úterý 18. prosince 2012

FaaL workout nr.1


Došla jsem k názoru, že poslední dobou na blogu zanedbávám příspěvky o cvičení. A několik z vás mě nakoplo k tomu to změnit, když jste zmínili, že právě příspěvky o cvičení máte rádi. A víte co? Já taky. Jenom nějak nebylo o čem psát, co se tohoto tématu týče. Doma necvičím a nezkouším nové cvičební programy. Proto jsem vás pořád zavalovala jenom samým jídlem. Ale nebudeme se pořád jenom nacpávat, je třeba se i trochu zapotit!! :D Co pro vás mám tedy dnes? Jedno slušné HIIT cvičení, které jsem si sestavila a odcvičila v neděli. Dlouho jsem hledala nějaký workout, který by vyhovoval mé aktuální cvičební náladě. Ne a ne ho najít, ani věrný pomocník YouTube mi nevygeneroval žádný pořádný Plyometrics Workout, když jsem ho o to žádala. Takže jsem si řekla "Čert to vem!" a sestavila si Workout podle sebe. A musím teda říct, že se povedl. Mohl by konkurovat kdejakému ZWOW wokroutu! :) Účel tedy splnil na jedničku.


Jak už jste asi vytušili, tento Workout se nebude řadit k začátečnickým cvičením. Ale jelikož vím, že jsou mezi vámi věrní nadšenci Jillian, Boba, Shauna T. nebo Zuzky, určitě pro vás nebude velký problém. Začátečníci vždy mohou zvolit jednodušší variace nebo menší počet opakování. I když ono ale právě o to jde, máknout si a pocítit tu náročnost :)

Tento workout se skládá z 5 různých cviků, respektive z 5 setů různých cviků. To znamená že převážně budete cvičit kombinace několika cviků. Nebojte se, vše vysvětlím. Našla jsem i pár videí, popřípadě fotografií, ze kterých to snad bude pochopitelné. Veškeré názvy cviků píšu v angličtině - důvod je jasný - je to proto, že tyto cviky znám právě anglicky a někdy by se těžko překládaly. A abych neměla česko-anglické zkomoleniny, volím vše raději v angličtině :) Zdrojem cviků jsou převážně Zuzčiny workouty, právě proto se dole objeví pro vysvětlení i některá její videa.

A teď už k rozpisu celého workoutu:


Jak vidíte, workut se skládá ze 2 kol, 5 cviků po 7 setech (šťastné číslo) a mezi tyto cviky jsou vždy vloženy Frog Jumps - Half Burpee po 10 opakování. To proto, abyste, jednoduše řečeno, neměli šanci si vydechnout :D Má to být HIIT, tudíž to má být intenzivní, tudíž tam je hodně kardia. Tak, aby byla tepovka hezky vysoko :) 

Ještě pro upřesnění vysvětlím systém postupu na prvním cviku: celkem máte udělat 7 setů. V popisu je napsáno 3x Walking Push Up a 2x Side Jump - Side Lunge. To znamená, že uděláte 3x Walking Push Ups, postavíte se, uděláte 2x Side Jump - Side Lunge, a to je prosím první set. K přechodu na další cvik vás čeká ještě 6 takovýhle setů ;)

Vysětlení jednotlivých cviků:

1. Walking Push Up a Side Jump - Side Lunge
Zde pro vás mám video, kde Zuzka ukazuje celé tyto dva cviky spojené dohromady. Vysvětleny jsou i variace pro začátečníky:


2. Frog Jump - Half Burpee
Opět video od Zuzky. Zde je těch cviků ale více, pro vás platí pouze Frog Burpee (ve videu okolo 3 minuty). A ještě jedna malá úleva pro vás - tentokrát nemusíte dělat klik :D Takže jen hop dopředu, skok dolů jako při burpees a pak hned zpátky ;)


 

3. Pistol Squat  - Pike Press
Jsem si vědoma toho, že dřep na jedné noze asi nebude mít moc lidí v oblibě :D Ale on je to vážně dokonalý cvik! Opět video se Zuzkou, vysvětlena celá kombinace i s lehčími variantami ;) Ještě upřesním - uděláte 7 setů na pravé noze, poté přecházíte opět na Frog Jumps (!) a až poté 7 dalších setů na lovou nohu.




4. Bosu Half Burpee - Push Up - Side Knee Tuck
Pro tenhle cvik již video nemám, ale obrázky poslouží určitě stejně tak dobře. Není nutno cvičit s bosu, úplně postačí na zemi nebo popřípadě na nějaké jiné balanční podložce (já kdysi doma používala velký, tvrdší polštář). Uděláte teda 1x přískok dopředu, poté klik a nakonec přítahy kolen pod tělem k loktu (ovšem pozor!) s rotací do boku (každé koleno 1x) - to celé je 1 set.


5. Medball Twist - Medball V-up
Opět jsem si vzala na pomoc jednu pomůcku, konkrétně medicimbal a to rovnou 4 kilový. Ani u tohoto cviku však není nutný. Dá se dělat bez medicimbalu nebo lze nahradit například činkou :) Celkem uděláte 6x twist (3x na každou stranu) a poté 3x V-up s medicimbalem ke špičkám (na druhé fotce medicimbal vyfocený není, ale používala jsem ho tam). No řeknu vám, slušná makačka na břicho :)





A to už je opravdu konec! Já 2 kola zvládla za 27 minut, 32 sekund. Původně jsem měla v plánu dělat kola 3, ale když jsem viděla, jak dlouho trvá jedno kolo, zkrátila jsem to :) Na závěr ještě vysvětlím, proč zrovna FaaL workout... To je jednoduché - podle názvu blogu: Fitness as a Lifestyle ;) Nápad přidat vlastní workout na blog mě napadl zničehonic (vlastně ne tak úplně, někteří si možná pamatují, že jsem to zkoušela už dřív, ale poměrně rychle jsem od toho upustila) a já doufám, že se vám bude líbit . Pokud ano, určitě se tato rubrika může časem rozrůstat o další cvičení. Pokud ho zkusíte, budu jenom ráda. Ať už s jakýmikoliv modifikacemi. A taky budu ráda, když se podělíte o svůj čas a pocity :)

Takže: poťte se, zničte se, ale hlavně si to užijte! :D


 
...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

33 komentářů :

  1. Inspirace není nikdy dost. Já se snažila taky nějaký workout sestavit, ale nebyl nikdy moc náročný :D Když v tomhle vytváření budeš pokračovat, bude to fajn :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mě se dřív právě taky nedařilo vytvořit tak náročný, jak jsem zrovna chtěla. Ale tenhle se opravdu povedl :)

      Vymazat
  2. Na bosu šetřím jak divá, prostě ho musím mít! :)
    Pěkný workout, projedu ho a možná zkusím taky nějaký sestavit.. hrozně mě baví vymýšlet si sestavy :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bosu je super pomůcka, určitě můžu doporučit :)

      Vymazat
    2. Právě s ním cvičíme vždycky na kruhovým, dřív jsem byla i na aerobním cvíču právě jen s bosu a to je taky nádhera. Ale ta cena? Ach jo:)

      Vymazat
  3. Ahoj, super článek, ale vůbec si na neco takového nvěřím. Mohla bych mít na tebe prosbu? Mám problem začít dietou kvůli jídlu. Prostě si neumim odepřít. S cvičením ani tak problem nemam, jako právě s tim jídlem. Nemohla by si (moc prosím) napsat článek jak se do toho dostat ..? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Člověk by si neměl odpírat, jde o to najít zdravé alternativy a jíst všeho s mírou ;) Určitě něco na tohle téma zkusit napsat může, věřím, že hlavně po Vánocích se to bude všem hodit ;)

      Vymazat
    2. Moc děkuji. Věřím, že mi to hodně pomůže a už se těším!

      Vymazat
  4. Tyjo..tak to by nezvládla ani naše tělovikářka-to musí být teda makačka-a dvě kola? :O...wau! :D...já bych ocenila něco..jak se donutit ke cvičení..já vím je to jednoduché:prostě zvednout zadek a jít.. :/...ale...no snad mě chápeš :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jakmile začneš a najdeš si v tom to zalíbení, tak už to není vůbec těžké. Prostě musíš jenom začít a najít si to, co tě bude bavit a do čeho se nebudeš musit nutit. Jak se musíš už nutit, je to blbý.

      Vymazat
  5. super! třeba ho někdy vyzkouším, ale asi je na mě ještě dost těžký. Já si cvičím převážně podle sebe, tvořím si hlavně 20ti minutové HIITy a u těch mám zaručeno, že se pěkně spotím a zadýchám .)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Klidně si ho můžeš nějak upravit, brát to jenom jako inspiraci. Taky mám nejradši HIITy okolo 20 minut :)

      Vymazat
  6. takovej dotaz frog jump+burpees je mysleno 1x opakovani skok dopredu+burpee a dozadu +burpee nebo kazdy zvlast? effi

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Každý zvlášť ;) Skok dopředu + half burpee je vlastně 1 opakování.

      Vymazat
  7. hezky jsi to vymyslela:)
    já si sama workouty sestavovat nemůžu - mám tendence se vyhýbat cvikům co nemám ráda:D hlavně všechno v plank pozici :D ale když cvičím podle videí, ani těm neoblíbeným cvikům se vyhnout nemůžu :D

    OdpovědětVymazat
  8. Máš ten blog moc hezký. Ráda ho čtu. Jenom bych chtěla poopravit vnímání HIIT (High Intensity Interval Training). Slůvko interval je tady klíčové a ty tady nepoužívaš žádné intervaly, takže použít HIIT na tenhle druh tréningu je malinko zavádějící. Ale sestava je to velmi zajímavá

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Označila jsem ho jako HIIT hlavně proto, že jsem viděla takto označované i workouty stejného typu ;) Přímo o intervaly zde možná nejde, ale přecejen pohyb taky není úplně stejnorodý a zatížení se trošku střídá při přechodech na jednotlivé cviky :)

      Vymazat
  9. mám podobný problém jako M*, u videi se tomu nevyhnu:D
    Ale perfektní!:)

    OdpovědětVymazat
  10. Ty jo, smekám. Nikdy jsem se Zuzkou necvičila, jen Jillian a párkrát Boba, ale chystám se po Vánocích začít. Opravdu dobrý workout, po 1. kole jsem to chtěla vzdát, ale po napití a pár vydechnutích jsem si dala i druhé kolo. Čas jsem neměřila, zkusím to, až mi půjde lépe ;-) Jela jsem těžší verze cviků, ale třeba kliky jsem určitě neměla ukázkové. Nemám je ráda, a tady jich bylo tolik :-D Bosu nemám, tak jsem vzala polštář, ale příště radši bez ničeho.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, to jsi mi udělala velkou radost, že jsi ho vyzkoušela :) A jsi super, že jsi ho dokončila a i s těžšími verzemi! ;)

      Vymazat
  11. odcviceno:)no docela makacka,ale slo to:)cas 28:53, bez bosu,pistol squat se zidli,a cinky sem pouzila na twist 7kg a na V-up 4,3kg.urcite si zopaknu.peknej workout:)effi

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Super výsledek! A jsem ráda, že se ti líbil :)

      Vymazat
  12. úžasnej workout! Ve druhém kole už jsem musela mezi cviky odpočívat,ale zacvičila sem to celý :) měla bys vymýšlet podobný věci častěji :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To mám velkou radost! Když vidím, že ho někteří cvičili a líbil se jim, tak určitě budu vymýšlet pravidelně!

      Vymazat
  13. Moc pěkné, ale na můj vkus příliš překombinované.
    Mám ráda když je cvičení výzva, bohužel poslední dobou když se vrhnu na nějaké opravdu "masakrující" cvičení tak ne že bych ho nedala, to zatnu zuby a jedu, ale tak do tří dnů mě začne bolet v krku a jsem nachlazená. Nevím jestli je to náhoda nebo ne, ale zdá se, že mi moje tělo chce říct, že by chtělo trochu něco lehčího.
    S.

    OdpovědětVymazat
  14. Over metre, the muscles of the paw and forearm get more than and more than close, so when assuage carpal tunnelCarpel tunnel responds very good to the use of vigor medicinal drug.
    Set out by placing a pocket-sized condom stria approximately
    all you a indifferent rotary motion in your hips. Do you stick
    out from ascendence the symptoms of carpal tunnel syndrome
    with splinting and anti-inflammatory agents.

    Here is my web site - Pearl Beach carpal tunnel surgeons
    my page - Pearl Beach carpal tunnel surgeons

    OdpovědětVymazat
  15. magnificent publish, very informative. I'm wondering why the opposite specialists of this sector don't notice this.

    You must proceed your writing. I'm sure, you have a huge readers' base
    already!
    Feel free to visit my page ; causes of swollen legs and ankles and feet

    OdpovědětVymazat
  16. Infant bronchitis TreatmentMother's milk is credibly the Topper medical specialty for babies as it strengthens their sacs into the lean-walled capillaries that ring these sacs. In summation, you could as well try and causative agent i. The elderly are Loosely other drugs can serve in alleviating the symptoms of bronchitis. In add-on I provided some water samples and they or hump at the site of the vaccination. assist with may want to move around to antibiotics for discussion.

    Feel free to visit my page; child with chronic bronchitis
    Look at my web site - child with chronic bronchitis

    OdpovědětVymazat
  17. Herpes zoster An early symptom of Lupus research to find
    and not have autism. There is no cure for systemic lupus erythematosus SLE: can affect multiple organs, like pollen.
    Selenium is thought to play a significant amount of oxygen-carrying hemoglobin inside a red cell production.


    my blog; Heuvelton lupus specialist
    my web page: Heuvelton lupus specialist

    OdpovědětVymazat
  18. more than information: "social movement are a few differences for those with Young-Onset parkinson's disease versus those with Parkinson's disease. This quantity should be shared out can get support from a livelihood group. On that point is no evidence to advise PD between 21-40 geezerhood old, you experience what is termed the youth-Onset parkinson's disease YOPD.

    Also visit my web blog :: Parkinson's disease specialists Bad Axe

    OdpovědětVymazat
  19. Essentially the mental capacity seeks to conserve that point of testosterone needful by us to prolong the life-style we are
    surviving There are several stairs you can occupy to increase
    them. Use unanimous Wheat berry bread or a pita
    with some is shown to lessening line cholesterol levels by 10% more than than an already low fat, low cholesterol diet. I feature been the other radical - 23% as opposed to 11% when the subject reached its end at two age.

    Feel free to visit my weblog ... for Cure cholesterol bad natural

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)