úterý 13. listopadu 2012

Nebojte se intenzity!

zdroj obrázku
Po delší době dneska trošku povídání o cvičení. Na podobné téma jsem už napsala článků několik (viz. třeba Proč by se ženy neměly bát posilovat nebo Proč je intervalový trénink tak efektivní). Ale jsou to prostě věci, za kterými si stojím a osvědčily se mi, tak proč se neopakovat :) Tentokrát mě k tomuto příspěvku inspiroval článek ve starším vydání časopisu FitStyle (květen 2011) - občas si starší vydání podobných magazínů půjčuji v knihovně. Jelikož souhlasím se vším, co bylo v článku řečeno, víceméně jsem informace opsala, někde zkrátila a doplnila o své poznatky ;)



Zlaté pravidlo hubnutí
Skoro každý návod na hubnutí pohybem radí věnovat se  pravidelné vytrvalostní aktivitě, při které se váš tep bude pohybovat okolo 130 úderů za minutu. Toto "zlaté pravidlo" však  ve skutečnosti zcela platí jen pro někoho. A s tím já musím souhlasit, nikdy jsem tohle pravidlo neměla ráda :D
Někteří tvrdí, že pravidlo o 130 tepech za minutu, coby nejlepší intenzitu pro hubnutí, vymysleli ustrašení kondiční trenéři. Když totiž přijde do posilovny někdo obézní či málo trénovaný (což je celkem častý jev), mohou mu právě tuto intenzitu naordinovat bez obav, že by jeho srdce  zátěž nevydrželo. Pokud jste však zdraví a máte nějakou kondici, vyplatí se, když si občas dáte trochu víc do těla :)

Kdy se nejlépe spaluje?
Je pravda, že při aktivitách o nižší intenzitě se získává většina energie právě z tuků. Přičemž pro trénované osoby je optimální tepová frekvence asi 70% maxima, pro netrénované o něco níže - cca 56% maxima. Ovšem fakt, že by se právě při této zátěži hublo nejlépe, nikdy nikdo spolehlivě neprokázal! Oproti tomu však existují studie, které dokazují, že vyšší intenzita pohybu hubnutí zefektňuje.

Kanadští vědci například sledovali 2 skupiny dobrovolníků: první z nich trénovala na cyklistickém trenažéru 20 týdnů střední intenzitou, druhá pak 15 týdnů, ale s využitím intervalového tréninku. A právě ti spálili 9x více tuku, ačkoliv se pohybu věnovali kratší dobu!

Jestli na tom s vytrvalostí nejste nejhůře, určitě alespoň občas pohyb o vyšší intenzitě zařaďte.I když tělo bude využívat méně tukových zásob přímo při pohybu, spálíte mnohem více kalorií. A to nejen při cvičení, ale ještě klidně dalších 24 hodin po něm.

Nebojte se posilovny
Určitě se nebojte posilování. Možná nespálíte tolik kalorií jako hodinovým během, ale díky posilování taktéž budete spalovat kalorie i v klidu. Během odpočívání za vás tuto energii spálí právě svaly.  Tři čtvrtě kila svalů spálí za  den zhruba 35Kcal. To sice nevypadá jako velké číslo, ale za 10 dní už to je 350Kcal, které by vaše tělo nebýt těchto svalů navíc, běžně nespálilo. A to už odpovídá například půlhodině běhu o střední intenzitě :)

Při redukci se většinou doporučuje posilovat s nižšími zátěžemi. Ani tohoto dogma se však není nutné řídit. Pokud si totiž naložíte více - asi 80%-90% toho, co jste schopná unést - zvýší tělo produkci růstového hormonu, který opět značně urychluje metabolismus.

Aby bylo cvičení ještě efektivnější, snažte se kombinovat co nejvíce svalových partií najednou, používejte balanční pomůcky, neopominujte posilování hýždí a stehen, jelikož tyto svalové partie jsou největší v našem těle a tudíž i nejvíce spalují. Skvělý je i kruhový trénink, při kterém střídáte nejrůznější cviky na různé svalové partie :)

A co já?
Abych dodala ještě něco k tomu, jak to mám já: Kdysi jsem se tímto řídila až přehnaně moc. Intervalovému cvičení jsem se věnovala denně a mnohdy delší dobu, než je doporučováno (max. 30 minut). To už pro tělo taky není nejlepší. Teď kombinuji vše - můj tréninkový plán zahrnuje posilování s těžšími vahami, lehký kardio trénink, ale také právě zmiňovaný trénink intervalový o vysoké intenzitě. A právě tento způsob cvičení zatím považuji za nejefektivnější :)

...................................................................................................................................


                  FACEBOOK - STRÁNKA
                  FACEBOOK - SKUPINA
                          FORMSPRING

20 komentářů :

  1. Tepovku jsem si nikdy nehlídala a ani to nemám v plánu, mám totiž u cvičení ráda, když se pořádně "zničím" a zapotím, mám potom pocit, že jsem opravdu makala a má to smysl :D

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Přesně! Když si hlídám tepovku, tak se u cvičení nudím, ani se nezapotím a na konci mi chybí endorfiny :) Takže o nízké intenzitě cvičím maximálně na začátku nebo konci cvičení, jenom na "zklidnění" :D

      Smazat
    2. Skvělý článek, nejlepší je určitě kombinace všeho :-) já jsem před několika lety začala používat hodinky na měření tepovky na běhání a musím maximálně doporučit. Na internalové čvičení to nemá smysl, tam je jiná filozofie, ale u běhu jsou fakt super! :-)

      Smazat
    3. Já tepovky taky občas používám, ale spíše pro zajímavost :) Klidně i na intervalové cvičení, je fajn sledovat, kaž am ta tepovka může dojít a kolik to spálí kalorií :D

      Smazat
  2. super článek, to o posilování, že tělo spaluje i celý den, jsem vůbec nevěděla!:D

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No vidíš a já myslela, že už to snad všichni ví :D

      Smazat
  3. Držet tepovku ve správné frekvenci je pro mě naprosto nemožné!!!
    Intervalové cvičení mám nejradši, mám pak pocit, že jsem pro sebe něco udělala. Jinak dobrý nápad chodit si číst do knihovny starší časopisy. Proč mě to nenapadlo?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Taky to tak mám :)

      V knihovně mají u nás časopisů dost, půjčuji si často třeba Dietu, Fitstyle, Fitness...ale už to mám skoro všechno přečtené no :D

      Smazat
  4. na to už jsem taky přišla...:D intenzita mého kardia je rozhodně vyšší a tepovku mám hodně vysoko...cítím se potom líp, když jsem prostě pořádně vyřáděná,zadýchaná a zničená...a s tím fitkem budu muset něco udělat. je to moje nejoblíbenější činnost a už jsem tam stráášně dlouho nebyla..:(

    OdpovědětSmazat
  5. Taky si myslím, že nejlepší je kombinaci všeho, střídat to, obměňovat..:-) A na mě rozhodně líp funguje, když do toho dám všechno, než když si v pohodičce držím tepovku.. to už je zdá se mi překonané:-) A taky ten dobrý pocit je potom o hodně lepší:-))
    Perníkové latté jsem měla hned první den vánočního Starbucks:-D Ale toffee nut mi chutnalo víc!:-) Rozhodně zkus..:-) No a ten Marks & Spencer.. to je balzám na mou anglofilii a mor na peněženku..:-D

    OdpovědětSmazat
  6. Ahojda. Máš pěkný stránky. A mohli by Ti vydělat i nějaký ten peníz. Koukni na http://home.mclick.cz/partner-program/registrace/dad51d7d-4ae2-443c-b443-c88d124feef6 a vydělávej pomocí PPC reklamy.

    OdpovědětSmazat
  7. Ahoj! Moc pěkný článek! Jednu věc ale moc nechápu, a to posilovat s 80-90% váhy toho, co unesu. Možná si to vykládám blbě, ale znamená to, že když jsem chopná zvednout 20 kilo (soudě podle toho, že uzvednu našeho psa :D), tak bych měla posilovat třeba s 15 a víc? Jo, přeháním :) Ale stejně myslím, že každá žena uzvedne tak těch 1O kg, ale cvičit s 8kg? To už mi přijde moc...
    Peťa

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No ono je to hodně individuální pro různé cviky. Neznamená to, že si vezmeš 15g činku na všechno :D Těžko se to takhle posuzuje, ale zhruba bych to odhadla, že bys měla posilovat tak, abys udělala řekněme 8-12 opakování a cítila, že už o moc více nedáš. Nemělo by to být tak lehké, že jich zvládneš udělat desítky ;)

      Smazat
    2. Pokud by jsi jela na 80-90% ze své maximální váhy, měla by si být schopna udělat přibližně 2-4 opakování s touto váhou, ne víc ( pokud jo, neměla si naloženou svou 80% váhu). Takový trénink se nazývá silový a buduje sílu. Samozřejmě u každého cviku neboli partie máš svou maximální váhu odlišnou. Je asi jasné, že uděláš například s 20kg více dřepů, než třeba bicepsových zdvihů.

      Fitness-girl tím chtěla říct, že když si volíš, jak těžkou činku vzít, tak abys zbytečně nepodceňovala to, co skutečně zvládneš. Čili musíš si pro daný cvik najít takovou váhu, při které uděláš těch 8-12 opakování, s tím, že bys už více nesvedla. Jinými slovy, aby ty poslední dejme tomu 2 opakování už byly vytlačované a svaly tě při nich už mírně pálily a ty zkrátka už skoro nemohla. Pokud dokážeš s tou váhou udělat 20 opakování, měla by sis váhu navýšit. :)

      Smazat
    3. Děkuji za doplnění, tímto sem si právě nebyla jistá ;)

      Smazat
  8. Asi před 2 týdny jsem začala cvičit HIIT (Jill) a výsledky mám parádní. Nedokážu si představit, že bych si hlídala tepovku a několikrát týdně cvičila hodinu (to si dávám, jen když na to mám opravdu chuť).

    OdpovědětSmazat
  9. Zatím mám za sebou od Jill 30DS, teď o víkendu končím s Ripped a pak najíždím na 6week6pack. A následně to chci nějak kombinovat :)

    OdpovědětSmazat
  10. Cauky,
    zajímavý článek. Ale jak tu pise kazdy, nejlepsi je pocit kdyz se clovek poradne poti az mu vyskoci srdce s tela ven . haha.
    Je to mimo tema , ale chtela jsem se zeptat jaky mas nazor na kompresni kalhoty. Jedny jsem si objednala a nevím co od toho poradne ocekavat. jestli nemas treba zkusenost. taky k tomu balicku jsem prihodila maggnetic hula hoop :D
    Jinak super clánky! !

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Zkušenost nemám a za mě je to další zbytečnost navíc, která má jenom dobrou reklamu a lidi tomu věří ;)

      Smazat

Moc děkuji za všechny komentáře :) Odpovídám na ně tady na blogu ;)