pondělí 28. října 2013

Dřepovací výzva - Bring Sally Up!

 
Dneska mám pro vás v krátkosti super tip na cvičení, které dá vašim nohám pořádně zabrat! Nebojte se, vůbec nepůjde o profláknutou 30 denní dřepovací výzvu - ta mi je osobně silně proti srsti :D Tahle výzva vám vlastně nezabere víc, jak 4 minuty. Ale věřte mi, že budete rádi, až ty 4 minuty budou u konce - tedy podle toho, jakou obtížnost si sami zvolíte :) Není to nápad úplně můj - vznikl pravděpodobně v nějaké zahraniční crossfitové tělocvičně a poté mě s tím seznámili až kluci u nás ve fitku. A teď vás s tím s radostí seznámím i já :)




Jde o to, že budete dřepovat po dobu trvání jedné písničky. Ale ne jen tak ledajaké písničky. Slova v této písni vás přesně navedou v tom, kdy a jak udělat dřep - a že jich tam bude celkem dost! :) V písničce se často (a to dost často) opakují fráze Bring Sally Up, Bring Sally Down. Každý angličtinář, začátečník nevyjímaje, určitě ví, že UP znamená v překladu NAHORU a DOWN naopak DOLŮ. V této chvíli je vám už asi jasné, co vás čeká. Jakmile se ozve Bring Sally Up - jdete ze dřepu nahoru. Při Bring Sally Down - jdete dolů do dřepu. Občas se tam objeví pasáž, kdy zazní Bring Sally Down a pak písnička pokračuje bez jakéholik "Up". V této chvíli musíte vytrvat ve dřepu v dolní pozici, dokud opět nezazní Bring Sally Up - a to vám povím, to je ta nejhorší část :D

Jak se s tím poprali crossfiteři se můžete podívat na tomto videu - kde zároveň hraje celá písnička a může tak podle něj cvičit, pokud písničku sami nemáte nebo ji nechcete stahovat :) Zde mají muži navíc na zádech 60Kg osu a ženy celkovou zátěž 40Kg. Pokud tedy pro vás bude výzva jako taková až příliš snadná, nebojte se přidat zátěž! Já osobně si tuto písničku vyzkoušela s 10Kg, ale i 20Kg na zádech. A poslední minuta nebyla nejpříjemnější chvílí mého života :D To mě ale nezastaví od toho, abych příště nezkusila přidat ještě víc :)




Musím říct, že tato písnička a vůbec ten nápad s dřepy jsou prostě skvělým nápadem :) Dá se to napasovat i na spoustu dalších věcí - třeba takové kliky nebo dřepy ve výpadu. Možná i mrtvý tah nebo nějaké tlaky by šly. U nás to chlapi jeli i s tzv. overhead squatem - tudíž dřepem s osou drženou nad hlavou. Variací je mnoho, vy zkuste prozatím alespoň dřepy a podělte se o své pocity :)

Nezapomínejte na správnou techniku dřepu! Určitě si nechcete namáhat kolena ;) Takže váha na patách, koleno ideálně v linii nad kotníkem - nikdy nesmí jít přes špičky nohou. Zpevněné břicho, rovná záda, ramena pěkně stažena dolů a do stran. A dřep pěkně hluboko! Žádné polodřepy! ;)



Čekám na vaše postřehy! :)


51 komentářů :

  1. to je skvělý! Večer jdu na to :))

    OdpovědětVymazat
  2. Můžu se zeptat, proč je ti 30ti denní výzva proti srsti :D? Já ji necvičila teda, ale jenom mě zajímá tvůj názor :) Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. mimo jiné to neni dobre pro kolena :)

      Vymazat
    2. Nesmíš dělat dřepy na špičkách, to škodí ale pokud děláš dřepy s nohou na podlaze a neodlepuješ paty, tak je to prospěšné a kolena ještě zpevníš..:))))

      Vymazat
  3. super! V pátek už jdeme konečně s přítelem do posilovny, tak to hned vyzkoušíme xD, uvidíme kdo má zadek víc z ocely xD

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Upřímně už jen to jednotvárně zatěžování jednoho svalu po dobu 30 dnů je na hlavu. Lepší kdyby složili posilování po jednotlivých skupinách rozdělené na dny:o)

      Vymazat
    2. Četl/a jsi článek? Protože tohle je opravdu o něčem jiném :D 30 dní zaznělo pouze na začátku a to v tom smyslu, že o tohle vážně nejde :D

      Vymazat
  4. Páni, to je skvělej nápad :) Teď zrovna dělám (oproti tomuhle úplně lehoučkou) 30ti denní squatovací výzvu, ale až jí dodělám, tak určitě vyzkouším tohle, jen s mnooohem menší váhou :D

    OdpovědětVymazat
  5. Tak to je mazec :D tomu modrýmu napravo vpředu to jde hezky do rytmu :) tak to musím zkusit :)

    OdpovědětVymazat
  6. Ta holka v tom neonovém...buchtičky jak malované :-D Nejvíc se mi líbí konec! :-D Určitě zkusím!

    OdpovědětVymazat
  7. Skvělý! Já taky moc 30 denní výzvy nemusím, ale spíš proto, že nemám na to dělat je každej den, občas prostě normálně zapomenu :D mám radši spontální workouty :)

    OdpovědětVymazat
  8. Ten konec je skvělý :D Jinak ta holka v tom neonovém tričku je super. Někteří chlapy už nemohli, ale ona pořád makala a dotáhla to až do konce :) A je super, že se vymýšlí nové a nové způsoby cvičení a pak se to bere více jako zábava než cesta za vysněným tělem :)

    OdpovědětVymazat
  9. Mě jde 30 denní výzva také proti srsti! Ale tohle určitě vyzkouším, vypadá to jako docela i zábavné cvičení. :D

    OdpovědětVymazat
  10. Taky se mi 30ti denní výzvy vůbec nelíbí. Tohle je fakt dobrej nápad (a mí oblíbení crossfiteři :D). Dělají krásný hluboký dřepy, na ty musím ještě trénovat. :)

    OdpovědětVymazat
  11. Tak to je fakt povedený video..ten konec písničky bych proklínala :-)

    OdpovědětVymazat
  12. To je jedna z nejlepších výzev, co jsem za poslední dobu četla. Sice to asi 30 dni nedam, kazdy den, ale je to takova prijemna rozcvicka, a jeste si u ni zakvakam :-D
    Doma na video mrknu, vysknu si ze te se musím účastnit a bude to :-D tu písničku mám ráda (jestli je to ta co myslím což asi bude :-D )

    Jo a hned jdu me čtenáře upozornit, tohle se musí rozšířit :-D

    OdpovědětVymazat
  13. Mazec, super nápad, vyzkouším!!!!!!!!!!!!!!!!!

    OdpovědětVymazat
  14. Wow, tak to je dobrý. Určitě to zkusím a jsem zvědavá při kolikátém bring sally up odpadnu :-D

    OdpovědětVymazat
  15. Parádní! Odzkoušeno s 10 kily. Ale příště to pojedu až jako "třešničku na dortu" na konci večerní série. :-D

    OdpovědětVymazat
  16. Ty jo :O tak to je teda hustý, já jsem dělala normální dřepy, vydržela jsem 10 dní, hrozně mě bolely kolena.:/

    Blog ϐook of ϐeauty

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tohle není nijak dáno na 30 dní ani ty dřepy nejsou nějaké "speciální" :) A pokud tě u dřepování hodně bolely kolena, tak je to špatnou technikou - o čemž jsem psala taky na konci příspěvku ;)

      Vymazat
  17. wow bomba ! :P musím dneska hned zkusit ! a jestli to bude dobrý zařadím to do cvičení i holkám ! ty mi zas budou nadávat jak na druhej den nemohly chodit :D

    OdpovědětVymazat
  18. Zítra mě čeká leg day, tak si písničku stáhnu do mp3 a zkusím to při dřepech s činkou :D Už jsem to viděla na instagramu, ale nenapadlo mě to zkusit, tak moc děkuju žes mě k tomu dokopala! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. tak už to mám za sebou, dorazila jsem tím trénink nohou :D Zkusila jsem s 40 kily a po konci písničky jsem se málem vyvrátila. Díky za ten krásný pocit! :D

      Vymazat
  19. Moni, ty hluboké dřepy děláš až úplně na zem nebo "jak moc hluboko" (to zní blbě :D) Děkuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No tak úplně na zem si nesednu :D Ale aspoň tak aby byl zadek pod úrovní kolen ;)

      Vymazat
  20. To je super, dřepy jsem dala bez zátěže (a i tak jsem měla, co dělat) a pak jsem se hned vrhla na kliky a to byla rychlá smrt :D Petra

    OdpovědětVymazat
  21. Ta "původní" 30 denní výzva je prostě komedie :D

    Ale tohle zkusím, na kolejích v posilovně je ta "tyč" na závaží tak chci konečně zkoušet dřepy i se závažím, ale půjdu na to pomalu - v tomhle jsem zatím nezkušený kuře :DD

    OdpovědětVymazat
  22. tak toto je mega pecka idem do toho aj ja určite, milujem drepy :) som zvedavá ako sa budú všetci tváriť v posilke keď tam budem drepovať 4 minuty a tak všeliako :D

    OdpovědětVymazat
  23. tak mám písničku práve za sebou (bez zátěže) a je to super, člověk chytí rytmus :) jediný problém, který mám s dřepy je, že cítím hlavně stehna a nikdy zadek, to to dělám fakt tak špatně? možná mám kolena moc vpředu ale snažím se to držet.. to musel být mazec s tou činkou :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nedělíš to špatně, ono u dřepů zabírají především stehna ;)

      Vymazat
  24. Jé, Moby, tak to určitě vyzkouším, možná to budu mít i na CD (už tak dlouho jsem si nic nepustila:()

    OdpovědětVymazat
  25. Masakr! Zrovna jsem docvičila a...au :-D Ta písnička se mi zdála nekonečná :-D Je to super :-)

    OdpovědětVymazat
  26. Super, ale dala bych si to ještě jednou asi si to nahraju do mob. a budu dělat s prckem na procházce, vždycky kus ujdeu pustím, ujdeu pustím...asi si dneska udělám takový jednostranný trénink :D

    OdpovědětVymazat
  27. No nedalo mi to a zkusila jsem to :D vzala jsem si 5kg činku do rukou a po dvou minutách jsem myslela, že mi shoří nohy :D MASAKR! :D Akorát mam jeden dotaz :) Já nevim, asi to bude tím, že něco dělám špatně, ikdyž se opravdu snažím dbát na dobrou formu, ale přijde mi, že celkově u squats mě bolí, pálí, trápí jenom přední strana stehen :D Zadeček vubec necejtím a všude čtu, že jsou dobré právě na zadeček, nevíš, v čem bych mohla dělat chybu? Podobný problém mám i u výpadů, Jillian často v jejich videích říká, že ty výpady dopředu jsou hlavně na zadeček a výpady do zadu na přední stranu stehen (možná jsem to popletla a je to obráceně, teď právě nevim) a já u obouch cejtím jen tu přední stranu stehen :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. u těch cvik hlavně stehna zabírají, takže to cítíš dobře ;)

      Vymazat
  28. Skvělej nápad. Určitě vyzkouším, vlastně už na to trénuju. Jedu momentálně ZWOW 28 (myslím) kde se první 3 minuty dřepuje overhead. Taky radost a pak se 10 minut jedou 3 angličáky a zbytek výpady. Musím říct že už dlouho mě tak nebolel zadek.:-P AProtože kolena byla v pohodě tak předpokládám že techniku jsem měla dobrou.
    Světla

    OdpovědětVymazat
  29. Zní to hrozně super.^^
    Akorát já jsem prostě asi hrozné tele a dřepy mi prostě z nějakého záhadného důvodu vůbec nejdou. Buď to tahám jen stehny takže na zadek mi to vůbec nezabírá nebo když už se to snažím udělat správně, tak se vždycky skulím dozadu a na ten zadek prostě sednu....a po několika minutách zkoušení se tak vzteknu, že se na to prostě vykašlu.^^ Ale tak třeba se mi to někdy konečně povede a tuhle výzvu taky zkusím.:)

    OdpovědětVymazat
  30. no, tak první pokus s nějakou zátěží dopadl bídně :D uvidíme po pár dnech esi už budu mít nožky silnější :)

    OdpovědětVymazat
  31. zkusila jsem to bez zátěže párkrát... člověk ale nesmí jít až dolů jak dítě na tý fotce, jinak přijde o tu zátěž ve výdrži... no... sranda... zkusila bych to s něčím, ale doma není nic po ruce, jen 25 kilová velká činka (kterou nemám kam odhazovat v případě nouze :D ) a nemám mp3 abych si písničku vzala do fitka :// každopádně dneska jsem to prubla v klikách... nebo spíš chtěla prubnout... pánský vzaly za své druhým zvedání nahoru... dámský po necelý minutě... to se prostě nedalo :D (tomu se říká výzva na příští měsíc - dát to minimálně v dámskejch :)) ) každopádně sranda :)

    OdpovědětVymazat
  32. Já nikdy nějak nedřepovala :D ale když už tak jsem nikdy neměla na podlaze paty... a teď jsem zkoušela udělat dřep s tím, že budou paty na zemi a skoro mi to nejde :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zkus u toho více jakoby vystrčit zadek dozadu ;) Prostě tak abys nešla kolenama moc dopředu, ale držela je pokudmožno v úrovni nad kotníkem.

      Vymazat
    2. Zadek do zadu nestrkat, ale boky - to je diametrální rozdíl, protože když někomu řekneš, ať jakoby posune zadek vzad, tak se ti prohne v bedrech. Navíc pokud nemáš správnou synchronizaci pohybu v bocích a kolenou, tak se nikdy do správného dřepu nedostaneš, aniž bys v nejhlubší fázi neměla pánev v retroverzi (zakulacená bederka), což ti ničí záda. Ve fázi, kdy člověk začne kulatit bedra, ať raději skončí něco dříve, než k tomu dojde, jinak to je o výstřel ploténky.

      Vymazat
    3. No :D udelam par a uz nemuzu :( a to nejsem uplne bez kondicky :D

      Vymazat
  33. V žádném případě váha na patách! Leda že by chtěl člověk přepadnout vzad. ;-) Technika hlubokého dřepu není zas taková prča, jak si většina myslí. Mrkněte na youtube na MobilityWod od Kellyho Starretta. Možná budete překvapení, kolik z vás neumí správný hluboký dřep.

    OdpovědětVymazat
  34. O mnoho lepší než dřepovací výzva. Dřepy dělám bez závaží, ale stehna v dřepu nechávám vodorovně s podlahou. Zařadila jsem to na začátek a konec cvičení. A nakonec, když zpívá "If you love it clap your hands", držím silou vůle :D. BTW zkoušel na to někdo dělat dřepy s výskokem?
    http://www.youtube.com/watch?v=3sWb1iR2mzM

    OdpovědětVymazat
  35. Když vidím, jak si někteří lidi na videu křiví páteř nesprávným zpevněním zad a váhu tahají místo stehny zády, je mi z toho špatně..

    OdpovědětVymazat
  36. jeee to je moje vyzvánění na mobilu :) už dlouhých 9 let <3 tohle musím rozhodně zkusit!!!

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)