné cviky jsem taky cvičila na rehabilitaci :)

    OdpovědětVymazat
  13. Páni..asi bych měla začít!
    Jinak, budu se hlásit na Spartan sprint! Jsem tak natěšená!:D konečně nějaká výzva pro mě, to budou tréninky!

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj Moni, už delší dobu se tě chci zeptat, jak asi dlouho ti zhruba trvá než napíšeš jeden takový běžný článek na blog? Kolik ti to zabere práce?
    Tvoje články jsou super, jen by mě fakt zajímalo kolik času ti to zabere než to všechno vymyslíš, napíšeš, publikuješ.. navíc všechno je bez chyb, zajímavým poutavým stylem psaní.. dá to hodně práce? :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ono hodně záleží, o jaký článek jde. Něco je rychle, když to jsou vážně jen nějaké kratší popisky - třeba u food inspiration, novinek do kuchyně to je celkem rychlé. A recepty jsou úplně rychlovka :) Ale ostatní články tak kolem hodinky možná. Taky záleží. Občas dohledávám nějaké informace, sháním obrázky, dávám do textu odkazy apod. O článcích dost přemýšlím i tak různě po cestě - třeba v autobuse nebo kdekoliv se mi už vybaví, co bych chtěla napsat. A když už píšu, tak to pak jde samo. Jak už jsem psala v minulém článku - pokud se zadrhávám, tak se radši ani moc nesnažím pokračovat, protože vím, že to nebude mít smysl a článek nebude dobrý. To si radši najdu jiné téma :) I proto nepíšu vždy o všem, co čtenáři žádají. Protože bych na to téma prostě nedokázala napsat (pro mě) dobrý článek :)

      Vymazat
  15. Nebyla by si schopná vymyslet cvičební program i pro člověka, který nikdy nesportoval a je obézní?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jakožto trenérka musím být schopna napsat plán pro každého a i plánům pro obézní jsme se v kurzu věnovali. Takže ano, schopna bych toho byla ;)

      Vymazat
  16. přesně můj případ... zveřejněné cviky cvičím pravidelně už nějaký pátek a ještě nějaké navíc, ale nemám pocit, že by se mi to nějak zlepšilo... a když se narovnám a sedím fakt rovně tak mě tak po 2 minutách začnou šíleně bolet celé záda :D .. jsem zvědavá zda se mi to někdy změní..

    OdpovědětVymazat
  17. jo tak tohle budu přesně já.. ale nevěděla jsme, že na to existuje speciální název§ prostě jsem vždycky myslela, že se jenom hrbim :D zařadim ty cviky co mého cvičení .) děkuju moc za článek

    OdpovědětVymazat
  18. Ten kluk na swissballu Te zdravi;-) pozor jen priste na autorska prava...

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)