pátek 14. prosince 2012

Dejme zabrat břišákům!

Břicho = partie, na kterou se ženy při posilování zaměřují asi nejvíce. Klidně vynechají ruce, záda, ramena, třeba i nohy, ale břicho si většinou poctivě odcvičí každá. Sama to vidím i v práci. 99% žen jde po kruhovém tréninku v Expresce ještě posilovat zvlášť břicho, prý je to jejich problémová partie. Když jim ale řeknu, že posilováním břišních svalů se jim tuk na břichu nerozpustí, většinou to nechápou a je to pro ně úplná novinka. Pojďme se teď ale zaměřit na posilování břicha opravdu za účelem zpevňování břišních svalů. Na internetu jsem našla šikovné stránky, které by se vám mohli pro inspiraci určitě hodit a mimoto se s vámi podělím o to, jak tuto partii posiluji já :)


Na internetu najdete nespočet videí, programů, CD, DVD, fitness plánů...no prostě strašně hodně možností, podle čeho břicho posilovat. I tak nám občas inspirace dojde. Server sixpackfactory, který sleduji převážně na YouTube, teď přišel s nečekaným hlášením: přináší nám poslední video s návodem na posilování břišních svalů. Proč? Jednoduše proto, že pro nás připravil návod, jak si můžeme posilovací trénink sami sestavit vždy a všude. 

Na jejich stránkách byl spuštěn Home Ab Workout Builder, podle kterého si můžete svůj trénink sestavit. Najdete tam po 6 cvicích na partie horního, spodního a šikmého břišního svalstva. Pokud kliknete na Watch Now (je k dispozici u každého cviku),  otevře se vám asi minutové video, kde je znázorněno a vysvětleno, jak daný cvik správně provádět. Počet opakování není většinou přesně stanoven - jednoduše máte posilovat, dokud ještě můžete.  Pouze u jednoho cviku (cross crunch) je počet opakování dán.

Jak si cvičení sestavit?
Na dané stránce najdete celkem 6 malých tabulek, v každé jsou 3 cviky. Z každé tabulky si vyberte 1 cvik. Když cviky zaškrtnete, objeví se vám dole tabulka s vašim workoutem, který si můžete poté i vytisknout. Celkem tedy budete mít 6 cviků - 2x na horní, 2x na spodní a 2x na šikmé břišní svaly. Začínáte prvním cvikem a měli byste ho dělat tak dlouho, dokud vás nezačnou svaly mírně pálit. Prostě kolik zvládnete :) Poté se přesunete na další cvik (pořadí vám vyjede dole v tabulce). Pokračovat byste měli bez odpočinku, dokud neprojedete všech 6 cviků. Poté si můžete dopřát 1-2 minuty odpočinku a vše zopakovat ještě 3-4x! Věřte, že po takovémhle tréninku budete břicho pěkně cítit :)


Zuzka - její břicho se mi vždy líbilo nejvíc :)
Jak posiluji já
Musím uznat, že mé posilování nějakou dobu nebylo příliš uspořádáné, ba spíše mírně chaotické. Většinou jsem nad tím moc nepřemýšlela a prostě odjedla několik cviků podle nálady, počet opakování jsem taky volila náhodně. Co však dodržuji vždy je to, že se snažím procvičit všechny partie břicha! Taktéž vždy zařadím cviky v plank pozici a to jak v té běžné, tak i v side plank. Často zařazuji taky různé poskoky v plank pozici:  mountain climber, side jumps apod. Je to skvělé kardio a břišní svaly také zabírají :) Výborné jsou i cviky s balónem nebo bosu. Nabízí se zde mnoho variací a pokud je děláte pořádně, procházka růžovou zahradou to rozhodně není :D

I posilování břicha ale chce nějaký řád, a proto se nyní snažím držet podobného schématu, jaký jsem vám popsala výše. Tzn. vyberu si pár cviků po několika opakování a odjedu alespoň 3 kola. Pak teprve cítím, že to dělám pořádně. Dám příklad mého včerejšího posilování, které mi dalo ve výsledku pořádně zabrat!

Zvolila jsem si 3 cviky: double crunch, bycycle crunch a straight leg raises - všechny 3 najdete na již zmiňované stránce i s videoukázkou ;) Celkem jsem odcvičila 4 kola, ale s tím, že 1. kolo 20x opakování každého cviku, 2. kolo 15x, 3. kolo 10x a 4. kolo 5x. Takhle skvěle už jsem si nemákla dlouho a to stačily 3 cviky a pár minut!

Takže hurá do toho! Dejme břichu zabrat, ať máme za půl roku v plavkách co ukazovat! :)

Nikdy není pozdě, aby ses stál tím, čím bys mohl být :)



...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

42 komentářů :

  1. Skvělé. Ač chci mít břicho pěkně vymakané, posiluju ho pouze jednou týdně. Musím se na něj zaměřit mnohem víc!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak jsem ti teda teď zkusila, 25 minut posilování. Pod prsama mě svaly pěkně pálí. Snad mě zítra budou bolet svaly taky!

      Vymazat
  2. Abs are made in the kitchen :)

    OdpovědětVymazat
  3. Já za sebe doporučuju nové workouty Jillian Killer ABS!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky jsem si to teď stáhla, ale hodně lidí psalo, že je to nuda :D Taky mi to připadalo na pohled celkem jednoduché, ale nechám se inspirovat alespoň cviky :)

      Vymazat
    2. Mně se alespoň první level líbil, možná vypadá jednoduše, případně stačí přidat těžší činky a jednoduché to fakt není, druhý den je břicho pořádně cítit!

      Vymazat
    3. Tak to jo, někdy ho snad zkusím :)

      Vymazat
  4. Už si sestavuji plán na zmiňovaném odkazu, zkusím to zítra. Je mi jasné, že se pekelně zapotím, protože tam jsou cviky, které mi zrovna nejdou. Neumím třeba držet nohy ve vzduchu a k tomu dělat ty cviky na břicho (raised leg crunch)

    OdpovědětVymazat
  5. Já poslední dobou cíleně posiluju břicho "jen" cca jednou týdně (posiluju se závažími, činkami, hodně plank pozice se zátěží), ale je spousta cviků, kdy je břicho zapojeno až až (od shybů až po dřepy, ale ono vlastně pevné core se při posilování doporučuje snad všude) Zároveň mám zatlé bříško nonstop, snažím se správně chodit, správně sedět, kolikrát si moje břišní svaly odpočinou až večer, když lehnu do postele. A paradoxně břicho vypadá snad i lépe, než když jsem posilovala vícekrát týdně. Více se soustřeďuji na spodní záda, která snad 75% chlapů v posilce zanedbává.

    Nicméně člověk může posilovat břicho jak chce, ale pokud tam zůstane ten tuk, je to "k ničemu" a ve výsledků bude břicho akorát větší ;-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je pravda, břicho se zapojuje skoro pořád. Nebo by alespoň zpevněno mělo být pořád. Mě třeba po celodenním jumpingu na školení bolelo právě břišní svalstvo. A to mě nebolí snad nikdy. A spodní záda jsou velice důlžitá, taky je zařazuji. Hodně jsem četla, že jejich posilování je nezbytné k posílení břicha a určitě je to pravda :)

      Vymazat
    2. Břicho by se nemělo nikdy posilovat bez posilování spodních zad. Vzniká pak velký tlak na páteř z přední strany a ze zadní nic. Proto se musí jet obě posilování, aby páteř zůstala v pohodě a neuškodilo to. Stejně tak se mají zároveň posilovat kvadricepsy a hamstringy, bicepsy a tricepsy apod. Vždy se prostě musí rovnoměrně posilovat svalstvo na obou stranách od kosti, aby nedocházelo k jednostrannému přetěžování a dysbalancím

      Vymazat
    3. Ano, taky jsem o tom už hodně četla a osobně se to snažím dodržovat :)

      Vymazat
  6. mě přijde že na břicho nemusí být nutně nějaké komplexní cviky... např. při hot józe se břicho posiluje každým dechem i pohybem...

    OdpovědětVymazat
  7. Ahojda! Ty jsi úžasná, tenhle článek jsem přesně potřebovala. Taky cvičím tak ledabyle, počet opakování podle nálady atd..teď jsem si sestavila plán, už vím jak, takže už mi nezbývá nic jiného, než ti poděkovat :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to jsem moc ráda. Nemáš vůbec zač ;)

      Vymazat
  8. Mě baví nejvíc posilovat břicho :) Jsi skvělá, článek mi moc pomohl :) Nejsem úplně fanda vymakaných vánoček, ale takové vyrýsované břicho je paráda :)

    OdpovědětVymazat
  9. já břicho posiluju denně každý den už rok a až teďko jsou vidět trošku výsledky - je zrádné!

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, zrovna jsem se dívala na tvé fotky. A tedy, upřímně (bez jakékoli urážky) na to jak intenzivně to posilování popisuješ, mi výsledek nepříjde ani trochu patrný. Snad možná na první fotce uprostřed, ale i tak mi to na tu dřinu nepříjde adekvátní. Klamou fotky - vypadá to v reálu líp (vim, že některé svaly jdou hůře vyfotit)? Jestli ne, za jak dlouho si myslíš, že je možné si ty svaly na břiše vytvarovat?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Fotky možná klamat mohou. Opravdu se mi nedaří vždy zachytit to, co třeba vidím sama na sobě v zrcadle. V druhé řadě sice dost posiluji, ale i tak mám na břichu ještě i nějakou tu vstvu tuku, takže proto tam nemám vyrýsovanou extra vánočku. Ale věřím (a vím) že tam ty svaly jsou :) Těžko říct, za jak dlouho jdou svaly vytvarovat. Je to hodně individuální a záleží právě i na stravě a na celkovém % tuku. Pokud tam tuk je, tak ty svaly nepůjdou tolik vidět. Celkově se říká, že břicho je nejtěžší partie na vyrýsování svalů a chce to opravdu trpělivost. Nejde to hned :)

      Vymazat
    2. Viditelnost břišních svalů závisí na množství tělesného tuku. Dle všemožných zdrojů jsou tyto svaly vidět až při hodnotě nižší než 19%, zřetelně se rýsující buchty při méně než 15%!! Vezmeme-li v potaz, že zdravá žena by měla mít 20% a při +- 15% se stopnou hormony a žena se stává víceméně neplodnout, je to docela hazardování.
      Jinak vybudování kvalitních břišních svalů trvá rok až rok a půl.

      Vymazat
    3. Děkuji za vysvětlení :) Já mám tedy do 19% ještě celkem daleko. Ale nevadí mi to, radši budu mít nějaký tuk navíc, než hazardovat se zdravím :)

      Vymazat
    4. To jsem také nevěděla, takže Jani, děkuju za upřesnění a vysvětlení :)
      Já ale bohužel s tukem jít dolů nemůžu asi, taky cítím, že mám ještě malou vrstvičku tuku na břiše..je to těžké :)

      Vymazat
    5. Jasný. A spokojíš se tedy s tím, že víš, že tam ty svaly jsou a vlastně se starají o takové to "pasivní spalovaní" a nebo plánuješ jít s tou vrstvičkou tuku dolů aby byly i viditelné? Mě by to bylo asi líto, i když vím, že tak úplně na zmar ta dřina nepříjde. Já jsem dělala sportovní plavání a dost jsme posilovali na suchu + spálení kalorií při plavání + běhání a svaly byly opravdu viditělné a na nějáké spodní hranici s tukem jsem určitě nebyla. No ať to máš jak chceš, tak ti přeji hodně štěstí, tvůj blog je úžasný. Měj se krásně. Monika.

      Vymazat
    6. No samozřejmě pořád toužím po tom, aby šly i vidět :) Poslední dobou jsem to nějak neřešila, ale právě teď mě to nějak chytlo a chci na tom zapracovat. Uvidíme, co pak s tím zvládnu do léta udělat :)

      Vymazat
    7. Úplný súhlas s Janou, až na pár výnimiek, ktoré majú akoby od prírody vyrysované brušné svaly a na bruchu sa im tuk tamer neukladá (moja sestra má tehličky a cvičí asi raz za 3 mesice, avšak napr. má silné stehná a lýtka), to takto platí u väčšiny žien. Tvoje svaly na bruchu môžu byť omnoho silnejšie a pevnejšie ako slečny ktoré majú okolo 50kg, BMI 18, avšak tým že majú na sebe minimum tuku, ich brucho pôsobí vypracovanejšie a krajšie. Je na každom či si zvolí ten zdravší prístup ale obetuje budúcnosť s detmi a bez osteoporózy za 6-pack abs. (dneska som sa preklikávaním z tvojho webu dostala na nejaké iné blogy, zaoberajúce sa chudnutím a pod. a nestačím sa diviť...)

      Vymazat
    8. Tak já mám tuku 8% a svaly mi taky vidět nejsou :) A věřte, že nechcete mít tak málo tuku, ty zdravotní komplkace za blbé six pack nestojí

      Vymazat
  11. toto je presne to, čo som potrebovala vedieť! idem sa hneď do toho pustiíť:)

    OdpovědětVymazat
  12. Moc děkuju za odkaz. Pár cviků na břicho už jsem okoukala z workoutů Zuzky ale myslím že cviků na tuhle partii není nikdy dost. Navíc mě moc potěšilo, že jsou tam i cviky s gymnastickým míčem o který jsem tento rok psala Ježíškovi tak doufám že se budou hodit :-D. V úvodu píšeš že samotným posilováním se tuk na břiše neztratí - neplánuješ někdy napsat článek co může pomoct v spalování tuků na břiše ?

    OdpovědětVymazat
  13. posilko je jedna věc, ale mít svaly a přes ně tuk, tak to jsou nám pak k ničemu. tak jak se zabvit těch tukových pneumatik??

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Úplně stejně jako jakéhokoliv jiného tuku - úprava jídelníčku + spalování cvičením ;)

      Vymazat
  14. sixpackfactory je srandovní název:D
    díky za tip, zkusím to:) já teď cvičím skoro každý den jedno video na břicho od Cassey, a sem tam Six week, a teď možná začnu zařazovat i to video Killer Abs

    OdpovědětVymazat
  15. Na břicho scvičím denně, ale jak jsi říkala. uk a ten tam máám, nevím si s ním rady, všude jide tuk mizí a bříško? :D

    OdpovědětVymazat
  16. Děkuji ti za příspěvek:)! Jdu to okouknout!

    OdpovědětVymazat
  17. Skvělý článek! Přijde mi, že je toho tolik na internetu, že nevím co cvičit dřív a štvě mě to. Nějak se v tom všem ztrácím a nemůžu si najít nějaký svůj "řád".

    OdpovědětVymazat
  18. V Expresce asi cvičí jen ženy, což?
    My chodíme s mým mužem do "normálního" (tedy klasického) fitka a musím říct, že jsem až šokovaná, kolik lidí cvičí špatně. Kolik (hlavně chlapů) si tam s odpuštěním nelítostně kurví tělo a vůbec jim nedochází, že to nejenom vypadá blbě, ale ještě to bude mít pro ně velký následky do budoucna.
    Osobně si tyhle týpky nazývám "sešlapanej rýč"....valí furt na bicáky a na prsa, na záda a střed těla jako takovej kašlou. Ve finále jsou z nich podivný monstra s kulatýma zádama, jak je ty prsa a paže táhnou dopředu.

    A ženský se zase všeobecně bojí posilovat, protože "nechtějí být moc nařvaný".
    Zrovna včera jsem slyšela trenéra, jak té jedné slečně říká: "No jo no, to ono stačí pětkrát zvednout činku a hned jste korba svalů :-D"

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jojo, do Expresky chodí jenom ženy :)

      Sama ale chodím cvičit také do "klasického" fitka, takže mám možnost pozorovat i ty chlapy. A je fakt, že hodně z nich mívá tu techniku mizernou a nevidím je jet skoro nic jiného než ruce, prsa, ramena... Naštěstí tam máme ale plno super trenérů, kteří poradí. Já si teda dávám na technice záležet a nechci nic dělat špatně, takže občas klidně zajdu za nějakým trnérem a zeptám se ho, jestli to dělám dobře nebo jak by to mělo správně být. A teda váhy se určitě nebojím, protože vím, že korba svalů ze mě nikdy nebude :D Ale je fakt, že většina ženských tam zvedá tak max. 2kila a to nejen tam, ale i všude jinde :D

      Vymazat
    2. Súhlasím s Vami a najhoršie keď sa tí chlapi ešte asi od sedenia pri PC poriadne hrbia. Tiež je pre mňa technika na prvom mieste a keď vidím ako sa mnohí snažia zdvihnúť hlavne čo najvyššiu váhu ale to že to ťahjú všetkým iným okolo danej skupiny svalov im samozrejme nevadí.
      Podľa mňa je aj brucho najma o technike, nejde o to urobiť 100 opakovaní ale cvičiť to brušákmi, čo je ten najvačší problém samozrejme: crunch - krk, vytiahnuté ramená, reversed crunch - nohy, chrbát, bicycle crunch - aasi všetko okrem brucha, hlavne rýchlo a čo najviac :)...

      Vymazat
    3. Bohužel to tak je. Přitom by stačilo udělat pár pořádných opakování a to by teprv pocítili někteří. Dělat stovky sedů lehů je zbytečné, když to člověk dělá blbě. Spíše si kaorát ublíží...

      Vymazat
  19. It was an inspirational post!! Thank you very much for inspiring us!! Well done and keep up the good work!!

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)